رژیم غذایی DASH: آنچه در آن است ، نحوه انجام آن و منو

محتوا

• نحوه ساخت
• غذاهای مجاز
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• گزینه منوی رژیم DASH
• نکاتی برای کاهش مصرف نمک
• نحوه انجام رژیم DASH برای کاهش وزن

رژیم DASH یک برنامه غذایی است که هدف آن کمک به کاهش فشار خون است. با این حال ، از آن برای کاهش وزن و کمک به کنترل دیابت نیز استفاده شده است. DASH مخفف انگلیسی استرویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا، که به معنی روش های مبارزه با فشار خون بالا است.

این رژیم مصرف سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل را تشویق می کند. به منظور استفاده از آن برای کاهش وزن ، می توان رژیم غذایی را حفظ کرد ، اما ممکن است برای کاهش کالری در رژیم غذایی ، مصرف کمتر از حد معمول توصیه شود.

نحوه ساخت

رژیم DASH نه تنها بر کاهش نمک برای کنترل فشار خون بالا متمرکز است ، بلکه عمدتا بر بهبود کیفیت غذای مصرفی روزانه متمرکز است ، که به کنترل سایر مشکلات از جمله چاقی ، کلسترول بالا و دیابت نیز کمک می کند. علاوه بر این ، دیگر نیازی به خرید غذاهای خاص نیست.

غذاهای مجاز

غذاهایی که باید در مقادیر بیشتری مصرف شوند ، غذاهای غنی از پروتئین ، فیبر ، پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم و چربی های اشباع نشده هستند ، مانند:

• میوه;
• سبزیجات و سبزیجات;
• غلات کاملمانند جو دو سر ، آرد گندم کامل ، برنج قهوه ای و کینوا؛
• شیر و محصولات لبنی لاغر
• چربی های خوب ، مانند شاه بلوط ، بادام زمینی ، گردو ، فندق و روغن زیتون ؛
• گوشت لخم - گوشت کمچربی، ترجیحاً ماهی ، مرغ و گوشت قرمز بدون چربی.

مقدار نمک باید 2300 میلی گرم سدیم در روز باشد که معادل یک قاشق چای خوری است. مقدار این غذاها به صورت روزانه به میزان کالری مورد نیاز بدن بستگی دارد که باید توسط متخصص تغذیه محاسبه شود ، زیرا ممکن است با سن ، جنس ، فعالیت بدنی و بیماری های مرتبط متفاوت باشد.

علاوه بر این ، انجام فعالیت بدنی نیز به طور منظم مهم است ، زیرا این امر به کاهش فشار خون و کنترل وزن کمک می کند و به بهبود کلی سلامتی کمک می کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

غذاهایی که باید از رژیم DASH اجتناب شود:

• شیرینی ها و غذاهای غنی از شکر، از جمله محصولات صنعتی مانند کلوچه های پر شده ، نوشابه ، شکلات و شیرینی آماده برای مصرف ؛
• غذاهای غنی از آرد سفید، مانند بیسکویت ، ماکارونی و نان سفید ؛
• غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، مانند گوشت های قرمز غنی از چربی ، سوسیس ، سوسیس ، بیکن.
• نوشیدنی های الکلی.

علاوه بر این ، کاهش مصرف نمک و غذاهای غنی از سدیم مانند مکعب های آب پز ، سوسیس ، کالباس ، سوپ های پودر شده و غذاهای منجمد منجمد ، اثر رژیم DASH را برای کاهش فشار خون افزایش می دهد.

گزینه منوی رژیم DASH

جدول زیر مثالی از منوی 3 روزه DASH را نشان می دهد:

علاوه بر این ، مهم است که بیش از 2300 میلی گرم سدیم نباشد. مقادیر موجود در فهرست ممکن است بسته به سن ، جنس ، فعالیت بدنی و بیماری همراه متفاوت باشد ، بنابراین مهم است که با متخصص تغذیه مشورت کنید تا ارزیابی کاملی انجام شود و یک برنامه غذایی متناسب با نیاز تهیه شود.

نکاتی برای کاهش مصرف نمک

برخی از نکات برای کاهش مصرف سدیم و نمک در رژیم غذایی عبارتند از:

• انتخاب غذاهای تازه و طبیعی ، در صورت خرید غذاهای منجمد یا کنسرو شده ، ایده آل این است که غذاهایی را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند یا نمک اضافه ندارند.
• اطلاعات تغذیه ای غذا را بخوانید و مقدار سدیم موجود در آن را مقایسه کنید ، محصولی را انتخاب کنید که سدیم کمتری دارد یا نمک اضافه نشده است.
• برای تقویت طعم غذا می توانید از گیاهان معطر ، زردچوبه ، دارچین ، لیمو و سرکه استفاده کنید.
• از مصرف سس گوجه فرنگی ، خردل ، سس مایونز ، سس Worcestershire ، سس سویا و میان وعده های خوشمزه خودداری کنید.

علاوه بر این ، از مصرف گوشت های فرآوری شده ، دودی یا نگهداری شده خودداری شود.

نحوه انجام رژیم DASH برای کاهش وزن

از رژیم DASH می توان برای کاهش وزن با کاهش مقدار غذای مصرفی نیز استفاده کرد ، به طوری که کالری روز کمتر از کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن است.

علاوه بر این ، استراتژی های دیگری مانند افزایش فعالیت بدنی ، مصرف چای های ترموژنیک و کاهش مصرف کربوهیدرات نیز به کاهش وزن کمک می کند و می تواند در رژیم غذایی DASH قرار گیرد تا تأثیر آن را در کنترل وزن افزایش دهد.

برای نکات بیشتر در مورد کاهش فشار خون به فیلم زیر مراجعه کنید: