راهنمای مبتدیان برای سکته های مختلف شنا

محتوا

• 4 حرکت شنا که باید بدانید
• 1. سبک آزاد
• 2. کرال پشت
• 3. سکته مغزی
• 4. پروانه
• بررسی برای

تابستان باشد یا نباشد ، پرش در استخر یک راه عالی برای ترکیب تمرینات ورزشی ، کاهش بار مفاصل و سوزاندن کالری های اصلی است ، در حالی که تقریباً از همه ماهیچه های بدن خود استفاده می کنید.

مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ این راهنمای خود را برای رایج ترین حرکتهای شنا - و نحوه استفاده از آنها در تمرین بعدی آب در نظر بگیرید. (نمی خواهید دور بزنید؟ به جای آن این تمرین غیر استخری را امتحان کنید.)

4 حرکت شنا که باید بدانید

اگر تا به حال در بازی‌های المپیک تابستانی کوک شده باشید، چهار شنای پرطرفدار – آزاد، کرال پشت، کرال سینه و پروانه – را در عمل دیده‌اید. و در حالی که سکته های شما ممکن است به نظر نرسدکاملا مانند ناتالی کافلین ، اصول اولیه را بخوانید و تقریباً یک تمرین قاتل تضمین شده است. (پس از تسلط بر این حرکتهای شنا ، یکی از این تمرینات شنا را برای هر سطح آمادگی جسمانی امتحان کنید.)

1. سبک آزاد

جولیا راسل، C.P.T، شناگر سابق المپیک و مربی و مربی شنا در Life Time Athletic در شهر نیویورک می گوید: «استایل آزاد قطعاً شناخته شده ترین سکته شنا است. نه تنها سریع‌ترین و کارآمدترین است، بلکه آسان‌ترین تسلط بر آن است.»

اگر تازه وارد شنا هستید یا می خواهید در استخر یک تمرین قوی داشته باشید، سبک آزاد یک حرکت عالی برای شروع است.به مدت یک ساعت در سبک آزاد با سطح تلاش متوسط ​​تا شدید شنا کنید و یک فرد 140 پوندی بیش از 500 کالری می سوزاند.

نحوه انجام حرکت آزاد شنا:

• شما در حالت افقی (به معنی رو به پایین در آب) شنا می کنید.
• با انگشتان نوک تیز ، پاهایتان را با یک حرکت سریع و جمع و جور بالا و پایین لگد می زنید که به آن "لگد زدن" می گویند.
• در همین حال، بازوهای شما در یک الگوی متناوب و پیوسته حرکت می کنند: یک بازو زیر آب از حالت کشیده (از جلوی بدن، عضله دوسر با گوش) به سمت لگن شما می کشد، در حالی که بازوی دیگر با جارو کردن بالای آب از لگن به بیرون بهبود می یابد. موقعیت گسترده در مقابل شما
• برای تنفس ، سر خود را به طرف هر بازویی که در حال بهبود است می چرخانید و قبل از اینکه دوباره صورت خود را به عقب برگردانید ، سریع نفس می کشید. (به طور معمول، شما هر دو یا چند بار تنفس می کنید.)

راسل می گوید: "سخت ترین جنبه سبک آزاد تنفس است." با این حال ، کار با کیک بورد آسان است. " در حالی که کیک بورد را جلوی خود گرفته اید، لگد فلاتر بزنید و تمرین کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید، صورت خود را به داخل و خارج از آب بچرخانید تا نفس بکشید. (در اینجا چند نکته دیگر برای استفاده بیشتر از هر تمرین شنا آورده شده است.)

ماهیچه های کار شده در حالت آزاد: هسته، شانه ها، باسن، همسترینگ

2. کرال پشت

به گفته راسل ، کرال پشت یک حرکت شنا آسان دیگر است که در بین شناگران با تمام سطوح محبوب است.

