9 نوشیدنی که به شما کمک می کنند بخوابید

محتوا

• 1. آب آلبالو
• 2. چای بابونه
• 3. چای Ashwagandha
• 4- چای والرین
• 5- چای نعناع
• 6. شیر گرم
• 7. شیر طلایی
• 8- شیر بادام
• 9. اسموتی موز-بادام
• خط آخر
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

استراحت شب خوب اغلب به عنوان یک مؤلفه مهم سلامتی نادیده گرفته می شود.

کارشناسان توصیه می کنند بزرگسالان 18 تا 60 ساله هر شب حداقل 7 تا 7 ساعت خواب داشته باشند (1).

خواب کم و بیش از حد با افزایش خطر افسردگی ، دیابت ، بیماری های قلبی و حتی مرگ همراه است (2).

اما خوابیدن حداقل 7 ساعت کامل در هر شب همیشه آسان نیست.

خوشبختانه ، انواع نوشیدنی های القا کننده خواب می تواند به شما در گرفتن برخی از z ها کمک کند.

در اینجا 9 نوشیدنی وجود دارد که ممکن است خواب شما را به طور طبیعی بهبود بخشد.

1. آب آلبالو

گیلاس میوه های سنگی است که بسته به نوع آن از نظر طعم متفاوت است. آنها می توانند شیرین ، ترش یا ترش باشند و در رنگ های مختلف از جمله زرد ، قرمز و بنفش رشد کنند.

آنها نه تنها به خاطر پر کردن یک شیرینی عالی ، بلکه تعدادی از فواید سلامتی ، از جمله بهبود کیفیت خواب (3 ، 4) شناخته شده اند.

اعتقاد بر این است که محتوای تریپتوفان گیلاس یکی از دلایلی است که این میوه ها به خواب کمک می کنند. تریپتوفان یک اسید آمینه است که پیشرو هورمون ملاتونین است ، که به شما در تنظیم خواب هنگام خواب و بیدار شدن کمک می کند (5 ، 6 ، 7 ، 8).

گرچه هر دو نوع گیلاس شیرین و ترش حاوی ملاتونین هستند ، اما انواع ترش بیشترین بسته را دارند. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که گیلاس مارت مورمورژنیک ممکن است تا شش برابر ملاتونین بیشتر از گیلاس شیرین بالاتون (3 ، 9 ، 10 ، 11) داشته باشد.

یک مطالعه 7 روزه در 20 نفر نشان داد که نوشیدن آب گیلاس ترش به طور روزانه میزان ملاتونین را افزایش می دهد ، در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما (11).

یک مطالعه مشابه در 30 شرکت کننده مشاهده کرد که مصرف یک محصول گیلاس حاوی 2 بار در روز استراحت شبانه را بهبود می بخشد ، تعداد بیدار شدن از خواب در شب را کاهش داده و منجر به افزایش سطح ملاتونین ادرار می شود که اولین چیزی در صبح (12).

سرانجام ، یك مطالعه نشان داد كه نوشیدن 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب آلبالو در روز به مدت 2 هفته ، زمان كل خواب را 84 دقیقه افزایش داده و به درمان علائم بی خوابی در بزرگسالان 50 ساله و بالاتر (13) كمك كرده است.

اگر تصمیم به نوشیدن آب گیلاس برای کمک به خوابیدن دارید ، ممکن است بخواهید مقادیر مشابه با مقادیر مورد استفاده در این مطالعات را انتخاب کنید. نوشیدن 2 فنجان (480 میلی لیتر) در روز با عوارض جانبی مرتبط نیست (12).

گیلاس منبع عالی تریپتوفان و ملاتونین است. نوشیدن 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب آلبالو در روز ممکن است سطح ملاتونین شما را افزایش داده و به طور کلی خواب شما را بهبود بخشد.

2. چای بابونه

بابونه یک گل شبیه به گل مروارید است که بخشی از آن است Asteraceae خانواده.

چای ساخته شده از این گیاه در سنین بالا مصرف می شود. این فواید برای سلامتی مختلفی دارد از جمله کاهش علائم سرماخوردگی ، کاهش التهاب و بهبود سلامت پوست. چای با تزریق گل بابونه در آب داغ تهیه می شود (14).

