درست غذا خوردن آسان شد!

محتوا

• بررسی برای

مدیر تناسب اندام Lake Austin Spa Resort، لورا ادواردز، M.S.Ed.، R.D.، طراحی برنامه غذایی را با استفاده از جدول غذاهای هوشمند از Body for Life for Women (Rodale، 2005) توسط Pamela Peeke، M.D.، M.P.H.، یکی از اعضای هیئت مشاوره Shape توصیه می کند. فلسفه پشت این برنامه این است که در هر وعده غذایی ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم وجود داشته باشد تا سیر بمانید.

برای ایجاد وعده های غذایی شخصی خود ، هر کدام را از گروه A ، B و C یک مورد انتخاب کنید و یک وعده اضافی سبزیجات غیر نشاسته ای از گروه B (مانند کلم بروکلی یا هویج) را حداقل دو بار در روز اضافه کنید. مطمئن شوید که هر چهار ساعت یا بیشتر چیزی می خورید.

گروه A: پروتئین های هوشمند

تخم مرغ ، پنیر و لبنیات کم چرب

پنیر ، سبک یا بدون چربی ، 2 اونس.

ماست کم چرب، 8 اونس.

تخم مرغ کامل ، 1

سفیده تخم مرغ 3 یا 4 عدد

جایگزین تخم مرغ ، 1/3-1/2 فنجان

پنیر کم چرب ، فنجان

شیر کم چرب (1%) یا بدون چربی، 8 اونس.

پنیر ریکوتا بدون چربی ، 1/3 فنجان

ماهی (4 اونس)

گربه ماهی

حدوک

ماهی سالمون

صدف (میگو ، خرچنگ ، ​​خرچنگ)

ماهی تن

گوشت یا مرغ (3-4 اونس)

سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست

گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی

گوشت بدون چربی ، مانند ژامبون

غذاهای سویا / جایگزین های گوشت

پتی مرغ سویا، 1

همبرگر سویا ، 1

هات داگ سویا، 1

پنیر سویا ، 2 اونس.

شیر سویا ، 8 اونس

آجیل سویا، 1/4-1/3 فنجان

توفو ، 4 اونس

گروه B: کربوهیدراتهای هوشمند

سبزیجات (1/2 فنجان پخته یا 1 فنجان خام)

کنگر فرنگی

مارچوبه

لوبیا

کلم بروکلی

جوانه بروکسل

کلم

هویج

گل کلم

کرفس

ذرت (نشاسته ای)

خیار

لوبیا سبز

فلفل سبز

کاهو

قارچ

پیازها

نخود فرنگی (نشاسته ای)

سیب زمینی شیرین (نشاسته ای)

کدو تنبل

اسفناج

اسکواش

گوجه فرنگی

کدو سبز

میوه ها (1 میوه کامل یا 1 فنجان توت یا تکه های خربزه)

سیب

انواع توت ها (توت فرنگی، زغال اخته)

مرکبات (پرتقال ، گریپ فروت)

میوه خشک ، 1/4 فنجان

هندوانه ، طالبی

غلات کامل

نان سبوس دار ، 1 تکه

شیرینی گندم ، پیتا یا بسته بندی ، 1/2

برنج قهوه ای بخارپز ، 1/2 فنجان پخته شده

برنج وحشی بخارپز ، 1/2 فنجان پخته شده

بلغور جو دوسر ، 1/2 فنجان پخته شده

جو ، 1/2 فنجان پخته شده

گروه C: چربی های هوشمند

آووکادو ، 1/4

آجیل: 15 عدد بادام ، 20 عدد بادام زمینی ، 12 نصف گردو (همچنین می تواند به عنوان پروتئین هوشمند محسوب شود)

روغن زیتون ، 1 قاشق غذاخوری

روغن کانولا 1 قاشق غذاخوری

روغن گلرنگ ، 1 قاشق غذاخوری

میان وعده های هوشمند

1/2 بخش از هر پروتئین هوشمند و 1/2 قسمت از هر کربوهیدرات هوشمند

1 قاشق غذاخوری کره آجیل روی کرفس یا روی 1 سیب ورقه شده

هر گونه سبزیجات غیر نشاسته ای ، در هر زمان

1/2 قسمت آجیل با 1/2 قسمت میوه خشک مخلوط می شود

1/2 نان گندم سبوس دار و حمص

غذاهای بی ارزش (حذف یا کم غذا خوردن)

غذاهای فرآوری شده: شکر سفید ، ماکارونی سفید ، کلوچه ، چیپس ، شیرینی ،

آب نبات، نوشابه

گوشت های فرآوری شده: بولونیا ، هات داگ ، سوسیس

گوشت قرمز پرچرب ، لبنیات و پنیر (دارای چربی اشباع بالا)

هر ماده غذایی حاوی چربی ترانس

بررسی برای