چگونه پای خود را پشت سر خود قرار دهید: 8 مرحله برای رسیدن به آنجا

محتوا

• آماده سازی: ایجاد انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل
• نشسته جلو خم شوید
• پهن جلو جلو خم شوید
• ژست کبوتر
• پایه شانه
• تکیه گاه
• مراحل بعدی: باسن ، همسترینگ و شانه ها را باز کنید
• ژست گهواره پا
• ژست آفتابی
• ژست آرچر
• حرکت نهایی: پا در پشت سر قرار گرفت
• مزایای ژست پا پشت سر
• موارد احتیاط
• بردن

Eka Pada Sirsasana یا Leg Behind Head Pose یک بازکن مفصل ران است که برای دستیابی به آن به انعطاف پذیری ، ثبات و قدرت نیاز دارد. گرچه به نظر می رسد این ژست چالش برانگیز باشد ، شما می توانید با ژست های مقدماتی که انعطاف پذیری در ستون فقرات ، باسن و پاها را افزایش می دهد ، پیشرفت کنید.

برای یادگیری مراحلی که شما را آماده می کند تا با خیال راحت و کارآمد در حالت پشت پا قرار بگیرید ، ادامه مطلب را بخوانید.

آماده سازی: ایجاد انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل

تا زمانی که به طور طبیعی در درجه استثنایی انعطاف پذیر نباشید ، باید با چند حالت آماده سازی تا Eka Pada Sirsasana ارتقا پیدا کنید. این حالت ها به شما کمک می کند قدرت ، تعادل و ترازبندی صحیح لازم برای انجام ایمن این وضعیت را ایجاد کنید.

بسته به بدن شما ، ممکن است لازم باشد این حالت ها را به طور مداوم در طی چند روز ، هفته یا ماه انجام دهید.

همیشه قبل از انجام تمرینات زیر 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. بخاطر داشته باشید که بدن شما برخلاف صبح زود ممکن است در اواخر روز بازتر و انعطاف پذیرتر باشد. هنگام تصمیم گیری در کدام ساعت از روز ، این مورد را در نظر بگیرید.

همچنین به یاد داشته باشید که بدن شما می تواند از نظر انعطاف پذیری روزانه متفاوت باشد.

نشسته جلو خم شوید

این ژست نشسته کلاسیک می تواند با باز کردن باسن و کمر بدن شما را برای عمل خم شدن به جلو آماده کند. قبل از اینکه به طور کامل به موقعیت بیفتید ، از نیمه به پایین حرکت کنید و سپس به حالت اول بروید. این کار را چند بار انجام دهید تا عملکرد لگن خود را احساس کنید.

پهن جلو جلو خم شوید

این خم پا به جلو باز ، لگن ، کمر و پاها را شل می کند. برای رفتن به عمق بیشتر این حالت ، روی یک بالشتک یا بلوک بنشینید تا لگن شما به سمت جلو متمایل شود. هسته خود را درگیر کنید ، ستون فقرات را صاف نگه دارید و چانه خود را در قفسه سینه خود فرو کنید.

ژست کبوتر

این ژست به صورت خارجی می چرخد ​​و باسن شما را خم می کند و گلوتان را کش می دهد. تمرکز خود را بر روی باز شدن در امتداد ران و ران جلوی خود قرار دهید. برای از بین بردن تنش عمیق ، این حالت را تا 5 دقیقه در هر طرف نگه دارید. برای حمایت ، یک بالشتک را زیر زانوی جلوی خود یا مفصل ران خود را در این طرف قرار دهید.

پایه شانه

در هنگام ایجاد قدرت در شانه ها و گردن ، این وارونگی باعث انعطاف پذیری ستون فقرات و پاها می شود. یک پتو تاشو یا یک کوسن صاف زیر شانه های خود قرار دهید تا روکش اضافی شود.

تکیه گاه

این یک وارونگی پیشرفته است که به قدرت هسته زیادی نیاز دارد. اگر نمی توانید حالت کامل را انجام دهید ، اقدامات مقدماتی را با آوردن وزن به بازوها و باسن در هوا انجام دهید. پاها را به آرامی به سمت صورت خود حرکت دهید تا باسن های شما با شانه های شما همسو شود. عضلات اصلی خود را در اینجا درگیر کرده و هر بار یک پا را بلند کنید.

مراحل بعدی: باسن ، همسترینگ و شانه ها را باز کنید

بعد از ژست های مقدماتی ، در اینجا چند ژست مرحله بعدی آورده شده است تا شما را برای ژست های پشت سر خود آماده کنید. باز هم ، اگر نتوانید این ژست ها را به طور کامل انجام دهید ، خوب است. با انجام این ژست ها در حد توانایی خود لذت ببرید.

