هر آنچه که باید قبل از دویدن در برف بدانید

محتوا

• بررسی برای

برای برخی از ما ، فصل کاف نشان نمی دهد که زمان آرامش و یافتن یک فصل زمستانی فرا رسیده است ، این بدان معناست که قبل از وارد شدن به یک رابطه عشق و نفرت با (شما حدس زده اید) با تردمیل ، از هر فرصتی خارج می شوید. اما می‌توانید تمرینات هوازی خود را در تمام فصل در فضای باز عالی حفظ کنید. فقط باید بدانید چه کار می کنید (آیا بیرون از خانه خیلی سرد است؟)

ما با وینچنزو میلیانو ، مربی باشگاه مایل High Run و دونده برفی مکرر و Jes Woods ، مربی باشگاه Nike+ Run صحبت کردیم تا به همه سوالات و نگرانی های خود در مورد دویدن در عناصر پاسخ داده شود. نکاتی را در مورد نحوه ایمن ماندن ، جلوگیری از آسیب و مهمتر از همه گرم نگه داشتن انگشتان پا بخوانید.

با نگرانی های ایمنی خود مقابله کنید

خورشید دیرتر طلوع می کند و زودتر در زمستان غروب می کند ، این بدان معناست که اگر 9 تا 5 کار دارید ، به احتمال زیاد در تاریکی به پیاده رو برخورد خواهید کرد. جای تعجب نیست که میلیانو می گوید ایمنی باید اولویت اول شما باشد.

وودز موافقت می کند و می گوید: "اگر برای بدترین ها آماده شوید ، بدترین ها هرگز اتفاق نمی افتد."

این بدان معناست که علاوه بر پیروی از قوانین معمول (و بسیار مهم) برای دویدن در شب ، مانند پوشیدن وسایل بازتابنده ، آگاهی بیشتر از محیط اطراف ، چسبیدن به مناطق با نور خوب و گذاشتن هدفون در خانه.

خوشبختانه، فقط با رعایت بیشتر در طول روز یا دویدن در همان مسیر هر شب، می توانید بهتر خود را برای رسیدگی به مسائل ایمنی مجهز کنید. "این به شما این امکان را می دهد که بتوانید گودال های عمیق را پیش بینی کنید، جایی که ممکن است یخ سیاه شکل بگیرد، و هر پله، درخت یا حاشیه پنهانی را پیش بینی کنید." میلیانو می گوید.

گزینه ای دیگر؟ خرید چراغ جلو. بله ، واقعاً وودز می‌گوید، "مطمئناً، ممکن است در ابتدا کمی احساس خجالت داشته باشید، اما دویدن با چراغ جلو به شما کمک می‌کند نقاط یخی یخ زده را پیدا کنید و به گودال‌های لجن‌آلود تا مچ پا مشکوک شوید. دونده‌های فوق‌العاده همیشه با چراغ‌های جلو می‌دوند و عصبی نیستند. ، آنها بد اخلاق هستند. " (9 دلیل که ما عاشق دویدن آب و هوای سرد هستیم را بررسی کنید.)

به غیر از یخ ، دویدن در پیاده رو و در جاده مزایا و معایب زیادی دارد. در شرایط برفی ، بسته به شدت طوفان ، دویدن در جاده دارای چند جوانب مثبت و منفی است: معمولاً جاده ها اتومبیل های کمتری خواهند داشت و خودروهایی که در جاده هستند ، از هشدار بالایی برخوردار خواهند بود. " همچنین، جاده نسبت به پیاده رو گرمتر (و در نتیجه مرطوب تر و لجن تری) خواهد بود. علائم آج اتومبیل ها مسیری واضح، هرچند باریک را برای برف دونده ایجاد می کند. گودالهای عمیق ، یخ سیاه ، توری های منجمد و محدوده ها همه بر خطر پیاده روی برفی پیاده رو می افزاید. "

نکات ایمنی کلی وودز شامل این است که همیشه به یک دوست اطلاع دهید که شب ها به بیرون می روید و در صورت آسیب دیدگی، تغییر بزرگ آب و هوا، یا اگر به سادگی تشنه می شوید و یک بطری می خواهید، تلفن، کارت مترو و پول نقد همراه داشته باشید. اب.

