آموزش متوسط ​​برای چربی سوزی

محتوا

• نحوه انجام آموزش متوسط ​​HIIT
• ورزش 1: فشارهایی با صفحه تعادل
• تمرین 2: وزنه برداری
• تمرین 3: عضلات سه سر ران با صندلی
• تمرین 4: قایقرانی با میله
• تمرین 5: صفحه اصلاح شده

یک تمرین عالی برای سوزاندن چربی فقط در 30 دقیقه در روز ، تمرین HIIT است ، زیرا چندین تمرین با شدت بالا را که باعث تقویت کار عضلات می شود ، چربی های موضعی را به سرعت از بین می برد و بدن را سریعتر و سرگرم کننده تر می کند.

این نوع آموزش باید به تدریج معرفی شود و بنابراین ، باید به 3 مرحله سبک ، متوسط ​​و پیشرفته تقسیم شود تا امکان سازگاری تدریجی با شدت تمرین ، اجتناب از انقباض ، کشش و التهاب التهاب مفصل وجود داشته باشد. بنابراین ، توصیه می شود که از مرحله نور شروع کنید و پس از 1 ماه به مرحله بعدی بروید.

قبل از شروع هر مرحله از آموزش HIIT ، توصیه می شود حداقل 5 دقیقه دویدن یا پیاده روی انجام دهید تا قلب ، عضلات و مفاصل خود را به میزان کافی برای ورزش آماده کنید.

اگر می خواهید آموزش را شروع کنید ، مرحله نور را ابتدا ببینید: آموزش سبک برای چربی سوزی.

نحوه انجام آموزش متوسط ​​HIIT

مرحله میانی آموزش HIIT باید حدود 1 ماه پس از شروع تمرینات سبک یا زمانی که مقداری آمادگی جسمی دارید شروع شود و باید 4 بار در هفته انجام شود ، حداقل یک روز استراحت بین هر روز آموزش.

بنابراین ، در هر روز تمرین توصیه می شود 5 ست 12 تا 15 تکراری از هر تمرین را انجام دهید ، بین هر ست حدود 90 ثانیه استراحت داشته باشید و حداقل زمان ممکن بین تمرینات باشد.

ورزش 1: فشارهایی با صفحه تعادل

خم شدن صفحه تعادل یک ورزش با شدت بالا است که در مدت زمان کوتاهی قدرت عضلانی بازوها ، قفسه سینه و شکم را ایجاد می کند ، به ویژه باعث تقویت عضلات مورب می شود. برای انجام این نوع خم شدن باید:

1. صفحه تعادل را در زیر سینه قرار داده و روی زمین روی شکم دراز بکشید.
2. دو طرف صفحه را بگیرید تا دست ها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
3. شکم خود را از روی زمین بلند کرده و بدن را صاف نگه دارید و وزن خود را روی زانوها و دستان خود تحمل کنید.
4. دستان خود را تا جایی که قفسه سینه خود را نزدیک هیئت مدیره لمس کرده و بالا بروید ، جمع کنید و با قدرت بازوها زمین را فشار دهید.

در طول این تمرین مهم است که از قرار گرفتن لگن در زیر خط بدن جلوگیری کنید تا از آسیب دیدگی در ناحیه کمر جلوگیری شود و مهم است که شکم ها در طول تمرین به خوبی منقبض نشوند.

علاوه بر این ، اگر امکان استفاده از صفحه تعادل وجود ندارد ، می توان ورزش را تنظیم کرد ، حرکت خم را بدون صفحه روی زمین انجام داد ، اما بدن را به سمت راست می برد ، سپس در مرکز و در نهایت به سمت چپ دست

تمرین 2: وزنه برداری

اسکوات با وزن یک تمرین کاملاً کامل برای افزایش توده عضلانی در پاها ، باسن ، شکم ، کمر و لگن است. برای انجام صحیح اسکوات باید:

1. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور نگه دارید و وزنه ای را با دستان خود بگیرید.
2. پاها را خم کرده و باسن های خود را به عقب برگردانید ، تا جایی که با زانوهای شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند و سپس بالا بروید.

اسکوات وزنه را نیز می توانید با نگه داشتن یک بطری آب در دستان خود انجام دهید. به این ترتیب می توان با توجه به مقدار آب درون بطری ، شدت تمرین را افزایش داد.

تمرین 3: عضلات سه سر ران با صندلی

ورزش عضلات سه سر با صندلی یک تمرین با شدت عالی است که قادر به توسعه ، در مدت زمان کوتاه ، تمام عضلات بازوها است. این تمرین باید به شرح زیر انجام شود:

1. روی زمین مقابل صندلی بدون چرخ بنشینید.
2. بازوها را عقب بگذارید و جلوی صندلی را با دستان خود بگیرید.
3. دستان خود را محکم فشار داده و بدن خود را به سمت بالا بکشید و لب به لب خود را از زمین بلند کنید.
4. لب به لب را بلند کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و سپس بدون لمس لب به زمین ، پایین بیایید.

اگر برای انجام این تمرین استفاده از صندلی امکان پذیر نباشد ، برای مثال سایر گزینه ها شامل استفاده از میز ، چهارپایه ، مبل یا تختخواب است.

تمرین 4: قایقرانی با میله

پارو زدن با هالتر نوعی ورزش است که اگر به درستی انجام شود به ایجاد گروه های مختلف عضلانی از پشت تا بازوها و شکم کمک می کند. برای انجام این تمرین شما باید:

1. بایستید ، پاها را کمی خم کرده و تنه را بدون خم شدن به جلو خم کنید.
2. هالتر را با بازوهای کشیده یا بدون آن نگه دارید.
3. میله را به سمت سینه بکشید تا جایی که با آرنج زاویه 90 درجه داشته باشید و دوباره دستان خود را دراز کنید.

برای انجام این تمرین بسیار مهم است که همیشه کمرتان را کاملا صاف نگه دارید تا از آسیب دیدگی در ستون فقرات جلوگیری کنید و بنابراین ، شکم شکم شما باید در طول تمرین کاملاً منقبض شود.

علاوه بر این ، اگر امکان استفاده از میله با وزنه وجود ندارد ، یک گزینه خوب این است که یک چوب جارو را بگیرید و مثلاً در هر انتها یک سطل اضافه کنید.

تمرین 5: صفحه اصلاح شده

ورزش اصلاح شده روی تخته شکم یک روش عالی برای رشد کلیه عضلات در ناحیه شکم بدون آسیب رساندن به ستون فقرات یا وضعیت است. برای انجام صحیح این تمرین باید:

• روی زمین بر روی شکم دراز بکشید و سپس بدن خود را بلند کنید ، وزن خود را بر روی بازوها و انگشتان پا تحمل کنید.
• بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید ، در حالی که چشمانتان به زمین خیره است.
• هر بار یک پا را خم کنید و بدون تغییر موقعیت بدن ، آن را به آرنج نزدیک کنید.

برای انجام هر نوع تخته شکمی توصیه می شود که در طول تمرین عضلات شکم را محکم منقبض نگه دارید ، از قرار گرفتن مفصل ران در زیر خط بدن و آسیب دیدن ستون فقرات استفاده کنید.

آنچه را که باید بخورید ، در حین و بعد از آموزش برای اینکه بتوانید چربی بسوزانید و توده عضلانی را افزایش دهید ، در فیلم با متخصص تغذیه تاتیانا زانین ببینید:

پس از اتمام این مرحله از آموزش HIIT برای چربی سوزی ، مرحله بعدی را در زیر شروع کنید:

• آموزش پیشرفته چربی سوزی