برخی تحقیقات نشان می دهد که بابونه ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه در 60 فرد مسن تر نشان داد که مصرف 400 میلی گرم عصاره بابونه به مدت 28 روز متوالی با خیال راحت کیفیت خواب را بهبود می بخشد (15).

یک مطالعه دیگر در 80 زن که کاهش کیفیت خواب را تجربه کرده اند ، خاطرنشان کرد که علائم جسمی ناکارآمدی خواب بعد از شرکت کنندگان چای بابونه روزانه به مدت 2 هفته نوشیدنی بود (16).

بابونه ممکن است به اضطراب و بی خوابی کمک کند ، که می تواند خواب را نیز بهبود بخشد.

دو مطالعه مروری به بررسی رابطه بین مصرف بابونه و بی خوابی پرداختند. با این حال ، هیچ یک شواهد کافی برای حمایت از این ادعاها پیدا نکردند. بنابراین ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است (17 ، 18).

برای تهیه چای بابونه در خانه ، 4 قاشق غذاخوری گل تازه (یا 2 قاشق غذاخوری گل خشک) بابونه را به 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب جوش اضافه کنید. بگذارید گلها حدود 5 دقیقه قبل از استفاده از ماسوره مش تند بزنند تا مایع از گلها خارج شود.

نوشیدن روزانه چای بابونه بی خطر است و خوردن بابونه به شکل چای یا سایر مکمل ها با عوارض جانبی منفی مرتبط نیست (19 ، 20).

چای بابونه ممکن است به بی خوابی کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. به احتمال زیاد به کیفیت خواب کمک می کند. می توانید با استفاده از فقط دو ماده آن را در خانه درست کنید.

3. چای Ashwagandha

Ashwagandha شهرت داشتن یک گیاه دارویی قدرتمند را دارد. گاهی اوقات جینسنگ هندی یا گیلاس زمستانی نامیده می شود.

از عصاره های ساخته شده از ریشه ، انواع توت ها و برگ های گیاه برای درمان شرایطی مانند استرس ، اضطراب و ورم مفاصل استفاده شده است (21 ، 22 ، 23).

Ashwagandha به طور سنتی در شیوه های آیورودا مورد استفاده قرار می گیرد. این ریشه حاوی ترکیباتی است که به نظر می رسد در هنگام جداسازی و مصرف زیاد ، خواب را تحریک می کند (24).

یک مطالعه در موش ها نشان داد که تری اتیلن گلیکول - یکی از اجزای فعال برگ های برگ درخت Ashwagandha - باعث ترویج خواب غیر سریع حرکت چشم می شود ، مرحله خواب که طی آن بدن شما بافت و استخوان را بازسازی می کند (24).

در مطالعات انسانی ، Ashwagandha پتانسیل هایی را برای کمک به بدن در جهت باد کردن و آماده شدن برای استراحت و همچنین برای بهبود کیفیت کلی خواب نشان داده است (25 ، 26).

شما می توانید کیسه های چای Ashwagandha را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یا مواد غذایی سالم خریداری کنید.

راه دیگر برای نوشیدن خاکشاد در شیر ماه است. شیر ماه یک درمان سنتی آیورودا برای بی خوابی است که با افزودن خاکشاد ، هل ، دارچین و جوز هندی برای گرم کردن شیر ایجاد می شود.

اگرچه چای ashwagandha برای بیشتر افراد بی خطر است ، اما برخی افراد باید محتاط باشند. این شامل افراد مبتلا به اختلالات خود ایمنی ، زنان باردار یا شیرده و افرادی که برای فشار خون ، قند خون یا بیماری تیروئید مصرف می کنند (21 ، 27) است.

کاهش بی خوابی تنها یکی از مزایای شناخته شده اشاوگاندا است. این ریشه اغلب در آب گرم یا شیر گرم ریخته می شود. گروه های خاصی باید با گیاه احتیاط کنند.

4- چای والرین

Valerian گیاهی چند ساله است که گلهای صورتی یا سفید بوی شیرین را شکوفا می کند و جزئی از خانواده لانه زنبوری است.

