این ژست های یوگا را برای افزایش باروری امتحان کنید

محتوا

• فواید یوگا برای باروری
• بدن را تقویت می کند
• استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد
• هورمون ها را متعادل می کند
• از تولید اسپرم پشتیبانی می کند
• میزان موفقیت ART را افزایش می دهد
• ایمنی یوگای باروری
• بهترین انواع یوگا برای باروری
• برای امتحان کردن
• زاویه بسته شده
• باید درک کنید
• جنگجو دوم
• الهه ژست
• ژست توله سگ
• ژست پل
• ساواسانا
• غذای آماده
• حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

"فقط آرام باشید و این اتفاق می افتد." اگر با ناباروری سر و کار دارید ، این کمترین توصیه ای است که بارها و بارها می شنوید. اگر فقط به همین راحتی بود ، درست است؟

گفت: یوگا است یک فعالیت آرامش بخش و آنجا هستند برخی از مزایای تحقیق در مورد یوگا ، ناباروری و توانایی ورزش برای کمک به زوجین در از بین بردن فشار روانی و تنش جسمی.

در اینجا چگونگی استفاده از مزایای یک تمرین منظم یوگا هنگام تلاش برای بارداری (TTC) آورده شده است.

فواید یوگا برای باروری

در ایالات متحده از هر 8 زوج 1 مورد ناباروری را تجربه می کند. به طور کلی ، در مورد یک سوم موارد به دلیل مسئله باروری زنان است ، یک سوم دیگر به دلیل مسئله مرد است و بقیه ترکیبی از این دو است یا به دلایل نامعلومی رخ می دهد.

یوگا نویدهایی را به عنوان تغییر شیوه زندگی نشان می دهد که ممکن است به تولید مثل سالم در زنان و مردان کمک کند.

بدن را تقویت می کند

داشتن وزن اضافی عاملی برای ناباروری در مردان و زنان است. همراه با تغذیه سالم ، ورزش قسمت مهمی از هر برنامه کاهش وزن است.

اگر تازه تمرینات را شروع می کنید ، یوگا راهی آرام برای راحت کردن بدن در حرکت منظم است. و اگرچه لزوماً از مفاصل مالیات نمی گیرد ، اما مطمئناً احساس سوختگی در عضلات و افزایش انعطاف پذیری خواهید کرد.

استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد

نشان داده اند که تا 40 درصد از زنان تحت درمان ناباروری با برخی از سطح اضطراب ، افسردگی یا هر دو مقابله می کنند. (یکی این درصد را در زنان و مردان حتی بیشتر می کند.) به شما گفتن "آرامش" می تواند تأثیر منفی داشته باشد و منجر به چرخه معیوبی از خود سرزنش شود.

گنجاندن تمرینات یوگا و ذهن آگاهی (به عنوان مثال تنفس عمیق) ممکن است به کاهش استرس مارکرهای بدن کمک کرده و به نوبه خود عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد.

در یک مطالعه کوچک در سال 2015 ، 55 نفر که تحت درمان های ناباروری بودند ، یوگا انجام دادند و به مدت 6 هفته به صورت هفتگی در یک گروه بحث شرکت کردند. اضطراب خود توصیف شده آنها 20 درصد کاهش یافت.

هورمون ها را متعادل می کند

A این ایده را بررسی می کند که وقتی استرس کنترل می شود ، سطح هورمون ها نیز دنبال می شود. بدن و ذهن ، نفس و تعادل - همه چیز به هم پیوسته است. تمرین منظم یوگا ممکن است به بهبود تعامل بین مغز و هورمون ها (محورهای عصبی- غدد درون ریز) کمک کند ، به این معنی که هورمون ها در کل تعادل بیشتری دارند.

باز هم ، این برای زنان و مردان صدق می کند. و با تعادل بهتر هورمون ها ، غالباً میل جنسی و عملکرد باروری به وجود می آید.

از تولید اسپرم پشتیبانی می کند

تعداد کم اسپرم در مردان در سراسر کره زمین به طور فزاینده ای مسئله است. در بسیاری از موارد ، تعداد کم را می توان به سبک زندگی یا عوامل محیطی مانند چاقی ، سیگار کشیدن یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی نسبت داد. A نشان داد که ترکیب یوگا در زندگی روزمره ممکن است به کاهش استرس و اضطراب ، تنظیم عملکرد بدن و حمایت از تولید اسپرم کمک کند.

