تسلط بر پرچم اژدها

محتوا

•  
• مزایای تمرین پرچم اژدها چیست؟
• نحوه انجام پرچم اژدها
• اصلاحات
• نکات ایمنی
• پیشرفتها
• تغییرات تخته
• دراز کشیدن پا بلند می شود
• ایستاده شانه
• حلق آویز پا
• موقعیت توخالی
• خط آخر
• قبل از اینکه تو شروع کنی
  

تمرین پرچم اژدها یک حرکت تناسب اندام است که برای رزمی کار Bruce Lee نامگذاری شده است. این یکی از اقدامات مهم وی بود و اکنون بخشی از فرهنگ پاپ تناسب اندام است. سیلوستر استالونه همچنین هنگام بازی در فیلم Rocky IV به محبوبیت تمرین پرچم اژدها کمک کرد.

این ورزش در میان علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازانی که می خواهند بر یک حرکت شدید مسلط شوند ، محبوبیت پیدا کرده است.

مزایای تمرین پرچم اژدها چیست؟

Dragon flag یک تمرین پیشرفته است که تصور می شود یکی از چالش برانگیزترین تمرینات اصلی است. برای انجام این کار باید بدن خود را در فرم بدنی عالی داشته باشید. در حالی که این تمرین به قدرت شکم و هسته نیاز دارد ، اما به قدرت کامل بدن نیز نیاز دارد.

کل تنه شما کار کرده است ، بنابراین مهم است که شما در تمام قسمت بالاتنه خود قدرت زیادی داشته باشید. خم کننده های ران ، گلوت ها و کمر شما نیز در حال کار است. شما از عضلات تثبیت کننده خود برای حفظ تنش در کل بدن خود استفاده می کنید. تمرین پرچم اژدها به شما کمک می کند تا قدرت شانه و توده عضلانی را افزایش دهید.

نحوه انجام پرچم اژدها

1. به پشت دراز بکشید و به بازوهای خود به پشت خود برسید تا یک تیر ، ستون یا نیمکت محکم را نگه دارید.
2. در حالی که وزن خود را روی شانه هایتان می چرخانید ، باسن خود را بلند کنید.
3. پاها ، پاها و تنه خود را بلند کنید تا در یک خط مستقیم قرار گیرند.
4. بدن خود را در یک خط مستقیم بیاورید تا شانه ها ، باسن و زانوها در یک راستا قرار بگیرند. وزن بدن خود را روی گردن خود قرار ندهید. وزن را روی شانه ها و بالای کمر خود نگه دارید.
5. قسمت فوقانی کمر تنها بخشی از بدن شماست که باید با زمین تماس داشته باشد.
6. تا 10 ثانیه اینجا را نگه دارید.
7. بدن خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید تا موازی زمین شود و هسته و باسن خود را محکم نگه دارید.
8. مطمئن شوید که پاها را کنار هم و صاف نگه داشته اید.
9. برای یک چالش ، می توانید بدن خود را درست بالای سطح زمین نگه دارید و قبل از اینکه دوباره بلند شوید ، این وضعیت را حفظ کنید.

5 ست 5 تکراری انجام دهید.

اصلاحات

برای افزودن چالش بیشتر به تمرین ، سعی کنید:

• انگشتان پا را نشان می دهد
• پوشیدن وزنه مچ پا یا کفش های سنگین

برای تغییرات راحت تر ، سعی کنید:

• ارتفاعی را که پاها را به آن می رسانید مخلوط کنید و در نقاط مختلف مکث کنید
• در ابتدا انتخاب کنید که پاهای خود را فقط در نیمه راه پایین بیاورید تا دوباره آسان تر شوید
• ورزش را با دو زانو خم شده انجام دهید (پس از دستیابی به این هدف ، سعی کنید آن را با یک پا صاف انجام دهید)
• انجام نسخه پای straddle (هرچه پاهای خود را بازتر کنید ، تمرین آسان تر می شود ؛ می توانید به تدریج پاها را به هم نزدیک کنید تا زمانی که در حالت منظم قرار بگیرند)
• لگد زدن به موقعیت پرچم اژدها و تلاش برای پایین آوردن پاها (می توانید این موارد منفی را با تغییرات ذکر شده در بالا انجام دهید)

نکات ایمنی

بسیار مهم است که هنگام انجام پرچم اژدها از فرم مناسب استفاده کنید. برای اطمینان از انجام صحیح تمرین باید مطمئن شوید که به اندازه کافی متناسب هستید. در اینجا چند نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه داشته باشید:

• قبل از تمرین ، کشش و گرم کردن را انجام دهید.
• آرنج ها را نزدیک گوش خود نگه دارید و اجازه ندهید که به طرفین بیرون برود.
• از قرار دادن وزن بدن روی گردن خودداری کنید. وزن را روی شانه ها و بالای کمر خود نگه دارید.
• سر خود را به شدت به سمت پایین فشار ندهید.
• برای محافظت از گردن ، چانه خود را درون قفسه سینه خود نگه دارید.
• نقطه محوری را در شانه ها و نه پشت نگه دارید.
• پشت خود را صاف نگه دارید.

