27 ماده غذایی که می توانند انرژی بیشتری به شما بدهند

محتوا

• 1. موز
• 2. ماهی های چرب
• 3. برنج قهوه ای
• 4. سیب زمینی شیرین
• 5. قهوه
• 6. تخم مرغ
• 7. سیب
• 8. آب
• رفع مواد غذایی: خستگی
• 9. شکلات تلخ
• 10. یربا ماته
• 11. گوجی توت
• 12. کینوا
• 13. بلغور جو دوسر
• 14. ماست
• 15. هوموس
• 16. ادامام
• 17. عدس
• 18. آووکادو
• 19. پرتقال
• 20. توت فرنگی
• 21. بذر
• 22. لوبیا
• 23. چای سبز
• 24. آجیل
• 25. ذرت بو داده
• 26. سبزیجات برگ سبز
• 27. چغندر
• خط آخر

بسیاری از مردم در بعضی از روزها احساس خستگی یا ریزش می کنند. کمبود انرژی می تواند بر فعالیت های روزمره شما تأثیر بگذارد و باعث کاهش بهره وری شود.

شاید تعجب آور نباشد ، نوع و مقدار غذایی که می خورید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی شما در طول روز دارند.

حتی اگر همه غذاها به شما انرژی می دهند ، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و هوشیاری و تمرکز شما را در طول روز حفظ کنند.

در اینجا لیستی از 27 ماده غذایی وجود دارد که ثابت شده است به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

1. موز

موز ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی باشد. آنها منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همه می توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کنند ().

2. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و تن ماهی منابع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند و همین امر باعث می شود غذاهای بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما باشند.

یک وعده ماهی قزل آلا یا تن ماهی مقدار توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را برای شما فراهم می کند ().

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود که دلیل اصلی خستگی است ().

در حقیقت ، برخی مطالعات مشخص کردند که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند باعث کاهش خستگی ، به ویژه در بیماران سرطانی و بهبودی از سرطان شود ().

علاوه بر این ، ویتامین B12 با اسید فولیک برای تولید گلبول های قرمز خون و کار بهتر آهن در بدن شما کمک می کند. سطح مطلوب گلبول های قرمز و آهن می تواند باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی شود ().

3. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک ماده غذایی بسیار مقوی است. در مقایسه با برنج سفید ، فرآوری کمتری دارد و ارزش غذایی بیشتری به صورت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند.

یک و نیم فنجان (50 گرم) برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است و بخش زیادی از مقدار توصیه شده روزانه منگنز (RDI) شما را تأمین می کند ، ماده معدنی که به آنزیم ها کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تجزیه کرده و انرژی تولید کنند ().

علاوه بر این ، به لطف محتوای فیبر ، برنج قهوه ای شاخص گلیسمی کمی دارد. بنابراین ، می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و باعث افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز شود.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین جدا از خوشمزه بودن ، یک منبع انرژی مغذی برای کسانی است که به دنبال تقویت اضافی هستند.

یک وعده 1 فنجانی (100 گرم) سیب زمینی شیرین می تواند تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده ، 3.1 گرم فیبر ، 25٪ RDI برای منگنز و 564٪ RDI برای ویتامین A بسته بندی کند (8) .

با تشکر از فیبر سیب زمینی شیرین و محتوای کربوهیدرات پیچیده ، بدن شما آنها را به آرامی هضم می کند ، که منبع انرژی مداوم شما را فراهم می کند ().

5. قهوه

قهوه ممکن است اولین غذایی باشد که فکر می کنید وقتی به دنبال تقویت انرژی هستید ، از آن استفاده کنید.

سرشار از کافئین است که می تواند به سرعت از جریان خون به مغز شما منتقل شود و از فعالیت آدنوزین ، انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند ، جلوگیری کند.

در نتیجه ، تولید اپی نفرین - هورمونی که بدن و مغز را تحریک می کند - افزایش می یابد.

حتی اگر قهوه فقط دو کالری در هر فنجان تأمین کند ، اثرات تحریک کننده آن می تواند احساس هوشیاری و تمرکز شما را ایجاد کند.

مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه در روز توصیه نمی شود.

6. تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق العاده راضی کننده است بلکه پر از انرژی است که می تواند به سوخت روز شما کمک کند.

آنها مملو از پروتئین هستند که می توانند به شما یک منبع انرژی پایدار و پایدار بدهند.

علاوه بر این ، لوسین فراوانترین اسید آمینه موجود در تخم مرغ است و شناخته شده است که تولید انرژی را از چند طریق تحریک می کند (11).

لوسین می تواند به سلول ها کمک کند تا قند خون بیشتری دریافت کنند ، تولید انرژی را در سلول ها تحریک کرده و تجزیه چربی را برای تولید انرژی افزایش دهند ().

علاوه بر این ، تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B است. این ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند تا نقش خود را در روند تجزیه انرژی برای مصرف انرژی انجام دهند ().

7. سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است.

یک سیب متوسط ​​(100 گرم) حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات ، 10 گرم قند و تا 2.1 گرم فیبر است ().

به دلیل محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر ، سیب می تواند یک انرژی آهسته و پایدار ایجاد کند ().

علاوه بر این ، سیب دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها ممکن است هضم کربوهیدرات ها را کند کنند ، بنابراین در مدت زمان طولانی تری انرژی آزاد می کنند (15).

در آخر ، توصیه می شود سیب را کامل بخورید تا از فواید فیبر موجود در پوست آن بهره مند شوید.

8. آب

آب برای زندگی ضروری است. این در بسیاری از عملکردهای سلولی ، از جمله تولید انرژی نقش دارد (16).

عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن می شود ، که می تواند عملکردهای بدن را کند کرده و احساس کندی و خستگی کند ().

نوشیدن آب می تواند به شما انرژی بیشتری بخشد و به مبارزه با احساس خستگی کمک کند.

با نوشیدن آب حتی اگر تشنه نیستید می توانید از کمبود آب بدن جلوگیری کنید. سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.

رفع مواد غذایی: خستگی

9. شکلات تلخ

شکلات تلخ محتوای کاکائوی بالاتری نسبت به شکلات معمولی یا شیر دارد.

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش جریان خون در بدن شما دارند ().

این اثر به اکسیژن رسانی به مغز و عضلات کمک می کند ، که عملکرد آنها را بهبود می بخشد. این امر به ویژه در هنگام ورزش می تواند مفید باشد ().

علاوه بر این ، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند ().

شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات تحریک کننده ای مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده اند باعث تقویت انرژی روحی و خلقی می شوند ().

10. یربا ماته

Yerba maté نوشیدنی است که از برگهای خشک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه می شود. نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد ().

یربا مات حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است. یک فنجان معمولی 8 اونسی می تواند حدود 85 میلی گرم کافئین ارائه دهد که مشابه مقدار یک فنجان کوچک قهوه است ().

کافئین موجود در یربا ماته باعث تولید هورمون اپی نفرین می شود که باعث افزایش انرژی می شود. با این حال ، به نظر نمی رسد yerba mate بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر بگذارد ().

تحقیقات حیوانی نشان داده است که یربا ماته می تواند تمرکز ذهنی و خلق و خوی را افزایش دهد ().

11. گوجی توت

گوجی بری به دلیل مزایای متعدد قرن هاست که در طب چینی مورد استفاده قرار می گیرد.

این میوه علاوه بر اینکه مملو از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است ، منبع خوبی از فیبر شناخته شده است ().

تحقیقات نشان داده است که آب گوجی بری می تواند از آنتی اکسیدان محافظت کند ().

علاوه بر این ، گوجی توت سرشار از فیبر است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) 2 گرم فیبر را تأمین می کند. این می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و انرژی را به آرامی آزاد کند ().

لذت بردن از گوجی بری به راحتی مخلوط شده در ماست ، اسموتی ها ، کالاهای پخته شده و سس ها است. یا می توانید آنها را به صورت خام بخورید.

12. کینوا

کینوا دانه ای است که به دلیل پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر غذایی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی فراوان ، محبوب است.

این ابرغذا گرچه سرشار از کربوهیدرات است ، اما دارای شاخص گلیسمی پایینی است ، که نشان می دهد کربوهیدرات آن به آهستگی جذب می شود و می تواند انرژی پایدار ایجاد کند ().

علاوه بر این ، کینوا غنی از منگنز ، منیزیم و فولات است (27).

13. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غلات غلات کامل است که می تواند انرژی طولانی مدت را برای شما فراهم کند.

این ماده حاوی بتا گلوکان است ، یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می شود یک ژل غلیظ ایجاد می کند. وجود این ژل در دستگاه گوارش تخلیه معده و جذب گلوکز را در خون به تأخیر می اندازد (،).

علاوه بر این ، جو دو سر غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می کند. اینها شامل ویتامین های گروه B ، آهن و منگنز (،) هستند.

ترکیبی از تمام این مواد مغذی ، بلغور جو دوسر را به غذایی کامل برای آزادسازی پایدار انرژی تبدیل می کند.

14. ماست

ماست یک میان وعده عالی برای تأمین انرژی روز شماست.

کربوهیدرات موجود در ماست عمدتا به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز است. در صورت تجزیه ، این قندها می توانند انرژی آماده برای استفاده را فراهم کنند.

علاوه بر این ، ماست مملو از پروتئین است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند و در نتیجه باعث کند شدن انتشار قندها در خون می شود ().

15. هوموس

هوموس را با نخود ، رب دانه کنجد (تاهینی) ، روغن ، و لیمو درست می کنند. ترکیب این مواد باعث می شود تا هوموس منبع خوبی از انرژی باشد ().

نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است ، که بدن شما می تواند برای انرژی پایدار استفاده کند ().

علاوه بر این ، رب و روغن دانه کنجد موجود در هوموس حاوی چربی های سالم است. این مواد همچنین در کاهش جذب کربوهیدرات مفید هستند ، که به شما کمک می کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید ().

می توانید از هوموس به عنوان نوشیدنی مخصوص سبزیجات و یا در ترکیب با غذاهای دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید.

16. ادامام

لوبیای Edamame می تواند یک میان وعده آسان و راضی کننده باشد.

کالری آنها نسبتاً کم است اما مقادیر قابل توجهی پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می دهند. فقط 1 فنجان لوبیای edamame می تواند تا 27 گرم پروتئین ، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر بسته بندی کند ().

علاوه بر این ، آنها دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز هستند که می توانند به روش های مختلف به افزایش انرژی کمک کنند ().

اسیدفولیک برای تقویت انرژی و مقابله با خستگی و کم خونی با آهن کار می کند ، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات و پروتئین کمک می کند (، 39).

در آخر ، لوبیای ادامام حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است ، ماده معدنی که به عنوان محرک آنزیم ها عمل می کند و به تجزیه مواد مغذی انرژی کمک می کند ().

17. عدس

جدا از منبع عالی و ارزان پروتئین ، عدس منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می کند.

عدس حبوباتی است که سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده تا 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر () فراهم می کند.

علاوه بر این ، عدس می تواند با پر کردن ذخایر فولات ، منگنز ، روی و آهن ، سطح انرژی شما را افزایش دهد. این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می کنند ().

18. آووکادو

با تشکر از همه مزایای قابل توجه سلامتی آنها ، آووکادو به عنوان یک غذای عالی شناخته می شود.

به عنوان مثال ، آنها غنی از چربی های سالم ، ویتامین های گروه B و فیبر هستند. حدود 84٪ از چربی های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب اشباع نشده و چند غیراشباع حاصل می شود (، 44).

نشان داده شده است که این چربی های سالم باعث افزایش سطح بهینه چربی خون و افزایش جذب مواد مغذی می شوند. آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند (45).

علاوه بر این ، فیبر موجود در آووکادو 80 درصد محتوای کربوهیدرات آنها را تشکیل می دهد ، که می تواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند ().

19. پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد مشهور است. یک پرتقال می تواند 106٪ از RDI ویتامین C را تأمین کند ().

علاوه بر این ، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند از استرس اکسیداتیو محافظت کند ().

تحقیقات نشان داده استرس اکسیداتیو می تواند احساس خستگی را تقویت کند. بنابراین ، محافظت آنتی اکسیدانی ارائه شده توسط ترکیبات موجود در پرتقال ممکن است به کاهش خستگی کمک کند (،).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که 13 زن که 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کرده و 3 بار در هفته به مدت 3 ماه 1 ساعت تمرین هوازی انجام داده اند ، کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کرده اند ().

20. توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوب تقویت انرژی است.

آنها می توانند کربوهیدرات ، فیبر و قندهایی را فراهم کنند که می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. یک فنجان توت فرنگی 13 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر و 100٪ RDI ویتامین C را تأمین می کند.

آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب ، به مبارزه با خستگی کمک کرده و به شما انرژی می دهند.

توت فرنگی در بسیاری از دستور العمل ها ، مانند اسموتی ها ، انواع پارافی ها یا سالادها ، خوشمزه است.

21. بذر

دانه هایی مانند دانه های چیا ، دانه های کتان و تخمه کدو نیز می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند.

این دانه ها به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مقادیر کم اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی مرتبط است ().

علاوه بر این ، دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه ها به هضم کند مواد مغذی آنها کمک می کند و در نتیجه باعث آزاد شدن مداوم و پایدار انرژی می شود ().

22. لوبیا

لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است.

حتی اگر صدها نوع لوبیا وجود داشته باشد ، مشخصات مواد مغذی آنها بسیار مشابه است. آنها منبع غنی از کربوهیدرات ، فیبر و پروتئین هستند ().

حبوبات به آرامی هضم می شوند ، که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و به شما انرژی پایدار می دهد. علاوه بر این ، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و تقویت انرژی کمک کند ().

لوبیای سیاه و نخود چشم سیاه از معروف ترین انواع لوبیا هستند. این لوبیاها منابع خوبی از اسیدفولیک ، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول در بدن شما کمک می کنند ().

23. چای سبز

چای سبز به دلیل لیست طولانی فواید سلامتی اش مشهور است.

این ماده غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قدرتمند دارد که می تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند ().

به طور مشابه قهوه ، چای سبز حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. با این حال ، چای سبز حاوی ترکیبی به نام L-theanine () است.

L-theanine می تواند اثرات کافئین مانند اضطراب و اضطراب را تعدیل کند و باعث افزایش نرمتر انرژی می شود ().

علاوه بر این ، چای سبز می تواند تقویت کننده انرژی خوبی برای فعالیت بدنی باشد ، زیرا با افزایش تجزیه چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین می تواند خستگی را کاهش دهد.

24. آجیل

آجیل می تواند یک میان وعده عالی باشد که همراه با مواد مغذی برای تقویت انرژی است.

بیشتر آجیل ها ، از جمله بادام ، گردو و بادام هندی ، به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم شناخته شده اند.

به طور خاص گردو همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به التهاب و محافظت از آنتی اکسیدان کمک کنند ().

علاوه بر این ، این مغزها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار و پایدار فراهم می کنند ().

آجیل همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز ، آهن ، ویتامین های گروه B و ویتامین E است. این ها می توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند (65).

25. ذرت بو داده

پاپ کورن می تواند یک میان وعده بسیار کم کالری و انرژی زا باشد.

سرشار از کربوهیدرات و فیبر است ، که می تواند آن را بسیار راضی کننده و گزینه مناسبی برای یک میان وعده انرژی زا کند ().

یک وعده 1 فنجانی (8 گرمی) پاپ کورن که هوا در آن ظاهر می شود ، فیبر و کربوهیدرات را فراهم می کند و به طور مداوم انرژی آزاد می کند ().

پاپ کورن وقتی با ترکیبات مفید و با استفاده از روش پخت و پز هوا پخته شود ، می تواند غذایی سالم باشد.

26. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ ، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که باعث تقویت انرژی می شوند.

آنها سرشار از آهن ، کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم و ویتامین های A ، C ، E و K. هستند. علاوه بر این ، آنها دارای اسید فولیک ، فیبر و آنتی اکسیدان 68 هستند).

خستگی یکی از رایج ترین علائم کمبود آهن است ().

سبزیجات برگ دار منبع عالی آهن برای تأمین مجدد ذخایر بدن شما و همچنین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن شما هستند (70).

علاوه بر این ، سبزیجات سبز برگ ممکن است تشکیل نیتریک اکسید را تقویت کنند ، که به عروق خونی شما برای جریان خون بهتر در بدن کمک می کند ().

27. چغندر

چغندر به دلیل توانایی در بهبود انرژی و استقامت اخیراً محبوبیت پیدا کرده است.

مطالعات نشان داده است که چغندر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ممکن است جریان خون را بهبود بخشد (73 ،).

نیترات ها ، ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در آب چغندر و چغندر یافت می شوند ، به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود خون کمک می کنند ، تا اکسیژن رسانی به بافت ها افزایش یابد. این اثر ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد ، به ویژه در هنگام عملکرد ورزشی ().

علاوه بر این ، چغندرها با کربوهیدرات ، فیبر و شکر برای تقویت انرژی پایدار بسته بندی می شوند.

خط آخر

تنوع غذایی فراوان می تواند به تقویت انرژی شما کمک کند.

چه با کربوهیدرات برای انرژی به راحتی در دسترس باشد و چه با فیبر و پروتئین برای کاهش آرام انرژی ، این غذاها می توانند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر مواد مغذی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

همه این ترکیبات در تولید انرژی در سلول های شما نقش دارند و همه آنها مزایای سلامتی دیگری دارند.

اگر انرژی بیشتری می خواهید ، گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی مکانی عالی برای شروع است.