آیا خوردن دیر هنگام در شب باعث افزایش وزن می شود؟

محتوا

• خوردن و ریتم شبانه روزی شما
• خواران دیرتر تمایل به خوردن بیشتر دارند
• خوردن دیرهنگام ممکن است روی گزینه های غذایی تأثیر بگذارد
• زمان بندی و فرکانس غذا
• خط پایین

بسیاری از افراد نگران افزایش وزن هنگام غذا خوردن دیرتر از زمان خاص هستند.

یک توصیه رایج این است که بعد از 8 بعد از ظهر غذا نخورید ، اما توصیه در مورد غذا خوردن در شب گمراه کننده است.

در واقعیت، چی شما غذا می خورید بسیار مهمتر از چه زمانی شما می خورید

این مقاله وقتی نوبت غذا خوردن در اواخر شب و افزایش وزن است ، واقعیت را از داستان جدا می کند.

خوردن و ریتم شبانه روزی شما

این ایده که خوردن در شب باعث افزایش وزن می شود ناشی از مطالعات حیوانی است که نشان می دهد بدن ممکن است در طی روز معینی از روز کالری مصرفی متفاوت را مصرف کند.

برخی محققان فرض می كنند كه خوردن در شب بر خلاف ریتم شبانه روزی شماست ، یعنی چرخه 24 ساعته است كه به بدن شما می گوید چه موقع بخوابید ، بخورید و بیدار شوید (1).

طبق ریتم شبانه روزی شما ، شب برای استراحت است نه غذا خوردن.

در واقع ، چندین مطالعه درباره حیوانات از این تئوری پشتیبانی می کنند. موشهایی که در تقابل با ریتم شبانه روزی خود غذا می خورند ، نسبت به موشهایی که فقط در ساعات بیداری می خورند ، حتی اگر آنها به همان مقدار غذا بخورند ، وزن بیشتری به دست می آورند (2 ، 3 ، 4).

با این حال ، همه مطالعات در انسان از این مفهوم پشتیبانی نمی کند.

در حقیقت ، مطالعات در انسان نشان می دهد که لزوماً زمان غذا خوردن نیست ، بلکه میزان مصرف این غذا چقدر اهمیت دارد (5 ، 6).

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بیش از 1600 کودک هیچ ارتباطی بین خوردن شام گذشته از 8 بعد از ظهر پیدا نکرد. و وزن اضافی در این مطالعه ، به نظر نمی رسد که افراد خوار خورده کالری بیشتری مصرف کنند (7).

با این حال ، هنگامی که محققان عادت خوردن 52 بزرگسال را ردیابی کردند ، دریافتند که افرادی که از 8 صبح گذشته استفاده می کردند. کل کالری بیشتری نسبت به غذاهای قبلی مصرف می کرد. کالری اضافی مصرف شده توسط افراد فقیر خورده می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود (5 ، 6).

به طور کلی ، وقتی کل کالری دریافتی شما به نیاز روزانه شما کاهش می یابد ، به نظر نمی رسد که افزایش وزن فقط به عنوان نتیجه خوردن در شب اتفاق بیفتد.

خلاصه اگرچه چندین مطالعه روی حیوانات ، خوردن در شب را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند ، مطالعات انسانی نشان می دهد که خوردن فراتر از نیاز کالری روزانه شما منجر به افزایش وزن می شود ، بی ارتباط با چه ساعتی از روز است.

خواران دیرتر تمایل به خوردن بیشتر دارند

یکی از توضیحات مربوط به ارتباط بین خوردن در هنگام شب و افزایش وزن ، تمایل افراد دیررس به خوردن کالری بیشتر در کل است.

صرفنظر از زمان بندی ، خوردن کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز شما منجر به افزایش وزن خواهد شد.

به عنوان مثال ، محققان رابطه بین زمان وعده غذایی و کالری دریافتی کلی 59 نفر را مورد بررسی قرار دادند. نکته قابل توجه ، افرادی که به زمان خواب نزدیک خود می خورند ، در کل کالری بیشتری نسبت به افرادی که آخرین وعده غذایی خود را زودتر می خورند ، می خورند (8).

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بین ساعت 11 بعد از ظهر می خورند. و 5 صبح هر روز تقریباً 500 کالری بیشتر از کسانی که مصرف خود را به ساعات روز محدود می کردند ، مصرف می کردند. با گذشت زمان ، متوسط ​​غذای شبانه 10 پوند دیگر (4.5 کیلوگرم) (9) به دست آورد.

بنابراین ، خوردن در شب تنها در صورت اضافه شدن کالری اضافی منجر به افزایش وزن می شود.

خلاصه کسانی که شب ها می خورند ، تمایل به خوردن بیشتر دارند و بنابراین کالری اضافی مصرف می کنند. با گذشت زمان ، مازاد کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود.

خوردن دیرهنگام ممکن است روی گزینه های غذایی تأثیر بگذارد

نه تنها غذاهای دیر خورده تمایل به خوردن غذای بیشتر دارند بلکه غالباً غذای کمتری را نیز انتخاب می کنند.

