رژیمی که در نهایت نگاه ما به کالری را تغییر می دهد

محتوا

• بررسی برای

در اوایل سال جاری ، ما س questionالی را مطرح کردیم که دنیای جدیدی از تغذیه سالم را باز کرد: ماکروها چیست؟ ما با مفهوم شمارش درشت مغذی ها-پروتئین ، کربوهیدرات و چربی-برای رژیم غذایی خود آشنا شدیم. بسته به اهداف رژیم غذایی شما، می توانید ماکروها را برای کاهش وزن، ماکروها را برای تقویت و عضله سازی بشمارید، و حتی ماکروها را برای افزایش متابولیسم خود بشمارید.

بنابراین ما می دانیم که ماکرو چیست، می دانیم که آنها می توانند به کاهش وزن یا کاهش وزن کمک کنند... اما رژیم غذایی کلان دقیقاً چیست؟ حقیقت این است که هیچ مبحث رژیم کلان متناسب با همه وجود ندارد. چون بدن هر فرد متفاوت است، رژیم غذایی هر فرد متفاوت است. با این حال ، پایه یکسان است: شما میزان کالری مطلوب خود را بر اساس نوع بدن و برنامه تمرین خود تعیین می کنید و سپس تصمیم می گیرید که هدف شما چیست ، آیا کاهش وزن ، افزایش عضله و غیره.

هنگامی که کالری دریافتی خود را تنظیم کردید، متوجه می شوید که چه بخشی از آن کالری از پروتئین، کربوهیدرات و چربی تامین می شود. برای افزایش متابولیسم و ​​تقویت ماهیچه ها ، باید نسبت رژیم غذایی خود را به 40 درصد پروتئین ، 35 درصد کربوهیدرات و 25 درصد چربی تغییر دهید. برای کاهش چربی، 45 درصد پروتئین، 35 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی است. گیج کننده به نظر می رسد؟ برنامه هایی برای این وجود دارد-و ما به آن خواهیم رسید.

هر برنامه ای را که انتخاب کنید، یک رژیم غذایی کارآمدتر برای بدن خود ایجاد می کنید و یک برنامه پایدارتر که می توانید برای زندگی حفظ کنید. در اینجا اصل این است که یک رژیم غذایی کلان می تواند برای شما باشد:

هیچ گروه غذایی حذف نمی شود

رژیم کلان اساساً مخالف رژیم حذفی است. شما اصلا چیزی را حذف نمی کنید ایده این است که شما فقط نسبت مصرف مواد غذایی خود را متناسب با نیازهای غذایی شخصی خود تقسیم کنید. لبنیات، گلوتن، شکر: همه آنها مورد استقبال قرار می گیرند، اما یک نکته وجود دارد و آن اینکه شما باید همه چیز را متعادل کنید.

این رژیم انعطاف پذیر است

آیا اصطلاح "رژیم انعطاف پذیر" را قبلاً شنیده اید؟ IIFYM چطور؟ آنها هر دو اصطلاحی برای توصیف یک رویکرد انعطاف پذیر و متعادل به رژیم هستند، و هر دو تحت یک "رژیم غذایی کلان" قرار می گیرند.

در حالی که تاکید بر غذاهای سالم برای تامین نیازهای کلان شما است: پروتئین های بدون چربی (مرغ، ماهی، گوشت گاو بدون چربی)، چربی های مغذی (مانند آووکادو، تخم مرغ، و کره های آجیل)، و کربوهیدرات های فیبری دلچسب (سبزیجات فیبری، غلات کامل مانند کینوا). ، و غیره)-شما هنوز اجازه دارید که یک تکه پیتزا یا یک تکه پنکیک داشته باشید. شما فقط آن را با بقیه غذاهای روز خود میل کنید. بنابراین نه ، شما نمی توانید تمام روز پیتزا بخورید ، اما قطعاً نیازی نیست که خود را محروم کنید. این رژیم همه چیز در مورد تعادل است.

فوق العاده شخصی سازی شده است

اعداد هر کس متفاوت خواهد بود. همه افراد برای کاهش وزن رژیم نمی گیرند، همانطور که همه افراد برای حفظ وزن خود به 2200 کالری نیاز ندارند، همانطور که همه افراد در هفته شش روز ورزش نمی کنند. همه ما آرایش فیزیکی متفاوتی داریم ، به این معنی که تعداد ما در افراد مختلف متفاوت است. نکته اصلی درصدی است که بر اساس اهداف سلامتی خود انتخاب می کنید. تغییر نسبت به این معنی است که بر پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های سالم تمرکز می کنید ، در هر توزیعی که برای نیازهای شخصی شما بهینه شده است. این رژیم 80/20 نیست

در حالی که 20/80 از یک الگوی انعطاف پذیری مشابه و بدون حذف پیروی می کند ، رژیم کلان یک رژیم کمی است. هنوز شمارش می کنید ، اما مواردی مانند "امروز چقدر پروتئین دریافت کردم ، کافی بود؟" یا "آیا امروز به عدد چربی سالم خود رسیدم؟"

این داده های قابل اندازه گیری به کسانی که بیشتر اعداد گرا هستند امکان می دهد ساختار بیشتری داشته باشند. در حالی که شمارش در ابتدا می تواند سخت باشد، برنامه هایی مانند MyFitnessPal، My Macros+ و Lose It وجود دارد! که می تواند به شما در شروع کار کمک کند. پس از مدتی ، احساس می شود که طبیعت دوم است.

مثبت است

یکی از چیزهایی که ما در مورد این رژیم بیشتر دوست داریم رویکرد مثبت آن به غذا است. هیچ گروه غذایی حذف نمی شود ، هیچ گروه غذایی تحقیر نمی شود و هرگز مجبور نیستید "وعده غذایی تقلبی" داشته باشید. این به ایجاد رابطه سالم با غذا و رویکرد عاری از احساس گناه در رژیم غذایی کمک می کند. اماده ای؟

این مقاله در اصل در Popsugar Fitness ظاهر شد.

مطالب بیشتر از Popsugar Fitness:

با هریک از این دستور العمل های سالم دسر ماکرو برای کاهش وزن میل کنید

این برنامه غذایی رژیم غذایی کلان را امتحان کنید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید چه بخورید

بررسی برای