فیبر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند - اما فقط یک نوع خاص است

محتوا

• فیبر باکتریهای روده دوستانه شما را تغذیه می کند
• باکتری های خوب به مبارزه با التهاب کمک می کنند
• الیاف چسبناک ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید
• آیا مکمل های فیبر برای کاهش وزن موثر هستند؟
• منابع غنی از الیاف چسبناک
• خط پایین

فیبر ماده مغذی مهمی است که اغلب نادیده گرفته می شود.

به زبان ساده ، فیبر به کربوهیدراتهایی گفته می شود که توسط روده هضم نمی شوند.

بسته به اینکه در آب حل شود به عنوان محلول یا نامحلول طبقه بندی می شود.

الیاف نامحلول بیشتر به عنوان ماده حجیم عمل می کنند و به مدفوع شما محتوا می افزایند. در مقابل ، انواع خاصی از فیبرهای محلول می توانند به طور قابل توجهی بر سلامتی و سوخت و ساز بدن - و همچنین وزن شما تأثیر بگذارند ().

این مقاله توضیح می دهد که چگونه فیبر محلول ممکن است باعث کاهش وزن شود.

فیبر باکتریهای روده دوستانه شما را تغذیه می کند

حدود 100 تریلیون باکتری در روده شما ، عمدتا در روده بزرگ زندگی می کند ().

این باکتری ها در کنار سایر میکروب های موجود در سیستم هضم شما ، فلور روده یا میکروبیوم روده نامیده می شوند.

گونه های مختلف باکتری در جنبه های مختلف سلامتی از جمله مدیریت وزن ، کنترل قند خون ، ایمنی و حتی عملکرد مغز نقش مهمی دارند (، ، ، ، 7).

درست مثل سایر ارگانیسم ها ، باکتری ها برای سالم ماندن باید غذای خوبی بخورند.

این جایی است که محلول در فیبر ، در بیشتر قسمتها ، وارد می شود. فیبر محلول عمدتا بدون تغییر از سیستم گوارشی شما عبور می کند و در نهایت به باکتری های روده دوست می رسد که آن را هضم کرده و به انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند.

فیبر مفید برای باکتریهای روده شما به عنوان فیبر پری بیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شود. برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید است (،).

برخی از الیاف نامحلول ، مانند نشاسته مقاوم ، نیز به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.

فیبر هضم نمی شود و تمایل دارد که به روده بزرگ شما نسبتاً بدون تغییر برسد. در آنجا ، برخی از فیبرهای محلول به تغذیه باکتری های دوستانه روده که برای سلامتی ضروری هستند ، کمک می کنند.

باکتری های خوب به مبارزه با التهاب کمک می کنند

باکتریهای روده به دلیل تأثیرشان در التهاب مزمن مشهور هستند ().

آنها مواد مغذی برای بدن شما تولید می کنند ، از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که سلول های روده بزرگ شما را تغذیه می کنند.

این منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط می شود (، ، 13).

برای روشن کردن ، التهاب حاد (کوتاه مدت) مفید است زیرا به بدن شما کمک می کند تا با مهاجمان خارجی مبارزه کند و سلول های آسیب دیده را ترمیم کند.

با این حال ، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک مشکل جدی است زیرا ممکن است شروع به مبارزه با بافت های بدن شما کند.

التهاب مزمن و سطح پایین تقریباً در هر بیماری مزمن غربی ، از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و سندرم متابولیک ، نقش اساسی دارد (، ،).

همچنین شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد التهاب با افزایش وزن و چاقی همراه است (، ،).

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف زیاد فیبر با سطح پایین تر مارکرهای التهابی در جریان خون ارتباط دارد ().

التهاب با بسیاری از بیماری های سبک زندگی از جمله چاقی همراه است. مصرف فیبر با کاهش التهاب مرتبط است.

الیاف چسبناک ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید

برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید.

یعنی کالری (انرژی) بیشتری نسبت به ورود به بدن ، باید از بدن خارج شود.

به همین ترتیب ، شمارش کالری به بسیاری از افراد کمک می کند - اما اگر غذاهای مناسب را انتخاب کنید لازم نیست.

هر چیزی که اشتهای شما را کاهش دهد می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد. با اشتهای کم ، ممکن است بدون اینکه به آن فکر کنید ، لاغر شوید.

معمولاً اعتقاد بر این است که فیبر اشتهای شما را سرکوب می کند. با این حال ، شواهد نشان می دهد که فقط نوع خاصی از فیبر این اثر را دارد.

