بررسی رژیم سریع متابولیسم: آیا این امر برای کاهش وزن مؤثر است؟

محتوا

• امتیاز رژیم غذایی Healthline: 3.25 از 5
• رژیم غذایی سریع متابولیسم چیست؟
• چگونه آن را دنبال کنیم
• فاز 1 (دوشنبه-سه شنبه)
• فاز 2 (چهارشنبه-پنجشنبه)
• فاز 3 (جمعه - یکشنبه)
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• چند قانون اضافی
• آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• سایر مزایا
• سقوط بالقوه
• براساس دانش پیشگویی
• ممکن است ناپایدار باشد
• برخی از غذاهای مفید را محدود می کند
• منوی نمونه
• فاز 1
• فاز 2
• فاز 3
• خط پایین

امتیاز رژیم غذایی Healthline: 3.25 از 5

بسیاری از افراد علاقه مند به تقویت متابولیسم خود به عنوان راهکاری برای کاهش وزن هستند.

رژیم غذایی متابولیسم سریع ادعا می کند که برخی غذاهای خوراکی در زمان های مناسب می توانند متابولیسم شما را سرعت بخشند ، به شما این امکان را می دهد که مقدار زیادی غذا بخورید و هنوز هم وزن خود را کاهش دهید.

با این حال ، مانند بسیاری از رژیم های معاصر ، این بررسی های مختصر به دست آمده است.

این مقاله بررسی می کند که آیا رژیم غذایی سریع متابولیسم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

شکست امتیاز امتیاز

• امتیاز کلی: 3.25
• کاهش سریع وزن: 3
• کاهش وزن طولانی مدت: 3
• آسان برای دنبال کردن: 3
• کیفیت تغذیه: 4

BOTTOM LINE: رژیم غذایی سریع متابولیسم برای تقویت متابولیسم بر خوردن غذاهای خاص به ترتیب خاصی تمرکز دارد. این اصل و اثربخشی آن مورد حمایت علم نیست. با این حال ، تأکید بر غذاهای سالم و ورزش ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

رژیم غذایی سریع متابولیسم چیست؟

رژیم غذایی سریع متابولیسم یک برنامه غذایی است که قول می دهد تا در مدت زمان 28 روز 20 پوند (9 کیلوگرم) از دست بدهید.

این کار توسط هایلی پومروه ، متخصص تغذیه مشهور و مشاور سلامتی با سوابق تحصیلی در علوم حیوانات تهیه شده است.

این رژیم ادعا می کند که خوردن غذاهای خاص در مواقع مشخصی باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می شود و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.

علاوه بر برنامه غذایی هفتگی ، لیست گسترده ای از غذاها برای جلوگیری از آن دریافت می کنید. رژیم همچنین 2-3 بار در هفته ورزش را تشویق می کند.

اگر تا پایان چرخه 28 روزه اول به وزن هدف خود نرسیده اید ، به شما توصیه می شود دوباره شروع کنید ، تا زمانی که وزن خود را از دست ندهید ، در رژیم خود بمانید.

پس از رسیدن به وزن خود ، به شما گفته می شود که می توانید با تکرار یک هفته چرخه در هر ماه - یا چرخه کامل چهار هفته یک بار در هر شش ماه ، نتایج خود را حفظ کنید.

اگرچه برخی اصول این برنامه تغذیه ای توسط دانش پشتیبانی می شود ، اما اکثر ادعاهای آن مبتنی بر شواهد علمی محکم نیست.

خلاصه رژیم متابولیسم سریع یک برنامه 28 روزه است که هدف آن احیای متابولیسم شما به منظور کاهش وزن اضافی است.

چگونه آن را دنبال کنیم

برنامه Fast Metabolism Diet به سه مرحله تقسیم می شود که به طور هفتگی به مدت چهار هفته تکرار می شوند.

هر مرحله بر غذاهای مختلف تأکید می کند و توصیه هایی را برای فعالیت های مختلف بدنی ارائه می دهد.

اندازه قسمتها براساس فاز و بسته به میزان وزنی که می خواهید از دست بدهید متفاوت است. در زیر دستورالعملهای اصلی که توسط مرحله سازماندهی شده اند آورده شده است.

فاز 1 (دوشنبه-سه شنبه)

مروج رژیم غذایی ادعا می کنند که این مرحله استرس را برطرف می کند و بدن شما را متقاعد می کند که دیگر در تلاش برای ذخیره چربی نیست.

در طی این دو روز ، باید یک رژیم غذایی پر گلیسمی و غنی از کربوهیدرات با مقادیر متوسط ​​پروتئین میل کنید. از چربی ها باید اجتناب شود.

این امر به منظور کاهش استرس و اضطراب ، آماده سازی بدن برای کاهش وزن و ترغیب غدد فوق کلیوی به تولید مقادیر کمتری از هورمون استرس کورتیزول است.

غذاهای خوراکی شامل میوه های پر گلیسمی مانند گلابی ، انبه ، آناناس و طالبی و همچنین غلات سبوس دار کامل مانند دانه جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ماکارونی طلایی و برنج قهوه ای است.

در این مرحله همچنین غذاهای سرشار از ویتامین B و C مانند گوشت بدون چربی ، عدس ، پرتقال ، بوقلمون و کیوی ترویج می شود. تصور می شود که تیروئید شما را به سوزاندن چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها با انرژی بیشتری تحریک می کند - و به جای ذخیره کردن آن به عنوان چربی ، قند را به انرژی تبدیل می کند.

در طی این مرحله ، شما را تشویق به حداقل یک تمرین هوازی کنید.

فاز 2 (چهارشنبه-پنجشنبه)

این مرحله قرار است قفل فروشگاه های چربی را بسازد و ماهیچه هایی بسازد. در طی این دو روز ، رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته ای ، قلیایی و در عین حال کم کربوهیدرات و چربی باشد.

غذاهای بدون پروتئین با پروتئین بالا که به ایجاد ماهیچه کمک می کنند شامل گوشت گاو ، بیسون ، بوقلمون ، ماهی و مرغ است (1).

این مرحله همچنین شامل سبزیجات ، مانند کلم ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، خیار و سبزیجات یقه ای است.

برنامه رژیم ادعا می کند که این سبزیجات قلیایی هستند و ظاهرا اسیدیته خون شما را کاهش می دهد ، کبد شما را برای رهایی سلول های چربی تحریک می کند.

در همان زمان ، گفته می شود که آنزیم ها و گیاهان دارویی مورد نیاز برای تجزیه مواد غذایی با پروتئین بالا را تأمین می کنند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که بدن شما سطح pH خون را محکم تنظیم می کند ، و آن را کمی قلیایی در حدود 7.36-7.44 نگه می دارد. در واقع ، اگر pH خون شما از حد طبیعی خود خارج شود ، عواقب مخربی به همراه خواهد داشت (2 ، 3).

بنابراین ، در حالی که سبزیجات ترشح شده برای مرحله دوم بسیار سالم هستند ، به دلیل اثرات احتمالی آنها بر pH خون ، سالم نیستند.

در مرحله دوم ، شما را به انجام حداقل یک جلسه وزنه برداری تشویق می کنید.

فاز 3 (جمعه - یکشنبه)

این مرحله برای تسریع در متابولیسم و ​​چربی سوزی شما طراحی شده است.

در طی این سه روز ، شما را به مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین و کربوهیدرات تشویق می کنید بسیاری از چربی های سالم را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.

غذاهای قابل خوردن در این مرحله شامل روغن زیتون یا روغن انگور ، سس مایونز گلرنگ ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ، نارگیل ، آووکادو و زیتون است.

غذاهایی مانند جلبک دریایی ، روغن نارگیل ، میگو و خرچنگ نیز باید شامل شوند زیرا رژیم غذایی ادعا می کند که آنها با تحریک غده تیروئید شما متابولیسم را تقویت می کنند.

در طی این مرحله ، شما را به انتخاب فعالیتی تشویق می کنید که به شما امکان می دهد از خواب خارج شوید ، مانند یوگا ، مدیتیشن یا حتی ماساژ. این به معنای پایین آمدن سطح هورمون استرس و افزایش گردش خون در ترکیبات چربی سوزی است.

