کاروتنوئیدها: هر آنچه شما باید بدانید
محتوا
- کاروتنوئیدها چیست؟
- کاروتنوئیدها چگونه کار می کنند؟
- زانتوفیل
- کاروتن
- فواید سلامتی
- سلامتی چشم
- سلامت قلبی عروقی
- سرطان
- چشم انداز
کاروتنوئیدها چیست؟
کاروتنوئیدها رنگدانه هایی در گیاهان ، جلبک ها و باکتری های فتوسنتز هستند. این رنگدانه ها رنگ های زرد روشن ، قرمز و نارنجی را در گیاهان ، سبزیجات و میوه ها به وجود می آورند.
کاروتنوئیدها به عنوان نوعی آنتی اکسیدان برای انسان عمل می کنند.
بیش از 600 نوع کاروتنوئید مختلف وجود دارد. بعضی از آنها هنگام آزاد شدن به بدن می توانند به ویتامین A تبدیل شوند. چند مورد از رایج ترین کاروتنوئیدها شامل موارد زیر است:
- آلفا کاروتن
- بتاکاروتن
- بتا کریپتوکسانتین
- لوتئین
- زاكزانتین
- لیکوپن
کاروتنوئیدها باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. آنها به بهترین وجه از طریق منبع چربی جذب می شوند. غذاهای سرشار از کاروتنوئیدها عبارتند از:
- مامان
- کلاله
- اسفناج
- هندوانه
- طالبی
- فلفل دلمه ای
- گوجه فرنگیها
- هویج
- انبه
- پرتقال ها
کاروتنوئیدها چگونه کار می کنند؟
کاروتنوئیدها ترکیبات محلول در چربی هستند ، به این معنی که آنها به بهترین شکل با چربی جذب می شوند. برخلاف برخی از غذاها و سبزیجات سرشار از پروتئین ، پخت و پز و خرد کردن غذاهای سرشار از کاروتنوئید هنگام ورود به جریان خون باعث افزایش قدرت مواد مغذی می شود.
کاروتنوئیدها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند: زانتوفیل ها و کاروتن ها.
هر دو نوع کاروتنوئیدها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. علاوه بر این ، برخی از کاروتنوئیدها را می توان به ویتامین A تبدیل کرد که یک مؤلفه اساسی برای سلامتی و رشد انسان است.
این کاروتنوئیدهای پروویتامین A شامل آلفا کاروتن ، بتا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین است. کاروتنوئیدهای غیرپروتامین A شامل لوتئین ، زاكزانتین و لیکوپن است.
زانتوفیل
زانتوفیلها حاوی اکسیژن هستند و بعضی اوقات رنگدانه زرد بیشتری دارند. کاروتنوئیدهای زانتوفیل شما را از نور زیاد خورشید محافظت می کند. آنها بیشتر با سلامت چشم ارتباط دارند. لوتئین و زاكزانتین در دسته زانتیوفیل قرار می گیرند.
غذاهایی که در دسته زانتوفیل قرار می گیرند عبارتند از:
- کلاله
- اسفناج
- کدو حلوایی
- کدو تنبل
- آووکادو
- میوه های مایل به زرد
- ذرت
- زرده تخم مرغ
کاروتن
کاروتن ها حاوی اکسیژن نیستند و بیشتر با یک رنگدانه نارنجی همراه هستند. کاروتنوئیدهای کاروتن نقش مهمی در رشد گیاهان دارند. بتا کاروتن و لیکوپن در این دسته از کاروتنوئیدها قرار می گیرند.
مواد غذایی موجود در دسته کاروتن شامل موارد زیر است:
- هویج
- طالبی
- سیب زمینی های شیرین
- پاپایا
- کدو تنبل
- نارنگی
- گوجه فرنگیها
- اسکواش زمستانی
فواید سلامتی
کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان های مفیدی هستند که می توانند شما را از بیماری محافظت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. ویتامین A کاروتنوئیدها را می توان به ویتامین A تبدیل کرد که برای رشد ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم ضروری است.
سلامتی چشم
خوردن غذاهای غنی از کاروتنوئید می تواند از سلولهای سالم چشم محافظت کرده و از رشد سلولهای سرطانی جلوگیری کند.
یکی از دلایل اصلی نابینایی تخریب ماکولا یا همان تخریب مرکز شبکیه است. قرار گرفتن در معرض طولانی مدت نور آبی می تواند باعث این امر شود و روی قسمت های ظریف چشم تأثیر منفی بگذارد. با این حال ، کاروتنوئیدها لوتئین و زاکسانتین موجود در شبکیه می توانند به جذب نور آبی کمک کنند.
مطالعات نشان می دهد که حداقل 6 میلی گرم لوتئین در رژیم غذایی شما در روز می تواند 43 درصد خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد. افزایش مقدار لوتئین و زاكزانتین در رژیم غذایی شما همچنین می تواند به كاهش یا توقف آسیب فعلی چشم كمك كند و از پیشرفت وضعیت فعلی شما جلوگیری می كند.
سلامت قلبی عروقی
کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان هستند و باعث کاهش التهاب در بدن می شوند. اگرچه هنوز در حال تحقیق است ، خواص ضد التهابی کاروتنوئید با بهبود سلامت قلب و عروق همراه است. کاهش التهاب به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند و از انسداد دیواره های شریانی جلوگیری می کند.
سرطان
آنتی اکسیدان ها سلول ها را از رادیکال های آزاد یا موادی که غشای سلولی را تخریب یا آسیب می رسانند ، محافظت می کند. افزایش کاروتنوئیدها از طریق رژیم غذایی می تواند میزان آنتی اکسیدان ها و سلول های محافظ بدن شما را افزایش دهد. این در هنگام مقابله با سرطان قابل توجه است و ممکن است از رشد سرطان جلوگیری کند.
کاروتنوئیدها با کاهش خطر سرطان ، به ویژه سرطان ریه همراه هستند. وقتی سیگار می کشید ، مواد شیمیایی مضر مصرف می کنید که سلولهای سالم را از بین می برد. اگرچه نتایج آن مختلط است ، یک مطالعه کاهش جزئی در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه را هنگام کاروتنوئیدها در برنامه غذایی شما نشان داد. حتی سالم تر است که سیگار را متوقف کرده و کاروتنوئیدها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا ریه های شما در بهبودی از اعتیاد به شما کمک کند.
به همین ترتیب ، کاروتنوئیدها با کاهش خطر سرطان پوست همراه هستند. برخی از کاروتنوئیدها می توانند به ویتامین A تجزیه شوند ، ماده مغذی که از آسیب زودرس پوست در معرض آفتاب محافظت می کند. هر دو خطری برای ملانوما ، چین و چروک زودرس و پوست ناسالم هستند.
چشم انداز
افزودن غذاهای غنی از کاروتنوئید به رژیم غذایی شما می تواند سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی شما را تقویت کند.
در حالی که کاروتنوئیدها در مکمل های ویتامین A موجود هستند ، مصرف آنها به طور طبیعی اثرات آنتی اکسیدانی آنها را تقویت می کند. علاوه بر این ، مکمل ها اگر حاوی مقادیر زیادی ویتامین A باشند ، می توانند خطرناک باشند ، اگر زیاد مصرف کنید ، می تواند سمی باشد.
قبل از تغییر رژیم یا استفاده از مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کنید.