تمرینات عضلات شکم که می توانند به درمان دیاستاز رکتی کمک کنند
محتوا
در دوران بارداری، بدن شما از آن عبور می کند زیاد از تغییرات و علیرغم آنچه که روزنامه های مشهور تصور می کنند ، برای مادران جدید ، زایمان دقیقاً به این معنی نیست که همه چیز به حالت عادی باز می گردد. (همچنین بازگشت به وزن قبل از بارداری واقع بینانه نیست ، همانطور که امیلی اسکای تأثیرگذار بر تناسب اندام در این تحول دو ثانیه ثابت می کند.)
در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که تقریباً یک تا دو سوم زنان از یک بیماری شایع پس از بارداری به نام diastasis recti رنج می برند که در آن عضلات شکم چپ و راست شما از هم جدا می شوند.
مری جین مینکین ، استاد بالینی مامایی ، زنان و علوم باروری در دانشگاه ییل توضیح می دهد: "ماهیچه های راست عضلات" بند "هستند که از قفسه سینه تا استخوان ناحیه تناسلی گسترش می یابند. "آنها به ما کمک می کنند تا راست قامت بمانیم و شکممان را نگه داریم."
متأسفانه، با بارداری، این عضلات باید کمی کشش داشته باشند. او می‌گوید: «در برخی از زنان، بیشتر از سایرین کش می‌آیند و شکاف ایجاد می‌شود. محتویات شکم می‌تواند بین عضلات بیرون بزند، مانند فتق».
دکتر مینکین توضیح می دهد که خبر خوب این است که برخلاف فتق، جایی که روده شما می تواند به داخل کیسه فتق بیرون بیاید و گیر کند، این اتفاق با دیاستاز رخ نمی دهد. و دیاستاز معمولاً دردناک نیست (اگرچه ممکن است در صورت کشیده شدن عضلات شکم و کار نکردن حالت عادی ، احساس کمردرد کنید). با این حال، اما اگر رنج می‌برید، ممکن است حتی ماه‌ها پس از تولد فرزندتان باردار به نظر برسید، که به وضوح می‌تواند برای مادران تازه‌کار قاتل اعتماد به نفس باشد.
این دقیقاً همان اتفاقی است که برای کریستین مک گی ، مربی یوگا و پیلاتس ساکن نیویورک ، پس از به دنیا آوردن دو فرزند پسر رخ داد. "چند ماه پس از زایمان ، من بیشتر وزن خود را از دست داده بودم ، اما هنوز یک کیف بالای ناف داشتم و باردار به نظر می رسیدم ، به ویژه در اواخر روز."
دکتر مینکین خاطرنشان می کند که زنانی که دوقلو دارند می توانند در معرض خطر ابتلا به دیاستاز رکتی باشند، زیرا ماهیچه ها می توانند حتی بیشتر کشیده شوند.
چگونه شفا دهیم
خبر خوب؟ صرفنظر از شرایط شما ، اقدامات خاصی را می توانید انجام دهید-قبل و بعد از نوزاد برای جلوگیری از دیاستاز (یا مقابله با آن).
دکتر مینکین پیشنهاد می کند ، برای اینکه حداقل کشش را به حداقل برسانید ، سعی کنید تا حد ممکن به وزن ایده آل بدن خود قبل از بارداری نزدیک شوید و سعی کنید در محدوده افزایش وزنی که پزشک در دوران بارداری به شما توصیه می کند ، بمانید.
اگر هنوز بعد از یک سال از دیاستاز رنج می برید ، دکتر مینکین خاطرنشان می کند که می توانید به جراحی برای دوختن مجدد ماهیچه ها نیز فکر کنید-هرچند ، او خاطرنشان می کند که این کار صد در صد ضروری نیست. "این خطری برای سلامتی ندارد ، بنابراین نادیده گرفتن آن هیچ ضرر قابل ملاحظه ای ندارد. این واقعا به میزان ناراحتی شما ناشی می شود."
تناسب اندام نیز می تواند کمک کند. بسیاری از تمرینات ab (قبل ، حین و بعد از بارداری) برای تقویت عضلات راست روده کار می کنند و با کشش احتمالی مبارزه می کنند. مک گی می گوید که با داشتن زرادخانه مناسب تمرینات، توانسته است دیاستاز خود را بدون جراحی التیام بخشد.
فقط باید مراقب باشید تا روی حرکاتی تمرکز کنید که به تقویت و شفا شما در این زمینه کمک می کند بی خطر مسیر. مک گی می گوید: «در حالی که دیاستاز خود را التیام می دهید، می خواهید از ورزش هایی که فشار زیادی به شکم وارد می کند و می تواند باعث مخروط یا گنبد شکم شود، اجتناب کنید."تا زمانی که نتوانید شکم خود را نگه دارید و از بیرون زدن به بیرون جلوگیری کنید ، باید از فشار و تخته جلوگیری کنید." شما همچنین می خواهید از حرکت های پشتی یا هر چیزی که می تواند باعث کشش بیشتر شکم شود ، اجتناب کنید.