در حالی که نیاز به تمرکز بیشتر در این زمینه است ، در نهایت محققان نتیجه گرفتند که یوگا می تواند سلامت باروری مردان را بهبود بخشد و ممکن است به جلوگیری از ناباروری کمک کند.

میزان موفقیت ART را افزایش می دهد

اگر در حال حاضر تحت IVF هستید یا از دیگر فناوری های کمک باروری (ART) استفاده می کنید ، یوگا ممکن است احتمال باردار شدن شما را افزایش دهد. A توضیح می دهد که یوگا به تقویت وضعیت فیزیولوژیک و روانشناختی مردان و زنان کمک می کند.

محققان 87 مطالعه قبلی راجع به زوج هایی که به تمرین ART و یوگا مشغول بودند ، بررسی کردند. آنها تشخیص دادند که تنفس ، مراقبه و وضعیت (آسانا) ممکن است استرس ، افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و سطح درد را کاهش دهد - همه مواردی که به نظر می رسد دستیابی به بارداری را محتمل تر می کند.

مرتبط: نگاهی به جدول زمانی باروری شما

ایمنی یوگای باروری

یوگا برای باروری می تواند کاملاً ایمن باشد ، حتی اگر در این کار تازه وارد باشید. نکته اصلی این است که باید آهسته شروع کنید و در مقابل ژست گرفتن از حد زیاد مقاومت کنید. در عوض بر تنفس و احساس راحتی تمرکز کنید. عمیق ماندن در موقعیت و بدون هماهنگی مناسب می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد.

فراتر از این ، ممکن است بخواهید از دکتر خود بپرسید که آیا دلایلی وجود دارد که باید از یوگا دور شوید. به عنوان مثال ، در صورت انجام تحریک تخمدان به عنوان بخشی از IVF ، از پزشک خود بپرسید چه دستورالعمل هایی را باید دنبال کنید. با ورزش شدید ، ممکن است در معرض خطر فوریت پزشکی به نام پیچش تخمدان قرار بگیرید.

بسیاری از حالت های یوگا ملایم است و با سرعت خود شما قابل انجام است ، اما پزشک می تواند در مورد هر کار مهم و بزرگ دیگری برای شما توضیح دهد.

و ممکن است بخواهید از یوگای گرم صرف نظر کنید - حداقل تا بعد از بارداری. در حالی که مطالعات زیادی در مورد TTC انجام نشده است ، اما نشان می دهد که یوگا در محیط هایی که به طور مصنوعی گرم می شوند ممکن است در دوران بارداری خطرناک باشد.

مرتبط: بهترین فیلم های یوگا قبل از تولد که باید امتحان کنید

بهترین انواع یوگا برای باروری

یوگا اصطلاحی گسترده برای توصیف انبوهی از انواع خاص است. هر نوع مختلف یوگا با توالی ، محیط یا کانون خاصی همراه است. اگر سعی در باردار شدن دارید یا اگر مبتدی هستید ، بعضی از انواع آنها از انواع دیگر مناسب ترند.

انواع زیر یوگا ملایم تر هستند:

• هاتا
• ایانگار
• مقوی

انواع زیر یوگا شدیدتر هستند:

• Bikram (یا به طور کلی یوگای گرم)
• اشتانگا
• وینیاسا

ممکن است بخواهید هنگام تلاش برای بارداری ، با انواع ملایم تری شروع کنید. اگر سالها نوع با شدت بیشتری از یوگا را انجام می دهید ، برای راهنمایی خاص در مورد ادامه تمرین با مربی و دکتر خود در این زمینه مشورت کنید.

مرتبط: راهنمای کاملی برای انواع مختلف یوگا

برای امتحان کردن

کریستن فیگ ، مربی یوگای مستقر در بوستون ، معتقد است که حالت های یوگای زیر برای زوجین هنگام تلاش برای بارداری مناسب و بی خطر هستند.

