آب الکترولیت: مزایا و اسطوره ها

محتوا

• آب الکترولیت چیست؟
• ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد
• آیا می تواند در طول بیماری دوباره هیدراته کند
• می تواند به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند
• الکترولیت در مقابل آب معمولی
• آب الکترولیت تهیه آن آسان است
• خط پایین

چه آب بطری و چه شیر آب بنوشید ، به احتمال زیاد حاوی مقدار کمی الکترولیت مانند سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم است.

با این حال ، غلظت الکترولیت در نوشیدنی ها ممکن است بسیار متفاوت باشد. برخی از مارک ها مقدار قابل توجهی از مواد معدنی را به همراه کربوهیدرات ها اضافه می کنند و آب خود را به عنوان یک نوشیدنی ورزشی به بازار عرضه می کنند ، در حالی که برخی دیگر فقط مقدار کمی ناچیز را برای طعم اضافه می کنند.

در این مقاله مزایای احتمالی آب تقویت شده با الکترولیت و همچنین اسطوره های رایج در اطراف آن مورد بحث قرار گرفته است.

آب الکترولیت چیست؟

الکترولیت ها مواد معدنی هستند که هنگام حل شدن در آب ، برق را هدایت می کنند.

آنها از طریق مایعات موجود در بدن شما توزیع می شوند و از انرژی الکتریکی آنها برای تسهیل عملکردهای مهم بدن استفاده می کنند (1).

الکترولیتها برای (2) ضروری هستند:

• تعادل مایعات خود را کنترل کنید.
• تنظیم فشار خون.
• کمک به عضلات شما منقبض می شود - از جمله قلب شما.
• حفظ اسیدیته صحیح خون (pH).

الکترولیتهای متداول شامل سدیم ، کلرید ، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم است.

آبهای الکترولیت با این مواد معدنی شارژ بهبود می یابند ، اما غلظت آنها متفاوت است.

اگر برچسب خورده نشود ، آب بطری معمولی شما حداقل مقدار کمی الکترولیت تولید می کند و بسیاری از محصولات حاوی مقادیر کمی برای طعم هستند.

آب شیر نیز دارای الکترولیت است. به طور متوسط ​​، 34 اونس (1 لیتر) آب شیر حاوی 2-3٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای سدیم ، کلسیم و منیزیم است ، اما کمی برای داشتن پتاسیم (3).

در مقابل ، همان مقدار نوشیدنی ورزشی پرمصرف افزایش یافته با الکترولیت بسته بندی شده تا 18٪ از RDI را برای سدیم و 3٪ از RDI برای پتاسیم اما منیزیم یا کلسیم کمی دارد.

خلاصه الکترولیتها مواد معدنی شارژ شده برای حفظ عملکردهای بهینه بدن مهم هستند. نوشیدنی های الکترولیت رایج شامل آب های پیشرفته و نوشیدنی های ورزشی است.

ممکن است عملکرد ورزش را بهبود بخشد

آب های تقویت شده با الکترولیت ، به ویژه نوشیدنی های ورزشی ، ممکن است با کمک به دوباره پر کردن آب ، الکترولیت ها و انرژی از دست رفته در هنگام ورزش ، از ورزشکاران بهره مند شوند.

در حین انجام فعالیت بدنی ، به مایعات اضافی برای جایگزینی آب از دست رفته در عرق نیاز دارید. در حقیقت ، از دست دادن آب به اندازه حداقل 1-2٪ از وزن بدن می تواند منجر به کاهش قدرت ، سرعت و تمرکز شود (5 ، 6).

عرق همچنین حاوی الکترولیت ، از جمله مقدار قابل توجهی سدیم ، و همچنین مقادیر کمی از پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است. به طور متوسط ​​با هر لیتر عرق حدود 1 گرم سدیم از دست می دهید (5).

در صورت تمایل به زیاد عرق کردن ، ورزش بیشتر از یک ساعت یا در محیط های گرم (5 ، 6 ، 7) ، نوشیدنی های ورزشی بیش از آب ساده برای جایگزینی مایعات و الکترولیتها توصیه می شود.

باید توجه داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران طراحی شده است نه افراد بی تحرک. همراه با الکترولیت ، آنها حاوی کالری از قند اضافه شده هستند. در حقیقت ، یک بطری 20 اونسی (591 میلی لیتر) Gatorade نیمی از 30 گرم شکر (4) را در خود جای می دهد.

خلاصه نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران طراحی شده است و حاوی الکترولیت به همراه کربوهیدرات برای تکمیل مواد مغذی از دست رفته در عرق کردن است. آنها برای ورزش طولانی مدت و ورزش در هوای گرم توصیه می شوند.

آیا می تواند در طول بیماری دوباره هیدراته کند

در کوتاه مدت ، استفراغ و اسهال معمولاً شرایط جدی ندارند. با این وجود ، اگر مایعات و الکترولیت ها جایگزین نشوند ، می توانند به سرعت باعث کمبود آب بدن شوند.

کودکان و کودکان به ویژه در مقابل کم آبی در اثر استفراغ شدید و اسهال آسیب پذیر هستند. آکادمی اطفال آمریکا در اولین علائم بیماری برای جلوگیری از کم آبی از استفاده از محلول تجویز مجدد دهانی توصیه می کند (8).

محلول های هیدراتاسیون خوراکی دهان حاوی آب ، کربوهیدرات و الکترولیت به نسبت های خاص است که به راحتی هضم می شوند. یک نمونه محبوب پدیالیت است.

نوشیدنی های ورزشی مشابه هستند اما حاوی مقادیر بیشتری قند هستند. آنها برای نوزادان و خردسالان توصیه نمی شوند ، زیرا ممکن است اسهال را بدتر کند (9).

اگر به 1 قسمت آب ، 1 قسمت نوشیدنی ورزشی رقیق شود ، نوشیدنی های ورزشی ممکن است توسط کودکان بزرگتر تحمل شود. بزرگسالان به طور معمول ، هم راه حل های هیدراتاسیون دهان و هم نوشیدنی های ورزشی را بدون مشکل تحمل می کنند (8 ، 9).

نکته مهم این است که نوشیدنی های الکترولیت ممکن است برای درمان کمبود آب بدن کافی نباشند. اگر اسهال بیش از 24 ساعت به طول انجامید یا اگر قادر به پایین نگه داشتن مایعات نیستید ، به پزشک مراجعه کنید (10 ، 11).

خلاصه بیماری هایی مانند استفراغ و اسهال می تواند باعث شود مایعات و الکترولیت ها به سرعت از بین بروند. برای جبران دوباره محلول های هیدراتاسیون دهانی توصیه می شود.

می تواند به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند

محیط های گرم شما را در معرض انواع بیماری های مرتبط با گرما قرار می دهد ، که از شدت وخامت گرمای خفیف گرفته تا گرمازدگی خطرناک برخوردار است.

به طور معمول بدن شما با آزاد کردن آن از طریق پوست و با عرق کردن ، گرما را کنترل می کند. با این وجود ، این سیستم خنک کننده ممکن است در هوای گرم شروع به خرابی کند ، و باعث می شود دمای بدن شما به حد بسیار خطرناکی بالا رود (10).

نکته اصلی جلوگیری از بیماری های ناشی از گرما محدود کردن زمان در گرما است. با این وجود ، مایعات و الکترولیت فراوان نیز برای کمک به خنک نگه داشتن بدن بسیار مهم است (11).

در محیط های گرم ، آب و نوشیدنی های ورزشی برای هیدراتاسیون نسبت به سایر نوشیدنی ها توصیه می شود. نوشیدنی هایی که حاوی کافئین مانند نوشابه ، قهوه و چای هستند ، ممکن است باعث کم شدن آب بدن شود ، مانند الکل (12).

خلاصه قرار گرفتن در معرض طولانی مدت در معرض گرما ، شما را در معرض خطر گرمازدگی قرار می دهد. مصرف مقادیر کافی مایعات و الکترولیتها به شما کمک می کند تا بدن خنک بماند.

الکترولیت در مقابل آب معمولی

هیدراتاسیون کافی برای سلامت عمومی ضروری است. آب برای تقریباً تمام عملکردهای بدن از جمله حمل و نقل مواد مغذی ، تنظیم دمای بدن و شستشوی زباله و سموم ضروری است (2).

هر دو الکترولیت و آب به طور منظم نسبت به نیاز مایعات روزانه شما ، مانند سایر نوشیدنی ها از قبیل قهوه ، چای ، آب میوه و شیر.

این یک تصور غلط است که آب الکترولیت برای هیدراتاسیون از آب معمولی برتر است. در واقعیت ، این بستگی به شرایط دارد.

به طور خاص تر ، اگر در معرض خطر تلفات سریع مواد معدنی باشید ، ممکن است آب الکترولیت مفید باشد. ممکن است بخواهید یک نوشیدنی تقویت شده با الکترولیت را در نظر بگیرید:

• شما بیش از یک ساعت ورزش می کنید (6).
• در هنگام ورزش به شدت عرق می کنید (5 ، 7).
• شما با استفراغ یا اسهال بیمار هستید (8).
• برای مدت طولانی تری در معرض گرما قرار خواهید گرفت (5 ، 12).

در خارج از ورزش ، هوای گرم و بیماری ، آب معمولی برای رفع نیازهای هیدراتاسیون روزانه شما بسیار مناسب است.

خلاصه اگرچه ممکن است در شرایط خاصی آب الکترولیت دارای مزایایی باشد ، اما آب معمولی برای تأمین نیازهای هیدراتاسیون عمومی شما کافی است.

آب الکترولیت تهیه آن آسان است

تهیه آب الکترولیت روشی مقرون به صرفه و سالم برای جایگزینی مایعات و الکترولیتها در هنگام نیاز است.

در اینجا دستورالعمل نوشیدنی ورزشی آسان لیموترش را امتحان کنید که در خانه است:

بازده: 4 فنجان (946 میلی لیتر)

اندازه خدمت: 1 فنجان (237 میلی لیتر)

عناصر:

• 1/4 قاشق غذاخوری نمک
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) آب لیمو
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) آب لیموترش
• 1 1/2 فنجان (360 میلی لیتر) آب نارگیل شیرین نشده
• 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب سرد

بر خلاف نسخه های خریداری شده در فروشگاه ، این دستور العمل باعث تقویت طراوت الکترولیت ها بدون قند اضافه شده یا هر رنگ و طعم مصنوعی می شود.

خط پایین

آب الکترولیت با استفاده از مواد معدنی بدن برای عملکرد بهینه مانند سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و کلرید بهبود می یابد.

در حالی که نوشیدن نوشیدنی های تقویت شده با الکترولیت ضروری نیست ، ممکن است در طول ورزش طولانی مدت ، در محیط های گرم یا در صورت ابتلا به استفراغ یا اسهال مفید باشد.

نوشیدنی های ورزشی و سایر آب های الکترولیت می توانند گران قیمت باشند ، بنابراین شاید بخواهید یک نسخه خانگی را در نظر بگیرید. این محصولات نه تنها ارزان هستند ، بلکه الکترولیتهایی را بدون رنگ یا طعم مصنوعی در اختیار شما قرار می دهند.