و اگر دیاستاز دارید ، حتی در حین فعالیت های روزانه روی جمع کردن شکم خود متمرکز شوید (و مراقب باشید اگر متوجه شدید که حرکات خاصی شما را آزار می دهد) ، می گوید مک گی. اما پس از دریافت چراغ سبز از همسر خود (معمولاً در حدود چهار تا شش هفته پس از نوزاد) ، اکثر زنان می توانند پلهای مفصل ران را انجام دهند و این حرکتها را از مک گی انجام می دهند که هدف آن استحکام بخش میانی و بهبود دیاستاز در بدن است. راه آسان و موثر
تنفس TVA
چگونه انجامش بدهیم: بنشینید یا دراز بکشید و از طریق بینی به پشت بدن و دو طرف کمر نفس بکشید. هنگام بازدم، دهان را باز کنید و صدای "ها" را بارها و بارها بیرون دهید، در حالی که بر روی دنده هایی که به سمت یکدیگر کشیده می شوند و دور کمر باریک می شود.
چرا کار می کند: مک گی می گوید: "این بسیار مهم است زیرا تنفس بسیار به هسته متصل است و پس از بچه دار شدن ، دنده های شما باز می شوند تا فضا ایجاد شود." (دوباره یادگیری نحوه تنفس با دیافراگم اجازه می دهد تا ناحیه دوباره شروع به جمع شدن کند).
پل ها
چگونه انجامش بدهیم: رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید، به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، پاها را خم کنید (انگشتان را به سمت ساق پا بکشید و از زمین خارج کنید)، و بازوها را کنار هم قرار دهید. عضلات شکم را به داخل بچسبانید و از طریق پاشنه پا را فشار دهید تا باسن به سمت بالا بیاید (از قرار گرفتن در پشت خودداری کنید) ، و فشار دادن عضلات شکم را انجام دهید. یک توپ بین ران ها قرار دهید و فشار دهید تا مشکل افزایش یابد.
چرا کار می کند: مک گی می گوید: در پل ها، کشیدن ناف به ستون فقرات و یافتن لگن خنثی بسیار آسان است. این حرکت همچنین باسن و عضلات شکم را تقویت می کند ، که می تواند به حمایت از کل منطقه مرکزی ما کمک کند.
TheraBand Arm Pull
چگونه انجامش بدهیم: یک TheraBand را در جلوی بدن در ارتفاع شانه بگیرید و باند را از هم جدا کنید و در حالی که شکم را به داخل و بالا می‌کشید و دنده‌ها را به هم می‌کشید. باند را بالای سر بیاورید سپس به سطح شانه برگردید و این کار را تکرار کنید.
چرا کار می کند: مک گی خاطرنشان می کند: «استفاده از باند به ما کمک می کند واقعاً شکم خود را درگیر کرده و احساس کنیم.
نوک انگشتان پا
چگونه انجامش بدهیم: به پشت دراز بکشید، پاها را با خم شدن 90 درجه در زانوها به سمت میز ببرید. انگشتان پا به زمین ضربه بزنید، پاها را به طور متناوب تغییر دهید.
چرا کار می کند: مک گی می گوید: "اغلب اوقات ما پاهای خود را از قسمت خم کننده یا چهارسر ران دور می کنیم." "این حرکت به ما کمک می کند تا هسته عمیق را درگیر کنیم تا این ارتباط را احساس کنیم تا هنگام حرکت انداممان در هسته خود قوی بمانیم."
اسلاید پاشنه
چگونه انجامش بدهیم: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید، به آرامی یک پا را روی تشک به سمت جلو دراز کنید، آن را بالای زمین نگه دارید، در حالی که باسن را ثابت نگه دارید و شکم را به سمت داخل و بالا بکشید. ساق پا را به عقب خم کرده و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
چرا کار می کند: مک گی می گوید: "وقتی این کارها را می کنیم ، طول انداممان را احساس می کنیم در حالی که به هسته خود متصل هستیم."
صدف ها
چگونه انجامش بدهیم: به پهلو دراز بکشید و باسن و زانوها را در 45 درجه خم کرده ، پاها را روی هم چیده کنید. در تماس بودن پاها با یکدیگر ، زانوی فوقانی را تا جای ممکن بدون حرکت لگن بالا بیاورید. اجازه ندهید پای پایینی از زمین حرکت کند. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تکرار. برای افزایش سختی ، یک نوار را در اطراف هر دو پا درست زیر زانو قرار دهید.
چرا کار می کند: مک گی می گوید: "کار دراز کشیدن مانند صدف از مورب استفاده می کند و قسمت خارجی ران و ران را تقویت می کند."
بررسی برای
تبلیغاتانتشارات محبوب
چه عواملی باعث ایجاد حساسیت در پستان ها می شود و چگونه درمان می شود؟
