10 غذای سالم و پرآرژین

محتوا

• بررسی اجمالی
• آرژنین چه کاری انجام می دهد؟
• 1. ترکیه
• 2. کمر خوک
• 3. مرغ
• 4. دانه کدو تنبل
• 5. سویا
• 6. بادام زمینی
• 7. اسپیرولینا
• 8. لبنیات
• 9. نخود
• 10. عدس

بررسی اجمالی

آرژنین نوعی اسید آمینه است که برای تنظیم جریان خون مهم است.

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. پروتئین ها به اسیدهای آمینه هضم می شوند و سپس در بدن جذب می شوند. آنها را می توان جدا کرد و به روش های مختلف دوباره جمع کرد تا پروتئین های مختلف مورد نیاز بدن شما ایجاد شود.

بدن شما می تواند به خودی خود اسیدهای آمینه درست کند ، اما برخی دیگر که اسیدهای آمینه ضروری محسوب می شوند ، باید از غذایی که می خورید تأمین شود.

برای اهداف تغذیه ای ، اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند:

• غیر ضروری: بدن شما می تواند این مقادیر را برای تأمین نیازهای بدن تولید کند.
• ضروری: بدن شما نمی تواند اینها را تولید کند ، بنابراین باید آنها را از غذاها تهیه کنید.
• نیمه ضروری: این اسیدهای آمینه در شرایط عادی ضروری نیستند ، اما ممکن است در شرایط خاصی باشند.

آرژنین یک اسید آمینه نیمه ضروری است زیرا به طور معمول برای رشد کودکان مورد نیاز است ، اما برای بزرگسالان سالم غیر ضروری است.

بدن شما علاوه بر دریافت آرژنین از منابع غذایی ، می تواند آرژنین نیز تولید کند ، بنابراین کمبودها نادر است. با این وجود ، اگر تولید بدن مطابق با نیازهای آن نباشد ، فرد در زمان استرس و رشد سریع می تواند دچار کمبود آرژنین شود.

آرژنین چه کاری انجام می دهد؟

آنچه آرژنین برای بدن شما انجام می دهد:

• اکسید نیتریک ایجاد می کند ، که عروق و رگهای خونی را گسترده و شل می کند و جریان خون را بهبود می بخشد
• به بهبود آسیب ها کمک می کند
• به کلیه ها در دفع مواد زائد کمک می کند
• عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

افراد برای کمک به مدیریت بیماری های قلبی ، آنژین و اختلال نعوظ و همچنین بدن سازی ، ترمیم زخم ها و ترمیم بافت ها ، آرژنین را به عنوان مکمل غذایی استفاده می کنند.

برخی شواهد نشان می دهد که افزایش مصرف آرژنین ممکن است برای درمان همه این شرایط مفید باشد. با این حال ، مصرف آن به عنوان مکمل ممکن است عوارضی مانند ناراحتی معده و اسهال داشته باشد.

دوزهای بیشتر نیز ممکن است خطری را برای افرادی که داروهای دیگر مصرف می کنند یا دارای برخی شرایط سلامتی هستند ، به همراه داشته باشد.

خبر خوب این است که دریافت آرژنین از غذاهای پر پروتئین بی خطر و سالم است. و از آنجا که آرژنین از اسیدهای آمینه دیگر ساخته می شود ، به طور کلی غذاهای پر پروتئین به افزایش سطح آرژنین کمک می کنند.

مصرف آرژنین را با این 10 ماده غذایی افزایش دهید:

1. ترکیه

بیشترین مقدار آرژنین را در سینه بوقلمون خواهید یافت. یک سینه پخته شده 16 گرم دارد! بوقلمون نه تنها منبع مهمی از پروتئین است ، بلکه دارای غلظت بالایی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب امگا 3 است.

2. کمر خوک

کمر خوک ، یک ماده غذایی دیگر با پروتئین بالا ، در ثانیه دوم قرار دارد و محتوای آرژنین 14 گرم در هر دنده دارد. همچنین یکی از لاغرترین برش های گوشت خوک است ، بنابراین چربی کمتری دارد. از ماریناد برای افزودن عطر و طعم بدون چربی اضافی استفاده کنید.

3. مرغ

مرغ یکی دیگر از روش های محبوب و سالم برای دریافت پروتئین است. این همچنین سومین منبع بهترین آرژنین است. یک سینه مرغ 70 درصد پروتئین توصیه شده روزانه و تقریبا 9 گرم آرژنین دارد. این دستورالعمل های مرغ مناسب دیابت را بررسی کنید.

4. دانه کدو تنبل

منابع حیوانی تنها راه دریافت پروتئین و آرژنین نیست. یک فنجان دانه کدو تنبل تقریباً 7 گرم دارد. تخمه کدو تنبل همچنین منبع خوبی از مواد معدنی آهن و روی است. سعی کنید آنها را به عنوان روکش یک سالاد ترد یا به عنوان بخشی از مخلوط دنباله دار اضافه کنید.

5. سویا

یک فنجان سویا بو داده 4.6 گرم آرژنین دارد. لوبیای سویا همچنین منبع خوبی از مواد معدنی پتاسیم و منیزیم است. آنها را به عنوان یک میان وعده سالم امتحان کنید.

6. بادام زمینی

یک فنجان بادام زمینی حاوی 4.6 گرم آرژنین است ، اگرچه نمی خواهید یک فنجان کامل در یک جلسه بخورید زیرا مغزها چربی زیادی دارند. در عوض ، آن فنجان را با چند وعده یک چهارم فنجان در طول هفته پهن کنید. بادام زمینی علاوه بر محتوای پروتئین ، منبع خوبی برای ویتامین های B-3 و E ، فولات و نیاسین است.

7. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی است که در دریا رشد می کند. اغلب به صورت پودر خریداری می شود و برای افزودن مواد مغذی اضافی به اسموتی ها استفاده می شود. یک فنجان اسپیرولینا دارای 4.6 گرم آرژنین همراه با مقادیر بالای کلسیم ، آهن ، پتاسیم و نیاسین است. با این حال ، برای دستورالعمل های اسموتی به احتمال زیاد از یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا استفاده می کنید ، که باعث می شود مقدار آرژنین 0.28 گرم شود.

8. لبنیات

از آنجا که آنها منبع پروتئین هستند ، شما همچنین می توانید آرژنین را از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست دریافت کنید. یک فنجان شیر حاوی حدود 0.2 گرم و 4 اونس پنیر چدار حاوی حدود 0.25 گرم است.

9. نخود

نخود یا لوبیای گاربانزو ، یک روش عالی برای دریافت پروتئین و فیبر است ، به خصوص اگر گوشت نمی خورید. یک فنجان نخود پخته شده حاوی 1.3 گرم آرژنین ، 14.5 گرم پروتئین و 12.5 گرم فیبر غذایی است. نخود را با کاری درست کنید یا خودتان را به مقداری هوموس کمک کنید!

10. عدس

عدس منبع گیاهی سالم دیگری از فیبر و پروتئین است. جای تعجب نیست که در آنها آرژنین هم پیدا می کنید: حدود 1.3 گرم در هر فنجان. یک فنجان عدس همچنین حاوی 63 درصد فیبر غذایی مورد نیاز روزانه شماست. این دستورالعمل های خوشمزه عدس را امتحان کنید.