پیشرفتها

علاوه بر تغییرات پرچم اژدها ، می توانید روی تمرینات پیشرفت که می توانند به شما کمک کنند قدرت انجام پرچم کامل اژدها را داشته باشید ، کار کنید.

همچنین توصیه می شود از نظر جسمی در فرم عالی باشید و هرگونه اضافه وزن خود را کاهش دهید.

به خاطر بسپارید که تمرین خود را بالا می برید. ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا قدرت و ثبات لازم برای انجام پرچم اژدها را بدست آورید.

تغییرات تخته

1. با بدن و به صورت مستقیم روی دست و پا بیایید.
2. مچ ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید.
3. با پاشنه بلند وزن خود را روی انگشتان خود نگه دارید.
4. چانه خود را کمی به سینه فرو کنید تا پشت گردن شما صاف باشد.
5. شکم های خود را درگیر کرده و بازوهای خود را محکم نگه دارید.
6. حداقل 1 دقیقه اینجا را نگه دارید.

حداقل 10 دقیقه را صرف تغییرات مختلف تخته کنید.

دراز کشیدن پا بلند می شود

1. روی زمین صاف دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها را به سمت پایین قرار دهید. همچنین در صورت راحتی راحت تر ، می توانید انگشتان خود را در پایه جمجمه خود قرار دهید تا گردن شما را پشتیبانی کند.
2. پاها را به آرامی به سمت بالا و به سمت سقف بلند کنید.
3. پاها را تا حد ممکن پایین بیاورید.
4. درست قبل از لمس پاها به زمین ، آنها را دوباره بلند کنید.
5. در تمام طول این حرکت کمرتان را صاف روی زمین قرار دهید.

این حرکت را برای 3 ست 12 تکرار ادامه دهید.

ایستاده شانه

از حصیر یوگا برای این ژست استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که گردن خود را در یک حالت قرار دهید. به گردن خود فشار وارد نکنید.

1. صاف دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
2. در حالی که دست ها و دستان خود را به زمین فشار می دهید ، دم کرده و پاها را تا 90 درجه بلند کنید.
3. دوباره روی شانه ها بچرخید و پاها را روی سر خود بردارید و پاها را در هوا متعادل کنید.
4. دستان خود را به پایین کمر برسانید تا انگشتان صورتی رنگ شما در دو طرف ستون فقرات قرار بگیرند.
5. انگشتان شما باید رو به بالا به سمت سقف باشند.
6. در حالی که پاهای خود را مستقیم به سمت سقف بالا می آورید ، از اینجا برای پشتیبانی خود دستان خود را فشار دهید.
7. سعی کنید شانه ها ، ستون فقرات و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
8. چانه خود را به سمت سینه بکشید تا پشت گردن شما را پشتیبانی کند.
9. حداقل 30 ثانیه اینجا را نگه دارید.
10. با پایین آوردن پاها به سمت پایین و بالای سر آزاد شوید.
11. بازوهای خود را به پایین به زمین بیاورید.
12. به آرامی ستون فقرات خود را با پاها در 90 درجه به زمین بچرخانید.
13. پاها را به زمین پایین بیاورید.
14. سپس به حالت نشسته قرار بگیرید و بگذارید گردن شما به عقب آویزان شود.
15. سپس سر خود را دوباره به بالا برگردانید و چانه را به آرامی به سینه خود بچسبانید.

حلق آویز پا

1. یک میله کششی نگه دارید.
2. پاها را صاف کرده و گلوتها را محکم نگه دارید.
3. پاهای خود را تا جایی که می توانید بلند کنید.
4. موقعیت بالایی را برای حدود 10 ثانیه حفظ کنید.
5. پاها را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید.

3 ست 12 تکراری انجام دهید.

موقعیت توخالی

1. به پشت بخوابید و بازوهای خود را روی سر خود قرار دهید.
2. انگشتان خود را نشان داده و نوک انگشتان خود را دراز کرده تا بدن شما هرچه بیشتر طولانی شود.
3. هنگام بالا بردن شانه ها و ران ها ، شکم ها و شکم های خود را درگیر کنید.
4. کمرتان را به زمین فشار دهید.
5. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

3 بار تکرار کنید.

خط آخر

مهم این است که وقت خود را صرف دستیابی به قدرت لازم برای انجام پرچم اژدها کنید. هرگز خود را به زور در هر موقعیتی قرار ندهید. از روند کار لذت ببرید و عجله نکنید.

به یاد داشته باشید که تسلط بر پرچم اژدها از چند هفته تا چند ماه طول می کشد. در بین جلسات تمرین وقت کافی برای استراحت به بدن خود بدهید. به بدن خود گوش فرا دهید و خیلی سریع یا خیلی سخت خود را فشار ندهید.

قبل از اینکه تو شروع کنی

1. این یک تمرین پیشرفته است ، بنابراین از قضاوت خود در مورد اینکه آیا برای شما مناسب است استفاده کنید. تمرین فرم خوب در کاهش آسیب و اطمینان از مزایای بدن از ورزش بسیار مهم است. قبل از شروع هر برنامه تمرینی حتما با پزشک خود مشورت کنید.