اگرچه یک فرد متوسط ​​در هر ساعت شنای کرال پشت تنها حدود 300 کالری می سوزاند، اما سکته یک مزیت عمده دارد: صورت شما خارج از آب می ماند، بنابراین می توانید هر زمان که بخواهید نفس بکشید. راسل می گوید: "حرکت کرال پشت زمانی بسیار مفید است که به کمی استراحت نیاز داشته باشید." (مرتبط: چگونه این زن از شنا برای پاک کردن سر خود استفاده می کند)

علاوه بر این، زمانی که "واقعاً می خواهید عضلات شکم و پشت خود را تقویت کنید" مفید است. کرال پشت و استایل آزاد را در همان تمرین استخری ترکیب کنید و بدن خود را از همه جهات تمرین خواهید کرد.

نحوه انجام حرکت شنا در کرال پشت:

• شنای کرال پشت در حالت خوابیده به پشت (به این معنی است که در آب رو به بالا هستید)، از این رو به آن «کرال پشت» می‌گویند.
• مانند سبک آزاد ، پاهای خود را در یک ضربه کوتاه و ثابت تکان می دهید در حالی که بازوها به طور متناوب و متناوب حرکت می کنند.
• در کرال پشت، یک بازو را از یک موقعیت کشیده بالای سر خود به پایین به سمت باسن خود می کشید، در حالی که بازوی دیگر با انجام یک حرکت نیم دایره ای در هوا، از باسن به آن حالت کشیده، بهبود می یابد.
• وقتی هر بازو زیر آب می کشد، بدن شما کمی از یک طرف به طرف دیگر می چرخد، اما سرتان در حالت خنثی رو به بالا باقی می ماند، به این معنی، بله، می توانید در صورت نیاز به راحتی نفس بکشید.

عضلات کارکرده در کرال پشت: شانه ها ، عضلات ساق پا و همسترینگ ، بعلاوه بیشتر از حالت آزاد (به خصوص پشت)

3. سکته مغزی

اگرچه سرعت کرال سینه، که کاملاً با استایل آزاد و کرال پشت متفاوت است، می تواند دشوار باشد، اما راسل می گوید: «هرگاه آن را دریافت کنید، آن را برای تمام عمر می کنید. "مثل دوچرخه سواری است." (مرتبط: بهترین عینک شنا برای هر موقعیتی)

از آنجایی که یک فرد معمولی فقط ۳۵۰ کالری در ساعت با شنای قورباغه می سوزاند، ممکن است ورزش با شدت بالا برای شما مناسب نباشد. با این حال ، از آنجا که از الگوی حرکتی متفاوتی نسبت به سبک آزاد و کرال پشت استفاده می کند ، این راهی عالی برای تغییر وضعیت و تمرکز بر روی گروه های مختلف عضلانی است ، می گوید راسل.

بعلاوه ، "اگر در حبس نفس خود تردید دارید ، سینه زدن عالی است زیرا با هر ضربه نفس می کشید." هک، شما حتی می توانید این کار را بدون قرار دادن صورت خود در آب انجام دهید (اگرچه اینطور نیستاز نظر فنی درست).

نحوه انجام استوک شنای سینه:

