چگونه تمرین خود را با لانگ های پیاده روی افزایش دهیم

محتوا

• چگونه یک لانج پیاده روی انجام دهیم
• تنوع برای امتحان کردن
• پیاده روی با پیچ و تاب و تنه
• پیاده روی با وزنه
• نکات ایمنی
• چه فوایدی دارد؟
• چه عضلاتی کار می شود؟
• دامنه حرکت را افزایش دهید
• قابلیت های پیشرفته
• افزودن لانگ های پیاده روی به روال زندگی خود
• غذای آماده

لانگ های پیاده روی تغییراتی در تمرین استاتیک لانگ است. به جای ایستادن به حالت ایستاده به حالت ایستاده ، پس از انجام لانج روی یک پا ، همانطور که در یک لانگ استاتیک وزن بدن احساس می کنید ، با بیرون آمدن با پای دیگر "به جلو می روید". حرکت برای تعداد مشخصی از تکرارها ادامه دارد.

لانگ های پیاده روی عضلات پا و همچنین هسته ، باسن و گلوت را تقویت می کنند. همچنین می توانید با افزودن وزنه یا انجام یک لانژ راه رفتن با پیچ خوردن تنه ، لانژهای پیاده روی را با چالش بیشتری روبرو کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای پیاده روی در رختخواب و نحوه قرار دادن آنها در برنامه تناسب اندام ، ادامه مطلب را بخوانید.

چگونه یک لانج پیاده روی انجام دهیم

1. مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان شما می توانند در کنار بدن یا روی باسن قرار بگیرند.
2. با پای راست خود جلو بروید ، وزنه را وارد پاشنه خود کنید.
3. زانوی راست را خم کنید ، پایین بیایید تا در حالت لانگ موازی با زمین باشد. برای یک ضربان مکث کنید.
4. بدون حرکت پای راست ، پای چپ خود را به جلو حرکت دهید ، همان حرکت را روی پای چپ تکرار کنید. مکث کنید زیرا پای چپ شما به حالت موقت با زمین موازی است.
5. این حرکت را تکرار کنید ، در حالی که پاها را متناوب می کنید ، "به جلو" بروید.
6. 10 تا 12 تکرار روی هر پا انجام دهید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

تنوع برای امتحان کردن

پیاده روی با پیچ و تاب و تنه

تجهیزات مورد نیاز: توپ دارویی یا یک وزن آزاد

1. مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و با دو دست ، آرنج خم شده در 90 درجه ، یک وزنه یا توپ دارویی را در جلوی میانی خود نگه دارید.
2. با قرار دادن پای راست خود وزنه را وارد پاشنه خود کنید ، جلو بروید.
3. همانطور که پای راست شما به زمین برخورد کرده و تثبیت می شود ، زانوی راست را خم کنید ، پایین بیایید تا زانوی شما در حالت لانگ موازی با زمین باشد. مکث
4. وقتی در وضعیت لانگ ثابت هستید ، بالاتنه را به سمت راست بپیچانید ، وزنه را با دو دست نگه دارید. حرکت باید از تنه شما ناشی شود.
5. به عقب بچرخید و با پای چپ خود را به جلو حرکت دهید. همان حرکت را روی پای چپ تکرار کنید ، "حرکت" به جلو هنگام لانگ و چرخاندن به سمت چپ.
6. 10 تا 12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

پیاده روی با وزنه

تجهیزات مورد نیاز: دو دمبل

1. صاف بایستید و شانه ها را به عقب برسانید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بازوها را در کنار خود نگه دارید و تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید.
2. در تمام طول حرکت بازوها را در کنار خود آرام نگه دارید. با پای راست خود را جلو بکشید و وزن خود را در پاشنه خود قرار دهید.
3. همانطور که پای راست شما به زمین برخورد کرده و تثبیت می شود ، زانوی راست را خم کنید ، به موازات زمین پایین بیایید و در حالت لانج قرار بگیرید.
4. بدون حرکت پای راست ، پای چپ خود را به جلو حرکت دهید ، همان حرکت را روی پای چپ تکرار کنید. مکث کنید زیرا پای چپ شما به حالت موقت با زمین موازی است.
5. این حرکت را تکرار کنید ، در حالی که پاها را متناوب می کنید ، "به جلو" بروید.
6. 10 تا 12 تکرار روی هر پا انجام دهید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

نکات ایمنی

لانگ های پیاده روی نسبت به لانگ های استاتیک به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارند. یکی از بزرگترین خطرات آسیب رساندن به خود به دلیل از دست دادن تعادل است. شکل نادرست همچنین ممکن است خطر کشیدن عضله را افزایش دهد.

سالن های پیاده روی به طور کلی برای اکثر افراد ایمن در نظر گرفته می شوند. اگر یک مبتدی هستید ، ممکن است بخواهید با یک حرکت ثابت شروع کنید تا فرم صحیح را بدست آورید. داشتن فرم مناسب هنگام انجام رختخواب های پیاده روی مهم است ، که می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.

برای ایمن ماندن این نکات را دنبال کنید:

• از طریق حرکت بدن را به حالت ایستاده نگه دارید. سعی کنید از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
• هسته خود را در تمام طول مدت درگیر نگه دارید.
• هنگام لانج به جلو ، پای خود را بیش از حد بزرگ نکنید ، این امر باعث می شود کمرتان قوس پیدا کند.
• سعی کنید به اندازه کافی قدم بردارید تا بدن به صورت عمودی راحت باشد ، و تنه و لگن مستقیم پایین باشد. بیرون نرفتن به اندازه کافی برای زانوها نیز ایمن نیست و می تواند منجر به آسیب شود.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، کار با یک مربی ، یا یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که با لنگرهای پیاده روی آشنا هستند ، می تواند مفید باشد. آنها می توانند به اطمینان از درستی فرم شما کمک کنند و نکاتی را در اختیار شما قرار می دهند تا بتوانید بیشترین بهره را از این حرکت ببرید.

چه فوایدی دارد؟

لانگ های پیاده روی می توانند به تقویت قسمت پایین بدن کمک کنند. آنها همچنین می توانند به کشش همسترینگ و گلوت کمک کنند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه ، لاین های استاتیک و پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

چه عضلاتی کار می شود؟

لانگ های پیاده روی عضلات زیر را کار می کنند:

• عضلات چهار سر ران
• گلوت
• همسترینگ
• گوساله ها
• شکم
• باسن

سایر مزایای پیاده روی در لنج در زیر ذکر شده است.

دامنه حرکت را افزایش دهید

لانگ های پیاده روی با کمک به افزایش انعطاف پذیری و شل شدن باسن و همسترینگ می توانند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کنند. این می تواند به بهبود وضعیت و تعادل کمک کند ، که می تواند برای ورزشکاران ، ورزشکاران معمولی و تازه کاران تناسب اندام مفید باشد.

قابلیت های پیشرفته

لانگ های پیاده روی یک تمرین عملکردی است. آنها حرکاتی را که شما هر روز انجام می دهید مانند ایستادن ، نشستن و قدم گذاشتن به جلو و برداشتن چیزی از زمین تقلید می کنند. تمرین منظم پیاده روی می تواند به سهولت انجام این حرکات روزمره در زندگی واقعی کمک کند.

افزودن لانگ های پیاده روی به روال زندگی خود

اگر می خواهید سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید و پاها را تقویت کنید ، سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته لانگ های پیاده روی را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.

اگر تازه تناسب اندام دارید ، می توانید همزمان با انجام 10 تا 12 لانگ پیاده روی شروع کنید. اگر هدف شما کاهش وزن یا تن دادن به بدن شما است ، تغییرات لانگ دیگر را نیز امتحان کنید ، مانند پرش از لانگ یا لانگ با حلقه دو سر.

علاوه بر این ، تمرینات تناوبی قلبی یا با شدت بالا را 2 تا 3 بار در هفته ، روزهای متناوب با تمرینات قدرتی ، مانند لانگ ها ، در روزهای دیگر امتحان کنید.

اگر مطمئن نیستید که چگونه یک برنامه ورزشی معمول تنظیم کنید ، با یک مربی شخصی معتبر که می تواند برای شما برنامه ای برای دنبال کردن برنامه ریزی کند یا به دنبال یک برنامه بصورت آنلاین باشید ، در نظر بگیرید.

غذای آماده

لانگ های پیاده روی یک تمرین عملکردی عالی برای تقویت قسمت پایین بدن است. برای تقویت پاها ، باسن ، گلوت ، شکم و موارد دیگر ، آنها را چند بار در هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، ابتدا یک حرکت ایستایی را تمرین کنید. هنگامی که حرکت به سمت پایین است ، می توانید لنج ها را پیاده روی کنید. اگر مطمئن نیستید که حرکت را به درستی انجام می دهید با یک مربی شخصی مجاز کار کنید.