راهنمای عملی 12 مرحله ای شکستن قند

محتوا

• 1. روز خود را قوی آغاز کنید
• 2. با نوشیدنی جاوا خداحافظی کنید (نه باریستا)
• 3. راه درست را هیدراته کنید
• 4. یک کیسه قهوه ای (وظیفه شناس) باشید
• 5- بسته بندی پروتئین را انجام دهید
• 6. از تمرین با سوخت قند فرار کنید
• 7. از ساندویچ شکر پرهیز کنید
• 8. روی سس ماکارونی بهتر غذا بخورید
• 9. بدون شکر فصلی
• 10. میان وعده خود را به سلامتی برسانید
• 11. جالب نگه دارید
• 12. اجازه ندهید احساسات شما بهترین نتیجه را از شما بگیرند
• گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای جلوگیری از ولع مصرف قند

نکاتی درباره زندگی واقعی از متخصص تغذیه مشهور ، مادر و متخصص تغذیه ثبت شده کری گلاسمن.

شما دوستی را می شناسید که مایه کیک کیک را بخورد؟ همان کسی که از گفتن شام یخ زده شرم ندارد؟ خوب ، من که بودم اگر اهل قند یا حتی گهگاهی هستید ، می دانید که یک رابطه عاشقانه با شکر یک مسئله روده ای است.

اما من به عنوان یک متخصص تغذیه ، عواقب سلامتی بیش از حد - افزایش وزن ، دیابت و بیماری های قلبی را نیز می فهمم ، فقط چند مورد را ذکر کنم.

شکر نوستالژیک است. خوراکی های مورد علاقه ما می توانند خاطرات خاصی مانند رفتن به مادربزرگ و خوردن پای مرنگ لیمویی او را به ما یادآوری کنند. شکر همچنین اعتیاد آور است. برای بسیاری از ما ، رفتارهای شیرین بخشی از رفتار روزمره ماست ، مانند بوسه ای به ظاهر بی خطر Hershey’s Kiss پس از ناهار که منجر به ده مورد دیگر می شود.

چیزی که این کار را دشوارتر می کند کمین قند موجود در غذاهای ماست که به نظر ما اصلا شیرین نیست. از قهوه صبحانه و فنجان ماست ، تا سالادی که برای ناهار میل کرده اید و نوار انرژی که قبل از ضربه زدن به ورزشگاه می گیرید ، سالم رژیم غذایی شما در واقع مربا بسته بندی شده با شکر. مقدار زیادی شکر.

اما هرگز نترس: من تو را تحت پوشش قرار داده ام. در اینجا 12 نکته برای کمک به شما در جدایی آورده شده است - و منظورم از جدایی ، منظور من از طلاق برای همیشه - آن قند شیرین و اب زیر کاه است.

1. روز خود را قوی آغاز کنید

این احتمال وجود دارد که گرانولایی که به ماست خود اضافه می کنید یا غلات پرفیبر "خوب برای شما" که خود را مجبور به خوردن آن می کنید ، مقدار زیادی قند اضافه شده - به اندازه هر وعده. ممکن است در عوض صبحانه بخورید. مواد مورد نظر مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شربت عصای تبخیر شده ، شربت برنج قهوه ای یا شربت خرنوب را حتماً بررسی کنید. بسیاری از اینها فقط نام های فریبنده قند هستند.

تاکتیک من برای پرهیز از مصرف قند در وعده صبحانه ، انتخاب یک وعده غذایی صبحانه حاوی پروتئین نشاسته بدون قند است. این می تواند یک برش اززیکل (دانه جوانه زده) نان تست باشد که با آووکادوی خرد شده و یک تخم مرغ سفت خرد شده یا یک کاسه بلغور جو دوسر ساده همراه با یک قاشق غذاخوری مغز خرد شده و یک قاشق دارچین تهیه شود. پروتئین موجود در هر یک از این گزینه ها به شما راضی نگه می دارد و در پی آن میل به قند را کاهش می دهد.