• مانند فری استایل ، شما در حالت افقی مستعد حرکت سینه را انجام می دهید. با این حال، در کرال سینه، شما بین حالت افقی تر و روان تر (زمانی که بدن شما مانند مداد زیر آب است، با دست ها و پاها دراز است) و حالت ریکاوری عمودی تر حرکت می کنید، که در آن بالا تنه خود را از آب بیرون می آورید تا نفس بکشید. .
• در اینجا، پاهای شما یک ضربه متقارن «شلاق» یا «قورباغه» انجام می‌دهند که شامل کشیدن پاهایتان به سمت داخل به سمت باسن و سپس زدن پاهایتان به طرفین در یک حرکت دایره‌ای تا زمانی که دوباره در یک وضعیت روان به هم برسند. (به طور جدی، فقط پاهای قورباغه را تصویر کنید.)
• در همین حال ، بازوهای شما در یک الگوی متقارن مانند مثلث حرکت می کنند. همانطور که پاهای شما به سمت عضلات شکم باز می گردند ، دستان شما (که جلوتر از شما کشیده شده اند) به جلو ، بیرون رفته و سپس به داخل قفسه سینه می کشند و شکل مثلثی را ایجاد می کنند. همانطور که پاهای شما ضربه قورباغه خود را انجام می دهند ، بازوهای خود را به حالت کشیده عقب باز می گردانید و این کار را تکرار می کنید.
• در حرکت قفسه سینه ، با بلند کردن سر خود در حالی که بازوها از آب عبور می کنند ، تنفس می کنید و هنگامی که در جلوی شما کشیده می شوند ، صورت خود را به سمت پایین بکشید.

ماهیچه ها در هنگام حرکت سینه کار می کنند: سینه ،همه عضلات ساق پا

4. پروانه

شاید پروانه ای که از بین چهار حرکت شنا حماسی ترین ظاهر را داشته باشد ، تسلط بر آن نیز (تا حد زیادی) سخت ترین است.

راسل توضیح می دهد: "این یک حرکت بسیار غیر معمول است." علاوه بر این ، تقریباً از هر ماهیچه ای که دارید استفاده می کند. " نتیجه: سکته مغزی نه تنها از نظر فنی بسیار پیشرفته ، بلکه کاملاً خسته کننده است ، حتی برای افراد حرفه ای.

از آنجایی که پروانه بسیار مشکل است، راسل توصیه می کند قبل از امتحان کردن، بر سه حرکت دیگر تسلط داشته باشید. وقتی به آنجا رسیدید ، این را بدانید: این یک کالری سوزان ستمکار است. یک فرد معمولی نزدیک به 900 کالری در ساعت به پروانه می سوزاند. او می گوید: "این واقعا ضربان قلب شما را بالا می برد."

نحوه انجام حرکت شنای پروانه:

• پروانه، که در حالت افقی مستعد انجام می شود، از یک حرکت موج مانند استفاده می کند که در آن قفسه سینه و به دنبال آن باسن شما به طور مداوم بالا و پایین می رود.
• شما در موقعیتی ساده در زیر آب شروع می کنید. از آنجا، دستان شما در زیر آب در حالی که به سمت باسن شما می‌کشند، به شکل ساعت شنی در می‌آیند و سپس از آب خارج می‌شوید و با چرخش به سمت جلو درست بالای سطح آب، به حالت کشیده باز می‌گردید.
• در همین حال، پاهای شما یک ضربه "دلفین" انجام می دهند که در آن پاها و پاهای شما در کنار هم می مانند و با انگشتان نوک تیز به بالا و پایین فشار می آورند. (دم پری دریایی را تصویر کنید.)
• در پروانه ، در صورت لزوم نفس می کشید و سر خود را از آب بیرون می آورید در حالی که بازوهای شما از سطح آب بهبود می یابند.

راسل می گوید: «وقتی پروانه را آموزش می دهم، آن را به سه قسمت تقسیم می کنم. ابتدا ، الگوی حرکتی کلی را انجام دهید که به طور متناوب قفسه سینه و باسن خود را بالا و پایین بکشد ، فقط برای درک ریتم. سپس ، ضربه دلفین را تمرین کنید. وقتی این کار را انجام دادید ، فقط روی حرکت بازو کار کنید تا بالاخره همه را با هم ترکیب کنید. (BTW ، آیا می دانستید که می توانید در هنگام تعطیلات در کلاس های تناسب اندام پری دریایی شرکت کنید؟)

ماهیچه های کار شده در طول پروانه: به معنای واقعی کلمه همه آنها (به خصوص قسمت مرکزی ، کمر و ساق پا)

بررسی برای