از هورمون های خود برای ساختن بهترین بدن خود استفاده کنید
محتوا
هر بار که ورزش می کنید، هورمون های خاصی در بدن شما وارد عمل می شوند. هنگام حرکت توسط سیستم شما منتشر می شود ، آنها به شما انرژی می دهند ، انگیزه شما را افزایش می دهند و روحیه شما را تقویت می کنند. کاتارینا بورر ، دکترای علوم حرکتی و مدیر آزمایشگاه غدد درون ریز ورزش در دانشگاه میشیگان ، می گوید: "هورمون ها برای توانایی شما در عملکرد م effectivelyثر ضروری هستند." آنها عملکرد قلب و ریه شما را بهبود می بخشند، سوخت را به ماهیچه های شما می آورند و به بدن شما کمک می کنند تا پس از آن بهبود یابد. با وجود این ، این هورمونهای ورزشی عملاً ناشناخته و کم ارزش هستند-اما این در حال تغییر است.
استئوکلسین
این هورمون هنگام ورزش توسط استخوان های شما تولید می شود. وظیفه آن: تشویق ماهیچه های شما به جذب مواد مغذی که به آنها در بهترین عملکردشان کمک می کند. جرارد کارسنتی ، دکترا ، رئیس بخش ژنتیک و توسعه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا می گوید: "در زنان ، تولید استئوکلسین در حدود 30 سالگی کاهش می یابد." او می‌گوید با کاهش سطح، ماهیچه‌های کم‌مغذی‌تان نمی‌توانند به سختی کار کنند.
خوشبختانه ، ورزش منظم ممکن است تولید استئوکلسین را افزایش دهد و این افزایش اضافی می تواند عملکرد شما را بالا ببرد ، کارسنتی می گوید. تحقیقات او نشان داد که سطح زنان پس از 45 دقیقه تمرین بیشتر است. در تحقیقی دیگر ، ماهیچه های حیواناتی که دوز هورمون به آنها داده شد ، به اندازه م fractionثرتر از کسری از سن خود عمل می کردند. کارسنتی پیشنهاد می کند حداقل یک روز در میان به باشگاه بروید تا سطح خود را بالا نگه دارید. (حدس بزنید چه چیز دیگری استئوکلسین را تقویت می کند؟ EVOO.)
نورآدرنالین
هنگام ورزش، مغز شما باعث ترشح این هورمون استرس قوی می شود. و این یک چیز خوب است: "نورآدرنالین متابولیسم را تحریک می کند و به قلب و ریه های شما کمک می کند تا به درستی به ورزش پاسخ دهند." جیل کانالی ، دکترا ، استاد و دانشیار فیزیولوژی تغذیه و ورزش در دانشگاه میسوری می گوید. همچنین شما را در برابر فشارهای روانی مقاوم تر می کند. بر اساس مطالعه ای که از بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون انجام شد ، نورآدرنالین به تبدیل چربی سفید به رنگ قهوه ای مانند irisin کمک می کند.
بورر می گوید هرچه بیشتر یا سخت تر حرکت کنید ، نورآدرنالین بیشتری تولید می کنید. بهترین گزینه شما: انفجارهای کوتاه و با شدت بالا را به روال عادی خود اضافه کنید. (در کمال تعجب، نورآدرنالین نیز یکی از دلایلی است که باعث می‌شود رابطه جنسی آرایشی تا این حد بخارگیر باشد.)
پپتید YY
روده این را ترشح می کند تا به شما کمک کند احساس سیری کنید. اما طبق تحقیقات انجام شده در این مجله، ورزش همچنین باعث تولید پپتید YY (PYY) می شود اشتها، میل. Leslie J. Bonci ، R.D.N. ، متخصص تغذیه ورزشی و مشاور تغذیه ورزشی Klean Athlete می گوید: "افرادی که بیشتر ورزش می کنند PYY بیشتری نسبت به دیگران تولید می کنند ، اما سطح آن پس از یک تمرین افزایش می یابد." رابطه بین PYY و گرسنگی پیچیده است: Bonci می گوید: "ممکن است بلافاصله بعد از ورزش احساس بدقولی کنید اما یک ساعت بعد با افزایش سطح هورمون احساس گرسنگی کمتری می کنید." به طور کلی ، با بخش های کوچکتر احساس رضایت بیشتری خواهید کرد. (در اینجا نکات بیشتری در مورد چگونگی کنترل گرسنگی بعد از تمرین وجود دارد.)
تحقیقات نشان می دهد تمرینات هوازی با وزنه مانند پرش با طناب و بازی تنیس در سرکوب اشتها مثرترین است. کارشناسان مطمئن نیستند که چرا، اما ممکن است به این دلیل باشد که این فعالیت ها روده شما را درگیر می کند، جایی که PYY تولید می شود. Bonci می‌گوید: می‌توانید با خوردن روزانه 0.6 تا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، این تأثیر را به حداکثر برسانید. او توضیح می‌دهد: «افرادی که رژیم‌های پروتئینی بالاتری دارند، تمایل به تولید PYY اضافی دارند.
عوامل رشد
اینها شامل هورمون ها و مواد مشابه هورمون هستند که به تقویت ماهیچه ها و همچنین قدرت مغز شما کمک می کند. هنگامی که تمرین می کنید ، بدن هورمون هایی مانند فاکتور رشد شبه انسولین -1 (IGF-1) و فاکتور رشد اندوتلیال عروقی (VEGF) را به همراه پروتئین هایی مانند فاکتور عصبی مغز (BDNF) تولید می کند. (ICYMI، هورمون رشد یکی از مهم ترین هورمون ها برای کاهش وزن است.)
کانالی می گوید: "IGF-1 و VEGF به ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک می کنند و به تقویت فیبرها کمک می کند." عوامل رشد همچنین ممکن است حافظه و عملکرد شناختی شما را تقویت کنند. بور می گوید، انواع مختلف تمرینات برای تقویت هر عامل رشد بهترین هستند. تمرینات HIIT VEGF را بالا می برد ، وزنه های سنگین IGF-1 را بالا می برد و فعالیتهای هوازی با استقامت بالا مانند دویدن سطح BDNF را افزایش می دهد. برای کسب نمره هر سه ، روال خود را به طور مرتب تغییر دهید. (واقعیت جالب: هورمون کاملاً متفاوتی مسئول بالا بودن دونده شما است.)
آیریسین
به گفته محققان کالج پزشکی دانشگاه فلوریدا، این باعث افزایش فعالیت ژن هایی می شود که سلول های چربی سفید را به قهوه ای تبدیل می کنند، نوعی چربی مفید که می تواند کالری بسوزاند. ایریسین ممکن است ذخایر چربی سفید را نیز کاهش دهد: نویسندگان مطالعه می‌گویند که نمونه‌های بافتی که در معرض آیریزین قرار گرفتند تا 60 درصد سلول‌های چربی بالغ کمتری نسبت به سایرین داشتند.
بونسی می گوید: تمریناتی که گروه های عضلانی بزرگی مانند عضلات شکم ، چهارسر یا قفسه سینه شما را هدف قرار می دهد ، معمولاً بیشتر از بدنسازی که عضلات کوچکتر مانند دوسر یا ساق پا را تحت تأثیر قرار می دهد ، ایریزن بیشتری ترشح می کند ، زیرا ماهیچه های بزرگتر بیشتر هورمون دارند. او فعالیت های استقامتی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی با شدت بالا مانند کراس فیت را پیشنهاد می کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که افزایش سطح ملاتونین ، هورمون خواب ، باعث افزایش تولید ایریسین می شود. بونچی می گوید: خوردن غذاهای غنی از ملاتونین مانند گردو و گیلاس ترش قبل از خواب به خواب بهتر و چربی سوزی بیشتر کمک می کند.
بررسی برای
تبلیغاتانتخاب سردبیر
چه عواملی باعث انقباضات بین قشر می شود؟
