آیا باید قبل یا بعد از تمرین غذا بخورید؟

محتوا

• ورزش روزه دار و سریع ممکن است پاسخ های مختلفی ایجاد کند
• ورزش روزه باعث افزایش توانایی بدن در استفاده از چربی برای سوخت می شود
• ورزش روزه ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن نشود
• نخوردن قبل از ورزش کوتاه مدت ممکن است بر عملکرد تأثیر بگذارد
• غذا خوردن قبل از ورزش طولانی مدت می تواند عملکرد را بهبود بخشد
• اگر قبل از تمرین غذا نمی خورید ، باید غذا بخورید
• غذا خوردن بعد از ورزش به ویژه اگر روزه داری بدرقه است بسیار مهم است
• چه زود بعد از ورزش؟
• اولویت شخصی باید عامل تعیین کننده باشد
• خط پایین

تغذیه و ورزش دو مورد از مهمترین عوامل برای سلامت کلی شما هستند.

علاوه بر این ، این دو عامل روی یکدیگر تأثیر می گذارند.

تغذیه مناسب می تواند به ورزش شما دامن بزند و به بهبود و سازگاری بدن کمک کند.

با این حال ، یک سوال رایج این است که آیا قبل یا بعد از ورزش غذا بخورید؟

این ممکن است به ویژه در صورت انجام اولین تمرین صبحگاهی مربوط باشد.

در اینجا تمام مواردی است که باید در مورد غذا خوردن قبل یا بعد از تمرین بدانید.

ورزش روزه دار و سریع ممکن است پاسخ های مختلفی ایجاد کند

مطالعات نشان داده است که پاسخ بدن شما به ورزش بر اساس اینکه شما قبل از ورزش غذا می خورید یا نه می تواند متفاوت باشد.

ورزش روزه باعث افزایش توانایی بدن در استفاده از چربی برای سوخت می شود

منابع اصلی سوخت بدن شما چربی و کربوهیدرات بدن است.

چربی به عنوان تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می شود ، در حالی که کربوهیدرات ها در عضلات و کبد به عنوان مولکولی به نام گلیکوژن ذخیره می شوند.

کربوهیدرات ها به صورت قند خون نیز موجود هستند.

مطالعات نشان می دهد که قند خون قبل و حین ورزش هنگام غذا خوردن قبل از تمرین بیشتر است (، 2).

این منطقی است زیرا بیشتر وعده های غذایی قبل از ورزش در این مطالعات ، کربوهیدرات تهیه می کردند که بدن در هنگام ورزش از آنها برای انرژی استفاده می کرد.

هنگام ورزش با معده خالی ، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن شما با تجزیه چربی بدن تأمین می شود.

مطالعه ای بر روی 273 شرکت کننده نشان داد که چربی سوزی در طی ورزش روزه بیشتر است ، در حالی که گلوکز و انسولین در طی ورزش های غیر روزه بیشتر است ().

این مبادله بین متابولیسم کربوهیدرات و چربی بخشی از توانایی طبیعی بدن شما برای عملکرد با یا بدون وعده غذایی اخیر است ().

ورزش روزه ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن نشود

با توجه به اینکه بدن شما هنگام روزه گرفتن چربی بیشتری برای انرژی می سوزاند ، فکر کردن این است که منجر به کاهش چربی بیشتر می شود ، وسوسه انگیز است.

یک مطالعه در مقایسه با افرادی که قبل از ورزش غذا می خوردند ، پاسخ های متفاوتی را در افرادی که در حالت روزه داری ورزش می کردند ، نشان داد.

به طور خاص ، توانایی عضلات در سوزاندن چربی در حین ورزش و توانایی بدن در حفظ سطح قند خون خود با ورزش روزه ، اما بدون تغذیه ، بهبود یافت.

به همین دلیل ، برخی از دانشمندان معتقدند که پاسخ بدن شما به ورزش روزه باعث تغییرات مفید بیشتری در چربی بدن نسبت به ورزش بعد از غذا خوردن می شود (6).

