نحوه انجام تمرین HIIT بیضوی (به علاوه، 2 تا امتحان کنید)

محتوا

• مزایای انجام تمرینات بیضوی HIIT
• معایب انجام تمرینات بیضوی HIIT
• نحوه طراحی تمرین بیضوی HIIT
• تمرینات بیضوی HIIT که باید امتحان کنید
• 35 دقیقه تمرین بیضوی HIIT
• تمرین HIIT بیضوی 45 دقیقه ای هرمی
• بررسی برای

وقتی از تردمیل با دوچرخه عبور می کنید ، چه چیزی به دست می آورید؟ یک ماشین بیضوی، آن ماشین بی‌خطر که تا زمانی که سعی نکنید فشار و کشیدن خود را هماهنگ کنید، آسان به نظر می‌رسد. در حالی که بیضوی یک گزینه اصلی برای تمرینات قلبی و بدن است ، احتمالاً اولین دستگاهی نیست که در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به آن فکر می کنید.

اما آنچه که الیپتیکال را به یک دستگاه کاردیوی خوب تبدیل می‌کند، آن را برای تمرینات HIIT نیز عالی می‌کند - اگر آنها را درست انجام دهید. در اینجا چگونگی آن است.

مزایای انجام تمرینات بیضوی HIIT

یکی از مزایای اصلی بیضوی این است که دارای ضربه بسیار کم و بدون وزن است. جاناتان هیگاشی، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM در لایف تایم لاگونا نیگل در کالیفرنیا، می‌گوید: «برای افرادی که محدودیت‌هایی دارند که به آن‌ها اجازه دویدن یا انجام یک تمرین HIIT پر فشار را نمی‌دهد، یک امتیاز بزرگ است.

اما ملکه های کاردیو که به سادگی نیاز به استراحت از دویدن مکرر دارند یا صدها تکرار بورپی و اسکوات ، می توانند بدون آسیب رساندن به مزایای قلبی عروقی ، دستگاه را تعویض کنند. هیگاشی می گوید: زیبایی بیضوی این است که می توانید مقاومت و شیب را طوری تنظیم کنید که به شما کمک کند تا به حداکثر شدت خود برسید تا تمرین خود را به حداکثر برسانید. (مطالب مرتبط: برای کاهش وزن نیازی به انجام تمرینات قلبی ندارید - اما یک ضربه وجود دارد)

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که شما می توانید مقدار یکسانی کالری بسوزانید ، اکسیژن یکسانی مصرف کنید (میزان کار قلب و عروق) و ضربان قلب خود را به همان میزان افزایش دهید ، چه در حالت بیضوی باشید و چه بر روی تردمیل. (مرتبط: کدام بهتر است: بیضوی یا تردمیل؟)

علاوه بر این ، بیضوی بازوهای شما را به گونه ای درگیر می کند که دوچرخه ثابت یا پله پله نمی کند ، و آن را به یک تمرین کل بدن تبدیل می کند. اریکا لی اسپرل ، متخصص کینزیولوژیست و متخصص تقویت عملکرد در این زمینه می گوید: "با استفاده از بازوهای دستگاه ،" می توانید تمرکز خود را به طور انتخابی به استفاده از قسمت بالای بدن - شامل بازوها ، شانه ها ، سینه و پشت خود - برای حرکت بیضوی تغییر دهید. مینیاپولیس ، MN فراخوانی عضلات بیشتر می تواند شدت تمرین بیضوی HIIT را به طور کلی افزایش دهد. (BTW ، دستگاه قایقرانی نیز یک گزینه عالی برای تمرینات قلبی با ضربات کم و کل بدن است.)

معایب انجام تمرینات بیضوی HIIT

استفاده از HAM روی این دستگاه چند اشکال دارد - و نه فقط ناخوشایندی که زمانی رخ می دهد که نتوانید دستگاه و بدن خود را به طور صحیح با هم ترکیب کنید.

هیگاشی می‌گوید: «یکی از معایب تمرین HIIT بیضوی این است که فواید بالقوه بدن خود را از دست می‌دهید که مجبور به انطباق و واکنش به ضربه‌ای است که بر عضلات و مفاصل شما وارد می‌شود. Sperl می‌گوید: ضربه بسیار مهم است زیرا فشار بیشتری بر روی مچ پا، زانو، باسن و لگن و همچنین استخوان‌های متصل به آن‌ها وارد می‌کند. او توضیح می دهد: "هنگامی که به درستی ، با فرم خوب و در حد اعتدال انجام شود ، برخی از سطوح تأثیر برای سلامت استخوان ها ضروری است." (نگاه کنید به: چرا دویدن می تواند سلامت استخوان شما را بهبود بخشد)

شما همچنین در حالت بیضوی حرکت می کنید ، مانند دویدن. اسپرل می گوید: "ما تمایل داریم کارهای زیادی را انجام دهیم - چه در زندگی روزمره و چه در تمرینات رایج - در سطح ساجیتال (حرکت از جلو به عقب)." "تمرین در چندین سطح حرکت - مانند جلو (حرکت از چپ به راست) و عرضی (از جمله حرکات چرخشی) - به تقویت قدرت بدن شما و جلوگیری از آسیب ها کمک می کند."

نحوه طراحی تمرین بیضوی HIIT

تجدید سریع: یک تمرین HIIT از دوره های کوتاه تمرین شدید و به دنبال دوره های ریکاوری با شدت کمتر تشکیل شده است. "شدت" را می توان با سرعت ، توان خروجی ، ضربان قلب و سایر متغیرها اندازه گیری کرد ، اما یکی از ساده ترین راه های اندازه گیری آن ، رتبه بندی میزان فعالیت درک شده (RPE) در مقیاس 1 (بسیار آسان/کمی تا تلاش کم) تا 10 (بسیار سخت/حداکثر تلاش) ، هیگاشی می گوید. در طول دوره های کوتاه کاری خود ، باید با RPE نه یا ده تمرین کنید. (آمادگی این کار را ندارید؟ در عوض این تمرین بیضوی را برای مبتدیان در نظر بگیرید.)

دست گرمی بازی کردن: درست مانند هر تمرین دیگری، گرم کردن بسیار مهم است - به خصوص به این دلیل که شما در شرف انجام تلاش همه جانبه هستید. هیگاشی می گوید: "گرم کردن شما باید بین هشت تا 12 دقیقه طول بکشد و شامل افزایش تدریجی شدت باشد، به طوری که در پایان گرم کردن، RPE شما باید به 7 از 10 برسد." این بدان معناست که شما می توانید (اما احتمالاً ترجیح می دهید) مکالمه ای نداشته باشید ، و احتمالاً عرق کرده اید. هیگاشی توضیح می دهد: "این به افزایش دمای بدن ، جریان خون و استفاده از چربی کمک می کند ، که به شما کمک می کند طولانی تر و سخت تر تمرین کنید." گرم کردن خود را با یک دوره بهبودی دو تا پنج دقیقه دنبال کنید تا بدن شما برای تمرین واقعی آماده شود.

طول: از نظر مدت زمان تمرین HIIT شما ، حداقل 10 دقیقه (بدون احتساب گرم کردن!) می تواند م effectiveثر باشد. هیگاشی می افزاید: "این می تواند به فواصل زمانی به مدت چهار دقیقه و همچنین کوتاه به مدت 5 تا 10 ثانیه تقسیم شود." (مرتبط: تفاوت بین HIIT و Tabata چیست؟)

فواصل: وقتی صحبت از فواصل می شود ، یک مکان خوب برای شروع ، نسبت کار به استراحت 1: 1 است - یعنی. 30 ثانیه کار و سپس 30 ثانیه استراحت. اما بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، ممکن است بخواهید این نسبت را تنظیم کنید. هیگاشی می‌گوید: «اگر مبتدی هستید، ممکن است لازم باشد کار را کاهش دهید و دوره‌های استراحت را افزایش دهید و نسبت 1:2 ایجاد کنید (یعنی 30 ثانیه کار و سپس یک دقیقه استراحت). اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید، می‌توانید کار بیشتری را با استراحت کمتر انجام دهید (یعنی یک دقیقه کار با 30 ثانیه بهبودی). (اگر تمرین HIIT خود را به تردمیل یا پیست نیز می برید ، همه اینها را در نظر داشته باشید.)

بهبود: و دوره های بهبودی خود را از دست ندهید یا کوتاه نکنید! Sperl می گوید: "اگر واقعاً آن را فشار می دهید و در فواصل کاری خود به RPE 9-10 می رسید ، در بخشهای خاموش آن را به 6-7 (یا حتی پایین تر) برسانید." این باعث می شود تا ضربان قلب شما کاهش یابد و بدن شما محصولات جانبی متابولیسم - دی اکسید کربن و لاکتات - را از بین ببرد ، بنابراین می توانید به همان شدت بالایی که فقط خرد کرده اید بازگردید.

تمرینات بیضوی HIIT که باید امتحان کنید

برای امتحان یک تمرین HIIT بیضوی آماده هستید؟ یکی از این دو روتین زیر را امتحان کنید یا از آنها به عنوان چارچوبی برای طراحی تمرین HIIT بیضوی خود استفاده کنید. بهترین قسمت: از آنجا که آنها بر اساس RPE (و نه سطح شیب یا مقاومت) هستند ، می توانید به راحتی این تمرینات HIIT را به سایر دستگاه های کاردیو ، مانند قایقرانی یا تردمیل نیز ترجمه کنید.

35 دقیقه تمرین بیضوی HIIT

شما می توانید شیب و مقاومت ربات را هر طور که نیاز دارید تنظیم کنید تا به RPE مورد نظر از 1-10 برسید (با حداکثر تلاش 10).

• گرم کردن (10 دقیقه):
  • 2 دقیقه: RPE از 3
  • 2 دقیقه: RPE از 4
  • 2 دقیقه: RPE 5
  • 2 دقیقه: RPE 6
  • 2 دقیقه: RPE از 7
• بازیابی: 5 دقیقه ، RPE 3-4
• تمرین HIIT (20 دقیقه ، نسبت کار به استراحت 1: 1):
  • 1 دقیقه: RPE 9-10 از 10
  • 1 دقیقه (بازیابی): RPE 3-4 از 10
  • 10 بار تکرار کنید

تمرین HIIT بیضوی 45 دقیقه ای هرمی

با بازی با زمان بندی فواصل، شما همچنان در نسبت کار به استراحت 1:1 کار می کنید، اما بدن خود را به چالش می کشید تا دوره های زمانی طولانی تری را برای افزایش استقامت خود حفظ کند. (P.S. شما می توانید تمرینات HIIT به شکل هرمی را با تمرینات وزن بدن نیز انجام دهید.)

• گرم کردن (10 دقیقه):
  • 2 دقیقه: RPE از 3
  • 2 دقیقه: RPE از 4
  • 2 دقیقه: RPE 5
  • 2 دقیقه: RPE از 6
  • 2 دقیقه: RPE 7
• بازیابی: 5 دقیقه، RPE 3-4
• تمرین HIIT (30 دقیقه):
  • 1:00 روشن / 1:00 تعطیل
  • ساعت 2:00 روشن / 2:00 تعطیل
  • 3:00 روشن / 3:00 خاموش
  • 4:00 روشن / 4:00 تعطیل
  • 5:00 روشن / 5:00 خاموش

بررسی برای