Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica
محتوا
- دیتا کتو
- ¿Qué es una dieta cetogénica؟
- Diferentes tipos de dietas cetogénicas
- Las dietas cetogénicas ayudar یک پزو هوس دار کرد
- Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes
- Otros beneficios para la salud de la dieta keto
- Alimentos que deben فرار می کند
- Alimentos que debe comer
- Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
- لون ها
- مارت
- میکرسول
- جویز
- Viernes
- Sábado
- دومینگو
- Aperitivos cetogénicos y saludables
- Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
- Efectos secundarios y cómo minimizarlos
- Suplementos para una dieta cetogénica
- Preguntas frecuentes
- Las dietas cetogénicas kur geniales، pero no para todo el mundo
دیتا کتو
La dieta cetogénica (o dieta keto، en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho، alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la دیابت ، el cáncer ، la epilepsia و ال آلزایمر.
ادامه ، اکثر موارد اضافی برای جزئیات بیشتر از جنس اصول گربه.
¿Qué es una dieta cetogénica؟
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
Esta dieta implica minimir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución al cuerpo a un estado metabolólico letado cetosis.
Cuando ocurre esto، el cuerpo se vuelve zêdíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado، lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causcuceses en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulin. Esto، junto al incremento de cetonas، proporciona numerosos beneficios para la salud.
رزومه: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. کاهش می یابد az inscar de la sangre y los niveles de insulin، you se una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.Diferentes tipos de dietas cetogénicas
نسخه های موجود وجود داشته باشد ،
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono، con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75٪ de grasas، 20٪ de prote ynas y solo un 5٪ de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): این برنامه را برای استفاده از کربوهیدراتها ، از طریق ejemplo ، 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos برنامه ریزی می کند.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): کربوهیدراتها را از بین می برد و از بین می رود.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar، pero incluye más proteínas. ٪ 60٪ نرم افزار و٪ 5٪ از پروتئین ها و 5٪ از کربوهیدرات ها.
embargo sin، solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las Useizan principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE)، aunque la քաղաքապետía de los principios también se aplican a los otros tipos.
رزومه: نسخه های موجود در آن را از دست ندهید. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.Las dietas cetogénicas ayudar یک پزو هوس دار کرد
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los Factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho، las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más، el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin Contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2،2 veces más peso que aquellos que zvas las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también Presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).
وجود بسیاری از razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa، como el incremento en la ingesta de proteínas، lo que proporciona numerosos beneficios.
Las cetonas incrementadas، la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulin también podría jugar un papel basic.
رزومه: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas، lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes
La دیابت se caracteriza por los cambios en el metabolismo، el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las ფუნქციების د لا انسولین.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa، lo que está estrechamente relacionado con la دیابت تیپو 2، la prediabetes و el sírome metabolólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulin en un enorme incremento del 75٪.
2 نفر از افراد شركت كننده fueron capaces de frenar el konsumo de todos los medicamentos para la Diabet.
علاوه بر این ، 24،4 لیتر (11،1 کیلوگرم) ، و مقایسه با لیزر 15،2 لیتر (6،9 کیلوگرم) در مرحله بعدی ، از گروه های مختلف و کربوهیدرات ها استفاده می کنید. Es un importante beneficio si konsideramos la relación entre el peso y la diabet tipo 2.
De forma adicional، 95،2٪ del grupo cetogénico fue capaz de detener o rediras las medicinas para la دیابت، در مقایسه با 62٪ del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
رزومه: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa، lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren دیابت tipo 2 o prediabetes.Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica واقعی se origó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas، como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran varyedad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal، los niveles de colesterol HDL، la presión sanguínea y el azúcar Presente en la sangre.
- Cáncer: En la aktualidad، esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de Cáncer y zvirir el crecimiento de tumores.
- آلزایمر: La dieto keto podría kêmir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- صرع: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede kêmir en gran medida las بحران epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrom del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a minimid los niveles de insulin، lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede kêmiras las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulin y la la laçción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
embargo sin، se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
رزومه: una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud، sobre todo، en enfermedades metabolólicas، neurológicas o relacionadas con la insulin.Alimentos que deben فرار می کند
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
ادامه ، enumeramos una lista de alimentos que deben redirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos ، zumos de frutas ، batidos ، tartas ، helados ، dulces و غیره.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo ، Arroz ، ماکارونی ، غلات و غیره
- Fruta: Todas las frutas buto las pequeñas porciones de frutos del bosque، como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes ، alubias rojas ، lentejas ، garbanzos و غیره.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas ، batatas ، zanahorias ، chirivías و غیره
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en کربوهیدراتها.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo، los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados، la mayonesa و غیره.
