EPOC: راز از دست دادن سریع چربی؟

محتوا

• بررسی برای

در تمام طول روز کالری بسوزانید و چربی بسوزانید ، حتی زمانی که تمرین نمی کنید! اگر فکر می کنید این جمله برای یک قرص رژیم غذایی ترسناک به نظر می رسد ، احتمالاً هرگز در مورد مصرف زیاد اکسیژن پس از ورزش چیزی نشنیده اید (سعی کنید سه بار سریع بگویید!). همچنین به عنوان EPOC شناخته می شود ، این اصطلاح علمی برای اثر پس از سوختگی است ، که می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را پس از خروج از ورزشگاه بسوزانید. در ادامه بخوانید تا بدانید چگونه EPOC می تواند تمرینات موثرتری را برای شما به ارمغان بیاورد - بدون نیاز به ترفند.

سوختگی بهتر

وقتی فردی با شدت زیاد تمرین می کند که نمی تواند برای مدت طولانی دوام بیاورد ، دو چیز اتفاق می افتد: ماهیچه های او شروع به سوزاندن می کند و احساس نفس نفس می کند. چرا؟ Kelly Gonzalez ، متخصص تناسب اندام و متخصص مركز DailyBurn ، كلي گونزالز ، MS ، NAST CPT ، مي گويد كه هنگام فعاليت ، عضلات شروع به پر شدن از اسيد لاكتيك (ماده شيميايي مسئول احساس سوزش) مي كنند و ذخاير اكسيژن بدن كاهش مي يابد.

تحقیقات نشان می‌دهد که این جلسات تمرینی با شدت بالا، بدن را مجبور می‌کند تا برای بازگرداندن ذخایر اکسیژن خود به مدت 16 تا 24 ساعت پس از تمرین، سخت‌تر کار کند. نتیجه: کالری بیشتری نسبت به زمانی که با شدت کمتری برای مدت زمان یکسان (یا طولانی تر) ورزش می کردید ، سوزانده شد. در مورد آن مانند افزایش کارت اعتباری خود فکر کنید: در طول استراحت ، بدن شما باید سخت کار کند تا اسید لاکتیک را پاک کرده و بدهی اکسیژن خود را بازپرداخت کند. مربی DailyBurn Anja Garcia، RN، MSN می گوید که دقیقاً چقدر می توانید بعد از ورزش بسوزانید، مستقیماً با مدت و شدت تمرین شما مرتبط است.

مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی شدید منجر به مصرف بیشتر اکسیژن پس از ورزش در مقایسه با تمرینات استقامتی ثابت می شود که به همان میزان کالری می سوزاند. بنابراین، در حالی که ممکن است در طول یک ساعت دویدن، همان کالری را بسوزانید، تمرینات کوتاه‌تر و شدیدتر هزینه بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.

مزیت Afterburn

گونزالس می گوید که با گذشت زمان تمرینات با شدت بالا می تواند حداکثر VO2 یا توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن برای انرژی را افزایش دهد. این به معنی استقامت بهتر است ، که منجر به انرژی بیشتر و توانایی ادامه کار بیشتر برای مدت زمان طولانی می شود.

گونزالس می گوید: "متوجه خواهید شد که وقتی به تمرینات قلبی آرام و پایدار برمی گردید ، می توانید این کار را با سهولت بیشتری انجام دهید."

برای ورزشکاران استقامتی ، افزودن یک یا دو تمرین تقویت کننده EPOC به روال هفتگی خود نیز می تواند در خط پایان تقویت شود. دلیل: کار با سیستم های هوازی مختلف استقامت را بهبود می بخشد در حالی که فیبرهای عضلانی سریع انقباض قوی تری ایجاد می شود ، که می تواند به انجام ضربه نهایی مورد نیاز برای پایان قوی کمک کند.

HIIT و Run

گونزالز می گوید که 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما بیشترین اثر EPOC را به همراه خواهد داشت و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین روش ها برای تپش قلب است. HIIT به طور متناوب بین تمرینات بی هوازی کوتاه و شدید، مانند دوی سرعت، با دوره های ریکاوری با شدت کمتر، انجام می شود. نسبت کار به استراحت 2: 1 نشان داده شده است که بهترین نتایج را با تمرینات بین 4 تا 30 دقیقه ایجاد می کند.

گونزالس می گوید: "در دنیای شلوغ امروزی ، بسیاری از افراد 60 تا 120 دقیقه فرصت ندارند تا با سرعت ثابت و آهسته تمرین کنند." اما این تمرینات سریع و کارآمد باعث می شود به راحتی در یک تمرین قرار بگیرید.

وقتی زمان اهمیت دارد ، تمرینات Tabata می توانند کار را تنها در چهار دقیقه ثابت انجام دهند. یک تمرین (دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن، پرش با جعبه، کوهنوردی، تمرینات فشاری) را انتخاب کنید و به طور متناوب بین 20 ثانیه کار همه جانبه و 10 ثانیه استراحت، هشت دور تکرار کنید. یک مطالعه اخیر در دانشگاه ویسکانسین لا کراس نشان داد که تمرینات به سبک تاباتا می تواند 15 کالری در دقیقه بسوزاند و این تمرین مطابق یا فراتر از دستورالعمل های صنعت تناسب اندام برای بهبود آمادگی قلبی و اصلاح ترکیب بدن است.

گونزالس می گوید، به عنوان جایگزینی برای تمرینات اینتروال، تمرینات دایره ای (حرکت از یک تمرین به تمرین دیگر بدون استراحت در میان) تأثیر مشابهی به شما می دهد.

مهم است که توجه داشته باشید که بدن شما پس از تمرینات با شدت بالا به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد، بنابراین نباید این نوع تمرینات را روزانه انجام دهید. یوگا ، حرکات کششی ، فوم رولینگ ، کاردیوی سبک یا هر فعالیت دیگری که جریان خون را افزایش داده و به گردش خون کمک می کند به بهبودی کمک می کند (این بدان معناست که بیرون رفتن از تلویزیون مهم نیست).

گونزالز می گوید: "ما تنها زمانی که بهبود می یابیم قوی تر می شویم ، و بهبودی کامل از یک تمرین با شدت بالا 24 تا 48 ساعت طول می کشد.

بیشتر از زندگی توسط DailyBurn:

5 روش هوشمندانه برای تمرین قلب

چگونه اسکوات کامل انجام دهیم

30 دلیل که زنان باید وزنه بزنند

بررسی برای