ژست گهواره پا

بر روی لبه بالشتک یا بلوک بنشینید تا باسن خود را به سمت جلو متمایل کنید و از وضعیت ستون فقرات حمایت کنید. اگر نمی توانید به بازوهای خود در اطراف پا برسید ، به راحتی آرنج خود را زیر گوساله قرار دهید و کف دست ها به سمت شما باشد. روی کشیدن پا به سمت بالا و بدن خود کار کنید. برای کشش کمی متفاوت ، این حالت را به پشت خوابیده انجام دهید.

ژست آفتابی

ستون فقرات خود را در طول این حالت کشیده نگه دارید ، که باعث باز شدن باسن ، همستستر و شانه های شما می شود. شانه پایین خود را به پای خود فشار دهید تا از سقوط آن به جلو جلوگیری کند.

ژست آرچر

پشت و بالاتنه قوی و انعطاف پذیر به شما کمک می کند تا به این ژست برسید. نفس عمیق بکشید و ستون فقرات و گردن خود را کشیده نگه دارید.

حرکت نهایی: پا در پشت سر قرار گرفت

اگر تمام ژست های مقدماتی را کار کرده اید و هنوز هم انرژی لازم برای پیشرفت بیشتر را دارید ، می توانید اکنون به سمت لبه پشت سر قرار بگیرید.

سعی کنید سر خود را به پهلو برگردانید تا چرخش دور پای خود را راحت تر کنید. هسته خود را درگیر کنید تا ستون فقرات شما طولانی شود.

مزایای ژست پا پشت سر

Eka Pada Sirsasana با شل شدن باسن ، پشت و همسترینگ مزایای زیادی برای بدن شما به ارمغان می آورد. این احساس راحتی و باز بودن را به بدن شما می آورد و می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد در حالی که گردش خون را تقویت می کند. با کاهش سطح استرس و دفع سموم ، ممکن است احساس بهبودی داشته باشید.

سعی کنید در حالی که نظم و فداکاری لازم برای دستیابی به این موقعیت را دارید ، یک نگرش بازیگوش را حفظ کنید. این ویژگی های مثبت ممکن است به طور طبیعی در سایر مناطق زندگی شما گسترش یابد.

حتی اگر قادر به بیان کامل این ژست نیستید ، می توانید مزایای ژست های آماده سازی را تجربه کنید. این حالت ها باسن شما را باز می کند ، انعطاف پذیری ستون فقرات را ایجاد می کند و هسته شما را تقویت می کند.

موارد احتیاط

به شرطی که به بدن خود گوش دهند و از حد مجاز خارج نشوند ، اکثر افراد می توانند برخی از بیانات Eka Pada Sirsasana را امتحان کنند ، حتی اگر قادر به انجام حالت کامل نباشند.

اگر از ناحیه گردن ، کمر یا مفصل ران با مشکل روبرو هستید ، قبل از اقدام به این ژست با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. هرگز خود را به زور در هر موقعیتی قرار ندهید و از حد فیزیکی خود فراتر نروید. اطمینان حاصل کنید که نفس شما در طول تمرین صاف و آرام است. شما باید هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی احساس راحتی کنید.

به یاد داشته باشید که تا حدی خاص ، حالت ژست به اندازه احساس آن مهم نیست. از نظر ناظر ، ممکن است به نظر برسد که شما آنقدر در ژست قرار نمی گیرید ، اما اگر در بدن احساس آرامش می کنید ، در هر حالت مزایایی دریافت می کنید.

اگر می خواهید اصلاً مقایسه کنید ، خود را با جایی که دیروز بودید و جایی که قصد دارید مقایسه کنید.

بردن

Eka Pada Sirsasana مزایای بسیاری دارد و ژست سرگرم کننده ای است که می توانید به تمرین خود اضافه کنید ، اگرچه ممکن است برای همه قابل دستیابی نباشد.

با خیال راحت تمرین کنید و در محدوده بدن خود کار کنید. به خودتان وقت بدهید و به یاد داشته باشید که نتایج تدریجی است. حتی اگر نمی توانید ژست کامل را انجام دهید ، می توانید از برخی ژست های مقدماتی لذت ببرید.

اگر هر گونه نگرانی پزشکی در مورد تأثیرات یوگای پیشرفته دارید ، با پزشک خود صحبت کنید. اگر می خواهید با ژست های چالش برانگیز عمیق تر شوید ، رزرو چند جلسه یوگا تن به تن با معلم مورد علاقه یوگا را در نظر بگیرید. یا با یکی از دوستانتان دور هم جمع شوید و با هم ژست ها را مرور کنید.