استودیو Shape: تمرین مدار Kettlebell برای تقویت زندگی جنسی شما

محتوا

• مدار کتل بل 1: قدرت
• پرس سینه بدن توخالی
• پرس به حالت نیم زانو
• ردیف ددلیفت تک پا
• مدار کتل بل 2: تهویه
• اسکوات تمیز به جام
• حرکت جانبی به تعادل
• تک بازوی Kettlebell Push-Up
• بررسی برای

این ایده که ورزش کردن می تواند سلامت جسمی و روحی شما را تقویت کند ، چیز جدیدی نیست ، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که عرق کردن می تواند شما را نیز مجبور به کار کند.

سیندی مستون ، دکترای روانشناسی در دانشگاه تگزاس در آستین می گوید: "ورزش می تواند نقش مهمی در تقویت تصویر بدن و عزت نفس زن داشته باشد که بر اعتماد به نفس و میل جنسی زنان تأثیر می گذارد." "همچنین می تواند فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش دهد ، که در هنگام پاسخ به جنگ یا گریز افزایش می یابد. و ما از مطالعات متعدد در آزمایشگاهم می دانیم که این فعال سازی باعث تحریک جنسی در زنان می شود. " تحقیقات Meston نشان داد زنانی که 20 دقیقه با تردمیل با سرعت متوسط ​​دویدند ، پس از تمرین افزایش انگیزش را تجربه کردند. (این حتی برای کسانی که از داروهای ضد افسردگی استفاده می کردند ، که سیستم عصبی سمپاتیک را سرکوب می کنند ، صادق بود.)

یکی از هورمون های اصلی که به بدن شما کمک می کند تا ماهیچه ها را بسازد - یعنی تستوسترون - نیز میل را تحریک می کند. روبرت لفاوی ، دکترای علوم بهداشت و رئیس دانشگاه کارولینای جنوبی بوفورت می گوید: "شواهد غیرقابل انکاری وجود دارد که نشان می دهد تستوسترون میل جنسی را در زنان افزایش می دهد و ورزش شدید نیز سطح تستوسترون را به طور موقت افزایش می دهد." مطالعه ای در دانشگاه ایالتی کنزاو در جورجیا نشان داد که چنین افزایشی در زنان پس از جلسات کراس فیت وجود دارد و شدت آن کلید اصلی است. LeFavi می گوید: "به نظر می رسد داده ها در کنار HIIT هستند یا حداقل 85 درصد از حداکثر قدرت شما را بر می دارند." (افزایش میل جنسی اینطور نیست فقط مزیت وزنه برداری.)

اگر بدنبال تمرینی هستید که باعث می شود بیش از یک حالت شما را گرم کند ، یک کتری بل 12 کیلویی (یا یک دمبل 20 تا 25 پوندی) برای این دور کتری با شدت بالا بگیرید. شکل الکس سیلور فگان ، عضو اعتماد مغز ، یک مربی نایک ، معلم یوگا ، و مربی kettlebell StrongFirst. سیلور فاگن می گوید: "این حرکات به کل بدن ضربه می زند ، در کل بدن کار می کند و پایه ای از استقامت قلبی را ایجاد می کند." "همچنین چیز جالبی در استفاده از کتری بل و ایجاد قدرت در بدن شما وجود دارد." برای اینکه بخار عرق را بخارتر کند ، حرکات خود را با شریک خود انجام دهید. (و بله، فوایدی برای سلامتی وجود دارد که می توانید از مصرف آن بعد از ورزش بهره مند شوید.)

چگونه کار می کند: دو مدار کتل بل وجود دارد، یکی که بر قدرت تمرکز دارد و دیگری بر روی تهویه تمرکز دارد. هر حرکت را به تعداد تکرارهای نشان داده شده انجام دهید. قبل از حرکت به مدار بعدی ، اولین مدار کتل بل را سه بار تکرار کنید. دومین پیست کتل بل یک تمرین 10 دقیقه ای AMRAP (تا حد امکان دور) است. شما با انجام 1 تکرار از هر حرکت شروع می کنید. وقتی مدار را تمام کردید ، از ابتدا شروع کنید ، اما هر حرکت را 2 تکرار انجام دهید. تکرار کنید و هر بار تعداد تکرارهای خود را 1 افزایش دهید. مهم نیست که چند بار تکرار کرده اید، روی 10 دقیقه توقف کنید. (مرتبط: این تمرین کتل بل ماهیچه های *جدی* را مجسمه می کند)

آنچه شما نیاز دارید: یک کتل بل 12 کیلوگرمی یا یک دمبل 20 تا 25 پوندی

مدار کتل بل 1: قدرت

پرس سینه بدن توخالی

آ. رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاها را باز کنید. کتری بل را در دو دست خود مستقیماً بالای سینه نگه دارید. شانه ها را از زمین بلند کرده ، شکم را درگیر کرده و دنده های پایین را به سمت پایین بکشید.

ب. پاها را دراز کنید ، آنها را تا زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید.

سی. کتری بل را به سمت سقف فشار دهید.

D. کتری بل را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید و در تمام طول حرکت حالت توخالی بدن را حفظ کنید.

10 تا 12 تکرار انجام دهید.

