آیا ورزش های Ab به شما کمک می کنند چربی های شکم خود را بسوزانید؟

محتوا

• عضلات شکم (عضلات شکم) چیست؟
• دو نوع چربی شکمی وجود دارد
• چربی زیر جلدی
• چربی احشایی
• داشتن عضلات عضلانی قوی و عضلانی کافی نیست
• آیا ورزش های Ab چربی های شکم را می سوزانند؟
• کاهش نقطه ممکن است مثر نباشد
• با این حال ، برخی از مطالعات مخالف هستند
• بهترین تمرینات برای از دست دادن چربی
• چه تمریناتی باید انجام دهید؟
• ترکیب چندین نوع ورزش ممکن است مثر باشد
• تغییر رژیم غذایی کلید کاهش چربی بدن است
• چگونه می توان چربی شکم را به طور مثر از دست داد
• 3 حرکت برای تقویت ABS

عضلات شکمی یا عضلات شکم به نمادی از تناسب اندام و سلامتی تبدیل شده اند.

به همین دلیل ، اینترنت پر از اطلاعات در مورد چگونگی دستیابی به بسته شش تایی است.

بسیاری از این توصیه ها شامل تمرینات و وسایلی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهند.

ظاهراً این روش ها شکم شما را تحریک می کنند تا چربی های شکم شما را بسوزاند.

با این حال ، آنها به همان اندازه که ممکن است برخی از ما فکر کنیم موثر نیستند.

در این مقاله هر آنچه درباره ورزش های چربی شکم و چربی شکم باید بدانید توضیح داده شده است.

عضلات شکم (عضلات شکم) چیست؟

عضلات شکم به ثبات هسته شما کمک می کنند.

آنها همچنین به تنفس شما کمک می کنند ، به شما اجازه حرکت می دهند ، از اندام های داخلی شما محافظت می کنند و پشتیبانی از وضعیت و تعادل را بر عهده دارند.

چهار عضله اصلی شکم وجود دارد:

• Rectus abdominis.
• شکم عرضی.
• مورب خارجی.
• مورب داخلی

حفظ قدرت در تمام این عضلات مهم است.

عضلات شکم قوی می توانند به بهبود وضعیت و تعادل کمک کنند. آنها همچنین می توانند به کاهش کمر درد و افزایش انعطاف پذیری کمک کنند (1 ، ، ،).

عضلات شکم اجازه حرکت می دهند و ثبات ، پشتیبانی و تعادل را ایجاد می کنند. عضلات شکم قوی می توانند از کمردرد و سایر مشکلات جلوگیری کنند.

دو نوع چربی شکمی وجود دارد

چربی بیش از حد شکم یا چربی شکم با افزایش مقاومت به انسولین ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است ().

چاقی شکمی نیز یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک است (،).

با این حال ، همه چربی های شکم برابر نیستند. دو نوع وجود دارد - چربی زیر جلدی و چربی احشایی.

چربی زیر جلدی

این نوعی چربی است که می توانید خرج کنید. در زیر پوست ، بین پوست و عضلات قرار دارد.

چربی زیر جلدی ارتباط مستقیمی با خطر متابولیسم ندارد. در مقادیر متوسط ​​، خطر ابتلا به بیماری را به طرز چشمگیری افزایش نمی دهد (، 9).

چربی احشایی

این نوع چربی در حفره شکم اطراف اندام های داخلی شما قرار دارد.

این بیماری به سندرم متابولیک و شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (، 9 ،).

چربی احشایی از نظر هورمونی فعال است. این ترکیبات را آزاد می کند که در چندین فرآیند مربوط به بیماری در بدن انسان تأثیر می گذارد ().

دو نوع چربی شکمی وجود دارد - زیر جلدی و احشایی. چربی احشایی باعث ترشح هورمون هایی می شود که با بیماری ارتباط دارند.

داشتن عضلات عضلانی قوی و عضلانی کافی نیست

ورزش عضلات شکم باعث تقویت آنها می شود.

با این حال ، پیچ خوردن ، چین خوردن و خم شدن پهلو باعث می شود عضلات شکم شما تحت پوشش یک لایه ضخیم چربی قرار بگیرند.

هنگامی که به مقدار زیاد وجود داشته باشد ، چربی زیر پوستی (زیر پوست) مانع دیدن عضلات شکم می شود.

برای اینکه شکم یا شش بسته مشخص داشته باشید ، باید از چربی زیر جلدی در ناحیه شکم خود خلاص شوید.

ورزش عضلات شکم به تقویت و عضلانی شدن آنها کمک می کند. با این وجود ، اگر تحت چربی زیر پوستی قرار گرفته باشند ، نمی توانید آنها را ببینید.

