نحوه انجام مطبوعات نظامی دمبل

محتوا

• نکته
• دستورالعمل های گام به گام
• نشسته مطبوعات نظامی دمبل
• مطبوعات نظامی دمبل ایستاده
• در موضع مبهوت بایستید
• نکاتی در مورد فرم
• شکم و شکم خود را محکم کنید
• موقعیت های مختلف دست را امتحان کنید
• به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید
• اجازه دهید نیمکت شما را پشتیبانی کند
• از بالا بازدم کنید
• اگر پشت شما گرد است ، وزنه سبک تری را بلند کنید
• اگر تاب می خورید ، وزنه سبک تری را بلند کنید
• مطبوعات نظامی دمبل را سخت تر کنید
• مطبوعات نظامی بدون دمبل
• غذای آماده

افزودن وزنه برداری به برنامه تمرینی خود یک روش عالی برای ایجاد قدرت ، توده عضلانی و اعتماد به نفس است.

تمرینی که ممکن است انتخاب کنید ، فشار نظامی با دمبل است. این یک پرس سر است که به طور عمده بازوها و شانه ها را هدف قرار می دهد اما می تواند عضلات قفسه سینه و هسته را نیز تقویت کند.

همانند هر نوع ورزش وزنه برداری ، درک روش صحیح و حفظ فرم مناسب می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

نکته

دمبل ها دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر دارند و گاهی اوقات در مفاصل راحت ترند.

دستورالعمل های گام به گام

برخی از افراد یک مربی شخصی دارند که می تواند به آنها در مورد روشهای صحیح انجام تمرینات مختلف مشاوره دهد. اگر مربی ندارید ، در اینجا نحوه تکمیل پرس نظامی دمبل نشسته و ایستاده را برای بهترین نتیجه قرار داده اید.

برای انجام یک پرس دمبل نشسته به یک جفت دمبل و یک نیمکت شیب دار احتیاج دارید.

نشسته مطبوعات نظامی دمبل

دو دمبل بگیرید و روی نیمکت شیب دار بنشینید. مطمئن شوید که پشت نیمکت در زاویه 90 درجه تنظیم شده است.

1. پس از نشستن ، یک دمبل را روی هر ران قرار دهید. کمرتان را محکم در پشت نیمکت بنشینید. شانه ها و کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
2. دمبل ها را از ران بالا آورده و به بلندی شانه برسانید. اگر دمبل سنگینی دارید ، رانهای خود را یکی یکی بالا برده تا دمبل ها را بالا ببرد. بالا بردن یک دمبل سنگین فقط با بازو می تواند باعث آسیب شود.
3. با دمبلها در ارتفاع شانه ، کف دستان خود را بچرخانید تا رو به جلو باشد. اگر ترجیح می دهید ، می توانید یک فشار دمبل را با کف دست خود به سمت بدن کامل کنید. مطمئن شوید که بازوها عمود بر سطح زمین هستند.
4. شروع به فشار دادن دمبل های بالای سر خود کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. یک لحظه وزنه را بالای سر خود نگه دارید و سپس دمبل ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
5. تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید. اگر مبتدی هستید ، با 1 مجموعه 8–10 تکرار شروع کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی انجام مطبوعات نظامی دمبل نشسته که به آن پرس شانه نشسته نیز می گویند ، این فیلم را ببینید:

مطبوعات نظامی دمبل ایستاده

تکمیل پرس نظامی دمبل ایستاده مانند تکمیل پرس نشسته است. تفاوت اصلی در نحوه قرارگیری بدن است.

1. با زانوهای خود خم شوید تا دمبل ها را بگیرید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. کف دست شما می تواند رو به جلو یا به سمت بدن باشد.
3. پس از برخورد صحیح ، فشار دادن دمبل های بالای سر خود را شروع کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و سپس دمبل ها را به ارتفاع شانه برگردانید.
4. تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید. اگر مبتدی هستید ، با 1 مجموعه 8–10 تکرار شروع کنید.

در موضع مبهوت بایستید

همچنین می توانید از موضع گیری دیگری استفاده کنید. با یک پا یک قدم کوچک به جلو بردارید. محکم ایستاده با هر دو پا ، در حالی که هر دو زانو کمی خم شده است ، فشار دمبل را کامل کنید.

نکاتی در مورد فرم

علاوه بر اصول اولیه نحوه تکمیل مطبوعات نظامی با دمبل ، درک فرم صحیح نیز مهم است.

شکم و شکم خود را محکم کنید

برای جلوگیری از آسیب به کمر و گردن ، هنگام تکمیل فشار دادن دمبل ، شکم و شکم را منقبض نگه دارید.

موقعیت های مختلف دست را امتحان کنید

برخی از افراد هنگام بلند کردن ، کف دست خود را رو به جلو قرار می دهند و برخی دیگر ترجیح می دهند کف دست به سمت بدن باشد.

همچنین می توانید کف دست خود را به سمت بدن شروع کرده و هنگام فشار دادن دمبل ها بر روی سر ، دستان خود را به آرامی بچرخانید ، به طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد. بسیار مهم است که بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج دراز کنید.

به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید

همچنین در حین انجام تمرین می توانید با صاف نگه داشتن سر و گردن از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

اجازه دهید نیمکت شما را پشتیبانی کند

استفاده از نیمکت شیب دار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی در هنگام تکمیل پرس نظامی دمبل نشسته می شود. یک نیمکت از پایین کمر پشتیبانی می کند ، و آن را صاف نگه می دارد. این تمرین را روی صندلی بدون پشت انجام ندهید.

از بالا بازدم کنید

تنفس مناسب نیز مهم است. این می تواند باعث بهبود گردش خون در هنگام تمرین و افزایش عملکرد شما شود.

هنگام اتمام یک فشار دمبل نشسته یا ایستاده ، هنگامی که وزنه را به سمت بدن می کشید ، استنشاق کنید و هنگامی که وزن را بالای سر خود فشار می دهید ، بازدم را انجام دهید.

اگر پشت شما گرد است ، وزنه سبک تری را بلند کنید

برخی از افراد هنگام بالا بردن وزنه اشتباه می کنند که کمر خود را گرد می کنند. این فشار زیادی را به کمر وارد می کند و می تواند باعث آسیب شود. برای جلوگیری از گرد کردن ، از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید.

اگر تاب می خورید ، وزنه سبک تری را بلند کنید

در حالی که دمبل های بالای سر خود را برداشته اید نیز باید از تاب خوردن یا تکان دادن بدن خودداری کنید. زیاد لولیدن نشان می دهد وزن بیش از حد سنگین است که می تواند منجر به آسیب شود.

مطبوعات نظامی دمبل را سخت تر کنید

اگر احساس می کنید پرس نظامی دمبل نشسته یا ایستاده شما خیلی آسان است ، با افزایش وزن می توانید آن را بیشتر به چالش بکشید. خیلی زود سنگین نشو به تدریج وزن را افزایش دهید تا استقامت ، قدرت و توده عضلانی ایجاد کنید.

اگر فقط پرسهای نظامی با دمبل نشسته را به اتمام رسانده اید ، تعویض فشار به حالت ایستاده نیز می تواند تمرین را سخت تر کند. هنگام ایستادن ، عضلات بیشتری را برای تعادل و ثبات درگیر می کنید.

بعلاوه ، به جای اینکه همزمان هر دو دست خود را روی سر خود بردارید ، سعی کنید همزمان یک دست را بلند کنید.

از طرف دیگر ، اگر فشار نظامی دمبل خیلی سخت است ، می توانید با استفاده از وزنه سبک تر ، کار را آسان کنید.

مطبوعات نظامی بدون دمبل

برای انجام مطبوعات نظامی همیشه به دمبل نیاز ندارید. به جای آن می توانید از یک باند مقاومت استفاده کنید.

برای شروع ، هر دو پا را در نزدیکی مرکز باند بایستید. در حالی که یک انتهای باند را در هر دست دارید ، انتهایی را که با بازوها در ارتفاع شانه نگه داشته اید ، در زاویه 90 درجه قرار دهید. از اینجا دستان خود را بالای سر خود بردارید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.

اگر ترجیح می دهید می توانید پرس نظامی با هالتر نیز انجام دهید.

هر دو نوع وزن به افزایش توده عضلانی کمک می کنند ، اما هالتر می تواند وزنه های سنگین تر را در مقایسه با دمبل آسان تر کند. وزنه های سنگین به ساخت سریع عضلات کمک می کنند.

غذای آماده

اگر به دنبال افزایش توده عضلانی و قدرت در بازوها ، شانه ها ، هسته و سینه خود هستید ، یک فشار نظامی دمبل تمرین بسیار خوبی است.

مانند هر ورزش وزنه برداری ، تکنیک و فرم مناسب برای بهترین نتیجه و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.