زمان رسیدن به تکنیکال

میلیانو می گوید: "با دویدن برفی باید مانند دویدن در مسیر برخورد کرد."

اگر با دویدن مسیر آشنا نیستید ، نگران نباشید. مراقبت بیشتر از محیط اطراف بزرگترین متحد شما هنگام دویدن روی سطوحی است که تا حد زیادی دست نخورده و کنترل نشده اند. میلیانو توصیه می‌کند سرعت خود را اصلاح کنید، فرم خود را با بلند کردن زانوهایتان در برف عمیق‌تر تنظیم کنید، گام‌های سریعی مانند هنگام دویدن روی تپه بردارید، و چشمان خود را چند فوت جلوتر از خود متمرکز کنید تا مراقب سنگ‌ها باشید. ، شاخه ها، فلز نرم یا یخ. اگر قصد دارید اغلب در خارج از منزل بدوید، سرمایه گذاری روی خوشه هایی مانند YakTrax (39 دلار؛ yaktrax.com) توصیه می شود و کفش های ورزشی ضد آب ضروری است. (در اینجا انتخاب ما برای بهترین کفش های دویدن آب و هوا در زمستان آمده است.)

وودز از همه توصیه های میلیانو استفاده کرد و در ادامه توضیح داد که دویدن در سرما می تواند منجر به تنبلی پاها شود ، به همین دلیل بسیار مهم است که پای خود را بلند کرده و گام های سریع را ترجیح دهید. (این دلیل 1 است که تمرینات پشت شما کار نمی کند.)

او می گوید: "کشیدن پاها شما را مستعد این می کند که حتی روی کوچکترین دست اندازهای پیاده رو دست و پا کنید. برخی از بررسی های مداوم و سریع با خودتان به تمرکز و آگاهی شما کمک می کند."

میلیانو به ما یادآوری کرد که یک جامعه بزرگ از دوندگان دیگر وجود دارد که «به اندازه شما دیوانه هستند» که ممکن است قبلاً بینش خود را در مورد شرایط جاده و مسیر در منطقه شما در تابلوهای پیام گروهی دویدن محلی به اشتراک گذاشته باشند. جستجوی سریع Google قبل از خروج ارزش وقت شما را دارد.

دست بجنبون

دویدن در برف اغلب مستلزم تغییر سرعت شما است ، به همین دلیل است که اگر زمان شما بیشتر است ، نباید ناامید شوید یا لزوماً خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید. هر دو وودز و میلیانو موافق هستند که بهترین های شخصی زیادی در فصل زمستان ساخته نمی شوند، اما مهم است که به آنجا بروید و تسلیم نشوید.

"اگر شما در حال دویدن در خارج هستید ، یک نکته بزرگ که من همیشه به دوندگان خود می گویم این است که 11 مایل بیرون در سرما با سرعت کندتر و تغییر یافته هنوز 11 مایل است. مسافت را وارد کرده و سرعت را برای زمانی که ایمن است ذخیره کنید ،" زمانی که بدن شما بهتر می تواند خون و اکسیژن را در جریان نگه دارد، بدون اینکه نگران بالا نگه داشتن دمای بدن خود باشید. (دوی ماراتن در بهار؟ با نکات هوای سرد از دوندگان خبره تمرین کنید.)

بعد از دویدن در شرایط برفی و سرد ، آمادگی های قبل و بازیابی پس از دوام از اهمیت بیشتری برخوردار است. میلیانو توصیه می‌کند که قبل از دویدن، کشش پویا و حمام‌های آب گرم، یوگا و بسته‌بندی را بعد از اتمام کار انجام دهید. شرایط موجود مانند مشکلات IT، زانو و لگن می‌تواند در سرما بدتر شود، پس باهوش باشید! بدن خود را بشناسید، به آن گوش دهید و به آن احترام بگذارید.

بررسی برای