با این وجود ، علیرغم برخی شواهد نشان دهنده فواید احتمالی ورزش روزه دار ، هیچ مدرک محکمی مبنی بر اینکه ورزش روزه منجر به کاهش وزن یا کاهش چربی بیشتر می شود ، وجود ندارد (7).

اگرچه تحقیقات محدودی انجام شده است ، اما دو مطالعه هیچ تفاوتی در کاهش چربی بین زنانی که روزه می گرفتند و کسانی که بعد از غذا خوردن ورزش می کردند ، نشان نداد ().

پاسخ بدن شما به ورزش بر اساس اینکه آیا قبل از ورزش غذا می خورید متفاوت است. ورزش روزه باعث می شود که بدن شما از چربی بیشتری برای انرژی استفاده کند. با این حال ، تحقیقات نشان نمی دهد که این به معنی کاهش بیشتر چربی بدن است.

نخوردن قبل از ورزش کوتاه مدت ممکن است بر عملکرد تأثیر بگذارد

بسیاری از افرادی که می خواهند در بهترین عملکرد خود انجام دهند تعجب می کنند که آیا ورزش روزه به عملکرد آنها آسیب می رساند.

برخی تحقیقات سعی کرده اند به این س answerال پاسخ دهند. در یک تجزیه و تحلیل 23 مطالعه در مورد اینکه آیا غذا خوردن قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد می شود () بررسی شد.

اکثر تحقیقات هیچ تفاوتی در عملکرد بین کسانی که قبل از ورزش هوازی کمتر از یک ساعت غذا خورده بودند و کسانی که این کار را نکردند نشان داد (10 ، 11 ،).

سایر مطالعات بررسی تمرین با شدت زیاد (HIIT) نیز هیچ تفاوتی در عملکرد بین ورزش روزه دار و تغذیه شده مشاهده نکردند (13 ، 14 ، 15).

اگرچه اطلاعات محدودی برای تمرین با وزنه در دسترس است ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش روزه یا غذا می تواند نتایج مشابهی ایجاد کند ().

یکی از دلایلی که فواید واضح خوردن غذا قبل از ورزش کوتاه مدت در این مطالعات مشاهده نشده است می تواند به دلیل ذخیره انرژی بدن باشد.

بدن شما تقریباً 2000 کالری به عنوان گلیکوژن و خیلی بیشتر در چربی بدن ذخیره می کند (، 18).

تمام انرژی ذخیره شده به شما امکان می دهد حتی اگر ساعت ها غذا نخورده اید ورزش کنید.

گفته می شود ، برخی از مطالعات نشان داده اند که هنگامی که وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات یا مکمل ها قبل از ورزش مصرف می شوند ، بهبود یافته است (19 ،).

غذا خوردن قبل از ورزش کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد در برخی افراد می شود و بهترین انتخاب احتمالاً براساس فرد متفاوت است.

اکثر مطالعات فایده واضحی برای غذا خوردن قبل از ورزش هوازی کوتاه مدت یا ورزش های متناوب مانند HIIT نشان نمی دهد. با این حال ، برخی مطالعات نشان داده اند که غذا خوردن قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد می شود.

غذا خوردن قبل از ورزش طولانی مدت می تواند عملکرد را بهبود بخشد

یک تجزیه و تحلیل گسترده از ورزش که بیش از یک ساعت طول کشید نشان داد که 54٪ از مطالعات عملکرد بهتری را هنگام مصرف غذا قبل از ورزش گزارش کرده اند ().

بیشتر مطالعات حاکی از فواید تغذیه قبل از ورزش ، وعده غذایی متشکل از کربوهیدرات است.

مصرف کربوهیدرات های هضم کندتر یا غذا خوردن چندین ساعت قبل از ورزش ممکن است برای عملکرد طولانی مدت مفید باشد.

برای ورزشکاران استقامتی ، تحقیقات دیگر فواید خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش نشان داده است ().

همچنین ممکن است مصرف کربوهیدرات در یک ساعت قبل از ورزش برای رویدادهای طولانی مدت فوایدی داشته باشد ().

