12 مکمل دوپامین برای تقویت روحیه شما

محتوا

• 1. پروبیوتیک ها
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. جینکو بیلوبا
• 4. کورکومین
• 5. روغن پونه کوهی
• 6. منیزیم
• 7. چای سبز
• 8. ویتامین D
• 9. روغن ماهی
• 10. کافئین
• 11. جینسینگ
• 12. بربرین
• ملاحظات خاص و عوارض جانبی
• خط پایین

دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز شما است که در تنظیم شناخت ، حافظه ، انگیزه ، خلق و خوی ، توجه و یادگیری نقش دارد.

همچنین به تصمیم گیری و تنظیم خواب کمک می کند (،).

در شرایط عادی ، تولید دوپامین به طور م byثر توسط سیستم عصبی بدن شما مدیریت می شود. با این حال ، عوامل مختلفی در سبک زندگی و شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث سقوط سطح دوپامین شود.

علائم پایین بودن سطح دوپامین شامل از دست دادن لذت در چیزهایی است که شما یکبار لذت بخش می دانید ، عدم انگیزه و بی علاقگی ().

در اینجا 12 مکمل دوپامین برای تقویت روحیه شما آورده شده است.

1. پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که دستگاه گوارش شما را پوشانده اند. آنها به عملکرد صحیح بدن کمک می کنند.

پروبیوتیک ها که به عنوان باکتری های خوب روده نیز شناخته می شوند ، نه تنها برای سلامت روده مفید هستند بلکه ممکن است از مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله اختلالات خلقی جلوگیری یا درمان کنند ().

در حقیقت ، در حالی که نشان داده شده است باکتریهای مضر روده تولید دوپامین را کاهش می دهند ، پروبیوتیک ها توانایی افزایش آن را دارند که ممکن است باعث افزایش خلق و خو شود (، ،).

چندین مطالعه موش افزایش تولید دوپامین و بهبود خلق و خو و اضطراب را با مکمل های پروبیوتیک نشان داده است (، ،).

علاوه بر این ، یک مطالعه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نشان داد که کسانی که مکمل های پروبیوتیک دریافت می کنند ، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده اند ، علائم افسردگی را کاهش می دهند.

در حالی که تحقیقات مربوط به پروبیوتیک به سرعت در حال تکامل است ، برای درک کامل تأثیر پروبیوتیک ها بر خلق و خو و دوپامین به مطالعات بیشتری نیاز است.

شما می توانید با مصرف محصولات غذایی تخمیر شده ، مانند ماست یا کفیر ، یا مصرف مکمل غذایی ، پروبیوتیک ها را به رژیم خود اضافه کنید.

خلاصه پروبیوتیک ها نه تنها برای سلامت دستگاه گوارش بلکه برای بسیاری از عملکردهای بدن شما نیز مهم هستند. نشان داده شده است که آنها باعث افزایش تولید دوپامین و بهبود خلق و خو در مطالعات حیوانی و انسانی می شوند.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens نوعی لوبیای گرمسیری بومی مناطق آفریقا ، هند و جنوب چین است ().

این لوبیاها اغلب به صورت پودر خشک فرآوری شده و به عنوان مکمل های غذایی فروخته می شوند.

مهمترین ترکیب موجود در Mucuna pruriens یک آمینو اسید به نام لوودوپا (L-dopa) است. L-dopa برای مغز شما برای تولید دوپامین مورد نیاز است ().

تحقیقات نشان داده است که Mucuna pruriens به افزایش سطح دوپامین در انسان ، به ویژه افراد مبتلا به بیماری پارکینسون ، یک اختلال سیستم عصبی که بر حرکت تأثیر می گذارد و ناشی از کمبود دوپامین است ، کمک می کند ().

در واقع ، مطالعات نشان داده است که Mucuna pruriens مکمل ها ممکن است به همان اندازه داروهای پارکینسون در افزایش سطح دوپامین موثر باشند (،).

Mucuna pruriens همچنین ممکن است در افزایش سطح دوپامین در افراد فاقد بیماری پارکینسون موثر باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف 5 گرم از Mucuna pruriens پودر به مدت سه ماه باعث افزایش سطح دوپامین در مردان نابارور شد ().

مطالعه دیگری نشان داد که Mucuna pruriens به دلیل افزایش تولید دوپامین () ، در موش اثر ضد افسردگی داشت.