2. با نوشیدنی جاوا خداحافظی کنید (نه باریستا)

آن صبح لاته وانیلی؟ ممکن است برای شما 30 گرم شکر یا 5 گرم برای هر پمپ باشد. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید کافئین را ترک کنید. به سادگی از شربت ها ، نوشیدنی های منجمد عالی و البته بسته های اضافی شکر صرف نظر کنید. در عوض ، به دنبال قهوه یا چای همراه با شیر ، یا یک گزینه غیرشیرین بروید و برای تنظیم قند خون خود یک دانه جوز هندی یا دارچین بپاشید.

اگر یک مواد مخدر شیرین کننده شکر یا مصنوعی هستید ، خوب است که آن را آهسته مصرف کنید. مصرف قند خود را به مدت یک هفته به نصف کاهش دهید ، سپس هفته دیگر مجدداً آن را کاهش دهید و آن را حفظ کنید تا زمانی که کاملاً کارهای روزمره خود را فراموش کنید.

3. راه درست را هیدراته کنید

پشت خود را به خاطر گرفتن این سبزیجات با آب میوه گیری تکان می دهید؟ آفرین. خوب ، نوعی نوشیدنی سبز رنگی که از آب جامبا می گیرید ممکن است میوه و قند بیشتری نسبت به سبزیجات واقعی داشته باشد! آن برچسب ها را با دقت بخوانید. اگر آگاهانه میوه را برای منافع خود میوه مصرف می کنید ، توجه داشته باشید که یک قطعه میوه می تواند قند داشته باشد. بنابراین ، اگر در آن اسموتی صبحگاهی سالم چند میوه کامل با هم مخلوط شده باشد ، شما از مصرف روزانه توصیه شده خود گذشته اید.

من پیشنهاد می کنم یک بطری آب 32 اونسی را به همراه داشته باشید. هر روز دو بار آن را پر کنید و به تمام نیازهای بدن خود ، اگر نه بیشتر یا نزدیک ، رسیده اید. اگر آب ساده شما را هیجان زده نمی کند ، آب اسپا خود را با افزودن نعناع تازه و برش های لیمو درست کنید. اگر زمان سختی برای مبارزه با عادت نوشابه دارید ، سراغ حباب بروید ، فقط آنها را شیمیایی و بدون کالری کنید. همچنین می توانید برای جایگزینی تازه ، میوه های منجمد یا تازه را به نوشابه ساده کلوپ اضافه کنید.

4. یک کیسه قهوه ای (وظیفه شناس) باشید

قبل از اینکه به سراغ سس کم چربی که روی سالاد ناهار شما می ریزد ، بروید ، دوباره فکر کنید. نوشیدنی سالاد "سالم" شما ممکن است یک بمب قند باشد. وقتی تولیدکنندگان محصولات کم چربی تولید می کنند ، غالباً قند را جایگزین چربی می کنند. و حدس بزنید چه؟ در واقع چربی برای شما بهتر است. این به شما کمک می کند مواد مغذی عالی موجود در سالاد را جذب کنید و احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ می کند.

به جای انتخاب پانسمان های فروشگاهی ، لباس های خود را درست کنید: ½ فنجان روغن زیتون بکر ، ¼ فنجان آب لیمو ، oon قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چای خوری فلفل ترک خورده را با هم در یک ظرف در بسته ترکیب کنید. با این کار شش وعده مصرف می شود و می توانید آنچه را که استفاده نمی کنید در یخچال ذخیره کنید. نه تنها در مصرف کالری و شکر صرفه جویی خواهید کرد ، بلکه احتمالاً با تهیه خود نیز مقداری پس انداز خواهید کرد.

