9 تمرین عملکردی و نحوه انجام آن

محتوا

• 1. اسکوات
• 2. تاب یک طرفه با کتل بل
• 3. توسعه سربار
• 4. تخته موج سواری
• 5. تکان دادن با طناب دریایی
• 6. سفت یک طرفه
• 7. بورپیز
• 8. عضلات سه سر TRX
• 9. شکم

تمرینات عملکردی به تمریناتی گفته می شود که تمام عضلات را همزمان کار می کند ، متفاوت از آنچه در بدن سازی اتفاق می افتد و در آن گروه های عضلانی به صورت جداگانه کار می کنند. بنابراین ، تمرینات عملکردی آگاهی بدن ، هماهنگی حرکتی ، چابکی ، تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.

آموزش عملکردی توسط همه افراد قابل انجام است ، به شرطی که با یک متخصص تربیت بدنی همراه باشد. این نوع تمرین به صورت پویا انجام می شود و شامل چندین گروه عضلانی است و باعث بهبود شرایط بدنی و بهبود مقاومت و قدرت عضلانی می شود. سایر مزایای آموزش عملکردی را کشف کنید.

تمرینات عملکردی عمدتا با استفاده از وزن خود بدن انجام می شود ، اما تمرینات را می توان با استفاده از برخی لوازم جانبی مانند دمبل ، نوارهای لاستیکی ، قرقره ها ، کتری، از جمله توپ های سوئیسی ، که ساده و ارزان هستند.

مهم است که مدار عملکردی با توجه به خصوصیات و اهداف شخص توسط متخصص تعیین شود. چند نمونه از تمرینات عملکردی عبارتند از:

1. اسکوات

اسکات یک تمرین عالی نه تنها برای تقویت هسته ، بلکه برای کار اندام تحتانی است و می تواند با استفاده از وزن بدن خود یا با دمبل انجام شود.

برای اینکه اسکوات به درستی انجام شود ، مهم است که پاها را رو به جلو و عرض شانه قرار دهید و در صورت وجود ، دمبل را جلوی بدن بگیرید. سپس شکم را منقبض کنید ، خم شوید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت باید برای مدت زمان مشخص شده توسط مربی تکرار شود.

2. تاب یک طرفه با کتل بل

این تمرین با استفاده از کتری اسکات را تکمیل می کند زیرا به توسعه مچ پا ، زانو و مفصل ران کمک می کند.

برای انجام این تمرین ، باید کتری با دست راست خود و زانوها را کمی خم کنید. سپس ، با بدن فشار دهید تا کتری به طول شانه بایستید و زانوها را بلند کنید و سپس کتری را به همان روش پایین بیاورید.

از آنجا که آموزش عملکردی پویاست ، اغلب توصیه می شود که چه زمانی کتری به حالت اولیه برگردید ، فرد آن را به دست دیگر منتقل می کند ، و می تواند هر دو طرف را در همان سری کار کند.

3. توسعه سربار

این تمرین به ایجاد ثبات در هسته و شانه کمک می کند و می تواند به عنوان مثال با دمبل یا هالتر انجام شود.

اجرای این تمرین ساده است ، فقط باید دمبل ها یا هالتر را در ارتفاع شانه قرار دهید و در بالای سر قرار گیرند و حرکت باید در مدت زمان مشخص شده توسط مربی تکرار شود.

4. تخته موج سواری

تخته یک تمرین عالی برای اطمینان از ثبات شانه و سفتی هسته است که با عضلات ناحیه شکم ، کمر و لگن مطابقت دارد و ثبات ستون فقرات را تضمین می کند.

برای ساخت تابلو ، به راحتی دست ها یا آرنج ها و توپ های پا را روی زمین حمایت کنید و موقعیت را برای مدت زمان توصیه شده توسط مربی حفظ کنید.