خلاصه رژیم متابولیسم سریع به سه مرحله تقسیم می شود که به صورت هفتگی به مدت چهار هفته تکرار می شوند. هر مرحله دارای یک هدف متفاوت و توصیه های خاص رژیم غذایی و ورزش است.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم متابولیسم سریع نسبت به برخی غذاها هشدار می دهد که هر زمان ممکن است باید از آن اجتناب کنید.

این شامل:

• گندم
• ذرت
• لبنیات
• سویا
• میوه خشک شده
• آب میوه
• شکر تصفیه شده
• شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای حاوی آنها
• کافئین
• الکل
• رژیم های غذایی بدون چربی

با این حال ، بنیانگذار رژیم برای گیاهخواران و گیاهخواران ، مجاز به خوردن سه غذای سویا استثنا ، تمپه ، توفو و ادمام استثنا است. توجه داشته باشید که این موارد باید ارگانیک باشند و از نظر ژنتیکی اصلاح نشده باشند (غیر GMO).

در این رژیم ، محصولات غیر ارگانیک و گوشتهای حاوی نیترات نیز ممنوع است زیرا مواد افزودنی ، مواد نگهدارنده ، سموم دفع آفات ، حشره کش ها و هورمون هایی که ممکن است از آنها استفاده کنند تصور می شود که سوزاندن چربی در کبد شما را کند می کند.

خلاصه رژیم غذایی سریع متابولیسم گندم ، ذرت ، لبنیات ، سویا ، شکر ، میوه خشک ، آب میوه ، کافئین ، الکل و رژیم های غذایی بدون چربی را شامل می شود. همچنین از غذاهای غیر ارگانیک دلسرد می شود.

چند قانون اضافی

گذشته از پیروی از رژیم غذایی و رهنمودهای مربوط به فعالیتهای بدنی برای هر مرحله ، رژیم غذایی سریع متابولیسم شامل چند قانون اضافی است.

1. پنج بار در روز میل کنید.
2. هر 3-4 ساعت بخورید به جز هنگام خواب.
3. در طی 30 دقیقه از خواب بیدار شوید.
4. مراحل را به ترتیب دنبال کنید.
5. به غذاهای مجاز در هر مرحله بچسبید.
6. طبق مرحله ای که در آن هستید تمرین کنید.
7. هر روز نیمی از وزن بدن خود را (با پوند اندازه گیری شده) بنوشید.
8. از خوردن گندم ، ذرت ، سویا ، لبنیات ، میوه خشک ، آب میوه ، شکر تصفیه شده ، شیرین کننده های مصنوعی ، کافئین ، الکل و رژیم های غذایی بدون چربی خودداری کنید.
9. هر وقت ممکن است ارگانیک بخورید.
10. اطمینان حاصل کنید که گوشت ها عاری از نیترات هستند.
11. این طرح را برای 28 روز کامل دنبال کنید و تا رسیدن به هدف کاهش وزن خود تکرار کنید.
12. برنامه متابولیسم سریع را برای 28 روز کامل هر شش ماه یا یک هفته در هر ماه تکرار کنید.

خلاصه رژیم غذایی سریع متابولیسم شامل قوانین دیگری است که به منظور کمک به شما در دستیابی و حفظ کاهش وزن کمک می کند.

آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

رژیم غذایی سریع متابولیسم به دلایل مختلف به شما در کاهش وزن کمک می کند.

اول ، این مقدار زیادی از غذاهای کامل را شامل می شود. این ممکن است میزان فیبر شما را افزایش دهد ، که منجر به کاهش وزن می شود (4 ، 5).

در مرحله بعد ، به استثنای سویا ، گندم ، شکر تصفیه شده و شیرین کننده ها ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی شما قطع می کنند. این می تواند به طور طبیعی تعداد کالری مصرفی را کاهش داده و باعث کاهش بیشتر وزن شود.

از این گذشته ، تمرینات بدنی هفتگی تجویز شده ، می تواند تعداد کالری سوخته را افزایش دهد ، و این باعث کمبود انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن می شود.

