10 تمرین برای کمک به تسکین درد زانو

محتوا

• ورزش و درد زانو
• تمرینات کششی
• 1. کشش پاشنه و گوساله
• 2. کشش چهار سر ران
• 3. کشش همسترینگ
• تمرینات تقویتی
• 4- نیم اسکوات
• 5- گوساله بالا می رود
• 6. حلقه همسترینگ
• 7. پسوند پا
• 8- پاهای راست بالا می رود
• 9 - پهلو بالا می رود
• 10- پا را افزایش می دهد
• انواع دیگر ورزش برای درد زانو
• چه چیز دیگری می تواند به درد زانو کمک کند؟
• خط آخر

این که آیا شما یک ورزشکار رقابتی ، یک رزمنده آخر هفته یا یک پیاده روی روزانه هستید ، که با درد زانو برخورد می کنید ، می تواند یک فعالیت سخت را در فعالیت های مورد علاقه شما ایجاد کند.

درد زانو یک مسئله شایع است. در حقیقت ، طبق کلینیک کلیولند ، 18 میلیون نفر هر سال برای درد زانو به پزشک مراجعه می کنند. این شامل درد ناشی از:

• استعمال مفرط
• آرتروز
• تاندونیت
• بورسیت
• اشک منیسک
• رباط های زانو اسپری شده

خبر خوب این است که روش های مختلفی برای درمان درد زانو وجود دارد ، از جمله ورزش های کششی و تقویتی که می توانید به تنهایی انجام دهید.

در این مقاله شما را با برخی از موثرترین تمریناتی که می توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید ، طی خواهیم کرد.

ورزش و درد زانو

اگر درد زانو به دلیل آسیب دیدگی ، جراحی یا آرتروز باشد ، تمرینات کششی و تقویت کننده ممکن است در کاهش درد و در عین حال بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند.

ممکن است ورزش کردن به زانو آسیب دیده یا آرتریت به نظر برسد ، اما در حقیقت ، ورزش بهتر از نگه داشتن زانو است. حرکت نکردن زانوی شما می تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را بدتر کند و انجام فعالیت های روزانه شما را سخت تر کند.

تمرینات کششی و تقویت کننده می تواند عضلات تقویت کننده مفصل زانو را تقویت کند. داشتن عضلات قوی تر می تواند ضربه و استرس روی زانو را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند تا راحت تر حرکت کند.

قبل از شروع برنامه ورزشی برای درد زانو ، حتما با پزشک یا فیزیوتراپی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی خطر است. بسته به وضعیت شما ، آنها ممکن است برخی از اصلاحات را توصیه کنند.

تمرینات کششی

طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ، انجام تمرینات کششی بدن ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری در مفصل زانو کمک کند. این می تواند حرکت زانو را آسان تر کند.

قبل از شروع حرکات کششی ، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه گرم کردن را صرف کنید. فعالیت های کم تأثیر مانند دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت ، پیاده روی یا استفاده از دستگاه بیضوی گزینه های خوبی برای گرم شدن هستند.

پس از گرم شدن ، سه حرکات زیر را انجام دهید و بعد از اتمام تمرینات تقویت زانو ، آنها را تکرار کنید.

سعی کنید این حرکات و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

1. کشش پاشنه و گوساله

این کشش ماهیچه های ساق پای شما ، به ویژه عضلات گوساله شما را هدف قرار می دهد.

برای انجام این بخش:

1. روبروی یک دیوار بایستید.
2. دستان خود را روی دیوار قرار داده و یک پا را تا آنجا که می توانید به راحتی حرکت دهید. انگشتان پا در هر دو پا باید رو به جلو باشد ، پاشنه صاف ، با خم کمی در زانو.
3. به کشش تکیه داده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
5. این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

2. کشش چهار سر ران

این کشش بطور مشخص چهار سر ران ، عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در فلکسورهای ران و عضلات چهار سر ران کمک کند.

برای انجام این بخش:

1. در کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهای شما باید از عرض شانه از هم جدا باشد.
2. یک زانو را خم کنید تا پای شما به سمت گلوتهای شما بالا رود.
3. مچ پا را بگیرید و به آرامی آن را به سمت گلوتهای خود بکشید تا جایی که راحت باشید.
4. 30 ثانیه نگه دارید.
5. به حالت شروع برگردید و پاها را تغییر دهید.
6. از هر طرف 2 بار تکرار کنید.