5. تکان دادن با طناب دریایی

این تمرین افزایش مقاومت هسته را افزایش می دهد و از تهویه فیزیکی که اغلب در مدارهای عملکردی گنجانیده می شود ، طرفداری می کند.

تمرین طناب دریایی ساده است و فرد باید انتهای طناب را نگه دارد ، شکم را منقبض کند و با زانویی که نیمه خم است ، دستها را به طور متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهد ، به طوری که لرزش ایجاد شود.

6. سفت یک طرفه

سفت یک طرفه همچنین می تواند در تمرینات عملکردی نیز وجود داشته باشد ، زیرا به شما امکان می دهد پشت ساق را نیز کار کنید ، علاوه بر اینکه عضلات کمر و شکم را نیز فعال می کند ، زیرا برای انجام حرکت ثابت ماندن لازم است.

این تمرین را می توان با دمبل یا انجام داد کتری، که باید جلوی بدن فقط با یک دست نگه داشته شود. سپس ، پا مطابق با دست است و وزن باید روی زمین ثابت شود و پای دیگر باید هنگام حرکت در هوا معلق شود ، که شامل کاهش بار به سمت پا و سپس بازگشت به موقعیت اولیه است ، برای صاف نگه داشتن و عضلات شکم مهم است.

در مورد این تمرین ، مربی می تواند انجام حداکثر تکرارها را در مدت زمان از پیش تعیین شده نشان دهد و بعداً با پای دیگر انجام دهد ، یا می تواند شامل یک تمرین عملکردی دیگر بین یک پا و دیگری باشد.

7. بورپیز

بورپی یک تمرین ساده و کاملاً کامل است که بر روی ظرفیت قلبی تنفسی فرد کار می کند و می تواند در تمرینات عملکردی برای افزایش ضربان قلب و مصرف کالری مورد استفاده قرار گیرد.

حرکت بورپه اساساً شامل دراز کشیدن و سریع بلند شدن است. یعنی برای انجام حرکت ، فرد باید در حالی که دست های خود را روی زمین نگه داشته است ، پاهای خود را به عقب بیندازد ، تا کاملاً دراز بکشد. سپس ، حرکت معکوس را برای بلند کردن انجام دهید ، بنابراین باید پاها را بکشید و از زمین بلند کنید ، یک جهش کوچک انجام دهید و دستان خود را به سمت بالا دراز کنید.

مهم است که فرد در حین اجرای بورپین ، با توجه به کیفیت حرکت ، ریتم خود را حفظ کند.

8. عضلات سه سر TRX

برای انجام تمرینات عضلات سه سر در TRX مهم است که نوار را با توجه به مشکلی که توسط استاد نشان داده شده تنظیم کنید و نوار را بالای سر خود نگه دارید. سپس ، بازوهای خود را کشیده و خم کنید ، و تکرارها را مطابق با جهت شخص انجام دهید.

TRX یک تجهیزات کاملاً همه کاره است که می تواند از چند طریق در تمرینات کاربردی گنجانده شود ، دشواری انجام حرکت را افزایش داده و مزایای متعددی را تضمین کند. درباره TRX بیشتر ببینید.

9. شکم

اگرچه بیشتر تمرینات عملکردی شکم را فعال می کند ، اما انجام شکم نیز جالب است که این عضله را به صورت منزوی تر کار دهید. بنابراین ، می تواند توسط مربی نشان داده شود که شکم های جانبی ، فوقانی یا تحتانی را با توجه به هدف آموزش انجام دهد.

یک نوع شکم که اغلب نشان داده می شود شکم کامل است که در آن فرد باید روی زمین دراز بکشد و پاها را خم کند ، به طوری که کف پا لمس کند یا زانوها با هم باشند و پاها به زمین ثابت شوند. . سپس ، باید کاملاً روی زمین بلند شوید و بازگشت به موقعیت اولیه را کنترل کنید ، و این حرکت را مطابق با جهت گیری مربی انجام دهید.