کاهش تدریجی: به جای کشیدن پاها ، پاها را در وضعیت روبرو معکوس شروع کرده و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در حالی که کتری را به سمت سقف فشار می دهید ، پای راست را به سمت بیرون بکشید ، پاشنه پا را لگد کنید ، تا یک اینچ از زمین بلند شوید. کتری بل را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و پای راست را به عقب بازگردانید تا به حالت اولیه بازگردد. 10 تا 12 تکرار ، پاهای متناوب انجام دهید.

(همراه با حشرات مرده، این تمرینات کشنده را برای سفت کردن هسته خود امتحان کنید.)

پرس به حالت نیم زانو

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و کتری بل را در دست راست بگیرید. دست را تا جناغ بالا ببرید تا کتل بل روی ساعد راست در موقعیت قفسه جلو قرار گیرد. مچ دست را صاف نگه دارید و آرنج را در سمت راست جمع کنید.

ب. پای چپ را به عقب برگردانید و زانوی چپ را پایین بیاورید تا به زمین برسد. زانوی راست باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد.

سی. کتل بل را بالای سر فشار دهید و عضله دوسر را کنار گوش بیاورید. کتری بل را به آرامی به حالت قفسه جلویی پایین بیاورید.

D. پای راست را فشار دهید و بالا بیایید تا بایستید. با شروع حرکت چپ چپ ، حرکت بعدی را شروع کنید.

هر پا را 6 تا 8 تکرار انجام دهید.

ردیف ددلیفت تک پا

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. کتری بل را در دست چپ در کنار هم نگه دارید و وزن را به پای راست منتقل کنید.

ب. پای چپ را به آرامی به عقب دراز کنید، با لگد از پاشنه چپ تا زمانی که پای چپ کاملاً کشیده شود، موازی با زمین. همزمان کتل بل را تا ساق پای راست پایین بیاورید.

سی. در این حالت، کتل بل را تا دنده پایینی ردیف کنید، عضله دوسر را نزدیک به پهلو نگه دارید و آرنج را به سمت سقف بالا بیاورید.

D. کتری را پایین بیاورید تا براق شود ، پای چپ را به سمت پایین بیاورید و به آرامی بایستید تا دوباره شروع کنید.

6 تا 8 تکرار در هر طرف انجام دهید.

(ردیف های عاشقانه؟ این حرکات تقویت کننده از طرفدار بدنسازی هانا دیویس را امتحان کنید.)

مدار کتل بل 2: تهویه

اسکوات تمیز به جام

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. کتری بل را بین قوس های پا قرار دهید.

ب. باسن را به عقب فشار دهید، زانوها را کمی خم کنید و برای کتل بل به سمت پایین حرکت کنید. شانه ها را عقب و پایین بکشید تا پشتی صاف ایجاد شود و گلوت ها سفت شوند.

سی. دسته کتل بل را با هر دو دست بگیرید ، باسن خود را باز کنید و شانه های خود را بالا بیاندازید ، کتری را تا سینه بکشید و آرنج ها را بالا بیاورید تا آن را تمیز کنید و در حالت اسکوات حرکت کنید.

D. در حالت اسکوات قرار بگیرید، باسن را به عقب و زانوها را به جلو فشار دهید. بایستید و حرکت را معکوس کنید تا کتل بل را روی زمین پایین بیاورید تا به شروع بازگردید.

حرکت جانبی به تعادل

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. کتل بل را جلوی جناغ سینه، یک دست در هر طرف دسته بگیرید.

ب. پای راست را به سمت راست بیرون بیاورید، باسن را به سمت عقب فشار دهید و پای راست را به سمت لانژ خم کنید تا پای چپ صاف باشد (اما قفل نشود). انگشتان پا را رو به جلو و پاها را موازی یکدیگر نگه دارید.

سی. پای راست را فشار دهید تا در سمت چپ متعادل بایستید و زانوی راست را به سینه بیاورید. در این حالت یک لحظه مکث کنید.

D. پای راست را کنار چپ بگذارید تا به شروع بازگردید، سپس در سمت چپ.

(BTW ، لانگ های جانبی می تواند برای عضلات شکم شما معجزه کند.)

تک بازوی Kettlebell Push-Up

آ. کتری را در طرف خود قرار دهید و در حالت تخته شروع کنید و پاها کمی از عرض باسن بازتر باشد. دست راست را بالای کتل بل و دست چپ را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دستها مستقیماً زیر شانه ها هستند.

ب. آرنج ها را به بیرون فشار دهید تا بازوها با بدن زاویه 45 درجه داشته باشند. بدن را به آرامی پایین بیاورید و 3 اینچ بالاتر از زمین بایستید و هسته را درگیر نگه دارید. مطمئن شوید بدن از سر تا نوک پا یک خط مستقیم تشکیل می دهد.

سی. از زمین فاصله بگیرید تا برای شروع برگردید.

D. دست‌ها را به سمت راست حرکت دهید تا دست چپ روی کتل‌بل باشد و این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

کاهش تدریجی:به جای شروع به حالت تخته ، در یک حالت تخته ای اصلاح شده شروع کنید و زانوها کمی بیشتر از عرض باسن روی زمین قرار گرفته باشند.

(اگر در تلاش برای ضربه زدن به جلو هستید ، در این چهار پیشرفت پیشرفت کنید.)

بررسی برای