خلاصهMucuna pruriens نشان داده شده است که در افزایش سطح دوپامین در انسان و حیوان موثر است و ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشد.

3. جینکو بیلوبا

جینکو بیلوبا گیاهی بومی چین است که صدها سال به عنوان دارویی برای بیماریهای مختلف مورد استفاده قرار گرفته است.

اگرچه تحقیقات متناقض است ، اما مکمل های جینکو ممکن است باعث بهبود عملکرد ذهنی ، عملکرد مغز و خلق و خوی در افراد خاص شوند.

برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل با جینکو بیلوبا در دراز مدت سطح دوپامین در موش ها افزایش می یابد ، که به بهبود عملکرد شناختی ، حافظه و انگیزه کمک می کند (، ،).

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که جینکو بیلوبا به نظر می رسد که عصاره با کاهش استرس اکسیداتیو ترشح دوپامین را افزایش می دهد ().

این مطالعات مقدماتی حیوانات و لوله های آزمایش امیدوار کننده است. با این حال ، قبل از اینکه دانشمندان بتوانند تشخیص دهند ، تحقیقات بیشتری لازم است جینکو بیلوبا همچنین سطح دوپامین را در انسان افزایش می دهد.

خلاصهجینکو بیلوبا مکمل ها نشان داده اند که در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی سطح دوپامین را افزایش می دهند. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری در مورد موفقیت جینکو در افزایش سطح در انسان لازم است.

4. کورکومین

کورکومین ماده موثره زردچوبه است. کورکومین به صورت کپسول ، چای ، عصاره و به صورت پودر در می آید.

تصور می شود که اثرات ضد افسردگی دارد ، زیرا باعث آزاد شدن دوپامین می شود ().

یک مطالعه کوچک و کنترل شده نشان داد که مصرف 1 گرم کورکومین اثرات مشابه Prozac در بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) دارد ().

همچنین شواهدی وجود دارد که کورکومین باعث افزایش سطح دوپامین در موش ها می شود ().

با این حال ، برای درک نقش کورکومین در افزایش سطح دوپامین در انسان و استفاده از آن در مدیریت افسردگی ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه کورکومین ماده موثره زردچوبه است. ثابت شده است که این ماده باعث افزایش سطح دوپامین در موش ها می شود و ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد.

5. روغن پونه کوهی

روغن پونه کوهی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی مختلفی است که احتمالاً به دلیل ماده فعال آن ، کارواکرول است ().

یک مطالعه نشان داد که مصرف کارواکرول باعث تولید دوپامین می شود و در نتیجه اثرات ضد افسردگی را در موش ها ایجاد می کند ().

مطالعه دیگر روی موش ها نشان داد که مکمل های عصاره پونه کوهی مانع از وخامت دوپامین می شوند و باعث اثرات مثبت رفتاری می شوند ().

در حالی که این مطالعات حیوانی دلگرم کننده است ، اما مطالعات بیشتر انسانی برای تعیین اینکه آیا روغن پونه کوهی اثرات مشابهی را در افراد ایجاد می کند ، ضروری است.

خلاصه ثابت شده است که مکمل های روغن پونه کوهی باعث افزایش سطح دوپامین و ایجاد اثرات ضد افسردگی در موش ها می شوند. تحقیقات مبتنی بر انسان وجود ندارد.

6. منیزیم

منیزیم نقش مهمی در سلامت بدن و ذهن شما دارد.

منیزیم و کیفیت ضد افسردگی آن هنوز کاملاً شناخته نشده است ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود منیزیم منجر به کاهش سطح دوپامین و افزایش خطر افسردگی می شود ().

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم باعث افزایش سطح دوپامین و تولید اثرات ضد افسردگی در موش ها می شود ().

در حال حاضر ، تحقیقات در مورد اثرات مکمل های منیزیم بر میزان دوپامین به مطالعات حیوانی محدود شده است.

با این حال ، اگر قادر به دریافت منیزیم کافی از رژیم خود نیستید ، مصرف مکمل می تواند ایده خوبی برای اطمینان از برآورده سازی نیازهای شما باشد.

خلاصه بیشتر تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است ، اما کمبود منیزیم ممکن است به سطح پایین دوپامین کمک کند. مصرف مکمل منیزیم می تواند کمک کند.