در شب ، شما احتمالاً غذاهای ناسالم و کالری زیادی را انتخاب می کنید. اینها غذاهایی با ارزش غذایی کمی مانند چیپس ، سودا و بستنی هستند.

دلایل احتمالی زیادی برای این امر وجود دارد. برای یک ، ممکن است افراد خوار در اواخر شب دسترسی آسان به غذای سالم نداشته باشند.

افرادی که در شیفت شب کار می کنند نمونه خوبی از این امر هستند. بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که کارگران شبانه برای راحتی از خوردن غذاهای ناسالم استفاده می کنند ، زیرا ممکن است فقدان گزینه های سالم در شب در محل کار وجود داشته باشد (5 ، 10 ، 11 ، 12).

خوردن عاطفی یکی دیگر از عواملی است که منجر به انتخاب های غذایی ضعیف تر در شب می شود. تشخیص میان گرسنگی واقعی و خوردن غذا به دلیل استرس ، اضطراب ، کسالت یا غم مهم است (13).

علاوه بر این ، خستگی به افزایش مصرف مواد غذایی و تمایل به غذاهای پر کالری مرتبط است. این ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی باشد که در هنگام کمبود خواب بر اشتها تأثیر می گذارد (14 ، 15).

باز هم ، وقتی صحبت از افزایش وزن می شود ، چیزی که می خورید بیشتر از زمان خوردن است. اگر به مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود غذا بخورید ، به راحتی با خوردن شبانه وزن نمی گیرید.

اگر بعد از صرف شام واقعاً گرسنه هستید ، انتخاب غذاها و نوشیدنی های بدون مواد مغذی را در نظر بگیرید. اینها غذاهای کم کالری هستند که ارزش غذایی بالایی دارند.

برخی از گزینه های عالی عبارتند از:

• هویج و کرفس با هوموس می چسبند
• برش های سیب با بخش کوچکی از کره گردوی مورد علاقه خود را
• پاپ کورن هوای ساده
• انگشت انگور انگور یخ زده

خلاصه غذاهای فقیر احتمالاً در اواخر شب هنگام که گزینه های سالم کمتری وجود دارد ، دیرتر از اواخر به دست می آیند. خوردن احساسی یا غذا خوردن در هنگام خستگی ممکن است منجر به انتخاب نامناسب غذا شود. اگر واقعاً بعد از صرف شام گرسنه هستید ، غذاهای پر مواد مغذی را انتخاب کنید.

زمان بندی و فرکانس غذا

گرچه کل کالری که می خورید همان چیزی است که در نهایت بر وزن شما تأثیر می گذارد ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است روش هایی برای تنظیم اشتهای شما از طریق زمان بندی و فرکانس غذا وجود داشته باشد.

به عنوان مثال ، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن صبحانه با کالری بالاتر ممکن است شما را طولانی تر کند و احتمالاً از پرخوری در شب جلوگیری کند (16 ، 17).

در یک مطالعه ، افرادی که صبحانه 600 کالری مصرف می کنند ، اشتهای کمتری داشته و نسبت به افرادی که 300 کالری برای صبحانه مصرف می کنند ، اشتهای کمتری دارند و به طور قابل توجهی کمتر میل دارند. به خصوص هوس شیرینی ها کاهش یافت (16).

به خاطر داشته باشید که اگر صبحانه دیر بخورید ممکن است صبحانه لازم نباشد - حداقل در زمان سنتی. غذاهای گرسنگی خود را دنبال کنید و ممکن است خود را بعداً از زمان معمول خوردن اولین غذای خود پیدا کنید.

همچنین ممکن است بخواهید بیشتر از وعده های غذایی کوچکتر را در نظر بگیرید. برخی مطالعات ، اما نه همه ، نشان می دهد که این ممکن است به شما در مدیریت اشتها و کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک کند (18 ، 19 ، 20).

بنابراین ، تغییر زمان و دفعات وعده های غذایی شما می تواند یک استراتژی برای کاهش کالری کلی با مدیریت گرسنگی باشد.

خلاصه اشتها و هوس ها را می توان با خوردن کالری بیشتر در اوایل روز و با خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر مدیریت کرد. این راهکارها ممکن است از پرخوری در شب جلوگیری کند.

خط پایین

از نظر فیزیولوژیکی ، کالری ها بیشتر در شب حساب نمی شوند.

اگر تنها در صورت نیاز روزانه به کالری خود بخورید ، فقط با خوردن بعداً وزن نخواهید داشت.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که افراد شبانه به طور معمول انتخاب غذای کمتری می کنند و کالری بیشتری مصرف می کنند ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

اگر بعد از صرف شام گرسنه هستید ، غذاهای بدون مواد مغذی و نوشیدنی های کم کالری را انتخاب کنید.

همچنین ممکن است بخواهید صبحانه را با کالری بالاتر یا وعده های غذایی مکرر و کوچک در طول روز برای مدیریت اشتها و کنار آمدن از اشتیاق در اواخر شب در نظر بگیرید.