5- بسته بندی پروتئین را انجام دهید

یک ناهار پر از پروتئین و سبزیجات بدون چربی ، شما را راضی تر می کند ، و این باعث می شود که ابتدا در کیک های تولد که در اطراف دفتر می گذرانید شیرجه بزنید. این سالاد سیب مرغ پاک و تمیز توسط The Gracious Pantry یک گزینه ساده ناهار در طول هفته است. پروتئین با کاهش گرلین ، هورمون گرسنگی مزاحم که به شما حس غلط می دهد اگر سریع به یک مشت آب نبات دست ندهید ، شما را راضی نگه می دارد. حقیقت سرد در مورد رژیم های محدود کننده غذایی؟ وقتی به درستی با کالری کافی خود را تأمین نمی کنید ، اولین چیزی که می خواهید شکر است. برو فیگور

میان وعده های پروتئینی من عبارتند از:

• آجیل مخلوط شده ، مانند اسپند ، بادام هندی ، گردو و بادام
• ماست یونانی با دانه های کنف روغنی است
• دو برش بوقلمون تازه

6. از تمرین با سوخت قند فرار کنید

پایین آوردن سوخت قبل از تمرین برای اهداف تناسب اندام شما مفید است. اما انتخاب یک ماست شیرین ، یک نوار انرژی بسته بندی شده یا یک اسموتی ماشینی ممکن است بیش از آنچه در حال تمرین هستید ، به دور کمر شما اضافه کند. باز هم ، آن برچسب ها را با دقت بخوانید و مطابق آن انتخاب کنید.

7. از ساندویچ شکر پرهیز کنید

یک برش متوسط ​​نان چند دانه ای تقریباً قند دارد و تهیه یک ساندویچ کامل به سرعت این مقدار را دو برابر می کند. این منبع مخفی قند ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما با خواندن مواد اولیه می توانید به طور کامل از آن دوری کنید.

شربت ذرت با فروکتوز بالا معمولاً برای عطر و طعم بیشتر به محصولات نان اضافه می شود. تحقیق خود را انجام دهید و مارکی حاوی 0 گرم شکر انتخاب کنید - قول می دهم آن را از دست نخواهید داد. نان حزقیال در کتاب من همیشه برنده است زیرا حاوی قند اضافی نیست.

8. روی سس ماکارونی بهتر غذا بخورید

کمتر به خود ماکارونی فکر کنید و بیشتر به آنچه در آن قرار می دهید فکر کنید. فقط یک فنجان سس گوجه فرنگی سنتی می تواند به اندازه قند بسته بندی کند. حتماً سس ماکارونی خریداری شده در فروشگاه را خریداری کنید که در لیست مواد تشکیل دهنده آن قند صفر باشد.

یا ، برای یک گزینه واقعا سالم ، به جای آن یک پستوی فوق العاده ساده درست کنید! 2 فنجان ریحان ، 1 حبه سیر ، 2 قاشق غذاخوری آجیل کاج ، نمک و فلفل را در یک غذاساز با ½ فنجان روغن زیتون مخلوط کنید تا یک سس کاملاً خوب و خوش طعم داشته باشید.

9. بدون شکر فصلی

هنگام غوطه وری ، لقمه زدن یا مارینینگ ، گزینه های خود را با دقت در نظر بگیرید. سس کباب و سس گوجه فرنگی مملو از شکر است. فقط 2 قاشق غذاخوری سس کباب می تواند بیش از - و هیچ کس ساندویچ خوک کشیده را فقط با دو قاشق غذا خوری نمی خورد!

گیاهان و ادویه ها عطر و طعم می بخشند و دارای تعدادی از مزایای سلامتی مانند خواص ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی هستند. بعلاوه ، آنها تقریباً هیچ کالری و ، البته ، قند ندارند. بازی چاشنی خود را با کاین ، سیر ، پونه کوهی ، رزماری یا زردچوبه انجام دهید. و این دستورالعمل سس کباب بدون گلوتن توسط دستورالعمل های طبیعی باهوش را بررسی کنید.

10. میان وعده خود را به سلامتی برسانید

میان وعده های خاصی مانند کره بادام زمینی و کراکر یا مخلوط دنباله دار می توانند گزینه های بسیار خوبی برای خرید باشند. یا ، آنها می توانند بمب قند باشند. مشابه سس سالاد کم چرب ، کره بادام زمینی با چربی کم ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشد تا چربی خوش طعم خارج شده را جبران کند. این بسته ها را با دقت بخوانید و تمام تلاش خود را بکنید تا از طعم های طبیعی و شیرینی غذاهای بدون قند اضافه لذت ببرید.

