همه چیز توزیع چربی بدن در مورد شما می گوید

محتوا

• 1. جایی که چربی شما واقع شده است کاملاً در کنترل شما نیست - به خصوص پیرتر شدن
• تخصیص چربی چیست؟
• 2. اما بیش از یک نوع چربی بدن وجود دارد که باید به آن توجه کنید
• 3. زیر جلدی ، نوع "قابل لمس" ، در واقع مزایای مهمی دارد
• 4- بیش از حد چربی احشایی می تواند خطرناک باشد
• بیش از حد چربی احشایی می تواند خطر ابتلا به:
• 5- BMI همیشه بهترین پیش بینی کننده سطح چربی بدن سالم نیست
• 6- عوامل شیوه زندگی شما می توانند بر میزان چربی احشایی تأثیر بگذارند
• 7. شش راه برای دستیابی به توزیع چربی سالم تر
• 6 نکته برای توزیع چربی سالم

هیچ راز نیست که داشتن بیش از حد چربی بدن می تواند برای سلامتی شما بد باشد. شما احتمالاً روی میزان مصرف خود متمرکز هستید ، اما جنبه دیگری که باید به آن توجه کنید توزیع چربی است - یا جایی که شما آن را دارید.

به نظر می رسد ، مکان های خاصی وجود دارند که داشتن چربی اضافی می تواند مشکل ساز باشد. و مکان های دیگری نیز وجود دارد که ممکن است معامله اینقدر مهم نباشد.

چگونه می توانی تفاوت را بیان کنی؟ در اینجا آنچه شما باید درباره توزیع چربی بدانید و آنچه در مورد سلامتی شما می تواند بگوید وجود دارد. به علاوه ، در اینجا چگونگی دستیابی به تعادل بهتر آورده شده است.

1. جایی که چربی شما واقع شده است کاملاً در کنترل شما نیست - به خصوص پیرتر شدن

درمورد مقدار کل چربی بدن حرف های زیادی برای گفتن دارید. با توجه به جایی که چربی تمایل به نشان دادن دارد؟ این می تواند مدیریت کمی سخت تر باشد.

بیشتر افراد تمایل به تجمع چربی در ناحیه ی میانی یا در باسن و ران دارند. اما ژنها ، جنس ، سن و هورمونهای شما می توانند بر چربی شما و در کجا تأثیر بگذارند.

تخصیص چربی چیست؟

• ژنهای شما برآورد یک مطالعه 2017 ، تقریباً 50 درصد توزیع چربی ممکن است توسط ژنتیک تعیین شود. اگر بیشتر افراد خانواده شما دارای زوزه های گرد و کامل یا باسن کامل تر هستند ، شانس خوبی وجود دارد که شما آن را دنبال کنید.
• جنس شما سطح چربی بدن سالم برای آقایان بین 6 تا 24 درصد است اما برای خانمها بین 14 تا 31 درصد است. کیت آیووب ، EdD ، RD ، دانشكده بالینی برجسته دانشکده پزشکی در دانشکده پزشکی آلبرت انیشتین می گوید: "و مردان تمایل دارند چربی بیشتری را در اطراف میانه جمع کنند ، در حالی که زنان آن را بیشتر در باسن و باسن به دست می آورند."
• سن شما. افراد مسن به لطف عواملی مانند کند شدن متابولیسم و ​​از دست رفتن تدریجی بافت ماهیچه ، به طور کلی سطح چربی بدن بالاتری دارند. و چربی اضافی به جای زیر جلدی احتمال احشای احشایی دارد.
• سطح هورمون شما وزن و هورمون ها معمولاً در دهه 40 شما مرتبط هستند ، حتی بیشتر. Pamela Peeke ، MD ، یک متخصص چربی بدن و نویسنده "بدن برای زندگی برای زنان" توضیح می دهد که این به دلیل کاهش طبیعی هورمون هایی مانند تستوسترون (در مردان) و استروژن (در زنان) است.

2. اما بیش از یک نوع چربی بدن وجود دارد که باید به آن توجه کنید

باور کنید یا نه ، سه مورد وجود دارد. نه تنها هرکدام عملکرد متفاوتی دارند. همه آنها در قسمتهای مختلف بدن شما واقع شده اند.

در اینجا شکلی از انواع این چربی ها آورده شده است:

• چربی زیر جلدی درست در زیر پوست شما روی عضله شما قرار دارد. این نوعی است که می توانید فشار دهید ، یا تقریباً در اطراف باسن ، باسن یا ران هایتان است. این حدود 90 درصد از فروشگاه های چربی ما را تشکیل می دهد.
• چربی احشایی در اعماق حفره شکم قرار دارد. اندام های حیاتی مانند کبد ، روده و قلب را احاطه کرده است. برخلاف چربی زیر جلدی ، نمی توانید آن را لمس کرده یا احساس کنید. اما می تواند خطرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. (بعداً در این باره بیشتر.)
• چربی قهوه ای نوع خاصی از چربی است که در واقع به بدن کمک می کند کالری اضافی را برای گرم نگه داشتن بدن بسوزاند. نوزادان چربی قهوه ای زیادی دارند ، اما بزرگسالان نیز مقادیر کمی دارند ، بیشتر در مناطق شانه و قفسه سینه. یک مطالعه کوچک که شامل پنج مرد بوده است که وقت خود را در دمای سرد - حدود 66 درجه فارنهایت (19 درجه سانتیگراد) یا خنک کننده می گذرانند - می تواند آن را فعال کرده و سوزاندن کالری را تقویت کند.

3. زیر جلدی ، نوع "قابل لمس" ، در واقع مزایای مهمی دارد

چربی زیر جلدی اساساً انرژی ذخیره شده ای است. مقادیر اندک از آن می تواند از آنچه فکر می کنید مفیدتر باشد.

این هورمون هایی مانند لپتین را پمپ می کند ، که به مغز سیگنال می دهد که شما کامل هستید و نیازی به حفظ غذا ندارید. همچنین باعث می شود آدیپونکتین ، یک هورمون ضد التهابی باشد که در حفظ سطح قند خون سالم نقش دارد.

به عبارت دیگر؟ مقاومت کنید که خواستار قضاوت در مورد نادرست خود هستید. می تواند یک باشد خوب چیز.

4- بیش از حد چربی احشایی می تواند خطرناک باشد

از آنجا که در اطراف اندامهای حیاتی شما ذخیره می شود ، چربی احشایی می تواند راه خود را به داخل کبد برساند. از آنجا ، به کلسترول تبدیل شده است ، که به جریان خون می رود و شریان ها را مسدود می کند.

همچنین تصور می شود که چربی احشایی سیگنال انتشار مواد شیمیایی التهابی را نشان می دهد و در مقاومت به انسولین نقش دارد.

هر دوی این فرایندها می توانند بر روی بدن ویران کنند.

بیش از حد چربی احشایی می تواند خطر ابتلا به:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت
• سکته
• برخی سرطانها از جمله سرطان پستان و روده بزرگ

اگرچه تشخیص اینکه چربی احشایی شما چقدر است ، تشخیص دادن چربی احشایی بسیار دشوار است. یافته ها نشان می دهد که 44 درصد از زنان و 42 درصد از مردان چربی احشایی اضافی دارند. دقیق ترین روش برای اندازه گیری مقدار بدن شما با اسکن MRI یا سی تی اسکن است.

5- BMI همیشه بهترین پیش بینی کننده سطح چربی بدن سالم نیست

اگر شاخص توده بدنی (BMI) در رده اضافه وزن (25 تا 29.9) یا چاق (30 یا بالاتر) قرار داشته باشید ، احتمالاً بیش از حد چربی احشایی دارید.

ایوب می گوید ، اما شما نباید فقط به BMI اعتماد کنید تا بگویید که آیا چربی بدن شما در محدوده سالم قرار می گیرد؟

تحقیقات نشان می دهد که 22 درصد از مردان و 8 درصد از زنانی که وزن طبیعی در نظر گرفته می شوند ، در واقع بیش از حد چربی احشایی دارند. (و برای مشکلات بهداشتی که می تواند با آن همراه باشد در معرض خطر هستند.)

برعکس نیز می تواند صحیح باشد. حدود 22 درصد از مردان و 10 درصد از زنان مبتلا به چاقی دارای سطح چربی احشایی هستند که در حد طبیعی قرار دارند.

غذای آماده؟ توجه به مقدار چربی اطراف میانه به اندازه تعداد مقیاس توجه به همان اندازه مهم است.

6- عوامل شیوه زندگی شما می توانند بر میزان چربی احشایی تأثیر بگذارند

بدن شما حرفی برای گفتن در مورد محل زندگی چربی شما ندارد. برخی از عوامل سبک زندگی نیز نقش دارند.