به طور مشابه Ashwagandha ، ریشه گیاه والرین به عنوان یک گیاه دارویی شناخته شده است که باعث تقویت خواب و رفع بی خوابی می شود (28).

والریان به ویژه نوید بخش کاهش بی خوابی و بهبود کیفیت خواب در زنان یائسه را نشان می دهد. یک مطالعه نشان داد که 30٪ از زنان یائسه که کپسول والریان 530 میلی گرم دو بار در روز به مدت 4 هفته مصرف کرده اند ، گزارش شده اند که در کیفیت خواب بهبود یافته است (29 ، 30).

در حالی که تحقیقات گسترده ای نشان می دهد که والرین ممکن است بی خوابی را درمان کند ، محققان به این نتیجه رسیده اند که قبل از توصیه های خاص در مورد دوز و رژیم های درمانی ، مطالعات بیشتری لازم است (20 ، 31 ، 32 ، 33).

برای تهیه چای ریشه ای والرین ، 2-3 گرم ریشه والریان خشک را در 1 فنجان (237 میلی لیتر) آب گرم تفت دهید. بگذارید 10 تا 15 دقیقه قبل از خنک شدن بنشیند (34).

Valerian یک استراتژی ایمن برای مدیریت بی خوابی است که باعث تغییر ریتم شبانه روزی نمی شود - الگوی روزانه بدن شما که تصمیم می گیرد چه زمان خواب و بیداری را تصمیمی بگیرد. با این حال ، یک مطالعه مشاهده کرد که دوزهای زیاد باعث افزایش سطح اضطراب شده است (20 ، 35 ، 36 ، 37).

انستیتوی ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند زنانی که باردار یا شیرده هستند ، و همچنین کودکان زیر 3 سال ، از والری (38) خودداری کنند.

علاوه بر این ، ریشه می تواند باعث تسکین آرام شود و هرگز نباید با الکل یا داروهایی مانند باربیتورات و بنزودیازپین ها مخلوط شود (38).

چای Valerian ممکن است به درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب ، به ویژه در بین زنان یائسه کمک کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری در مورد جهات دوز و درمان لازم است.

5- چای نعناع

رسماً با عنوان Lamiaceaeگیاهان خانواده نعناع به دلیل کاربردهای آشپزی بسیار معروف هستند. این شامل نعناع است که به نظر می رسد در کاربردهای آن قدرتمند و همه کاره است.

سالهاست که از نعناع در طب سنتی استفاده می شود. اعتقاد بر این است که این چای دارای خواص ضد ویروسی ، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیت است. نعناع همچنین ممکن است در شرایط گوارشی (GI) مانند سوء هاضمه و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) (39 ، 40 ، 41 ، 42) کمک کند.

اگرچه نشان داده شده است که عصرها به راحتی معده ناراحت کننده کمک می کند ، اما آزمایشات بالینی بیشتری در مورد چای نعناع برای تعیین چگونگی تأثیر آن بر خواب مستقیم لازم است (39 ، 43 ، 44).

تهیه چای نعناع آسان است. به سادگی 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب جوشانده و یک مشت برگ برگ نعناع اضافه کنید. بسته به میزان چایی که چای خود را دوست دارید ، می توانید مقدار برگ را تنظیم کنید. بگذارید برگها حداقل 5 دقیقه در آب داغ بنشینند.

چای نعناع به طور کلی بی خطر است ، اما ممکن است با برخی از فشار خون ، سوء هاضمه و داروهای دیابت ارتباط برقرار کند. اگر دارویی مصرف می کنید ، قبل از نوشیدن چای نعناع یا استفاده از روغن نعناع (45 ، 46) باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

چای نعناع ممکن است با تسکین بخشیدن به ناراحتی و ناراحتی دستگاه گوارش در شب ، خواب شما را بهبود بخشد. تحقیقات بیشتری در مورد نعناع به عنوان یک آرام بخش بالقوه مورد نیاز است.

6. شیر گرم

به نظر می رسد مانند یک همسر قدیمی است ، اما بسیاری از سازمان های معتبر شیر گرم را برای خواب شب بخوبی توصیه می کنند (47 ، 48).

به این دلیل است که شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان به طور طبیعی سروتونین ، انتقال دهنده عصبی را که برای خوشبختی و بهزیستی شناخته می شود ، افزایش می دهد. بعلاوه ، سروتونین پیشرو هورمون تنظیم کننده خواب ملاتونین است (49 ، 50 ، 51).

به عبارت ساده تر ، تریپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین می شود و این باعث افزایش سطح ملاتونین می شود. ملاتونین ممکن است خواب را تقویت کرده و به مبارزه با اختلالات مختلف خواب از جمله تاخیر جت ، تغییر اختلال در خواب و بی خوابی کمک کند (52 ، 53 ، 54).

مطالعات متعدد نشان داده اند که شیر گرم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و حرکت در شب را کاهش دهد ، اما برای تأیید این ادعاها مطالعات بیشتری لازم است (55 ، 56 ، 57 ، 58).

ممکن است که داشتن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب صرفاً یک مراسم تسکین دهنده باشد که به شما کمک می کند تا از استراحت خود استفاده کنید و آماده شوید. اگر می خواهید شیر گرم را امتحان کنید ، به سادگی شیر مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آن را برای چند دقیقه روی اجاق گاز کم کم روی اجاق گاز بیاورید.

به شرط عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر ، هیچ عیب و نقصی به این مراسم خواب اضافه نمی شود.

شیر حاوی تریپتوفان است که به افزایش سطح ملاتونین و القای خواب کمک می کند. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب نیز یک مراسم آرامش بخش شبانه است.

7. شیر طلایی

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیر گرم به تنهایی ممکن است به شما در بهتر خوابیدن در شب کمک کند (55 ، 56 ، 57 ، 58).

شیر طلایی نه تنها پتانسیل خواب آور شیر گرم را مهار می کند بلکه دارای تومور است.

از آنجا که شیر حاوی تریپتوفان ، پیشرو ملاتونین است ، ممکن است به افزایش سطح ملاتونین کمک کند. ملاتونین هورمونی اصلی است که چرخه خواب بدن را تنظیم می کند (49 ، 50 ، 51 ، 54).

در همین حال ، زردچوبه سرشار از ترکیب کورکومین است که ممکن است برخی از اثرات کمبود خواب را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد و با خیال راحت علائم اضطراب و افسردگی را درمان کند (59 ، 60 ، 61 ، 62).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در موش ها نشان داد که 72 ساعت خوابیدن منجر به کاهش وزن ، رفتار شبیه اضطراب و آسیب اکسیداتیو می شود (59).

با این حال ، درمان با 10-20 میلی گرم عصاره کورکومین به مدت 5 روز متوالی باعث کاهش وزن و بهبود قابل توجهی مانند رفتار اضطراب شد (59).

برای تهیه شیر طلایی ، 1/2 فنجان (118 میلی لیتر) شیر ، 1 قاشق چایخوری زردچوبه ، 1 قطعه کوچک زنجبیل و 1 قاشق چای خوری عسل را ترکیب کنید. آن را به جوش بیاورید ، گرما را کاهش داده و 3-5 دقیقه بجوشد.

به طور کلی هر یک از مواد تشکیل دهنده موجود در شیر طلایی بی خطر تلقی می شود. هنوز افرادی که داروهای خاصی از جمله رقیق کننده خون و داروهایی را برای کاهش اسید معده و مدیریت دیابت مصرف می کنند ، باید با زردچوبه و زنجبیل احتیاط کنند (63 ، 64).

شیر ، زردچوبه و زنجبیل هر کدام حاوی ترکیباتی هستند که از طریق چند مکانیسم متفاوت ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. شیر طلایی نوشیدنی آرامبخش است که هر سه را با هم ترکیب می کند.

8- شیر بادام

بادام آجیل درختی است که دارای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی سالم است. شیر بادام یک جایگزین خامه ای و مغذی برای شیر گاو است که با مخلوط کردن بادام با آب و سپس سفت کردن خمیر ساخته می شود.

بادام کامل ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.روغن بنفشه ساخته شده از بادام یا کنجد حتی در سالهای متمادی در طب سنتی ایران به عنوان درمانی برای بی خوابی مورد استفاده قرار گرفته است (65).