زاویه بسته شده

این ژست به Supta Baddha Konasana نیز معروف است. به گفته فیگ ، "به آزاد شدن تنش و استرس در باسن / کشاله ران ، جایی که زنان اغلب ضربه و استرس دارند ، کمک می کند."

چگونه:

1. این وضعیت را از پشت شروع کنید و پاها را در جلوی خود باز کرده و بازوها را در پهلو قرار دهید ، کف دست ها را بالا ببرید.
2. هر دو زانو را به سمت خارج خم کرده و کف پاها را به هم نزدیک کنید.
3. در حالت قرار بگیرید و اگر نمی توانید زانوها را لمس کنید تا زمین را لمس کنید ، رانهای خارجی خود را با بلوک یا حوله / پتو نورد شده حمایت کنید.
4. اگر اولین بار است 1 دقیقه در این حالت بمانید - و ادامه نفس کشیدن را فراموش نکنید. 5 تا 10 دقیقه در این حالت آرامش داشته باشید.

باید درک کنید

Feig در یک وارونگی وارونگی می گوید که "جریان خون در باسن و قلب را افزایش می دهد". همچنین "به تنظیم تیروئید کمک می کند و استرس و اضطراب را کاهش می دهد." و نیازی نیست که این حالت را بدون پشتیبانی انجام دهید - آن را با پاهای بالا به دیواره امتحان کنید.

چگونه:

1. با ضلع کوتاه تشک خود را در کنار دیوار شروع کنید. باسن شما باید در حالی که پاها به هوا معطوف است ، به طرف دیوار قرار بگیرد. بالاتنه باید محکم روی تشک قرار بگیرد. (شما می توانید یک پتو تا شده را زیر شانه های خود قرار دهید تا از روی گردن فشار وارد شود.)
2. زانوها را خم کرده و بازوها را به پهلو بیاورید تا آرنج ها زاویه 90 درجه داشته باشند.
3. در حالی که از بالاتنه برای بلند کردن هسته خود استفاده می کنید ، پای خود را به سمت بالا بروید و در نهایت وضعیت ایستادن شانه را پیدا کنید در حالی که بازوها از پشت میانی خود پشتیبانی می کنند.
4. ممکن است پاها را خم نگه دارید ، آنها را دراز کرده و یا در نهایت اجازه دهید آزادانه بالای بدن شما آویزان شوند.
5. 1 دقیقه در این حالت باقی بمانید و بین 5 تا 20 دقیقه کار کنید.

جنگجو دوم

Feig می گوید: "این موقعیت قدرتمند" باعث ایجاد قدرت در باسن / ران ها / شکم ها می شود. و مهمتر از همه ، به "آزاد کردن انرژی منفی از طریق باسن" کمک می کند.

چگونه:

1. بایستید و پاها را 3 تا 4 فوت از هم جدا کنید و دستها را به طرف دیگر دراز کنید - کف دستها رو به پایین باشد - به موازات زمین.
2. پای چپ خود را به سمت چپ 90 درجه بچرخانید در حالی که پای راست خود را کمی به سمت داخل می چرخانید ، اطمینان حاصل کنید که پاشنه های خود را در یک راستا قرار دهید.
3. زانوی چپ خود را خم کنید تا چانه شما عمود بر زمین باشد (در مقابل اجازه دهید تا از مچ پا عبور کند) و تنه خود را با دستان قوی خنثی نگه دارید.
4. 30 ثانیه تا یک دقیقه کامل در این وضعیت بمانید. سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

الهه ژست

فایگ توضیح می دهد که "شبیه Warrior II ، این وضعیت باعث از بین رفتن تنش در لگن می شود و مرکز قلب را باز می کند."

1. بایستید و تقریباً همان اندازه که برای Warrior II ایستاده اید ، پاهای خود را از هم دور کنید. هر دو پا را کمی به سمت جهتی که در آن قرار دارید بچرخانید.
2. زانوها را به حالت اسکات خم کنید و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
3. بازوها را به موازات زمین به دو طرف بدن خود بردارید و سپس آرنج ها را خم کنید - همچنین در 90 درجه - به طوری که دستانتان به سمت آسمان باشد. در روش دیگر ، می توانید دستان خود را به آرامی روی گردن خود قرار دهید.
4. 30 ثانیه تا یک دقیقه کامل در این وضعیت بمانید.