در اینجا سه ​​عادت رایج وجود دارد که باعث می شود چربی احشایی ایجاد شود:

• خوردن غذای آشغال زیاد. لوئیزا پتر ، متخصص كاهش وزن گفت: "این مواد غذایی توانایی جذب سریع خون در خون را دارند و باعث ایجاد انسولین در انسولین می شوند كه به عنوان هورمون ذخیره چربی عمل می كند." به نظر می رسد دریافت بیش از حد چربی اشباع باعث افزایش چربی احشایی می شود.
• بی تحرک بودن یافته ها نشان می دهد هرچه زمان بیشتر برای نشستن بیشتر باشد ، دور کمر بیشتر می شود. بنابراین وقتی نتفلیکس می گوید ، "آیا شما هنوز هم تماشا می کنید؟" از آن به عنوان یادآوری استفاده کنید تا قدم بزنید.
• اجازه دهید استرس از کنترل خارج شود. با گذشت زمان ، استرس مزمن بدن را وادار می کند که چربی احشایی اضافی را مصرف کند. Peeke توضیح می دهد: "بیشترین غلظت گیرنده ها برای هورمون استرس کورتیزول می توانند در بافت چربی احشایی وجود داشته باشند."

7. شش راه برای دستیابی به توزیع چربی سالم تر

ممکن است شما کنترل کاملی در مکانی که بدن شما ترجیح می دهد چربی را ذخیره کند ، نداشته باشید. با این وجود ، این بدان معنا نیست که هیچ اقدامی که می توانید انجام دهید برای جلوگیری از چربی اضافی در محل های احتمالی مضر ، مانند عمق شکم شما ، نیست.

6 نکته برای توزیع چربی سالم

• کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده را انتخاب کنید.
• چربی های سالم بخورید.
• روزانه 30 دقیقه ورزش کنید و شدت آن را زیاد کنید.
• استرس خود را کنترل کنید.
• هر شب شش تا هفت ساعت بخوابید.
• مصرف الکل را محدود کنید.

1. کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین را روی مواد قندی انتخاب کنید. آنها با سرعت کمتری هضم می شوند ، بنابراین انسولین به جای تند شدن و ثابت نگه داشتن چربی شکم در بدن ، ثابت می ماند.
2. به سراغ چربی های رژیمی سالم تر بروید. چربی های غیر اشباع مانند گردو ، ماهی قزل آلا و دانه های کتان یک شرط خوب است - به خصوص وقتی آنها را برای چربی های اشباع تعویض کنید. یافته ها حاکی از آن است که چربی های اشباع نشده باعث رشد بافت های عضلانی با کالری زیاد می شوند ، در حالی که به نظر می رسد چربی های اشباع باعث ذخیره بیشتر چربی ها می شوند.
3. ورزش کنید - و سعی کنید شدت را افزایش دهید. با شکستن عرق ، بیشترین صدای زوزه را برای جگر خود بدست آورید. Petre توضیح می دهد که تمرین قدرت به افزایش توده عضلانی کمک می کند ، که به نوبه خود باعث کاهش چربی بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد که فواصل پر فشار (مانند چرخش متناوب با پیاده روی) برای حمله به چربی احشایی از ورزش هوازی متوسط ​​، مؤثر است.
4. سعی کنید استرس خود را کنترل کنید. كاهش تنش باعث می شود تا سیستم شما از آب شدن مداوم كورتیزول سیر نشود. Peeke می گوید ، این به نوبه خود می تواند به جلوگیری از چربی اضافی در منزل در بافت احشایی شما کمک کند.
5. به اندازه کافی خوابیدن. در یک مطالعه شش ساله ، شرکت کنندگان که به طور معمول به مدت پنج ساعت خواب بودند ، 32 درصد چربی احشایی را افزایش دادند. کسانی که شش تا هفت ساعت وارد سیستم شدند فقط 13 درصد چربی احشایی خود را افزایش دادند.
6. مصرف مشروبات الکلی خود را محدود کنید. ریختن سیستم به مقدار زیاد الکل در یک جلسه به معنای بیشتر کالری می تواند به عنوان چربی احشایی ذخیره شود. مشروبات الکلی سنگین نیز دارای سطح بالاتری از چربی شکم هستند ، بنابراین به بیش از یک نوشیدنی در روز (برای زنان) یا دو بار در روز (برای آقایان) نچسبید. و مهمتر از همه ، از نوشیدن پرهیز کنید. این به عنوان چهار یا چند نوشیدنی در دو ساعت تعریف شده است.

اگر به نظر می رسد قریب به اتفاق همه این مراحل را یکباره امتحان نکنید. لذت بردن از مراحل کودک و ایجاد عادات مادام العمر برای خود مؤثرتر و سالم تر است.

در هر صورت ، این نکته مهم را به یاد داشته باشید: بخش های خود را به طور کلی تماشا کنید. هنگامی که بیش از حد از هر غذایی - حتی غذاهای سالم نیز استفاده می کنید - کالری اضافی لازم نیست که بدن شما به عنوان چربی ذخیره شود.