آیا عضله در حال اجرا است یا از بین می رود؟

محتوا

• نحوه دویدن روی عضلات شما تأثیر می گذارد
• چگونه بدن شما عضله می سازد
• نمونه تمرین های در حال اجرا برای عضله
• تغذیه مناسب برای ایجاد عضله از طریق دویدن
• پروتئین
• کربوهیدرات ها و چربی ها
• اب
• خط آخر

افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش استرس ، بهبود سلامتی و رقابت در مسابقات مسابقه می کنند.

با این حال ، اگر می خواهید عضلات خود را تقویت کنید ، ممکن است تعجب کنید که آیا دویدن کمک می کند یا مانع تلاش شما می شود.

این مقاله توضیح می دهد که آیا دویدن باعث می شود عضله ایجاد شود یا خراب شود.

نحوه دویدن روی عضلات شما تأثیر می گذارد

دویدن می تواند عضلات پایین بدن را بسازد ، اما تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد.

در یک مطالعه ، 12 دانش آموز آموزش دیده تفریحی دانشگاه با آموزش فاصله زیاد (HIIT) که شامل 4 مجموعه دویدن در حداکثر ظرفیت به مدت 4 دقیقه و به مدت 3 دقیقه استراحت فعال (1) بود ، انجام دادند.

بعد از 10 هفته تمرین HIIT 3 بار در هفته ، آنها تقریباً با 11 درصد افزایش در ناحیه فیبر عضله چهار سر ران خود (واقع در قسمت جلوی ران) ، در مقایسه با گروه کنترل نشان دادند.

به همین ترتیب ، تمریناتی مانند اسپرینتینگ ممکن است به رشد عضلات منتهی شود.

تصور می شود ورزش هوازی مانند دویدن با مهار پروتئین هایی که در رشد عضلات و کاهش پروتئین عضله (MPB) دخالت می کنند ، عضله ایجاد می کند (1 ، 2 ، 3).

از طرف دیگر ، دویدن با مسافت طولانی می تواند MPB را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و بنابراین مانع رشد عضلات شود.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 30 دونده آماتور نر که 6.2 ، 13 یا 26.1 مایل (10 ، 21 یا 42 کیلومتر) طی کردند ، همه گروهها افزایش قابل توجهی در نشانگرهای آسیب عضلانی تجربه کردند (4).

سطح این نشانگرها با فاصله در کنار هم قرار گرفتند و حتی پس از 3 روز پس از آن بالا رفتند.

این نتایج نشان می دهد که دویدن با شدت زیاد ، کوتاه مدت باعث ایجاد عضلات پا می شود ، در حالی که دویدن از راه دور باعث آسیب قابل توجهی در عضلات می شود و مانع رشد عضلات می شود.

شدت زیاد ، مدت زمان کوتاه مانند دویدن ممکن است عضله ایجاد کند ، در حالی که دویدن از راه دور باعث مهار آن می شود.

چگونه بدن شما عضله می سازد

عضله سازی وقتی اتفاق می افتد که سنتز پروتئین ماهیچه ها (MPS) از تجزی پروتئین عضلات (MPB) تجاوز کند (5).

پروتئین یکی از مؤلفه های مهم ماهیچه است که ممکن است براساس عواملی مانند رژیم و ورزش اضافه یا از بین برود (6).

اگر پروتئین را به عنوان آجرهای جداگانه فکر می کنید ، MPS فرآیند اضافه کردن آجر به یک دیوار است ، در حالی که MPB فرایند برداشتن آنها است. اگر آجرهای بیشتری را نسبت به خود بکشید ، دیوار بزرگتر می شود - اما اگر بیشتر از آنچه دراز کشیده اید فاصله بگیرید ، دیوار می ریزد.

به عبارت دیگر ، برای ساختن عضله ، بدن شما باید پروتئین بیشتری از آن ایجاد کند.

ورزش - در درجه اول وزنه برداری - محرک قوی برای MPS است. اگرچه ورزش باعث MPB نیز می شود ، افزایش MPS بیشتر است و منجر به افزایش خالص عضلات می شود (5 ، 7).

ماهیچه های شما هنگامی رشد می کنند که بدن شما پروتئین بیشتری از تجزیه را تولید کند. ورزش به ارتقاء این روند کمک می کند.

نمونه تمرین های در حال اجرا برای عضله

تمرینات با شدت زیاد ، کوتاه مدت دویدن مانند HIIT می تواند به شما در ساخت عضلات پایین بدن بخصوص در چهار سر ران و همسترینگ (واقع در قسمت پشت ران) کمک کند.

در اینجا چند نمونه تمرین HITT در حال اجرا برای عضلات وجود دارد:

• 6 مجموعه اسپرینت 20 ثانیه با حداکثر شدت با 2 دقیقه پیاده روی یا آهسته دویدن از هم جدا شده اند
• 5 مجموعه اسپرینت 30 ثانیه ای با حداکثر شدت با 4 دقیقه پیاده روی یا آهسته دویدن از هم جدا شده اند
• 4 مجموعه اسپرینت 45 ثانیه ای با شدت متوسط ​​با 5 دقیقه پیاده روی یا آهسته دویدن از هم جدا شده اند
• 4 مجموعه از اسپرینت های تپه 30 ثانیه ای که از هم جدا شده اند و زمان لازم برای قدم زدن به پایین تپه را می طلبد

سعی کنید این تمرینات را 3-4 بار در هفته انجام دهید.

همچنین می توانید آنها را بر اساس سطح راحتی و تجربه تمرین خود اصلاح کنید.

به عنوان مثال ، اگر نمی توانید نفس خود را بین ست ها جلب کنید ، زمان استراحت خود را افزایش داده یا تعداد کل مجموعه های خود را کاهش دهید. در مقابل ، شما می توانید با کاهش زمان استراحت ، افزایش تعداد مجموعه یا هر دو ، این روالها را تقویت کنید.

در هر صورت ، گرم کردن را از قبل فراموش نکنید و بعد از آن خنک شوید تا از صدمات جلوگیری کرده و بهبودی را بهبود بخشید.

برای بدست آوردن بدن خود برای تمرین ، جک های سبک یا جک های پرش را برای چند دقیقه انجام دهید و به دنبال آن حرکات پویا مانند لنگ ها یا اسکوات های هوایی انجام شود (9).

بعد از تمرین ، 5-10 دقیقه با یک سرعت عادی قدم بزنید. یک جمع بزرگ فعال به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و از تجمع مواد زاید در عضلات شما جلوگیری می کند (9).

تمرینات HIIT ممکن است به شما در دستیابی به عضلات پایین بدن کمک کند. گرم شدن و سرد شدن هوا می تواند از صدمات جلوگیری کرده و بهبود را بهبود بخشد.

تغذیه مناسب برای ایجاد عضله از طریق دویدن

تغذیه مناسب برای ساختن ماهیچه ها به همان اندازه مهم است که عضلات خود را اجرا کنند. بدون مواد مغذی کافی - به خصوص پروتئین - بدن شما نمی تواند از روند ساخت عضلات پشتیبانی کند.

پروتئین

در حالی که ورزش MPS را تحریک می کند ، پروتئین باعث افزایش بیشتر آن می شود و باعث افزایش عضلات بیشتر می شود (10 ، 11).

به همین دلیل است که بسیاری از افراد در هر دو انتهای تمرین خود لرزش پروتئین می نوشند.

برای بدست آوردن ماهیچه ، متخصصان توصیه می کنند روزانه 0.64-0.91 گرم پروتئین در هر پوند (1.4 تا 2 گرم در کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنند. این برابر با 96-137 گرم پروتئین برای یک شخص 150 پوند (68.2 کیلوگرم) است (12 ، 13).

منابع خوب پروتئین شامل گوشت ، مرغ ، لبنیات ، ماهی ، تخم مرغ ، سویا ، لوبیا و حبوبات است.

کربوهیدرات ها و چربی ها

کربوهیدراتها منبع انرژی مورد نظر بدن شما هستند ، به خصوص برای تمرینات بی هوازی مانند اسپرینتینگ.

رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و چربیهای زیاد مانند رژیم کتوژنیک نشان داده شده است که عملکرد ورزش بی هوازی را مختل می کند (14).

چربی تمایل دارد به عنوان منبع انرژی در حین ورزش با شدت کمتر مانند دویدن از راه دور (15) استفاده شود.

برای سوختن به تمرینات خود و اطمینان از ویتامین و مواد معدنی کافی ، از 45 تا 65٪ کالری خود را از کربوهیدرات و 20-35٪ از چربی دریافت کنید (16).

منابع سالم کربوهیدرات ها شامل میوه ، غلات سبوس دار ، سبزیجات نشاسته ای ، لبنیات و لوبیا هستند ، در حالی که منابع چربی خوب شامل ماهی های چرب ، روغن زیتون فوق العاده باکره ، تخم مرغ های کامل ، دانه ها ، آووکادو ، آجیل و کره آجیل است.

اب

آب به تنظیم دمای بدن و سایر عملکردهای بدن کمک می کند.

نیازهای شخصی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سن ، اندازه بدن ، رژیم و سطح فعالیت. به طور کلی ، آکادمی ملی پزشکی به طور کلی توصیه می کند که زنان و مردان به ترتیب 125 اونس (3.7 لیتر) و 91 اونس (2.7 لیتر) در روز دریافت کنند (17).

این دستورالعمل ها برای بزرگسالان در سن 19 سال و بالاتر است و شامل آب هر دو غذاها و نوشیدنی ها نیز می شود.

بیشتر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن آب هنگام تشنگی ، و همچنین در حین و بعد از ورزش ، در معرض آبرسانی قرار گیرند (18).

یک رژیم غذایی قدرتمند برای بدست آوردن عضلات با دویدن ضروری است. مطمئن باشید که در معرض آبرسانی بوده و مقادیر کافی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها را می خورید.

خط آخر

اگرچه دویدن از راه دور ممکن است رشد عضلات را مهار کند ، اما شدت زیاد ، دویدن کوتاه مدت ممکن است باعث تقویت آن شود.

انجام HIIT چندین بار در هفته می تواند به شما در ساخت عضلات پایین بدن کمک کند.

مطمئن شوید که از رژیم متعادل پیروی می کنید و برای حمایت از روند ساخت عضلات آهسته می ماند.