بهترین تمرینات برای درمان و جلوگیری از آرنج گلفر
محتوا
- نکات مربوط به تمرین برای آرنج گلف باز
- تقویت کننده مچ دست ایزومتریک (فرمت)
- تقویت کننده مچ دست ایزومتریک (خم شدن)
- مقاومت در برابر مچ دست
- مقاومت در برابر خم شدن مچ دست
- کشش آرنج گلفر
- جلوگیری از آرنج گلف باز
- داروهای خانگی برای تسکین آرنج گلف باز و ترغیب بهبودی
- باقی مانده
- عملیات حرارتی و یخ
- مسکن درد
- جلسه را رزرو کنید
- ارگونومی
- چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
- بردن
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست
آرنج گلف ، معروف به اپیوندیلیت داخلی ، باعث درد ، التهاب و حساسیت در عضلات قسمت داخلی آرنج و ساعد می شود.
این نتیجه استفاده بیش از حد یا ساییدگی عمومی و بریدن تاندون ها ، استخوان ها و ماهیچه های این منطقه است که برای گرفتن و خم شدن مچ دست مورد استفاده قرار می گیرد.
فعالیتهایی که نیاز به حرکتهای مکرر مانند پرتاب ، صخره نوردی ، ورزش راکت یا تمرین وزنه برداری دارند ، اغلب می توانند منجر به آرنج گلف باز شوند.
ما پنج تا از بهترین تمرینات را برای کمک به شما در بهبودی از این آسیب جمع آوری کرده ایم. این تمرینات باعث افزایش جریان خون ، تسکین درد و کاهش التهاب در عضلات آرنج و ساعد می شود. آنها همچنین به کشش و تقویت این تاندون ها کمک می کنند.
خواندن را ادامه دهید تا یاد بگیرید که چگونه و چه زمان انجام این تمرینات ، و همچنین توصیه هایی برای جلوگیری و معالجه آرنج گلف باز.
نکات مربوط به تمرین برای آرنج گلف باز
برای ایجاد قدرت ، جلوگیری و تسکین درد و افزایش انعطاف پذیری ، تمرینات زیر را دو بار در روز انجام دهید.
به آرامی و به تدریج با گذشت زمان بسازید. این تمرینات را قبل و بعد از هر فعالیتی که باعث ایجاد استرس یا کرنش شود انجام دهید. ملایم باشید و به هیچ وجه مجبور نشوید.
ممکن است هنگام انجام این تمرینات احساسات ، درد و ناراحتی جزئی را تجربه کنید ، اما نباید فراتر از این باشد.
اگر احساس درد دارید یا هر یک از علائم شما بدتر شده است ، انجام تمرینات را متوقف کنید. به خودتان فرصت دهید تا کاملاً استراحت کنید ، و اگر در مدت چند روز بهبودی مشاهده نکردید ، با پزشک خود صحبت کنید.
تقویت کننده مچ دست ایزومتریک (فرمت)
بدن خود را در طول این تمرین نگه دارید.
- در حالی که نشسته اید ، ساعد آسیب دیده خود را روی یک میز یا بازوی یک صندلی قرار دهید که کف دستتان به سمت پایین باشد.
- دست مخالف خود را روی قسمت پشت دست خود قرار دهید.
- با فشار دادن دست خود را به سمت بالا فشار دهید ، با استفاده از دست مخالف خود مقاومت ایجاد کنید.
- به مدت 10 ثانیه ادامه دهید ، به آرامی مقاومت را افزایش دهید.
- به آرامی رها کنید. 15 تکرار انجام دهید
تقویت کننده مچ دست ایزومتریک (خم شدن)
بدن خود را در حین انجام این تمرین حفظ کنید.
- در حالی که نشسته اید ، ساعد آسیب دیده خود را روی یک میز یا بازوی یک صندلی با کف دست خود به سمت بالا قرار دهید.
- کف دست خود را به طرف دست خود فشار دهید.
- با استفاده از دست مخالف خود ، دست متصل خود را به سمت بالا فشار دهید تا با فشار دادن پایین ، مقاومت ایجاد کنید.
- به مدت 10 ثانیه ادامه دهید ، به آرامی مقاومت را افزایش دهید.
- به آرامی رها کنید. 15 تکرار انجام دهید
مقاومت در برابر مچ دست
در حالی که نشسته اید ، با بازوی درگیر خود وزنی نگه دارید.
- ساعد خود را روی یک میز یا بازوی صندلی قرار دهید که دست خود را روی لبه آویزان کرده و کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید.
- قبل از بالا آمدن به حالت اصلی ، دست خود را به آرامی پایین بیاورید.
- 1-3 مجموعه 15 تکرار انجام دهید.
مقاومت در برابر خم شدن مچ دست
در حالی که نشسته اید ، با بازوی درگیر خود وزنی نگه دارید.
- ساعد خود را روی یک میز یا بازوی صندلی قرار دهید که دست خود را روی لبه آویزان کرده و کف دست خود را به سمت بالا بکشید.
- قبل از بالا آمدن به حالت اصلی ، دست خود را به آرامی پایین بیاورید.
- 1-3 مجموعه 15 تکرار انجام دهید.
کشش آرنج گلفر
این کشش را در قسمت تحتانی ساعد احساس خواهید کرد.
- بازوی آسیب دیده خود را با انگشتان دست و کف دست خود به جلو بکشید.
- از دست مخالف خود استفاده کنید تا انگشتان دست و مچ خود را به آرامی به سمت بدن خود بکشید.