آیا ورزش های Ab چربی های شکم را می سوزانند؟

بسیاری از افراد به دلیل اینکه می خواهند چربی شکم خود را از دست بدهند ، تمرینات AB را انجام می دهند.

با این حال ، شواهد نشان می دهد تمرینات هدفمند AB بسیار موثر نیستند.

کاهش نقطه ممکن است مثر نباشد

اصطلاح "کاهش نقطه" به این تصور غلط مبنی بر اینکه می توانید با ورزش آن قسمت از بدن چربی را در یک نقطه از دست دهید ، اشاره دارد. درست است که تمرینات تمرینی نقطه ای باعث می شود "در حالی که عضلات رشد کرده و تقویت می شوند ، احساس سوختگی کنید". با این حال ، مطالعات نشان می دهد که آنها به شما کمک نمی کنند از شر چربی شکم خلاص شوید.

یک مطالعه 24 نفر را دنبال کرد که 5 روز در هفته و به مدت 6 هفته تمرینات AB را انجام دادند. این آموزش به تنهایی باعث کاهش چربی زیر جلدی شکم نمی شود ().

مطالعه دیگری اثرات یک برنامه نشستن 27 روزه را آزمایش کرد. این یافته است که نه اندازه سلول چربی و نه ضخامت چربی زیر شکمی شکم کاهش می یابد (13).

این فقط در ناحیه شکم صدق نمی کند. این مربوط به تمام مناطق بدن است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه از شرکت کنندگان خواسته است که 12 هفته تمرین مقاومت را پشت سر بگذارند ، فقط بازوی غیر غالب خود را انجام دهند.

آنها قبل و بعد از برنامه چربی زیر جلدی را اندازه گیری کردند و دریافتند که شرکت کنندگان چربی را در بدن خود از دست می دهند ، نه فقط در بازوهای آموزش دیده ().

چندین مطالعه دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان داده اند (، ، ،).

با این حال ، برخی از مطالعات مخالف هستند

به نظر می رسد برخی از مطالعات با نتایج فوق مغایرت دارند.

یک مطالعه آزمایش کرد که آیا کاهش لکه چربی زیر جلدی بازو را کاهش می دهد یا خیر. این مطالعه نشان داد که ورزش در ناحیه خاصی از بازو باعث کاهش چربی در آن ناحیه می شود ().

مطالعه دیگری بررسی کرد که آیا محل چربی زیر جلدی مهم است یا خیر. این چربی زیر جلدی در کنار عضلات در حال کار با چربی در کنار عضلات در حال استراحت مقایسه شد.

جالب توجه است ، هر چقدر ورزش شدید باشد ، جریان خون و تجزیه چربی در چربی زیر جلدی که نزدیک به عضلات فعال بود بیشتر بود ().

با این وجود ، روش ها یا روش های اندازه گیری استفاده شده در این مطالعات می تواند دلیل نتایج متناقض باشد.

شواهد مختلف است ، اما بسیاری از مطالعات نشان داده است که آموزش یک ناحیه از بدن به شما در چربی سوزی در آن منطقه کمک نمی کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که تمرینات AB به تنهایی تاثیری بر چربی زیر جلدی شکم ندارد.

بهترین تمرینات برای از دست دادن چربی

یکی از دلایل عدم کارایی از دست دادن چربی این است که سلول های عضلانی نمی توانند از چربی موجود در سلول های چربی به طور مستقیم استفاده کنند.

توده چربی قبل از ورود به جریان خون باید شکسته شود. این چربی می تواند از هر نقطه از بدن و نه فقط از قسمت بدن در حال ورزش باشد.

علاوه بر این ، انجام نشستن و نشستن به راحتی برای سوزاندن کالری موثر نیست.

چه تمریناتی باید انجام دهید؟

تمرینات منظم و کل بدن باعث تسریع در متابولیسم و ​​سوزاندن کالری و چربی می شود. ورزش هوازی (کاردیو) نیز ممکن است در هدف قرار دادن چربی احشایی شکم موثر باشد ().

شدت نیز نقش دارد. ورزش متوسط ​​یا شدید می تواند باعث کاهش توده چربی شکم شود ، در مقایسه با ورزش هوازی با شدت کم یا تمرین قدرتی (،).

علاوه بر این ، اگر می خواهید به نتایج قابل توجهی برسید ، باید اغلب ورزش کنید.

به عنوان مثال ، کاردیو با شدت متوسط ​​را به مدت 30 دقیقه ، پنج روز در هفته یا کاردیو با شدت بالا به مدت 20 دقیقه ، سه روز در هفته انجام دهید ().