7. چای سبز

مدت هاست که چای سبز به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و محتوای مواد مغذی مورد تبلیغ قرار می گیرد.

همچنین حاوی آمینو اسید L-theanine است که مستقیماً بر مغز شما تأثیر می گذارد ().

L-theanine می تواند انتقال دهنده های عصبی خاصی در مغز شما را افزایش دهد ، از جمله دوپامین.

مطالعات متعدد نشان داده است که L-theanine تولید دوپامین را افزایش می دهد ، بنابراین باعث یک اثر ضد افسردگی می شود و عملکرد شناختی را افزایش می دهد (، ، 34).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که هر دو عصاره چای سبز و مصرف مکرر چای سبز به عنوان یک نوشیدنی می توانند تولید دوپامین را افزایش دهند و با نرخ پایین تر علائم افسردگی همراه هستند ().

خلاصه چای سبز حاوی آمینو اسید L-theanine است که نشان داده شده است سطح دوپامین را افزایش می دهد.

8. ویتامین D

ویتامین D نقش های زیادی در بدن شما دارد ، از جمله تنظیم انتقال دهنده های عصبی خاص مانند دوپامین ().

یک مطالعه نشان داد که میزان دوپامین در موشهای فاقد ویتامین D کاهش یافته و در هنگام مکمل با ویتامین D3 سطح بهبود می یابد ().

از آنجا که تحقیقات محدود است ، دشوار است بگوید که آیا مکمل های ویتامین D بدون کمبود ویتامین D موجود بر روی سطح دوپامین تأثیری دارند.

مطالعات مقدماتی حیوانات نویدبخش است ، اما مطالعات انسانی برای درک بهتر رابطه بین ویتامین D و دوپامین در افراد مورد نیاز است.

خلاصه در حالی که مطالعات روی حیوانات نویدبخش است ، اما مطالعات انسانی برای بررسی اینکه آیا مکمل های ویتامین D در افراد کمبود ویتامین D باعث افزایش سطح دوپامین می شود ، لازم است.

9. روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی در درجه اول حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3 هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA).

بسیاری از مطالعات کشف کرده اند که مکمل های روغن ماهی دارای اثرات ضد افسردگی هستند و در صورت مصرف منظم با سلامت روان ارتباط دارند (، ،).

این مزایا ممکن است تا حدی به تأثیر روغن ماهی در تنظیم دوپامین نسبت داده شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه موش مشاهده کرد که یک رژیم غذایی غنی از روغن ماهی میزان دوپامین را در قشر جلوی مغز 40٪ افزایش می دهد و قابلیت اتصال دوپامین را افزایش می دهد ().

با این حال ، برای ارائه یک توصیه قطعی ، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.

خلاصه مکمل های روغن ماهی ممکن است سطح دوپامین را در مغز افزایش داده و از علائم افسردگی پیشگیری و درمان کنند.

10. کافئین

مطالعات نشان داده است که کافئین می تواند عملکرد شناختی را تقویت کند ، از جمله با افزایش انتشار انتقال دهنده های عصبی ، مانند دوپامین (، ،).

تصور می شود که کافئین با افزایش سطح گیرنده های دوپامین در مغز ، عملکرد مغز را بهبود می بخشد ().

با این حال ، بدن شما می تواند به کافئین تحمل کند ، به این معنی که می آموزد چگونه مقدار افزایش یافته را پردازش کند.

بنابراین ، ممکن است لازم باشد که کافئین بیش از آنچه قبلاً مصرف کرده اید ، مصرف کنید تا همان اثرات را تجربه کنید ().

خلاصه کافئین با افزایش گیرنده های دوپامین در مغز شما با افزایش سطح دوپامین مرتبط است. با گذشت زمان ، ممکن است تحمل بیشتری نسبت به کافئین ایجاد کنید و ممکن است لازم باشد مصرف خود را افزایش دهید تا همان اثرات را داشته باشد.

11. جینسینگ

جینسینگ از دوران باستان در طب سنتی چین مورد استفاده قرار می گرفته است.

ریشه آن را می توان به صورت خام یا بخار خورده مصرف کرد ، اما به اشکال دیگر مانند چای ، کپسول یا قرص نیز موجود است.

مطالعات نشان داده است که جینسینگ ممکن است مهارت های مغزی ، از جمله خلق و خو ، رفتار و حافظه را افزایش دهد (،).

