غذاهای پروتئینی سرشار از این اسید آمینه را بعد از تمرین بخورید تا بهترین نتیجه بدن را گرم کنید.

محتوا

• بررسی برای

آنچه بعد از تمرین می خورید تقریباً به اندازه انجام تمرین در وهله اول اهمیت دارد. و احتمالاً می‌دانید که چه میان‌وعده یا یک وعده غذایی، غذای شما باید حاوی مقداری پروتئین باشد، زیرا این ماده مغذی است که به ترمیم ماهیچه‌های سخت‌کوش شما کمک می‌کند. (دریابید که چرا زنان به یک رویکرد جدید برای تغذیه ورزشی نیاز دارند.)

اما حتی اگر این برای شما خبری نیست-و شما همیشه تعداد انگشت شماری از گزینه های غنی از پروتئین را آماده کرده اید-در اینجا آنچه شما ممکن است انجام دهید نه بدانید: همه منابع پروتئینی برابر نیستند. غذاهای پروتئینی مختلف از کم و بیش 20 آمینو اسید مهم (اجزای سازنده پروتئین) تشکیل شده اند ، که یکی از آنها در حال حاضر بیشتر به آن علاقه داریم. (از دکتر رژیم غذایی بپرسید: اسیدهای آمینه ضروری را بررسی کنید.)

Connie Diekman، مدیر تغذیه دانشگاه در دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس توضیح می دهد: "لوسین یکی از بسیاری از اسیدهای آمینه است و با پیشرفت تحقیقات، مطالعات بیشتری نقش منحصر به فرد آن را در سنتز پروتئین ماهیچه ای ایفا می کند."

سنتز پروتئین ماهیچه زمانی اتفاق می افتد که بدن شما پروتئین های جدیدی را بسازد که از نسخه های قبلی آنها قوی تر باشد. و یک مطالعه جدید در پزشکی و علم در ورزش و ورزش دریافت که دریافت پنج گرم اسید لوسین بعد از تمرین در میان وعده ای که 23 گرم پروتئین دارد ، ممکن است نقطه قوت برای رسیدن به این مزیت برای عضله سازی باشد. شرکت کنندگان در مطالعه که 23 گرم پروتئین و 5 گرم لوسین دریافت کردند 33 درصد بیشتر از پروتئین عضلانی در مقایسه با شرکت کنندگان در مطالعه که میان وعده ای حاوی کربوهیدرات و چربی داشتند استفاده کردند. علاوه بر این، کسانی که سه برابر میزان پروتئین و لوسین داشتند، تفاوت‌های «ناچیز» در فواید داشتند، بنابراین معلوم می‌شود که بیشتر شدن آن لزوماً بهتر نیست.

به راحتی، بسیاری از منابع پروتئینی در حال حاضر شامل لوسین هستند. دیکمن سویا، بادام زمینی، ماهی قزل آلا، بادام، مرغ، تخم مرغ و جو را توصیه می کند. دیکمن می گوید: "در حالی که لوسین در بیشتر غذاهای پروتئینی حیوانی یافت می شود ، این غذاهای خاص مقادیر بیشتری را فراهم می کند و این امر باعث می شود زنان در هر زمان و بعد از تمرین بتوانند میزان مصرف خود را افزایش دهند." (نگاه کنید به: بهترین راه برای تقویت عضلات لاغر.)

با اضافه کردن مقداری کربوهیدرات ، غذای خود را قوی تر کنید: "دیکمن می گوید:" مصرف لوسین با کربوهیدرات ها مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات باعث تحریک بیشتر مسیرهای عضله سازی می شود و در نتیجه بعد از ورزش بهتر عمل می کند. " چند تخم مرغ پخته شده با نان تست کامل و کره بادام زمینی یا ماهی قزل آلا با برنج قهوه ای و کلم بروکلی را امتحان کنید.

(برای ترفندهای تغذیه سالم تر ، آخرین نسخه ویژه مجله دیجیتال ما را رایگان بارگیری کنید!)

بررسی برای