- این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- 2-3 تکرار کنید.
جلوگیری از آرنج گلف باز
برای جلوگیری از آرنج گلف باز ، مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، از جمله:
- برای تقویت عضلات ساعد با وزنه برداری سبک و یا با فشار دادن یک توپ تنیس به مدت 5 دقیقه در یک زمان کار می کنید
- تکنیک خود را تغییر داده و سرعت گلف خود را کم کنید تا بازوی شما بتواند شوک کمتری جذب کند
- استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از اضافه بار عضلات
- استفاده از کلوپ های گرافیتی سبکتر به جای آویزهای سنگین گلف
- با نوشیدن مقدار زیادی آب قبل ، حین و بعد از بازی گلف خود را هدر دهید
یکی از بهترین روش های پیشگیری گرم کردن قبل از گلف است. این باعث می شود خون شما جاری شود و دمای عضلات شما افزایش یابد ، بدن را برای فعالیت شدیدتر آماده می کند. قبل از هر جلسه شانه ها ، بازو و پشت خود را بکشید.
اگر در حال تجربه درد هستید ، می توانید یک بند یا اسپلینت ضد فشار را بپوشید. این دستگاه ها به جای اینکه مستقیماً بر محل آسیب دیدگی قرار گیرند ، به توزیع تنش در سراسر تاندون و ماهیچه کمک می کنند. همچنین می توانید از بانداژ فشرده سازی استفاده کنید.
می توانید براکت ها و باندهای فشرده سازی را برای آرنج گلف باز به صورت آنلاین یا در داروخانه یا فروشگاه ورزشی محلی خود پیدا کنید.
داروهای خانگی برای تسکین آرنج گلف باز و ترغیب بهبودی
این داروهای خانگی ساده می توانند علائم را در حین شعله ور شدن کاهش دهند و از عود مجدد آنها جلوگیری کنند.
باقی مانده
چند روز استراحت کنید وقتی علائم شما شدید است. از هر حرکتی که باعث درد شود ، استراحت کنید. اگر باید آنها را برای یک کار انجام دهید ، حرکات را تا آنجا که می توانید اصلاح یا تنظیم کنید. برای جلوگیری از تورم ، آرنج خود را بالاتر از قلب خود بلند کنید.
عملیات حرارتی و یخ
از یک پد گرمکن یا بستنی روی ناحیه آسیب دیده استفاده کنید. آن را در حوله بپیچانید تا از تماس مستقیم با پوست خود جلوگیری کنید. این کار را به مدت 10 تا 15 دقیقه هر بار در هر ساعت انجام دهید.
علاوه بر گرمای خانگی و سرماخوردگی ، می توانید پد های گرمایش و بسته های یخ را بصورت آنلاین و داروخانه محلی خود پیدا کنید.
مسکن درد
برای تسکین درد از داروهای ضد التهابی استامینوفن یا غیراستروئیدی (NSAIDs) استفاده کنید. آنها را قبل از اینکه شدید یا شدید شود ، آنها را بگیرید. همیشه در دوز توصیه شده بمانید و بیش از 10 روز از داروهای تسکین دهنده استفاده نکنید.
گزینه های طبیعی برای تسکین درد شامل زردچوبه ، پوست بید و میخک است.
جلسه را رزرو کنید
به خودتان کمی TLC بدهید. در صورت امکان ، قرار ملاقات هایی را برای طب سوزنی ، ماساژ یا رولفینگ انجام دهید. حتی اگر علائم بهبود یابد ، جلسات خود را ادامه دهید.
ارگونومی
اگر به دلیل نحوه نشستن روی میز خود یا از بالا بردن یا حمل اشیاء سنگین یا کیسه ها احساس درد دارید ، موقعیت و وضعیت خود را تغییر دهید تا حرکت مناسب انجام شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
درد آرنج معمولاً طی چند روز بهبود می یابد. اگر درد شما عود می کند یا با گذشت زمان بهبود نمی یابد ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما معاینه دهند ، تشخیصی ارائه دهند و برنامه های درمانی را پیشنهاد دهند.
درمان ممکن است شامل کورتیزون یا پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) یا فیزیوتراپی باشد.
موارد كمتر شایع به عمل جراحی معروف به روش تركیپ اپیكوندیلار داخلی باز احتیاج دارند. این کار از بین بردن بافت های آسیب دیده از آرنج است.
اگر علائم جدی تر از درد عمومی و سفتی دارید ، باید به پزشک مراجعه کنید. این علائم شامل موارد زیر است:
- مور مور
- بی حسی
- ضعف
- تورم
- تب
- سرخی
- عدم تحرک بازو
- ناهنجاری
بردن
تمرین های ساده و کارآمد در بالا می تواند به شما کمک کند علائم آرنج گلف باز را به محض پیدایش مدیریت کنید. شما می توانید این کار را چند بار در روز انجام دهید.
همچنین تعدادی از راه حل های خانگی و توصیه های پیشگیری برای جلوگیری از بدتر شدن وضعیت شما وجود دارد.
علاوه بر این ، یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید ، استراحت زیادی داشته باشید و در هفته چند بار ورزش کنید. علائم شما باید طی دو هفته از درمان فروکش کنند. اگر بعد از این مدت بهبودی مشاهده نکردید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
مقالات جالب
این شیمیدان آرایشی ماموریت دارد تا صنعت زیبایی را متنوع تر کند