یک بررسی اخیر از 44 مطالعه نشان داد که در حالی که 39٪ از درمان های فیبر باعث افزایش سیری می شود ، اما تنها 22٪ مصرف غذا را کاهش می دهد.

هرچه فیبر چسبناکتر باشد ، در کاهش اشتها و مصرف غذا بهتر عمل می کند.

به زبان ساده ، گرانروی ماده به ضخامت و چسبندگی آن اشاره دارد. به عنوان مثال ، عسل بسیار چسبناکتر از آب است.

الیاف چسبناک و محلول مانند پکتین ها ، بتا گلوکان ها ، پسیلیوم ، گلوکومانان و صمغ گوار همه در آب غلیظ می شوند و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهند که در روده شما قرار می گیرد ().

این ژل تخلیه معده شما را کند می کند و باعث افزایش زمان هضم و جذب می شود. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت سیری و کاهش قابل توجه اشتها است (،).

برخی شواهد نشان می دهد که اثرات کاهش وزن فیبر به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می دهد ، این چربی مضر در حفره شکم شما است که به شدت با بیماری متابولیک ارتباط دارد ().

الیاف با گرانروی زیاد باعث افزایش سیری ، کاهش اشتها و کاهش خودکار وزن می شوند. الیاف با ویسکوزیته پایین هیچ تأثیری در این عوامل ندارند.

آیا مکمل های فیبر برای کاهش وزن موثر هستند؟

مکمل های فیبر معمولاً با جداسازی فیبر از گیاهان ساخته می شوند.

در حالی که این فیبرهای جدا شده ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشند ، اما شواهد کنترل وزن مخلوط و غیرقابل قبول است.

یک مطالعه مروری بسیار گسترده نشان داد که پسیلیوم و صمغ گوار - هر دو فیبرهای محلول و چسبناک - به عنوان مکمل های کاهش وزن بی اثر هستند ().

یک استثنا not قابل توجه گلوکومانان است ، فیبر استخراج شده از ریشه کنیاک.

این فیبر غذایی فوق العاده چسبناک هنگامی که به عنوان مکمل استفاده می شود باعث کاهش وزن متوسط ​​می شود (.

با این حال ، تکمیل مواد مغذی جدا شده به ندرت به تنهایی تفاوت زیادی ایجاد می کند.

برای داشتن بیشترین تأثیر ، باید مکمل های فیبر را با سایر استراتژی های کاهش وزن سالم ترکیب کنید.

اگرچه گلوکومانان و سایر مکمل های فیبر محلول گزینه خوبی هستند ، بهتر است رژیم خود را روی غذاهای کامل گیاهی متمرکز کنید.

مکمل های فیبر معمولاً برای کاهش وزن بی اثر هستند - به استثنای گلوکومانان. با این حال ، دریافت فیبر از غذاهای کامل گیاهی بهتر از مکمل است.

منابع غنی از الیاف چسبناک

الیاف چسبناک منحصراً در غذاهای گیاهی وجود دارد.

منابع غنی شامل لوبیا و حبوبات ، دانه های کتان ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و جو دوسر است.

اگر قصد دارید به یک رژیم غذایی با فیبر بالا روی بیاورید ، به یاد داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن زمان دهید تا خود را تنظیم کند.

اگر خیلی سریع فیبر مصرفی خود را بالا ببرید ، ناراحتی شکمی ، گرفتگی عضلات و حتی اسهال از عوارض جانبی رایج است.

فیبر چسبناک و محلول فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. غذاهای گیاهی کامل مانند لوبیا ، مارچوبه ، کلم بروکسل و جو دو سر غنی از فیبر چسبناک هستند.

خط پایین

مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر - به ویژه فیبر چسبناک - می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد.

با این حال ، مانند بسیاری از روش های کاهش وزن ، نتیجه طولانی مدت نخواهد داشت ، مگر اینکه آن را با یک تغییر سبک زندگی پایدار تنظیم کنید.

به خاطر داشته باشید که مکمل های فیبر به طور کلی تأثیر کلی در سلامتی نسبت به غذاهای کامل غنی از فیبر دارند.

علاوه بر این ، فراموش نکنید که سلامتی همه چیز در مورد وزن بدن نیست. خوردن مقدار زیادی فیبر از غذاهای واقعی می تواند فواید بی شماری دیگر برای سلامتی داشته باشد.