ژست توله سگ

فیگ می گوید: "بیشتر افراد تنش را روی شانه های خود نگه می دارند." Puppy Pose ترکیبی است بین Child’s Pose و Downward Facing Dog. این موقعیت کمک می کند تا "شانه ها باز شود و استرس آزاد شود. همچنین برای افزایش جریان خون در بدن ، لگن را شل می کند و باسن را از قلب خارج می کند. "

1. دست و پا را به صورت چهار دست و پا شروع کنید و مطمئن شوید که رانها برای قرارگیری صحیح در بالای زانوها قرار دارند و شانه ها نیز بالاتر از مچ قرار دارند.
2. انگشتان خود را در زیر حلقه کنید در حالی که دستان خود را چند اینچ جلو می آورید.
3. سپس در حالی که باسن خود را کمی به سمت مچ پا برمی دارید ، دستان خود را به زمین فشار دهید.
4. برای راحتی ، پیشانی خود را روی زمین یا روی پتو / حوله قرار دهید.
5. بین 30 ثانیه تا یک دقیقه کامل در این وضعیت بمانید.

ژست پل

در ابتدا ممکن است احساس خنده دار شود ، اما فیگ می گوید: "حالت پل" قلب و باسن را باز می کند. همچنین "باعث آزاد شدن تنش در قسمت تحتانی شکم و تقویت گلوت برای حمایت از سلامت مفصل ران می شود." نمی توانید یک پل کامل انجام دهید؟ یک پل پشتیبانی شده را امتحان کنید.

1. به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
2. سپس زانوهای خود را به سمت بالا خم کنید ، پاشنه های خود را به باسن نزدیک کنید.
3. باسن های خود را به سمت آسمان بلند کرده و به پاها و بازوهای خود فشار دهید. ران ها و پاهای شما باید موازی و ران ها نیز باید با زمین موازی باشند.
4. اگر می خواهید پشتیبانی کنید ، یک بلوک ، پتو / حوله نورد یا یک بالش کوچک تقویت کننده در زیر استخوان خاجی خود قرار دهید.
5. تیغه های شانه را به آرامی با بلند كردن جناغ به سمت چانه بهم نزدیك كنید.
6. بین 30 ثانیه تا یک دقیقه کامل در این وضعیت بمانید.

ساواسانا

و در تمرین خود مراقبه نهایی را فراموش نکنید. Feig به اشتراک می گذارد که Savasana "به کاهش اضطراب و کنترل استرس کمک می کند." فراتر از آن ، همچنین "بدن و روان را آرام می کند و سلامت کلی روان را افزایش می دهد."

1. به پشت صاف دراز بکشید و پاها را دراز کرده و بازوها را به پهلو داشته باشید ، کف دست ها را بالا ببرید. شما می توانید برای حمایت از زیر زانوی خود و یا هرجای دیگری که احساس راحتی می کنید ، پتوهای رول شده اضافه کنید.
2. در این حالت آرام باشید و روی تنفس خود تمرکز کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا اجازه ندهید ذهن شما درگیر نگرانی ها یا تعهدات شود. و اگر متوجه شدید در یک منطقه خاص تنگ هستید ، سعی کنید تنش را آزاد کنید.
3. 5 دقیقه در این حالت بمانید. 30 دقیقه با زمان کار کنید.
4. روش دیگر ، شما ممکن است یک مراقبه نشسته انجام دهید تا تمرین خود را ببندید.

غذای آماده

اگر تازه وارد یوگا هستید یا می خواهید در مورد موقعیت خاص راهنمایی کنید ، به دنبال یک مربی محلی بگردید ، برای شروع فیلم های یوگا در YouTube جستجو کنید یا کلاس آنلاین پیدا کنید.

هرچه انتخاب کردید ، به یاد داشته باشید که نفس بکشید. اگرچه "فقط شل کردن" ممکن است به طور خودکار منجر به تولد کودک نشود ، اما درسی که از یوگا می گیرید می تواند باعث سلامتی در بسیاری از زمینه های زندگی شما شود.

حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب