4 تمرین درمانی برای فشارخون Groin Strain

محتوا

• کرنش کشاله ران دقیقاً چیست؟
• علائم و نشانه های کشاله ران
• چه چیزی می تواند باعث ایجاد کشاله ران شود
• چگونه یک فشار کشاله ران را درمان کنیم
• 1. کشش آداپتور باسن
• 2. کشش همسترینگ روی دیوار
• 3. بالا بردن پا مستقیم
• 4- در برابر خم شدن لگن مقاومت نشان داد
• نحوه جلوگیری از سویه های کشاله ران
• چه موقع به دنبال کمک پزشکی باشید
• غذای اصلی

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

آسیب ناشی از کشاله ران می تواند به دلیل استفاده بیش از حد ، ورزش یا فعالیت شدید باشد.

اگر احساس درد ، کرنش یا پارگی در کشاله ران دارید ، باید برای بهبودی قدم بردارید. این امر مستلزم استراحت در فعالیت هایی است که شرایط شما را وخیم تر می کند و تمریناتی را برای ترمیم و تقویت کشاله ران انجام می دهد.

در ادامه بخوانید تا در مورد تمریناتی که می توانید برای توانبخشی عضله پاره شده ، کشیده و دردناک ران انجام دهید ، یاد بگیرید. ما همچنین مواردی را که باعث بروز کشاله های کشاله ران ، نحوه جلوگیری از آنها ، و چه زمانی به پزشک مراجعه می کنیم ، خواهیم پرداخت.

کرنش کشاله ران دقیقاً چیست؟

غالباً در ورزشکاران حرفه ای و تفریحی رخ می دهد ، یک فشار کشاله ران صدمه ای به قسمت داخلی ران است. این امکان وجود دارد که این عضلات ، به نام عضلات گیرنده ، آسیب دیده یا پاره شوند.

بعضی اوقات ، یک فشار عضلانی به عضله کشیده شده گفته می شود. به طور معمول ، یک فشار کشاله ران یک صدمه جزئی است ، اگرچه این بیماری جدی تر است.

علائم و نشانه های کشاله ران

علائم و نشانه های یک فشار کشاله ران می تواند شامل درد ، تورم و از بین رفتن تحرک با عضلات گیرنده ، تاندونهای مجاور یا نزدیک به استخوان پیبی باشد. کبودی اندک ، ضعف عضلانی و اسپاسم و مشکل در راه رفتن نیز وجود دارد.

چه چیزی می تواند باعث ایجاد کشاله ران شود

سویه های گرونی اغلب به دلیل حرکات ناگهانی هنگام دویدن ، پریدن یا اسکیت اتفاق می افتند. همچنین ممکن است هنگام پیاده روی ناراحتی کشاله ران را تجربه کنید. همچنین می توانید هنگام بازی بسکتبال ، فوتبال و هاکی روی یخ اتفاق بیفتد.

لگد زدن ، چرخاندن یا پیچاندن سریع نیز می تواند باعث این نوع آسیب شود. استفاده بیش از حد از ماهیچه های گیرنده همچنین می تواند باعث ایجاد فشار کشاله ران ، همراه با تمرین مقاومت ، ریزش یا بلند کردن وسایل سنگین شود.

گرم نشدن صحیح یا فشار بیش از حد به خودتان نیز می تواند به فشار کشاله ران منجر شود ، به خصوص اگر شما یک برنامه تناسب اندام جدید را شروع می کنید. در بین خانمها ، درد کشاله ران در سمت راست یا سمت چپ ممکن است نشانه بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا عفونت ادراری باشد.

اگر آنچه شما اعتقاد دارید کرنش کشاله ران به تدریج با زمان انتظار برطرف نمی شود ، لازم است با پزشک یا فیزیوتراپی خود پیگیری کنید تا اختلالات اسکلتی عضلانی و عضلانی را که می تواند درد کشاله ران را تقلید کند ، پیگیری کنید.

چگونه یک فشار کشاله ران را درمان کنیم

اول و مهمتر از همه ، از انجام فعالیتهایی که فکر می کنید ممکن است باعث ایجاد کشاله ران یا هرگونه فعالیتی شود که باعث درد در این منطقه می شود ، دست بردارید. این برای بهبود مناسب ضروری است. بسته به میزان کرنش ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا درد برطرف شود.

پس از فروکش کردن درد ، می توانید شروع به انجام حرکات کششی و تمریناتی برای بهبودی از آسیب در کشاله ران کنید. معمولاً می توانید طی چند روز از آسیب اولیه خود این تمرینات را شروع کنید ، اما بستگی به شدت کرنش شما دارد.

تمریناتی که در این مقاله بیان شده است ، با هدف ایجاد آرامش استحکام و انعطاف پذیری در باسن ، کشاله ران و پاها انجام می شود.

با تمریناتی که پیدا می کنید ساده ترین و راحت ترین کار را انجام دهید ، شروع کنید. از هرگونه تمرینی که باعث درد یا ناراحتی شما شود خودداری کنید. با پیشرفت ، شاید بتوانید تمرینهای دیگر را به روال خود اضافه کنید.

برای بهترین نتیجه ، این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

1. کشش آداپتور باسن

این تمرین عضلات ران داخلی شما را هدف قرار می دهد. اگر سفتی زیادی دارید ، بالشتک ها را زیر زانو قرار دهید.

