منطقه مورد نظر خود را پیدا کنید

محتوا

• بررسی برای

س:

بهترین راه برای یافتن حداکثر ضربان قلب من چیست؟ من شنیده ام که فرمول "220 منهای سن شما" نادرست است.

آ: سالی ادواردز، ورزشکار فوق استقامت، نویسنده چندین کتاب در مورد تمرین ضربان قلب، می گوید: بله، فرمولی که شامل کم کردن سن شما از 220 می شود، "مدرسه بسیار قدیمی است و هیچ پیشینه علمی ندارد". کتاب راهنمای ضربان قلب برای تمرین ناحیه قلب (انتشارات منطقه قلب، 1378). این فرمول در طول سالها به دلیل ساده بودن محبوبیت خود را حفظ کرده است ، اما فرض بر این است که حداکثر ضربان قلب شما حدود یک ضربان در سال کاهش می یابد ، که برای همه صادق نیست. ادواردز می گوید: "حداکثر ضربان قلب هر فردی ، صرف نظر از سن و تناسب اندام ، بسیار متفاوت است." "تنها راه برای دانستن آن، آزمایش آن است."

دقیق ترین آزمایشات در آزمایشگاه انجام می شود. در حالی که روی تردمیل می دوید یا دوچرخه ثابت را رکاب می زنید، تستر به تدریج هر 15 ثانیه شدت را افزایش می دهد و در عرض چند دقیقه به حداکثر ضربان قلب خود خواهید رسید. یک رویکرد عملی تر و کمتر طاقت فرسا این است که خود را با استفاده از روش "submax" آزمایش کنید. شدت خود را تا حد معینی زیر حداکثر افزایش می دهید ، سپس از فرمول های مختلف برای برآوردن حداکثر خود استفاده کنید. ادواردز می‌گوید یک تست ساب مکس به اندازه یک تست حداکثر دقیق نیست، "اما شما می‌توانید ایده بسیار دقیقی را در عرض پنج ضربه دریافت کنید." او توصیه می کند که دو یا سه آزمایش مختلف ساب مکس انجام دهید و نتایج را به طور متوسط ​​بدست آورید.

یکی از نمونه های آزمون زیر حداکثر آزمون مرحله ای است. روی یک پله 8 تا 10 اینچی به مدت سه دقیقه بدون مکث بین مراحل بالا و پایین بروید ، سپس میانگین ضربان قلب (HR) خود را برای یک دقیقه بگیرید (برای اطلاع از مانیتورهای ضربان قلب که می تواند تعیین کند به آخرین س onال در صفحه بعد مراجعه کنید. این) و با استفاده از فرمول زیر، فاکتور تخمینی مناسب برای سطح تناسب اندام خود را اضافه کنید. برای اطمینان از ثبات ، هر بار که خود را آزمایش می کنید ، ارتفاع پله و سرعت را یکسان نگه دارید.

میانگین HR آخرین دقیقه + ضریب برآورد = برآورد حداکثر HR

ضریب برآورد:

شکل ضعیف = 55; شکل متوسط ​​= 65; شکل عالی = 75 ؛ رقیب = 80

چندین تست فرعی دیگر در heartzones.com پیدا خواهید کرد. هنگامی که حداکثر ضربان قلب خود را برآورد کردید ، می توانید برنامه تمرینی خود را بر اساس درصدهای مختلف این حداکثر تنظیم کنید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند در «منطقه هدف» خود تمرین کنید - از 55 درصد تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب - برای سوزاندن بیشترین کالری و به دست آوردن آمادگی هوازی بدون خطر فشار بیش از حد یا آسیب. ورزش در محدوده 90 درصد منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود ، اما حفظ این سطح برای مدت طولانی دشوار است. تمرین اینتروال یا تناوب بین انتهای بالا، میانی و پایین منطقه هدف، یکی از راه‌های تمرین تدریجی بدن برای تحمل شدت بالاتر محدوده 90 درصدی است.

بررسی برای