ابزار اضطراب: مشاوره یک متخصص

محتوا

• توصیه های دکتر جیل استودارد در مورد اضطراب
• 1. از حواس خود استفاده کنید
• 2. قدردانی کنید
• 3. پذیرش باشید
• 4- با ترس خود روبرو شوید
• 5- مقادیر خود را تعریف کنید
• نکات بهداشتی

براساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت روانی ، اختلالات اضطرابی سالانه بیش از 18 درصد از بزرگسالان ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. این شامل اختلال اضطراب عمومی ، اختلال وسواس فکری ، اختلال استرس پس از سانحه و موارد دیگر می شود.

اضطراب می تواند در بسیاری از جنبه های زندگی یک فرد موثر واقع شود ، به همین دلیل پیدا کردن منابع ، پشتیبانی و توصیه های مورد نیاز شما بسیار مهم است - خواه از داستان های افراد ، برنامه های مفید تلفن یا توصیه های متخصص استفاده شود.

دکتر جیل استودارد مدیر موسس مرکز مدیریت استرس و اضطراب ، یک کلینیک سرپایی در سن دیگو است که در درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان پذیرش و تعهد (ACT) برای اضطراب و مسائل مرتبط با آن تخصص دارد. او همچنین استادیار روانشناسی در دانشگاه بین المللی آلیانت و نویسنده کتاب "کتاب بزرگ استعاره های ACT" است.

ما با او درگیر شدیم تا در مورد برخی از راههایی که او برای مدیریت اختلالات اضطرابی توصیه می کند یاد بگیریم.

توصیه های دکتر جیل استودارد در مورد اضطراب

1. از حواس خود استفاده کنید

اضطراب تمرکز شما را به تهدیدهای درک شده محدود می کند (یعنی هر آنچه را که از آن می ترسید یا نگران هستید) که می تواند بر تمرکز و حافظه شما تأثیر بگذارد. تمرین کنید تا با استفاده از حواس خود - چه چیزی را می بینید ، می شنوید ، بو و غیره - نظر خود را گسترش می دهید تا توجه و تجربه را بهبود بخشید.

2. قدردانی کنید

قدردانی از قدردانی را به عنوان راه دیگری برای گسترش تمرکز خود انجام دهید مواردی وجود دارد که شما را نگران کرده است ، و همچنین چیزهایی وجود دارد که از آنها سپاسگزار هستید.

3. پذیرش باشید

دشواری با عدم اطمینان و عدم کنترل درک شده ، اضطراب را تقویت می کند. برای "رفع" این مسئله ، ما اغلب سعی می کنیم با اطمینان بیشتر و کنترل بیشتری - به عنوان مثال ، با انجام جستجوی اینترنتی در مورد علائم بهداشتی - اطمینان بیشتری کسب کنیم. این در واقع اضطراب را در طولانی مدت افزایش می دهد.

پادزهر پذیرش عدم اطمینان و کنترل است. بدون اطلاع از پایان ، می توانید کتاب بخوانید یا یک رویداد ورزشی را تماشا کنید. در واقع ، این پیش بینی است که آن را هیجان انگیز می کند! بنابراین سعی کنید این نگرش از باز بودن را به ندانستن ، و کنترل خود رها کنید. ببین چه اتفاقی افتاده.

4- با ترس خود روبرو شوید

اجتناب از هر کاری که انجام می دهید ، یا انجام نمی دهید ، احساس اضطراب کمتری می کنید و از وقوع نتیجه ترس جلوگیری می کنید. به عنوان مثال ، پرهیز از وضعیت اجتماعی ، استفاده از مواد مخدر یا الکل یا تعویق ، همه نمونه های اجتناب است.

وقتی از آنچه می ترسید جلوگیری کنید ، تسکین کوتاه مدت می یابد. با این حال ، این تسکین هرگز دوام ندارد و قبل از دانستن آن ، آن اضطراب بازگردانده شده است ، غالباً با احساس غم یا شرم از اجتناب از آن. و اغلب ، استراتژی های دقیق اجتناب از شما برای احساس بهتر و جلوگیری از نتیجه ترس (مثلاً خواندن یادداشت های خود در هنگام سخنرانی یا جلوگیری از تماس چشمی) در واقع نتیجه ای را که می خواهید برای جلوگیری از آن ایجاد کنید (یعنی ظاهر اضطراب یا بی کفایت) ایجاد می کند. )

برای شروع روبرو شدن با ترس خود قدم های کوچک بردارید. چه کارهایی ممکن است انجام دهید که شما را از منطقه راحتی خود خارج کند؟ شما تسلط و اطمینان خواهید داشت و اضطراب شما حتی در روند کاهش می یابد.

5- مقادیر خود را تعریف کنید

با جستجوی آنچه که واقعاً برای شما مهم است ، روح خود را انجام دهید. دوست دارید چکاره شوید؟ شما می خواهید برای چه چیزی بایستید؟ وقتی درگیر کار یا مدرسه هستید ، یا با افرادی که به آنها اهمیت می دهید ، چه ویژگیهایی را می خواهید تجسم کنید؟ اگر دوستی مهم است ، چگونه می توانید برای آن فضا در زندگی خود ایجاد کنید؟ وقتی این کار را کردید ، با گذراندن وقت با دوستان ، چه ویژگیهایی را می خواهید تجسم کنید؟ آیا می خواهید معتبر باشید؟ دلسوز؟ اظهار کننده؟

اینها همه ارزش ها هستند ، و انتخاب در راستای ارزش ها - و نه در خدمت اجتناب - ممکن است بر اضطراب شما تأثیر بگذارد ، اما قطعاً غنای ، سرزندگی و معنی را به زندگی شما می افزاید.

نکات بهداشتی

برای کمک به شما در کنترل اضطراب ، Healthline همچنین توصیه می کند محصولات زیر را روز به روز امتحان کنید:

• مقداری روغن اسانس اسطوخودوس به لوسیون ها و صابون های خود بیفزایید ، به عنوان یک ماده خوشبو کننده هوا استفاده کنید یا مقادیر رقیق شده کوچکی را روی گردن یا پاهای خود بمالید.
• از مکمل های کاویناس استفاده کنید ، که می تواند درمورد خواب مربوط به اضطراب باشد.
• سعی کنید مراقبه خود مراقبتی داشته باشید که بر خود دلسوزی تأکید کند.
• برخی از صداهای آرامش بخش از مجموعه کمک های استرس دریافت کنید.
• درمان بیوفیدبک را بررسی کنید. برخی افراد آن را ابزاری مؤثر در مدیریت اضطراب می دانند. برای یافتن یک پزشک معتبر از فهرست BCIA استفاده کنید.

دکتر جیل استودارد دکترای خود را در روانشناسی بالینی از دانشگاه بوستون دریافت کرد و در آنجا به تحصیلات بسیار مورد توجه پرداخت مرکز اضطراب و اختلالات مرتبط تحت مربیگری دکتر دیوید بارلو. او دوره کارآموزی و دکتری معتبر APA را در دانشکده پزشکی UCSD به پایان رساند. پس از آن ، او به عنوان روانشناس کارکنان در بیمارستان جانبازان سن دیگو در کلینیک های مراقبت های اولیه و استرس پس از سانحه فعالیت کرد. او مدیر موسس است CSAM و استادیار روانشناسی در دانشگاه بین المللی آلیانت. دکتر استودارد تحقیقات خود را در کنفرانس های حرفه ای و مقالات همکار در مورد CBT ، ACT ، هراس اجتماعی ، اختلال هراس ، اضطراب در اواخر زندگی ، درد مزمن ، درد قفسه سینه غیر قلبی و اضطراب جراحی ارائه داده است. او عضو عضو است انجمن اختلالات اضطرابی آمریکا، انجمن رفتار درمانی و شناختی، و انجمن علوم متنی و رفتاری.