تغییرات عضلانی که در پاسخ به ورزش اتفاق می افتد باعث کاهش چربی نیز می شود. به عبارت دیگر ، هرچه توده عضلانی بیشتری ایجاد کنید ، چربی بیشتری نیز می سوزانید ().

ترکیب چندین نوع ورزش ممکن است مثر باشد

ورزش متناوب با شدت بالا (HIIE) روش دیگری است که نشان داده شده است چربی بدن را با کارایی بیشتری نسبت به ورزش هوازی استاندارد کاهش می دهد (، ، ،).

HIIE نوعی آموزش با فاصله است که ترکیبی از دوره های کوتاه مدت ورزش با شدت بالا است و دوره های بهبودی کمی طولانی تر اما با شدت کمتری را دنبال می کند ().

جنبه های HIIE که آن را مثر می کند شامل سرکوب اشتها و چربی سوزی بیشتر در حین و بعد از ورزش است ().

علاوه بر این ، نشان داده شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی از تمرینات هوازی به تنهایی م effectiveثر است ().

حتی اگر نمی خواهید HIIE یا تمرین مقاومتی انجام دهید ، مطالعات نشان داده است که فقط پیاده روی سریع و منظم می تواند به طور موثری چربی شکم و کل چربی بدن را کاهش دهد ().

تمرینات هوازی و HIIE باعث سوزاندن کالری و تسریع در متابولیسم بدن می شود. به نظر می رسد ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی بسیار مثر باشد.

تغییر رژیم غذایی کلید کاهش چربی بدن است

شاید این جمله را شنیده باشید ، "عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند نه در سالن بدن سازی" این یک حقیقت وجود دارد ، زیرا اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست دهید ، تغذیه خوب ضروری است.

برای مبتدیان ، مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. اینها معمولاً با شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا بسته بندی می شوند.

خوردن زیاد قند می تواند باعث افزایش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را افزایش دهد (،).

در عوض ، روی مصرف مقادیر بالاتر پروتئین تمرکز کنید. رژیم های غذایی با پروتئین بالا با احساس سیری بیشتر مرتبط هستند که ممکن است به کاهش کالری دریافتی تبدیل شود.

مطالعه ای در مورد مردان دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که وقتی پروتئین 25٪ کالری دریافتی آنها را تشکیل می دهد ، کنترل اشتها و احساس سیری 60٪ افزایش می یابد ().

علاوه بر این ، دریافت پروتئین حدود 25-30٪ از کالری روزانه شما ممکن است سوخت و ساز بدن شما را تا 100 کالری در روز افزایش دهد (، ،).

افزایش مصرف فیبر ، راهکار خوب دیگری برای کاهش وزن است. نشان داده شده است که سبزیجات سرشار از فیبر محلول به کاهش وزن کمک می کنند. آنها ممکن است احساس سیری را افزایش دهند و کالری دریافتی را با گذشت زمان کاهش دهند (39 ، ،).

کنترل قسمت نیز یکی دیگر از ابزارهای موثر است ، زیرا نشان داده شده است که تعدیل در مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک می کند ().

هنگامی که غذاهای کامل ، فیبر بیشتر ، پروتئین بیشتری مصرف می کنید و قسمت های خود را کنترل می کنید ، به احتمال زیاد کالری را کاهش می دهید.

دستیابی به کمبود کالری طولانی مدت برای کاهش وزن و چربی شکم بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد ، افراد می توانند از طریق ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا شدید ، چربی های شکم خود را از دست بدهند ، به شرطی که کسری کالری را حفظ کنند (،).

تغذیه مناسب برای از بین بردن چربی شکم مهم است. غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید ، قسمتهای خود را تماشا کنید و پروتئین و فیبر بیشتری بخورید.

چگونه می توان چربی شکم را به طور مثر از دست داد

شواهد نشان می دهد که با ورزش شکم به تنهایی نمی توانید چربی شکم خود را از دست دهید.

برای کاهش چربی کل بدن ، از ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی ، مانند وزنه برداری استفاده کنید.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی سالم همراه با مقدار زیادی پروتئین ، فیبر و کنترل قسمت مصرف کنید - ثابت شده است که همه اینها به کاهش چربی بدن کمک می کنند.

این روش ها به شما در سوزاندن کالری ، تسریع در متابولیسم و ​​کاهش چربی کمک می کند. این در نهایت باعث از بین رفتن چربی شکم می شود و شکمی صاف به شما می دهد.

3 حرکت برای تقویت ABS