به طور کلی ، شواهد قویتری در حمایت از فواید غذا خوردن قبل از ورزش با مدت زمان طولانی تر ، در مقایسه با ورزش با مدت زمان کمتر ، وجود دارد.

با این حال ، برخی مطالعات هیچ فایده ای از یک وعده غذایی قبل از ورزش را نشان ندادند ().

در حالی که برخی از نتایج متفاوت گزارش شده است ، خوردن قبل از ورزش طولانی مدت احتمالاً مفید است. توصیه هایی برای مصرف یک وعده غذایی سه ساعت یا بیشتر قبل از ورزش معمول است ، اما ممکن است زودتر از ورزش خوردن فوایدی داشته باشد.

اگر قبل از تمرین غذا نمی خورید ، باید غذا بخورید

اگرچه اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین ممکن است براساس شرایط متفاوت باشد ، اما اکثر دانشمندان اتفاق نظر دارند که خوردن غذا بعد از ورزش مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که برخی از مواد مغذی ، به ویژه پروتئین و کربوهیدرات ها ، می توانند به بدن شما کمک کنند تا پس از ورزش بهبود یابد و سازگار شود.

غذا خوردن بعد از ورزش به ویژه اگر روزه داری بدرقه است بسیار مهم است

اگر در طی چند ساعت قبل از تمرین غذا بخورید ، مواد مغذی خورده شده ممکن است در هنگام ورزش و بعد از آن با غلظت زیاد در خون وجود داشته باشد (23).

در این حالت ، این مواد مغذی می توانند به بهبودی کمک کنند. به عنوان مثال ، از اسیدهای آمینه می توان برای ساخت پروتئین استفاده کرد ، در حالی که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن بدن شما را دوباره پر کنند ().

با این حال ، اگر روزه گرفتن را انتخاب کنید ، بدن شما با استفاده از ذخیره انرژی خود به تمرین شما دامن زده است. علاوه بر این ، مواد مغذی محدودی برای بازیابی در دسترس هستند.

در این حالت ، بسیار مهم است که بعد از ورزش نسبتاً زود چیزی بخورید.

یک مطالعه بررسی کرد که آیا خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش روزه منجر به افزایش بیشتر تولید پروتئین در بدن شما می شود ، در مقایسه با زمانی که هیچ ماده مغذی مصرف نشده است ().

در حالی که تفاوتی در میزان پروتئین جدید بدن وجود ندارد ، خوردن بعد از ورزش باعث کاهش میزان تجزیه پروتئین می شود.

چه زود بعد از ورزش؟

در حالی که غذا خوردن بعد از ورزش مهم است ، برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است لازم نباشد در ثانیه ای که تمرین خود را انجام می دهید ، بخورید.

به عنوان مثال ، یک مطالعه چگونگی بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضله را پس از دو ساعت دوچرخه سواری بررسی کرد (26).

در طی یک دوره آزمایشی ، شرکت کنندگان بلافاصله بعد از ورزش شروع به خوردن غذا کردند ، در حالی که در آزمایش دیگر دو ساعت قبل از غذا خوردن منتظر ماندند.

طی هشت یا 24 ساعت پس از ورزش ، هیچ تفاوتی در بهبود عضله در ذخیره ذخایر کربوهیدرات وجود ندارد ، این نشان می دهد که دو ساعت انتظار برای خوردن غذا ضرری ندارد.

تحقیقات دیگری که اهمیت مصرف پروتئین را بلافاصله پس از ورزش بررسی می کند ، نتایج متفاوتی را نشان داده است.

در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش برای رشد عضلانی مفید است ، اما برخی دیگر هیچ اثرات مخربی در انتظار چند ساعته نشان نمی دهند (23).

بر اساس شواهد موجود ، توصیه منطقی این است که به محض امکان پس از ورزش غذا بخورید.

باز هم ، اگر ترجیح دهید بدون غذا قبل از ورزش ورزش کنید ، غذا خوردن در اسرع وقت ممکن است مهمتر باشد.