3. کشش همسترینگ

این کشش همسترینگ شما ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.

شما باید این کشش را در قسمت پشت پا و تا پایه گلوت خود احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید ، ممکن است کشش را در گوساله های خود نیز احساس کنید.

برای انجام این بخش:

1. برای این کشش می توانید از تشک استفاده کنید تا بالشتک را در زیر پشت خود اضافه کنید.
2. روی زمین یا حصیر دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت تر باشد ، می توانید هر دو زانو را با پاهایتان روی زمین صاف کنید.
3. یک پا را از کف زمین بلند کنید.
4. دستان خود را پشت ران ، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا احساس کشش جزئی کنید. این نباید دردناک باشد.
5. 30 ثانیه نگه دارید.
6. پاها را پایین آورده و تغییر دهید.
7. از هر طرف 2 بار تکرار کنید.

تمرینات تقویتی

طبق آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ، شما می توانید با کار منظم عضلات اطراف زانو به کاهش استرس در مفصل زانو کمک کنید.

برای کمک به تقویت زانوها ، روی حرکاتی که عضلات همسترنگی ، چهار سر ران ، گلوت و لگن شما کار می کند ، تمرکز کنید.

4- نیم اسکوات

نیم اسکوات یک روش عالی برای تقویت چهار سر ران ، گلوت و همسترینگ شما بدون اینکه زانو بزنید.

برای انجام این تمرین:

1. در حالت ایستاده و چمباتمه ایستاده با پاهای خود از عرض شانه از هم قرار بگیرید. دستان خود را بر روی باسن خود یا در جلوی خود قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
2. به جلو مستقیم نگاه کنید ، به آرامی در حدود 10 اینچ جمع شوید. این نیمه راه رسیدن به یک چمباتمه کامل است.
3. چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فشار دادن پاشنه های خود بایستید.
4. 2 تا 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید.

5- گوساله بالا می رود

این تمرین باعث تقویت قسمت پشتی پاها ، که شامل عضلات گوساله شما نیز می شود.

برای انجام این تمرین:

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای پشتیبانی از پشت صندلی نگه دارید.
2. هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید به طوری که روی توپ های پای خود بایستید.
3. پاشنه های پا را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید. کنترل با این تمرین برای تقویت ماهیچه های گوساله شما مهم است.
4. 2 تا 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید.

6. حلقه همسترینگ

فرش ایستاده همسترینگ و گلوتهای شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن سطح بالای بدن و باسن به قدرت هسته خوبی احتیاج دارد.

برای انجام این تمرین:

1. روبروی یک دیوار بایستید یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهایتان باید از لگن دور از هم فاصله داشته باشد.
2. یک پا را به سمت بالا بلند کنید ، زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت سقف بلند کنید. تا آنجا که می توانید بروید ، در حالی که بدن بالای بدن خود را هنوز هم صاف نگه دارید و باسن به سمت جلو حرکت کند.
3. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. آرامش و پایین تر از موقعیت شروع.
5. 2 تا 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

7. پسوند پا

استفاده از وزن بدن خود ، به جای یک دستگاه وزنه بردار ، برای تقویت عضلات چهار سر ران خود باعث افزایش فشار اضافی در زانوها می شود.

برای انجام این تمرین:

1. بلند روی صندلی بنشینید.
2. پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، با عرض لگن را از هم جدا کنید.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید ، ماهیچه های ران خود را منقبض کنید و بدون بلند کردن باسن خود روی صندلی ، یک پا را تا حد ممکن بکشید.
4. مکث کرده ، سپس در حالت شروع پایین بیاورید.
5. 2 تا 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

8- پاهای راست بالا می رود

بالا بردن پای راست ، عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات فلكسور لگن را تقویت می كند. اگر پای خود را در انتهای حرکت خم کنید ، باید احساس کنید که درخشش های شما نیز سفت شده است.

از آنجا که این تمرین راحت تر می شود ، می توانید یک وزنه مچ پا 5 پوند را اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در پاهای خود وزنه بردارید.

