تمرین پله های چاق

محتوا

• بررسی برای

آیا می خواهید به بهترین تجهیزات قلبی و قدرتی در هر نقطه دسترسی داشته باشید؟ تمرینات خود را به شن ها ، پله ها و تپه ها ببرید تا در مدت زمان کمتری سوختگی و تن را تقویت کنید.

تمرینات پله ای نه تنها باسن شما را لگد می زند ، بلکه مانند هیچ چیز دیگری آن را محکم نمی کند. وقتی روی زمین مسطح راه می روید یا می دوید ، اساساً عضلات شکم شما چرت می زنند. این زمانی است که شما مجبور به حفاری و صعود هستید که آنها آتش می گیرند. به همین دلیل دویدن از پله ها 953 کالری در ساعت می سوزاند. برای سوختگی یکسان روی یک سطح ، باید یک اسپرینت کامل انجام دهید. (راه پله خود را به دستگاه چربی سوز تبدیل کنید.)

براندون گیلد، مربی Fulcrum Fitness در پورتلند، اورگان، می‌گوید آنچه در مورد پله‌ها منحصربه‌فرد است، این است که نقطه فرود صاف در هر پله باعث می‌شود که شما به جای توپی پایتان، با وسط پای خود ضربه بزنید. او می گوید: "شما از کل پا ، نه فقط از ساق پا ، برای فشار آوردن استفاده می کنید." مثل این است که با هر قدم یک لانژ و یک تکرار روی دستگاه پرس پا انجام می دهید. که با سوختگی شما خیلی سفت می شود.

علاوه بر این ، لوئیس هالسی ، دکترای فیزیولوژی ورزش در دانشگاه روهمپتون در لندن ، می گوید که اگر همزمان دو قدم بردارید ، ماهیچه های شما منقبض می شوند ، یعنی در طیف وسیع تری کار می کنند. هالسی می گوید: "در همین حال ، مراحل کوتاهتر نیز از این نظر که به فعال سازی سریعتر عضلات نیاز دارند ، عالی هستند." به عبارت دیگر، پرش یک گام به قدرت بیشتری نیاز دارد که می تواند استقامت شما را بهبود بخشد، و زدن هر قدم مستلزم حرکت سریعتر با پا است که می تواند شما را سریعتر کند. به همین دلیل است که ما هر دو روش را در این برنامه معمول گنجانده ایم ، بعلاوه برخی از تقویت کننده ها که به شما کمک می کند تا تناژ خود را به سطح بعدی برسانید.

و از آنجا که این مراحل هر کاری را که انجام می دهید سخت تر می کند ، نیازی نیست که زمان زیادی را به آنها اختصاص دهید تا نتایج را ببینید. بر اساس مطالعه‌ای که انجام شد، زنانی که پنج روز در هفته روزی 10 دقیقه از پله‌ها بالا و پایین می‌روند، حداکثر VO2 (معیار تناسب اندام) خود را در عرض دو ماه 17 درصد بهبود می‌بخشند. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا.

چگونه کار می کند:

1. شما حداقل به یک پرواز با 10 پله نیاز دارید. هالسی می گوید که کل پای شما باید روی یک آج پله قرار گیرد. این امر باعث می شود حرکت سریع در حین دویدن راحت تر شود و فضای کافی برای انجام حرکات قدرتی در اختیار شما قرار می گیرد.

2. نرده ها نیز کلید هستند. هالسی توصیه می کند که ریل بیرونی را در مسیر بالا و پایین نگه دارید تا زمانی که بدن و مغز شما به حرکت عادت کند. همچنین می توانید با خستگی آن را بگیرید.

3. پله های فرش شده ممکن است کشش بیشتری نسبت به پله های برهنه داشته باشند ، بنابراین پروازهای داخلی را تخفیف ندهید. هالسی می گوید آنها همچنین سطح ملایم تری را برای دستان شما در حین حرکت و فشار دادن ایجاد می کنند.

تمرین پله های شما

با این روال 32 دقیقه ای که توسط مربی برندون گیلد ایجاد شده است ، کالری بیشتری بسوزانید و ماهیچه های بیشتری سفت کنید.

0 تا 3 دقیقه

با یک دویدن آسان بالا و پایین خود را گرم کنید. شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید و سعی کنید مستقیماً به جلو نگاه کنید تا به پاهای خود.

3 تا 6 دقیقه

هر حرکت زیر را 10 تکرار انجام دهید. تا جایی که می توانید مدار را تکرار کنید.

بررسی برای