دریافت مواد مغذی در ساعات اطراف ورزش مهم است. اگر قبل از ورزش غذا نمی خورید ، سعی کنید به سرعت بعد از ورزش غذا بخورید. مصرف پروتئین می تواند به ترمیم عضلات و سایر بافت ها کمک کند ، در حالی که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن شما را بازیابند.

اولویت شخصی باید عامل تعیین کننده باشد

در حالی که مطالعات تأثیرات خوردن یا روزه داری قبل از ورزش را روشن کرده اند ، مهمترین عامل ممکن است اولویت شخصی باشد.

غذا خوردن قبل از ورزش ممکن است برای گروه های خاص ، مانند ورزشکاران سطح بالا و کسانی که ورزش طولانی مدت انجام می دهند ، مهمتر باشد ().

با این حال ، اکثر افراد فعال می توانند هنگام ورزش روزه یا روزه ، پیشرفت زیادی داشته باشند.

بنابراین ، اولویت شخصی شما در مورد زمان غذا خوردن نسبت به ورزش باید بیشترین نقش را در تصمیم گیری شما داشته باشد.

برای برخی از افراد ، زود خوردن غذا قبل از ورزش می تواند احساس سستی یا حالت تهوع در آنها ایجاد کند. دیگران بدون داشتن چیزی برای خوردن قبل از تمرین ، احساس ضعف و خستگی می کنند.

اگر صبح ورزش می کنید ، مدت زمانی که از خواب بیدار می شوید و وقتی که ورزش می کنید می تواند بر انتخاب شما تأثیر بگذارد.

اگر بلافاصله پس از بیدار شدن برای دویدن یا ورزش به بیرون از منزل می روید ، ممکن است وقت نداشته باشید که غذای شما قبل از ورزش به طور صحیح ته نشین شود.

هر چقدر بین غذا خوردن و ورزش وقت کمتری داشته باشید ، وعده غذایی قبل از ورزش باید کمتر شود. این می تواند به جلوگیری از احساس سیری و ناراحتی در هنگام ورزش کمک کند.

همانطور که بحث شد ، مصرف مواد مغذی مفید مانند پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات از مواد غذایی غنی از مواد مغذی در ساعات اطراف ورزش مهم است.

با این حال ، شما آزادی انتخاب دارید که آیا اینها را قبل از ورزش ، بعد از ورزش یا هر دو مصرف کنید.

اولویت شخصی باید تعیین کند که شما قبل یا بعد از ورزش غذا می خورید. غذا خوردن قبل از ورزش برای ورزشکاران سطح بالا و کسانی که برای مدت طولانی ورزش می کنند مهمتر است ، اما بدون توجه به این موارد ، بیشتر آنها می توانند از مزایای ورزش بهره مند شوند.

خط پایین

خوردن یا نخوردن قبل از ورزش یک معضل رایج است ، خصوصاً برای کسانی که صبح زود بعد از بیدار شدن ورزش می کنند.

اگرچه ورزش بدون غذا خوردن می تواند توانایی بدن شما را برای استفاده از چربی برای سوخت افزایش دهد ، اما این لزوماً به از دست دادن بیشتر چربی بدن تبدیل نمی شود.

از نظر عملکرد ، اهمیت اهمیت غذا خوردن قبل از ورزش کوتاه مدت پشتیبانی محدودی است. غذا خوردن قبل از فعالیت های طولانی تر ممکن است مفیدتر باشد.

غذا خوردن قبل از ورزش نیز ممکن است برای ورزشکاران سطح بالایی که نمی خواهند در عملکرد خود به خطر بیفتند مهمتر باشد.

در حالی که لازم نیست قبل از تمرین غذا بخورید ، دریافت مواد مغذی در ساعات اطراف ورزش مهم است.

بنابراین ، اگر قبل از ورزش غذا نمی خورید ، سعی کنید به زودی بعد از ورزش غذا بخورید.

به طور کلی ، اولویت شخصی باید عامل اصلی هنگام تصمیم گیری در مورد خوردن یا نخوردن قبل از تمرین باشد.