در اینجا برخی از میان وعده های کم قند مورد علاقه من آورده شده است:

• سیب قطعه قطعه شده + 2 قاشق چایخوری کره بادام + خط دارچین
• 6 عدد زیتون + چوب فلفل قرمز
• 10 بادام هندی + 6 اونس ماست یونانی + قطره وانیل
• 2 قاشق غذاخوری گوآکامول + اندیو
• 1 فنجان توت مخلوط + 1 قاشق غذاخوری نارگیل خرد شده

11. جالب نگه دارید

رژیم غذایی پر از غذاهای مشابه روز به روز تقریباً تضمین شده است که شما را راضی نکرده و اشتیاق قندی برای شما ایجاد می کند. با بالا بردن انواع غذاها و نوشیدنی ها در رژیم غذایی خود از مصرف OD روی ذرت آب نبات خودداری کنید.

مقداری از محصولات درون فصل را خریداری کرده و از آن استفاده خوبی کنید. من به دلیل تطبیق پذیری و مواد مغذی فوق العاده ، بادمجان را در اواخر تابستان و اوایل ماه های پاییز دوست دارم.من آن را روی کباب پز می اندازم ، می پزم ، یا با استفاده از آن بابا گانوش درست می کنم و روی همه چیز می گذارم ، از کلوچه های غلات کامل گرفته تا کاهو برای یک سالاد فوق العاده سریع و خوشمزه. اگر کمی احساس ماجراجویی می کنید ، این پیتزا بادمجان کم کربوهیدرات را توسط پزشک رژیم غذایی امتحان کنید.

12. اجازه ندهید احساسات شما بهترین نتیجه را از شما بگیرند

هورمون ها ، احساسات و خاطرات می توانند پاسخی مانند پاولووی به غذاهای راحت شیرین ایجاد کنند - نشانه حسی که باعث می شود هوس کنیم. به همین دلیل است که حتی عطر و بوی شیرینی پخت و پز می تواند باعث ایجاد اشتیاق به قند شود. این لحظات را در زمان وقوع تصدیق کنید و ادامه دهید. از طرف تلنگر ، اشکالی ندارد که هر از گاهی افراط کنید. فقط اجازه ندهید که ولع و تمایل شما را کنترل کند.

من شناخته شده ام که با در دست گرفتن یک کلوچه شکلات یا یک خوراکی رایس کریسپی وارد دفتر می شوم و می گویم ، "نمایشگاه A: این دوستان من احساساتی هستند. اما ، من آگاه هستم و می خواهم از آن لذت ببرم و تصدیق کنم و هنوز هم ماهی قزل آلا و مارچوبه کبابی خود را برای شام بخورم. " داستان واقعی. اتفاق می افتد

در آنجا شما آن را دارید: 12 مرحله ساده ، اگرچه انجام آن لزوماً ساده نیست ، اما برای کمک به شما در قطع قند کمک می کند. شکست موفقیت آمیز قند باید متمرکز بر تعدیل و مراقبت از آنچه واقعاً می خواهید باشد. نمی توانم قول دهم که روند کار آسان باشد. اما می توانم قول دهم که با پیروی از این مراحل ، می توانید میزان قند موجود در رژیم غذایی خود را به طرز چشمگیری کاهش دهید. و با این کار ، به احتمال زیاد انرژی خود را افزایش می دهید ، درخشش پوست خود را بهبود می بخشید ، نفخ شکم را کاهش می دهید ، بهتر می خوابید ، با وضوح بیشتری فکر می کنید و شاید سیستم ایمنی بدن خود را نیز بهبود ببخشید.

ببینید چرا زمان # شکستن با قند فرا رسیده است

گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای جلوگیری از ولع مصرف قند