علاوه بر این ، هیدراتاسیون - که به شدت در رژیم غذایی تأکید می شود - می تواند اشتها را کاهش دهد و ممکن است به شما در سوزاندن چند کالری بیشتر برای افزایش وزن اضافی کمک کند (6 ، 7 ، 8).

سایر مزایا

رژیم متابولیسم سریع ممکن است مزایای دیگری را ارائه دهد.

با ترکیب بسیاری از میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم ، از نظر سایر برنامه های رژیم غذایی از نظر ویتامین و مواد معدنی غنی تر است.

لیست گسترده ای از غذاهای آن برای جلوگیری از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و بدون کالری ، کالری خالی را کاهش می دهد و فضای بیشتری را برای غذاهای غنی از مواد مغذی باقی می گذارد.

مقدار فیبر همچنین ممکن است باعث تقویت سلامت روده ، کنترل قند خون و عملکرد سیستم ایمنی و مغز شود (9 ، 10 ، 11 ، 12).

خلاصه رژیم غذایی سریع متابولیسم ممکن است با افزایش مصرف فیبر و کاهش کالری های غیر ضروری به کاهش وزن کمک کند. تأکید آن بر روی غذاهای کامل باعث می شود در مقایسه با سایر رژیم های غذایی از مواد مغذی غنی تر نیز استفاده شود.

سقوط بالقوه

رژیم غذایی سریع متابولیسم اشکالاتی نیز دارد. در اینجا برخی از برجسته ترین ها ذکر شده است.

براساس دانش پیشگویی

رژیم متابولیسم سریع تأکید زیادی بر مصرف غذاهای خاص در یک دستورالعمل خاص برای تقویت متابولیسم و ​​ترویج کاهش وزن دارد.

با این حال ، شواهد علمی کمی وجود دارد که مؤید این اصول است.

به عنوان مثال ، فاز 1 از رژیم غذایی پر گلیسمی و غنی از کربوهیدرات به عنوان راهی برای تشویق غدد فوق کلیوی به تولید هورمونهای استرس کمتری و آماده سازی بدن برای کاهش وزن حمایت می کند.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدراتهای ساده ممکن است سطح هورمون استرس را بالا ببرد - آنها را کاهش ندهد (13).

علیرغم ادعاهای برعکس ، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات به مدت دو روز پشت سر هم باعث کاهش استرس و اضطراب می شود - یا شما را برای کاهش وزن کمر می کند.

فاز 2 از مصرف زیاد پروتئین و ظاهرا قلیایی سبزیجات به عنوان راهی برای ساختن عضلات ، حفظ pH بدن در حالت متعادل و کمک به کبد شما در آزاد کردن سلولهای چربی از ذخیره استفاده می کند.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا در واقع با عضله سازی در ارتباط هستند ، به ویژه هنگامی که با تمرین مقاومت در ترکیب هستند. با این حال ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد سبزیجات در درمان عدم تعادل pH خون موثر هستند (1 ، 14).

در حقیقت ، شواهد کافی وجود دارد مبنی بر اینکه بدن شما می تواند pH خون را در یک محدوده دقیق حفظ کند - صرف نظر از آنچه می خورید. علاوه بر این ، هیچ مطالعه ای نشان نمی دهد که سبزیجات قلیایی می توانند کبد شما را برای آزاد کردن سلولهای چربی از ذخیره تحریک کنند (15 ، 16 ، 17).

یکی دیگر از اصول اصلی رژیم غذایی این است که سوخت و ساز بدن شما را تحریک می کند و این باعث می شود تا سریعتر کار کرده و وزن بیشتری بسوزانید.

با این حال ، هیچ تحقیقی برای پشتیبانی از این تئوری "تعجب آور" متابولیسم شما به عنوان راهی برای کاهش وزن بیشتر وجود ندارد.

اگرچه برخی از مواد غذایی می توانند باعث افزایش جزئی در متابولیسم شوند ، اما هر افزایش آن جزئی و بعید است که به شما در کاهش وزن قابل توجهی کمک کند (18 ، 19 ، 20).

سرانجام ، هیچ مدرکی مبنی بر تأکید این رژیم بر غذاهای ارگانیک و گوشتهای بدون نیترات ، تأثیر تقویتی بر توانایی کبد شما در سوزاندن چربی وجود ندارد.

ممکن است ناپایدار باشد

رژیم متابولیسم سریع اغلب به دلیل عدم ثبات انتقاد می شود.

بسیاری از مردم شکایت دارند که برای اندازه گیری ، وزن گیری و آماده سازی مواد غذایی بیش از حد نیاز دارد تا در یک سبک زندگی شلوغ قرار بگیرد.

اگر به طور مرتب غذا می خورید یا در کباب ها ، جشن تولد یا برنامه های تعطیلات شرکت می کنید ، چنین رژیم خاص و محدود کننده ای را نیز ممکن است دنبال کنید.

برخی از غذاهای مفید را محدود می کند

اگرچه لیست طولانی غذاهایی که باید از آن جلوگیری شود بسیاری از غذاهای فرآوری شده را از رژیمهای غذایی افراد دور می کند ، اما برخی از غذاهای مفید را نیز کاهش می دهد.

به عنوان مثال ، سویا با کاهش متوسط ​​سطح کلسترول مرتبط است و همچنین ممکن است حاوی برخی ترکیبات ضد سرطان باشد (21 ، 22).

کافئین یکی دیگر از غذاهای ممنوع در این رژیم است که با بهبود عملکرد مغز ، محافظت در برابر آلزایمر و پارکینسون و احتمال کمتری از افسردگی همراه است (23 ، 24 ، 25 ، 26).

خلاصه بیشتر اصولی که در رژیم غذایی متابولیسم سریع بیان شده است مبتنی بر شبه دانش است. از این گذشته ، طبیعت محدود کننده این رژیم ممکن است برخی از غذاهای مفید را قطع کرده و پیروی طولانی مدت را دشوار کند.

منوی نمونه

در اینجا یک منوی نمونه برای رژیم غذایی متابولیسم سریع ، که بصورت مرحله ای سازماندهی شده است ، آورده شده است.

به خاطر داشته باشید که اندازه قسمت ها به مرحله و اهداف کاهش وزن شخصی شما بستگی دارد.

فاز 1

• صبحانه: اسموتی انبه یخ زده بدون لبنیات
• خوراک مختصر: آناناس
• ناهار: سینه مرغ کبابی و برنج وحشی
• خوراک مختصر: توت فرنگی
• شام: ماهی کبابی با سبزیجات
• خوراک مختصر: هندوانه

فاز 2

• صبحانه: سفیده تخم مرغ ، اسفناج و املت قارچ
• خوراک مختصر: تند ترکیه
• ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات
• خوراک مختصر: سالمون و خیار دودی
• شام: سینی گوسفند بره کباب شده
• خوراک مختصر: یک لیوان شیر بادام شیرین نشده

فاز 3

• صبحانه: نان تست را با تخم مرغ ، گوجه فرنگی و پیاز در می آوریم
• خوراک مختصر: کرفس با کره بادام
• ناهار: سالاد اسفناج ، گوجه فرنگی و مرغ
• خوراک مختصر: خیار آغشته به گواکامول خانگی
• شام: میگو با جنین اسفناج
• خوراک مختصر: گردو

گزینه ها و دستور العمل های بیشتری را می توان در وب سایت Fast Metabolism Diet یافت.

خلاصه مراحل رژیم غذایی متابولیسم سریع حول و حوش غذاهای کامل ، پروتئین با کیفیت بالا و میان وعده ها بین وعده های غذایی می چرخد.

خط پایین

رژیم متابولیسم سریع بر خوردن غذاهای خاص به صورت خاص برای تقویت متابولیسم تمرکز دارد.

گرچه تأکید آن بر غذاهای سالم و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، اما برخی از غذاهای مفید را از بین می برد ، بسیار محدود کننده است ، تا حد زیادی مبتنی بر شبه دانش و در طولانی مدت ممکن است ناپایدار باشد.