- الکل: Debido a su gran contenido en carbohidratos، muchas bebidas alkólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alkooles de azúcar، lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos que debe comer
Debería basar la քաղաքապետía de sus comidas en torno a Estos alimentos:
- Carne: Carne roja، Chuletón، jamón، salchichas، bacon، polo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón، las truchas، el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible، busiment alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- سؤال: Asko no procesado (چدار ، دی کابرا ، کرمیوزو ، آزول o موتزارلا).
- Nueces y semilla: Almendras ، nueces، semilla de lino، semilla de calabaza، semillas de chía و غیره.
- Aquites saludables: Sobre todo، aceite de oliva virgen extra، aceite de coco و aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma طبیعی.
- Verduras bajas en Carbohidratos: La քաղաքապետía de verduras verdes، tomates، cebollas y pimientos، و غیره
- Condimentos: Saludables Puede usar sal، pimienta، algunas hierbas y especias.
Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo مواد تشکیل دهنده.
رزومه: Base la քաղաքապետía de su alimentación en comidas como la carne، los huevos، la mantequilla، los aceites saludables، los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar، aquí puede Obsar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
لون ها
- Desayuno: بیکن ، huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
مارت
- Desayuno: Huevos ، Tomates ، albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra، mantequilla de cacahuete، cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas ، سؤال cheddar y verduras.
میکرسول
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano، brócoli y ensalada.
جویز
- Desayuno: Tortilla con aguacate ، salsa ، pimientos ، cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y questiono cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete، cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon، huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón و سؤالات متداول.
- سینا: Pescado blanco ، huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
دومینگو
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa، queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga، ya que cada uno proporciona مواد مغذی diferenteses و beneficios para la salud.
رزومه:Puede comer una gran varyedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas، یک محاصره مداوم algunos aperitivos cetogénicos y Saludables:
- Carne o pescado grasos
- سوسو
- Un puñado de nueces o semilla
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- نبات شکلات 90٪
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras، cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
no es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
رستوران های La քաղաքապետ la de los ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también پسر una gran opción، como una tortilla o huevos con bacon.
Otro Plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada اضافی برای آقازات ، سؤال ، بیکن و هوگو.
En los restaurantes mexicos، puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de pirso، guacamole، salsa y crema agria.
Para el postre، puede pedirse una tabla con pyetos variados o frutos del bosque con crema.
رزومه:Cuando salga a comer fuera de casa، pida un plato con carne، pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables، puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adaptte.
Puede padecer la famosa grip keto، que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad ذهنی، un incremento en la sensación del hambre، problemas de sueño، náuseas، malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este Probma، puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por Complo.
una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo، por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales، intent tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio، 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio، es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite limitingir demasiado las calorías. Normalmente، la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una redción calórica intencional.
رزومه: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. معرفی مواد معدنی حاوی مواد معدنی توتو و توکار تومورهای puede mejorarlos.Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no دریا neesario تومورهای تومور دریا ، نتیجه نهایی برای استفاده.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur، ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- مواد معدنی: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta، ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía، la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar augmentar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si kombina una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas frecuentes
پیوسته ، کنونی algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomrat hidratos de carbono؟
Sí، pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma importantativa. Tras los primeros 2 o 3 mesh، puede comer hidratos en ocasiones especiales، pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo؟
Existe el riesgo de perder músculo و رژیم غذایی cualquier. embargo sin، la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo، sobre todo، si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica؟
Sí، pero no va ser ser tan fácil como en una dieta moderada en Carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer unargarga de carbohidratos؟
نه ، pero puede ser beneficioso insertar algunos días con más calorías de lo طبیعی.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir؟
Las proteínas deben ser moderadas، ya que la alta ingesta puede provosar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35٪ total de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado، débil o Fatigado ثابت؟
Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no usedas las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo، disminuya la ingesta de carbohidratos y Continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele fruta؟
No se preocupe، se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal؟
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa؟
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento طبیعی ، mientras que la segunda solo aparece cuando وجود دارد و دیابت نزول دیترولولادا دارد.
La cetoacidosis es peligrosa، pero la cetosis que se hilber durante una dieta cetogénica es perfamente معمولی و قابل توصیف است.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea؟
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste، intente comer m verds verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas kur geniales، pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso، diabéticas o que quieren mejorar su salud metabolólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además، como cualquier dieta، solo operationionarion si trabaja duro y si es ثابت. Los resultados aparecerán a largo plazo.
una vez dicho esto، pocas cosas estan tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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