بسیاری از مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که این مزایا ممکن است به دلیل توانایی جینسینگ در افزایش سطح دوپامین باشد (، ،).

همچنین پیشنهاد شده است که برخی از اجزای موجود در جینسینگ ، مانند جینسنوزیدها ، مسئول افزایش دوپامین در مغز و اثرات مفید بر سلامت روان ، از جمله عملکرد شناختی و توجه هستند ().

یک مطالعه در مورد اثرات جینسینگ قرمز کره ای بر اختلال بیش فعالی و کمبود توجه (ADHD) در کودکان مشاهده کرد که سطح پایین تر دوپامین با علائم ADHD همراه است.

کودکان درگیر در این مطالعه به مدت هشت هفته روزانه 2000 میلی گرم جینسینگ قرمز کره ای دریافت کردند. در پایان مطالعه ، نتایج نشان داد که جینسینگ باعث بهبود توجه در کودکان مبتلا به ADHD می شود ().

با این حال ، برای نتیجه گیری قطعی در مورد میزان افزایش جینسینگ در تولید دوپامین و عملکرد مغز در انسان ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه بسیاری از مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی افزایش سطح دوپامین را پس از مصرف مکمل با جینسینگ نشان داده اند. جینسینگ ممکن است سطح دوپامین را در انسان ، به ویژه افراد مبتلا به ADHD افزایش دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

12. بربرین

بربرین یک جز active فعال موجود در گیاهان و گیاهان خاص است و از آن استخراج می شود.

سالهاست که در طب سنتی چین استفاده می شود و اخیراً به عنوان یک مکمل طبیعی محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان می دهد که بربرین سطح دوپامین را افزایش می دهد و ممکن است به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند (، ، ،).

در حال حاضر ، هیچ تحقیق در مورد اثرات مکمل های بربرین بر دوپامین در انسان وجود ندارد. بنابراین ، قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بربرین میزان دوپامین را در مغز موش ها افزایش می دهد. با این حال ، برای درک کامل اثرات سطح بربرین و دوپامین در انسان ، تحقیقات بیشتری لازم است.

ملاحظات خاص و عوارض جانبی

قبل از افزودن هرگونه مکمل به برنامه روزانه ، بهتر است با ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.

این امر به ویژه در مواردی که بیماری پزشکی دارید یا از داروهای دیگری استفاده می کنید بیشتر صدق می کند.

به طور کلی ، خطر همراه با مصرف مکمل های فوق نسبتاً کم است. همه آنها دارای مشخصات ایمنی خوب و سطح سمیت کم در دوزهای کم تا متوسط ​​هستند.

عوارض جانبی اولیه احتمالی برخی از این مکمل ها مربوط به علائم گوارشی مانند گاز ، اسهال ، حالت تهوع یا درد معده است.

سردرد ، سرگیجه و تپش قلب نیز با مکمل های خاصی از جمله جینکو ، جینسینگ و کافئین گزارش شده است (، ،).

خلاصه مهم است که قبل از مصرف مکمل های غذایی با پزشک خود صحبت کنید و در صورت بروز عوارض جانبی منفی یا تداخل دارویی ، استفاده از آنها را متوقف کنید.

خط پایین

دوپامین یک ماده شیمیایی مهم در بدن شما است که بر بسیاری از عملکردهای مربوط به مغز مانند خلق و خو ، انگیزه و حافظه تأثیر می گذارد.

به طور کلی ، بدن شما به تنهایی سطح دوپامین را تنظیم می کند ، اما برخی از شرایط پزشکی و رژیم های غذایی و سبک زندگی می توانند سطح شما را کاهش دهند.

همراه با داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، بسیاری از مکمل های ممکن است به افزایش سطح دوپامین کمک کنند ، از جمله پروبیوتیک ها ، روغن ماهی ، ویتامین D ، منیزیم ، جینکو و جینسینگ.

این به نوبه خود می تواند به بهبود عملکرد مغز و سلامت روان کمک کند.

هر یک از مکمل های موجود در این لیست در صورت استفاده صحیح از مشخصات ایمنی خوبی برخوردار هستند. با این حال ، برخی از مکمل ها ممکن است با داروهای تجویز شده یا بدون نسخه تداخل داشته باشند.

همیشه بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا برخی مکمل ها برای شما مناسب هستند یا خیر.