در یک مطالعه در 75 نفر مبتلا به بی خوابی مزمن ، شرکت کنندگان گزارش کردند که پس از خودمداری 3 قطره داخل چربی روغن بادام بنفش یا خالص در شب به مدت 30 روز به مدت 30 روز بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب نشان دادند (65).

در یک مطالعه دیگر در 442 دانشجوی دانشگاه ، تعداد شرکت کنندگان که گزارش شده است بی خوابی پس از مصرف 10 عدد بادام روزانه به مدت 2 هفته 8.4 درصد کاهش یافته است (66).

از آنجایی که شیر بادام از بادام کامل تهیه می شود ، ممکن است باعث خواب خوب شود. شیر بادام از نظر هورمون ها و مواد معدنی حاوی خواب بسیار زیاد است ، از جمله تریپتوفان ، ملاتونین و منیزیم. در حقیقت ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بادام حاوی تقریبا 17 میلی گرم منیزیم (67 ، 68 ، 69).

در سالهای اخیر ، منیزیم به عنوان درمانی برای بی خوابی ، به ویژه در بزرگسالان مسن ، بالقوه را نشان داده است (70 ، 71 ، 72).

شیر بادام را به احتمال زیاد می توانید در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. در انواع مختلف مارک ها و طعم های مختلف عرضه می شود. همچنین می توانید آن را در خانه درست کنید.

با توجه به اینکه شیر بادام از بادام کامل تهیه می شود ، افراد مبتلا به آلرژی در آجیل باید از شیر بادام و محصولات ساخته شده با آن خودداری کنند.

بادام از نظر هورمون ها و مواد معدنی تقویت کننده خواب زیاد است. بنابراین ، شیر بادام نیز از نظر ترکیبات بسیار زیاد است که ممکن است به شما در خوابیدن و خوابیدن کمک کند.

9. اسموتی موز-بادام

موز مواد غذایی دیگری است که از نظر منیزیم ، تریپتوفان و ملاتونین سرشار از مواد غذایی است.

آنها همچنین پتاسیم بالایی دارند. پتاسیم و منیزیم دو ماده معدنی هستند که ماهیچه های شما را شل می کنند و ممکن است به شما در پایان روز طولانی کمک کند (74).

با ترکیب موز و شیر بادام در اسموتی ، واقعاً می توانید یک مشت قدرتمند تریپتوفان و ملاتونین را بسته کنید که ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کند.

برای تهیه اسموتی موز بادام ، مخلوط کنید:

• 1 موز تازه یا یخ زده
• 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر بادام
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام
• 1/2 فنجان یخ (در صورت استفاده از موز تازه)

این دستور العمل ساده یک پایه اسموتی مناسب را به شما می دهد که می توانید سایر ترکیبات سرشار از منیزیم و پتاسیم مانند سبزیجات برگ ، آب پرتقال ، شکلات تیره ، ماست یا آووکادو را اضافه کنید.

تا زمانی که به موز یا بادام حساسیت نداشته باشید ، یک اسموتی مانند این یک روش سالم و خوشمزه برای پایان دادن به روز است.

اسموتی موز بادام حاوی بسیاری از ترکیبات تقویت کننده خواب است. بادام دارای تریپتوفان و ملاتونین است ، در حالی که موز دارای پتاسیم و منیزیم آرامش بخش ماهیچه است.

خط آخر

گاهی اوقات خواب خوب می تواند به راحتی قطع شود یا به سختی حاصل شود.

خوشبختانه ، بسیاری از نوشیدنی ها می توانند به عنوان یک کمک طبیعی خواب باشند.

برخی از نوشیدنی های تقویت کننده خواب دارای ترکیباتی مانند تریپتوفان و ملاتونین هستند ، در حالی که برخی دیگر خواب ها را با کاهش درد و ناراحتی در شب ها تشویق می کنند.

بیشتر نوشیدنی هایی که دارای پتانسیل تحریک خواب هستند فقط با چند ماده ساده در 5 دقیقه یا کمتر می توانند تهیه شوند.

سعی کنید چند نوشیدنی فوق را امتحان کنید تا بدانید کدام یک از آنها به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند.

اگر همچنان در خوابیدن مشکلی دارید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا به آنچه که ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود ، برسید.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر