ورزش در دوران بارداری

محتوا

• دستورالعمل ورزش بارداری
• فواید
• ملاحظات
• تمریناتی برای جلوگیری از
• چه کسی نباید هنگام بارداری ورزش کند
• غذای آماده

در حالی که حامله هستید ، بیشتر از آنچه لازم است بدن خود را جابجا کنید ممکن است در حین بارداری به نظر بیایید کمی حیرت آور باشد ، حفظ روال ورزش قبل از بارداری - یا شروع یک مورد جدید - هم برای شما و هم برای کودک در حال رشد مناسب است.

البته اکثر پزشکان شما را تشویق می کنند که کفش های خود را بپوشید و حرکت کنید ، البته با برخی از نکات ایمنی. در اینجا بهترین راه های حرکت ، دستورالعمل های لازم برای حفظ امنیت در هنگام تعریق ، و نکات تخصصی برای ماندن در حین بارداری را به اشتراک می گذاریم.

دستورالعمل ورزش بارداری

یکی از اولین سؤالاتی که مادران فعال پس از دیدن آزمایش مثبت بارداری می پرسند این است: "انجام ورزش در دوران بارداری چقدر ایمن است؟" خبر خوب؟ نه تنها از امنیت برخوردار نیست بلکه پزشک احتمالاً آن را تشویق خواهد کرد!

Sherry A. Ross ، MD ، OB-GYN ، و متخصص بهداشت زنان در مرکز بهداشت Providence Saint John می گوید: "انجام حاملگی باید بخشی از کارهای روزمره هر زن باردار باشد." بارداری بر ثبات ، تعادل و هماهنگی مفاصل تأثیر می گذارد و فعالیت بدنی باعث نوسانات ضربان قلب می شود ، که راس می گوید ، نیاز به انتخاب یک برنامه ورزشی ایمن دارد.

اریکا زیل ، مربی معتبر Pilates ، مربی شخصی و خالق Knocked-Up Fitness می گوید: بسیاری از اشکال ورزش در دوران بارداری نیاز به تغییراتی دارد مانند محدوده کمتری از حرکت ، کاهش وزن یا موقعیت های کمی اصلاح شده ، به طوری که تمرینات موثر هستند. .

وی توضیح می دهد: "من همیشه به مشتریانی که از بارداری خود استفاده می کنم ، یاد می گیرم که هرگونه برنامه ورزشی که در حین بارداری از آنها پیروی کنند ، نباید باعث ایجاد درد ، بی اختیاری ، یا" گرفتگی شکم "شود. این خط الراس است که از خط میانی شکم بیرون می آید."

کالج زنان و زایمان و پزشکان زنان آمریکا (ACOG) توصیه می کند تا زمانی که شما سالم هستید و بارداری شما طبیعی است ، در یک روال ورزشی منظم در دوران بارداری شرکت کنید. گفته شد ، در اینجا برخی از موارد احتیاطی است که باید هنگام کار کردن در خاطر داشته باشید:

• درمورد ویزیت اولیه دوران بارداری با پزشک خود در مورد هرگونه نگرانی یا خطری صحبت کنید
• حداقل 30 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته ، در کل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید
• در طول روز از آبرسانی خودداری کنید و هنگام کار کردن همیشه با شما آب داشته باشید
• از فعالیتهایی که ممکن است باعث گرمای بیش از حد شما شود ، مانند یوگا داغ ، به ویژه در سه ماهه اول ، خودداری کنید
• لباس پشتیبان بپوشید
• به مدت طولانی به خصوص در طول سه ماهه سوم از دراز کشیدن روی پشت خود بپرهیزید
• از شدت زیاد یا ورزشهای تماسی خودداری کنید

بهترین تمرینات بارداری شامل موارد زیر است:

• پیاده روی سریع
• آهسته دویدن
• ایروبیک شنا / آب
• دوچرخه سواری مجدد
• یوگا قبل از تولد یا پیلاتس
• تمرین مقاومت با وزنه ها و باند های ورزشی
• مربیان بیضوی و سایر دستگاههای قلبی ثابت
• تمرینات کگل

فواید

شکستن عرق نه تنها برای سلامتی جسمی شما مفید است بلکه بهترین انتخاب برای مدیریت استرس است که می تواند در حین بارداری زیاد باشد. علاوه بر این ، ورزش منظم در هر سه سه ماهه می تواند:

• سطح فشار خون را کاهش دهید
• سطح قند خون را کاهش دهید
• سطح کلسترول پایین تر
• به مدیریت وزن بدن و چربی بدن کمک می کند
• کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید
• کمردرد را کاهش دهید (سلام ، رشد شکم!)
• به مدیریت علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند
• بهبود زمان بهبودی پس از زایمان
• شما را برای تناسب اندام پس از زایمان تنظیم کنید

ACOG همچنین در خانمهایی که در دوران بارداری ورزش می کنند ، به میزان کمتری از زایمان زودرس ، زایمان سزارین ، دیابت حاملگی ، اختلالات فشار خون بالا مانند پره اکلامپسی و کاهش وزن هنگام تولد نوزاد اشاره می کند.

ملاحظات

بدن شما در دوران بارداری از جهات مختلف تغییر می کند. و با پیشرفت بارداری شما ، راس می گوید شما باید تمرینات خود را بر اساس افزایش وزن و دمای بدن ، سریع تر ضربان قلب ، خستگی ، کاهش استقامت ، کمردرد ، بی ثباتی مفاصل و احساس راحت تر باد انجام دهید.

وی توضیح می دهد: "در دوره های استراحت بیشتر ، آبرسانی در طول تمرین و انجام استراحت بیشتر در حمام لازم است.

شما همچنین نیاز به حساب دارید برای افزایش صدمات یا بی ثباتی. آنیکا آروالو ، PT ، DPT ، فیزیوتراپی و متخصص سلامت لگن در Back 2 Normal می گوید ، افزایش هورمون آرامش بخش ، که باعث افزایش سستی مفاصل و لیگامان می شود ، می تواند منجر به این شود که این مناطق بیشتر در معرض صدمات هنگام ورزش باشند.

تقاضای بیشتری روی قلب شما وجود دارد ، که به گفته آرووالو می تواند باعث سرگیجه و سرگیجه مکرر شود. به علاوه ، شکم در حال رشد شما مرکز ثقل بدن شما را تغییر می دهد و باعث می شود با حرکات پایدار شوید. آگاهی از این تغییرات می تواند به شما در انتخاب فعالیتهای بی خطر کمک کند و راهی برای استراحت در صورت لزوم برای شما فراهم می کند.

سلامت کف لگن موضوع دیگری است که در دوران بارداری به آن توجه می شود. آرووالو می گوید: "به دلیل بزرگ شدن کودک ، کف لگن شما که بخشی از" سیستم هسته عمیق "شماست ، تقاضای بیشتری برای پشتیبانی دارد."

کف لگن شما بخشی از سیستم هسته است ، همچنین شامل دیافراگم ، شکم عرضی و عضلات چند مفصلی در پشت شما است. آریوالو می گوید بسیار مهم است که این عضلات با هماهنگی با تنفس مناسب کار کنند ، به خصوص با کودک در حال رشد و فضای کمتری برای حرکت دیافراگم.

اختلال در عملکرد این سیستم می تواند منجر به افزایش خطر دیاستاز راست شود ، جداسازی دو عضله راست روده که در خط میانی معده شما قرار می گیرند که باعث بهبودی این سیستم اصلی بعد از تولد می شود. برای کمک به به حداقل رساندن دیاستاز و تقویت بهبودی بعد از تولد ، ممکن است بخواهید کار با یک فیزیوتراپی کف لگن را در نظر بگیرید.

تمریناتی برای جلوگیری از

اگر از عجله آدرنالین در ورزش های تماسی و یا سایر فعالیت های پر فشار لذت می برید ، حداقل 9 ماه آینده باید روش جدیدی را برای برآوردن این خواسته پیدا کنید. تماس با ورزش و سایر فعالیتهای پرخطر که در حین بارداری در لیست شیطان قرار دارند عبارتند از:

• بوکس
• فوتبال
• بسکتبال
• اسکی برف
• ورزش های راکت
• غواصی
• اسب سواری
• صخره نوردی

اگر این اولین حاملگی شما با بارداری نیست ، این یک فرصت خوب است که شما چرخش و چرخش را تجربه کرده اید که اغلب در بدترین اوقات به شما ضربه می زند. از آنجا که بارداری بر تعادل و هماهنگی زن تأثیر می گذارد ، احساس ضعف یا سرگیجه غیر معمول نیست.

راس می گوید حمل وزن اضافی ، به ویژه در ناحیه شکم ، مرکز ثقل یک زن باردار را ناپایدار می کند. وی توضیح می دهد: به همین دلیل ، هرگونه تمرینی که می تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد ، از جمله جک های پرش و سایر تمرینات پرش سنگین ، بیش از 20 هفته برای علاقه مندان به ورزش مناسب و باتجربه توصیه نمی شود.

حتی اگر شما در این نوع ورزش ها تجربه کرده اید ، راس می گوید شما می توانید به طرز حیرت انگیزی تحت تأثیر تغییرات جسمی ناشی از بارداری قرار بگیرید که باعث می شود شما در پاهای خود ناپایدار باشید.

چه کسی نباید هنگام بارداری ورزش کند

ورزش ، به ویژه فعالیت کم ضربه ، به طور کلی بی خطر است و در طول بارداری توصیه می شود. با این وجود مواردی وجود دارد که بالا رفتن ضربان قلب یا فشار بیش از حد بر بدن ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند.

اگر در هنگام ورزش هر یک از علائم زیر را تجربه کردید ، ACOG می گوید که متوقف شود و سریعاً به پزشک مراجعه کنید:

• احساس ضعف یا سرگیجه می کنید
• درد قفسه سینه یا تنگی نفس قبل از کار کردن
• سردرد
• تورم یا درد ، به ویژه در عضلات گوساله
• خونریزی یا شستشوی مایع یا بیرون آمدن از مهبل (واژن)
• انقباضات دردناک و منظم است

علاوه بر این ، اگر شما بعد از 26 هفته عارضه ای مانند جفت جفت ، جراحی کم خونی شدید ، نارسایی دهانه رحم ، زایمان زودرس یا پره اکلامپسی و همچنین در صورت باردار شدن با مولتیپل و تجربه بارداری پرخطر ، پزشک ممکن است از ورزش توصیه کند.

غذای آماده

مگر در مواردی که پزشک به شما بگوید ، ورزش در تمام 9 ماه بارداری بی خطر است. گفته می شود ، ممکن است متوجه شوید که فعالیت های خاصی مانند دویدن ممکن است کمی ناخوشایند شود (سلام بر سینه های حاملگی!) و یا اینکه از نزدیک تر شدن به تاریخ مقرر ناراحت کننده باشید.

نکته اصلی چسبیدن به یک روال ثابت ورزش ، انتخاب تمرین هایی است که سرگرم کننده ، ایمن و راحت باشد. در صورت بروز هرگونه سوال یا نگرانی در مورد ورزش قبل از تولد با پزشک خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید که این کار را به راحتی انجام دهید ، و بر حرکت تمرکز کنید تا احساس خوبی داشته باشید!