برای انجام این تمرین:

1. برای این تمرین می توانید از تشک برای اضافه کردن بالشتک در پشت خود استفاده کنید.
2. روی زمین با یک پا خم و یک پا مستقیم در مقابل شما دراز بکشید.
3. چهار سر پای راست خود را منقبض کنید و به آرامی آن را از کف زمین بلند کنید تا به همان قد زانوی خمیده شما برسد.
4. 5 ثانیه در بالای صفحه مکث کرده و سپس در حالت شروع پایین بیایید
5. 2 تا 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

9 - پهلو بالا می رود

این تمرین باعث می شود عضلات کشنده لگن و گلوت های شما مفید باشد. عضلات آدم ربای لگن شما که در قسمت بیرونی باسن شما قرار دارد ، به شما کمک می کند تا بتوانید بایستید ، راه بروید و پاهای خود را با راحتی بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری و درمان درد در باسن و زانو کمک کند.

از آنجا که این تمرین راحت تر می شود ، می توانید یک وزنه مچ پا 5 پوند را اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات ساق پا به وزنه سنگین تری برسید.

برای انجام این تمرین:

1. با پاهایتان که در بالای هم قرار گرفته اند دراز بکشید. سر خود را در دست بگیرید و دست دیگر خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
2. پای بالایی خود را تا جایی که می توانید راحت کنید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید.
3. به طور خلاصه در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را پایین بیاورید.
4. 2 تا 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

10- پا را افزایش می دهد

این تمرین همسترینگ و همچنین گلوت شما را انجام می دهد. از آنجا که این تمرین راحت تر می شود ، می توانید یک وزنه مچ پا 5 پوند را اضافه کنید و به تدریج با افزایش وزن در عضلات پاهای خود وزنه بردارید.

برای انجام این تمرین:

1. برای این تمرین می توانید از تشک برای اضافه کردن بالشتک در زیر خود استفاده کنید.
2. با پاهایتان مستقیماً پشت سر خود روی شکم دراز بکشید. می توانید بگذارید سر شما روی آغوش خود استراحت کند.
3. عضلات گلوت و همسترنگ خود را در پای چپ خود درگیر کنید و پای خود را به همان اندازه که می توانید راحت بکشید بدون اینکه درد ایجاد کند. در این تمرین حتما استخوانهای لگن خود را روی زمین نگه دارید.
4. پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند نگه دارید.
5. پای خود را پایین بیاورید ، 2 ثانیه استراحت کنید ، سپس تکرار کنید.
6. 2 تا 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

انواع دیگر ورزش برای درد زانو

پس از ایجاد قدرت در زانوها ، ممکن است بخواهید تمرینات کم تحرک را به روال خود اضافه کنید. تمرینات کم تحرک به طور معمول استرس کمتری را روی مفاصل شما ایجاد می کنند تا تمرینات با ضربه بالا مانند دویدن یا پریدن.

برخی از نمونه های خوب تمرینات کم ضربه شامل موارد زیر است:

• یوگا
• تایچی
• دستگاه بیضوی
• شنا كردن
• دوچرخه سواری ثابت
• ایروبیک آب
• پیاده روی

چه چیز دیگری می تواند به درد زانو کمک کند؟

رهایی از درد زانو بستگی به علت یا مسئله ای دارد که انجام فعالیت های روزانه خود را برای شما دشوار می کند. تحمل وزن اضافی استرس اضافی را روی زانوها وارد می کند ، که ممکن است منجر به آرتروز شود.

در این حالت ، طبق گفته کلینیک کلیول ، موثرترین روش درمانی ، کاهش وزن است. پزشک شما ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات در قسمت تحتانی بدن ، به خصوص در اطراف زانو ، توصیه کند.

یک مطالعه در سال 2013 نشان داد بزرگسالان دارای اضافه وزن و آرتروز زانو بعد از 18 ماه برنامه رژیم غذایی و ورزش کاهش وزن و درد زانو را تجربه کردند.

اما اگر استفاده بیش از حد مقصر باشد ، پزشک شما احتمالاً RICE - که به معنی استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع است - و فیزیوتراپی را پیشنهاد می کند. یک فیزیوتراپی می تواند با شما همکاری کند تا برنامه ای را بسازد که شامل محدوده تمرینات حرکتی ، حرکات کششی و حرکات تقویت عضله باشد.

خط آخر

درد زانو یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را مبتلا می کند. انجام حرکات کششی و تقویتی که عضلات حامی زانو را هدف قرار می دهد ، می تواند به کاهش درد ، بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری و کاهش خطر صدمات بعدی کمک کند.

با هر نوع درد مفاصل ، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تمریناتی را که برای شما امن تر است انتخاب کنید. آنها همچنین می توانند بر اساس درد زانو و علت اصلی ، اصلاحاتی را توصیه کنند.