رژیم غذایی غنی از پروتئین برای گیاه خواران

محتوا

• منوی رژیم
• روز 1
• روز 2
• روز 3
• آنچه گیاهخوار نباید بخورد
• نحوه ترکیب غلات و غلات
• چگونه می توان عضله گرفت
• آنچه یک کودک گیاهخوار نیاز به خوردن دارد

برای ایجاد رشد مناسب کودکان گیاهخوار و عملکرد صحیح بدن همیشه ، ایجاد رژیم غذایی گیاهی ، مهم است که از نظر پروتئین گیاهی غنی باشد و از نظر مواد مغذی موجود در غذاهایی مانند سویا ، لوبیا متعادل باشد. ، عدس ، ذرت ، نخود فرنگی ، کینوا و گندم سیاه. علاوه بر این ، همچنین می توان از مصرف مخمر تغذیه ای غنی از پروتئین ، فیبر ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی استفاده کرد.

در مورد تخم مرغ ها ، مصرف تخم مرغ و شیر ، دریافت پروتئین حیوانی با کیفیت بالا را تضمین می کند. علاوه بر این ، به همان روشی که در رژیم های غذایی معمولی وجود دارد ، گیاهخواران نیز باید از مصرف غذاهای کامل و سرشار از فیبر ، ترجیح دادن نان و خمیر آرد سفید و همچنین پرهیز از قند ، نمک و چربی های اضافی در سس های آماده ، ترجیح دهند. مثال. و برای اطمینان از عملکرد صحیح روده ، نوشیدن آب فراوان نیز ضروری است.

منوی رژیم

رژیم گیاهخواری باید سرشار از تخم مرغ ، شیر و لبنیات و غذاهایی باشد که منبع پروتئین گیاهی هستند ، همانطور که در زیر نشان داده شده است:

روز 1

• صبحانه: 1 لیوان شیر با قهوه + 1 نان سبوس دار با توفو + 1 برش پاپایا ؛
• میان وعده صبح: 1 گلابی + 5 کلوچه کامل ؛
• شام ناهار: پروتئین سویا بافتی استروگانوف + 6 قاشق غذاخوری برنج + 2 قاشق غذاخوری لوبیا + کاهو ، گوجه فرنگی و سالاد هویج رنده شده + 1 برش آناناس ؛
• عصرانه: اسموتی آووکادو + 1 نان غلات کامل با پیت هویج خام.

روز 2

• صبحانه: 1 لیوان شیر با جو + 1 قاشق غذاخوری جو دوسر + املت سفیده با سبزیجات + 1 سیب ؛
• میان وعده صبح: 1 ماست + 3 عدد نان تست
• شام ناهار: یاکیسوبای گیاهی با تخم مرغ آب پز + بادمجان در فر + 1 پرتقال ؛
• عصرانه: 1 لیوان آب کلم سبز + نان سبوس دار با همبرگر عدس + 1 برش هندوانه.

روز 3

• صبحانه: اسموتی موز + 1 نان سبوس دار با پنیر ؛
• میان وعده صبح: 5 کلوچه کامل + 2 آجیل ؛
• شام ناهار: سالاد سبزیجات با کینوا ، توفو ، ذرت ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، هویج + سالاد سبز روگولا با چغندر رنده شده + 1 نارنگی ؛
• عصرانه: 1 لیوان شیر با جو + 1 تاپیوکا با تخم مرغ.

در مورد گیاهخواران محدود ، که هیچ غذایی با منشا animal حیوانی نمی خورند ، شیر و مشتقات آن باید با محصولات بر اساس شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا بادام جایگزین شود و تخم مرغ باید با پروتئین سویا عوض شود. لیست کامل غذاهای غنی از پروتئین گیاهی را مشاهده کنید.

آنچه گیاهخوار نباید بخورد

نحوه ترکیب غلات و غلات

برای به دست آوردن پروتئین با کیفیت بهتر ، ترکیب مواد غذایی مکمل مهم است ، همانطور که در جدول زیر نشان داده شده است:

این ترکیب از غذاها یک وعده غذایی غنی از تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید پروتئین های با کیفیت در بدن را فراهم می کند. علاوه بر این ، مهم است که بدانید 30 گرم گوشت معادل مصرف حدود 1 تخم مرغ ، 1 فنجان شیر ساده یا سویا ، 30 گرم پروتئین سویا ، 1/4 فنجان توفو یا 3/4 فنجان ماست است. نکات بیشتر درباره چگونگی جلوگیری از کمبود مواد مغذی در رژیم گیاه خواری را مشاهده کنید.

چگونه می توان عضله گرفت

برای اینکه عضو گیاهخوار به توده عضلانی دست یابد ، علاوه بر کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و پرچرب ، مانند کلوچه ها و میان وعده ها ، باید مصرف غذاهای غنی از پروتئین ، به ویژه سویا ، کینوا و سفیده تخم مرغ را افزایش دهد. علاوه بر این ، مهم است که رژیم غذایی متناسب باشد تا از مواد مغذی موجود در انواع مختلف مواد غذایی استفاده شود.

به عنوان مثال ، در وعده غذایی قبل از تمرین ، وعده غذایی ممکن است شامل ماست ساده و نان سبوس دار همراه با رب نخود باشد ، در حالی که وعده غذایی بعد از تمرین باید حاوی منبع غنی پروتئین مانند تخم مرغ یا پروتئین سویا باشد ، همراه با غلات مانند قهوه ای برنج ، رشته فرنگی قهوه ای یا کینوا.

آنچه یک کودک گیاهخوار نیاز به خوردن دارد

کودکان گیاهخوار ممکن است با این نوع رژیم ها رشد طبیعی داشته باشند ، اما مهم است که آنها با یک متخصص اطفال و یک متخصص تغذیه همراه شوند تا تغذیه به گونه ای انجام شود که رشد کافی را فراهم کند.

در دوران کودکی مهم است که در مصرف فیبرها زیاده روی نکنید ، زیرا آنها مانع جذب مواد مغذی در روده می شوند و از مصرف زیاد سبوس و غذاهای کامل باید خودداری شود. علاوه بر این ، باید مراقبت شود تا از کمبود مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12 ، امگا 3 ، آهن و کلسیم جلوگیری شود.

فیلم زیر را ببینید و از مزایای گیاهخواری مطلع شوید: