یک حرکت عالی: سری Super Plank اثر اریکا لوگو
محتوا
داشتن بازوهای قوی مانند پوشیدن تناسب اندام خود بدون آستین است.
اریکا لوگو می گوید: "عضلات منقبض شده یکی از بسیاری از نتایج مثبت تناسب اندام و احساس خوب در پوست شما است." بزرگترین بازنده مربی که با ایجاد عادت بدنسازی 160 پوند وزن کم کرد. (خواندن او می‌گوید: «شما می‌توانید هر کجا که می‌خواهید عضله بسازید.» «همه چیز در مورد ثبات است.» حرکت لوگو در اینجا یک "مجموعه فرسودگی شغلی" برای عضلات بازو و تقویت کننده برای قلب و قفسه سینه است. شما برای این تکرار چند مرحله ای با تخته شروع و پایان می دهید ، با یک تخته نظامی یا تخته بالا به پایین-یعنی تخته بلند تا تخته ساعد و عقب شروع کنید-سپس دست خود را به پای مخالف (در تخته) بزنید و با یک فشار به بالا بهترین راه برای انجام این حرکت؟ تنظیم زمان و انجام هر چه بیشتر تکرارها. سه بار تکرار این تمرین را به فرسودگی تمرینی 3 دقیقه ای عالی تبدیل می کند. (بیشتر می خواهید؟ چالش 30 روزه پلانک را با کیرا استوکس امتحان کنید.) لوگو می گوید: "شکست خوردن راهی عالی برای تقویت استقامت ماهیچه ها است." زمانی که در سفر کاهش وزنم بودم، دوست داشتم جشن بگیرم که تا چهار هفته دیگر با یک حرکت چقدر پیشرفت خواهم کرد.» با این نکات فرم شروع کنید: او می گوید: "این حرکت نه تنها قلب شما را پمپاژ می کند ، بلکه ثبات ، انعطاف پذیری و قدرت بالای بدن شما را به طور همزمان آزمایش می کند." به دنبال آن برو.
سری Super Plank
آ. از یک تخته بلند با پاهایی بیشتر از عرض لگن شروع کنید.
ب. آرنج راست را پایین بیاورید ، سپس روی آرنج چپ قرار دهید تا به یک تخته پایین برسید.
سی. به دست راست فشار دهید، سپس به دست چپ فشار دهید تا به صفحه بالا برگردید.
D. پشت را صاف نگه دارید و پاها را صاف نگه دارید، باسن را به سمت بالا و عقب ببرید تا از دست راست به ساق پای چپ ضربه بزنید. بازگشت به تخته. این کار را تکرار کنید ، دست چپ به ساق پای راست برسید ، سپس به تخته برگردید.
E. یک بار دیگر در هر طرف تکرار کنید، به جای ساق پا، روی زانو یا ران ضربه بزنید.
اف یک حرکت فشار دهید و آرنج ها را در 45 درجه به عقب خم کنید تا سینه به سمت زمین پایین بیاید.
این کار را به مدت 45 ثانیه تکرار کنید و به طور متناوب دست شروع شود. به مدت 15 ثانیه استراحت کنید. در مجموع سه بار تکرار کنید.
مجله Shape ، شماره 2020 مه
بررسی برای
تبلیغاتبرای شما
طاسی الگوی مردانه