1. با زانوهای خم روی پشت خود دراز بکشید.
2. پاهای خود را به کف فشار دهید.
3. اجازه دهید زانوها به طرفین باز شوند.
4. کف پا را به هم فشار دهید.
5. این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
6. زانوها را به حالت شروع برگردانید.
7. 3 بار تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ روی دیوار

این تمرین قسمت پشتی ران شما است.

1. خود را در پشت خود در نزدیکی درگاه قرار دهید.
2. پای بی رویه خود را در جلوی خود در کف درب دراز بکشید.
3. پای آسیب دیده خود را در امتداد دیوار در کنار قاب درب قرار دهید.
4. این موقعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. 3 بار تکرار کنید.

3. بالا بردن پا مستقیم

این تمرین در عضلات ران شما قدرت ایجاد می کند. در طول این تمرین ، عضلات ران و پا را درگیر کنید تا پای شما صاف باشد.

1. با پاهایتان دراز بکشید
2. زانوی پای بی تاثیر خود را خم کنید.
3. پای خود را به کف فشار دهید.
4. عضلات ران را در قسمت آسیب دیده خود درگیر کنید.
5. پای خود را 8 اینچ از کف بلند کنید.
6. به آرامی پای خود را به زمین برگردانید.
7. 2 مجموعه 15 تکرار انجام دهید.

4- در برابر خم شدن لگن مقاومت نشان داد

برای این تمرین به باند مقاومت احتیاج دارید ، که در ران شما قدرت ایجاد می کند.

1. با پشت خود به یک در بایستید.
2. یک حلقه بسازید و نوار مقاومت را در اطراف مچ پا پای آسیب دیده خود قرار دهید.
3. انتهای دیگر باند مقاومت را در اطراف نقطه لنگر قرار دهید.
4. قسمت جلوی ران خود را درگیر کنید و در حالی که پای خود را به جلو می کشید ، پا را صاف نگه دارید.
5. به آرامی به حالت شروع برگردید.
6. 2 ست از 15 انجام دهید.

باندهای مقاومت را بصورت آنلاین خریداری کنید.

نحوه جلوگیری از سویه های کشاله ران

برای جلوگیری از فشار کشاله ران ، هنگام ورزش یا انجام فعالیت های شدید مراقب باشید. این امر به ویژه مهم است اگر قبلاً فشار کشاله ران داشته باشید یا ضعف عضلانی در این ناحیه داشته باشید.

اگر استراحت خود را از یک ورزش انجام داده اید ، یکبار دیگر فعالیت خود را به آرامی شروع کنید. به تدریج شدت و مدت تمرین خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند قدرت و انعطاف پذیری لازم برای پشتیبانی از الگوهای سالم حرکت را بدست آورید.

شما ممکن است بخواهید روی بهبود استقامت و دامنه حرکت در بدن تحتانی خود نیز کار کنید. همیشه در تمرینات خود یک غذای گرم و خونگرم را شامل شوید.

راه دیگر برای جلوگیری از صدمات کشاله ران ، محکم و درگیر نگه داشتن هسته است. نشان داده شده است که هسته ای ضعیف افراد را در معرض آسیب های کشاله ران قرار می دهد.

چه موقع به دنبال کمک پزشکی باشید

اگر درد قابل توجهی در کشاله ران دارید که در درمان در منزل بهتر نشده است ، به پزشک مراجعه کنید ، این شامل انجام استراحت در فعالیت است.

پزشک یا فیزیوتراپی در مورد علائم و علت احتمالی آسیب شما سؤال خواهد کرد. آنها معاینه جسمی را انجام می دهند که به آنها امکان می دهد محل آسیب شما را بر اساس میزان درد شما مشخص کنند. این ممکن است شامل حرکت دادن عضلات گیرنده شما و آزمایش دامنه حرکت پا باشد. در بعضی موارد ممکن است نیاز به اشعه ایکس یا MRI باشد.

پزشک یا فیزیوتراپی شما نیز جدی بودن آسیب شما را مشخص خواهد کرد. آنها تصمیم می گیرند که آیا این نوع درجه 1 ، 2 یا 3 کشاله ران است یا خیر. از آنجا ، آنها می توانند بر اساس شرایط فردی ، سن ، توانایی تناسب اندام و سلامت عمومی ، در مورد بهترین برنامه درمانی تصمیم بگیرند.

برنامه درمانی شما ممکن است شامل فیزیوتراپی باشد که شامل تمرینات ، دوچرخه سواری ثابت و پیاده روی تردمیل است. در خانه می توانید تا حد امکان استراحت کنید ، یخ زده و پا را تحت تأثیر قرار دهید. در بعضی موارد ممکن است نیاز به عصا باشد.

برای یافتن یک فیزیوتراپی در منطقه خود ، از ابزارهای فیزیوتراپی آمریکا Find the PT استفاده کنید.

غذای اصلی

در حالی که در حال بهبودی از کشاله ران هستید ، از هرگونه فعالیتی که باعث افزایش سطح درد شما می شود دوری کنید. همچنین مهم است که حتی پس از مشاهده پیشرفت ها به انجام تمرینات کشاله ران بپردازید.

ممکن است از چند هفته تا چند ماه به بهبودی کامل برسد. پس از بهبودی کامل ، می توانید فعالیت های دیگر خود را به آرامی دوباره شروع کنید.

به هنگام فعال شدن بیشتر ، به نحوه احساس ناحیه کشاله ران توجه کنید. اگر شروع به احساس بازگشت درد کردید ، شدت و مدت فعالیت خود را کاهش دهید.