چه تمرینی در سه ماهه اول بی خطر است؟

محتوا

• ماندن در دوران بارداری مناسب است
• از کجا شروع کنیم
• پیلاتس
• چقدر؟
• یوگا
• چقدر؟
• پیاده روی
• چقدر؟
• ایروبیک شنا و آب
• چقدر؟
• در حال دویدن
• چقدر؟
• آموزش وزن
• چقدر؟
• کلاس دوچرخه ثابت و چرخش
• چقدر؟
• ورزش با خیال راحت در سه ماهه اول
• منابع مقاله

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

ماندن در دوران بارداری مناسب است

سالم ماندن و مناسب بودن در هنگام بارداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود و کودک خود انجام دهید. حتی اگر بیماری صبحگاهی یا ناراحتی های دیگری در اوایل بارداری دارید ، بلند شدن و حرکت در اطراف شما اغلب به احساس بهتر شما کمک می کند. شما باید هنگام استراحت باید استراحت کنید.

ورزش همچنین به شما در تنظیم افزایش وزن کمک می کند ، شما را برای تحمل وزن بیشتر آماده می کند و شما را در فرم زایمان شکل می دهد. برای روحیه و خواب هم خوب است.

شما احتمالاً هنوز متوجه تغییرات اساسی زیادی در بدن نشده اید ، به غیر از احساس این که به کمی استراحت نیاز دارید. مهمترین قوانین ورزش سه ماهه اول توجه به محدودیت های جدید انرژی شما و جلوگیری از افتادن است. اطمینان حاصل کنید که پزشکتان می داند چه تمرینی را انجام می دهید و در مورد هر چیز جدیدی که شروع می کنید با آنها صحبت کنید.

اکنون زمان مناسبی برای اضافه کردن یک تمرین کم تأثیر است که می توانید با پیشرفت بارداری خود انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر اکنون هفته ای سه بار ورزش می کنید ، یک جلسه تمرین آب را برای یک بار در هفته در طول سه ماهه اول خود جایگزین کنید. در این صورت ، اگر و چه زمانی از کار خود صرف نظر می کنید ، شروع به کار در تمرینات آب می کنید.

از کجا شروع کنیم

اگر قبل از بارداری مرتباً ورزش نمی کردید ، اکنون زمان آن است که عادت کنید که می تواند برای شما در تمام طول زندگی خدمت کند. با کمبود ورزش شروع کنید و تا 30 دقیقه در روز ، 3 تا 5 بار در هفته کار کنید. در صورت امکان با مربی که در زمینه کار در دوران بارداری تخصص دارد کار کنید.

فراموش نکنید که لذت ببرید. اگر رفتن به ورزشگاه برای شما مناسب نیست ، خودتان را در مورد آن کتک نخورید. با دوستان خود رقصید یا در استخر به چلپ چلوپ بروید. هرگونه تمرینی بهتر از هیچ است.

پیلاتس

پیلاتس می تواند به شما کمک کند دو مشکل را در دوران بارداری تجربه کنید: تعادل و کمردرد.

Pilates عضلات اصلی را از طریق یک سری تجهیزات و تمرینات کف انجام می دهد. اولین جلسات شما روی استحکام ساختمان خواهد بود. جلسات بعدی آن قدرت و توازن شما را به چالش می کشد.

از قرار دادن مکانهایی که پشتتان دراز کشیده اید و همچنین پیچ خوردگی وسط وسط خود جلوگیری کنید. در طول پیلاتس یا ورزش های متمرکز روی شکم خود را بیش از حد نشان ندهید ، یا ممکن است باعث ایجاد دیاستاز راست شود ، حالتی که پانل های موازی عضلات شکم شما به طور موقت از هم جدا می شوند.

چقدر؟

یک تمرین هفته قبل از تولد پیلاتس یک بار در هفته به شما در ایجاد قدرت و تعادل کمک می کند.

یوگا

به یکی از بهترین تمریناتی که می توانید در طول بارداری و برای بقیه عمر خود انجام دهید خوش آمدید. یوگا باعث ایجاد استحکام و تعادل می شود ، ماهیچه ها را دچار دردسر می کند ، فشار خون را کاهش می دهد و ریتم های تنفسی را به شما یاد می دهد که در زمان زایمان کمک خواهد کرد. طبق تحقیقات انجام شده ، مدت طولانی پس از زایمان ، هنگام ورود به یائسگی ، یوگا می تواند با ایجاد تراکم مواد معدنی استخوان در جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

اگر قبلاً یوگا را تمرین کرده اید و روال پیش از بارداری در شرایط جدید شما راحت است ، آن را ادامه دهید.

شما باید اجتناب کنید:

• ستون های عقب
• شکم را پیچیده می کند
• هر موقعیتی که پاهای شما روی سر شما باشد ، مانند پایه های اصلی
• روی پشتت دراز کشیده
• بیکرام یا یوگا "داغ"

چقدر؟

هر مقدار یوگا سالم است ، مادامی که با کشیدن عضلات یا گرمای بیش از حد خود بیش از حد تلاشی نکنید. نیم ساعت یوگا در روز بسیار عالی است ، همانطور که یک جلسه 30 دقیقه ای در هفته انجام می شود.

پیاده روی

پیاده روی چیزی است که بدن ما برای آن ساخته شده است و این امر باعث می شود ورزش عالی بارداری شود. قدم زدن آسان شما را به حرکت در می آورد ، و می توانید با چرخاندن بازوها ، قدرت بالای بدن را بسازید. با بالا بردن سرعت ، قلب خود را پمپاژ کنید.

چقدر؟

اگر قبلاً واکر ورزش نیستید ، با 10 دقیقه در روز ، 3 تا 5 بار در هفته شروع کنید. روزانه 30 دقیقه کار کنید. برای جلوگیری از ریزش ، از پیاده روهای شکسته یا مسیرهای سنگی خودداری کنید.

ایروبیک شنا و آب

استخر دوست شما در دوران بارداری است. آب تسکین دهنده است ، تمرین کم اثر است ، و شما نخواهید افتاد. سارا هیلی ، متخصص تمرینات آبی ، یک سری تمرینات قبل از تولد دارد که بر روی تقویت هسته هسته تمرکز دارد.

اگر قبلاً تمرینات ورزشی انجام داده اید ، دیگر نیازی به تغییر روال خود نخواهید داشت. مانند تمام تمرینات ، از پیچاندن زیاد وسط خود نیز پرهیز کنید و به محدودیت های انرژی خود توجه کنید. اگر خسته شدید ، دیگر وقت آن نیست که خود را تحت فشار قرار دهید - زمان آن است که از استخر خارج شوید. اگر در دوران بارداری ورزش آب را شروع می کنید ، در مورد کارهای روزمره از یک مربی یا مربی شنا در استخر خود سؤال کنید.

چقدر؟

3 تا 5 بار در هفته ، 30 دقیقه یک بار امتحان کنید.

در حال دویدن

اگر هرگز دونده نبودید ، سایر تمرینات بارداری را در نظر بگیرید. اگرچه بسیار بعید است که دویدن در سه ماهه اول شما باعث بروز مشکل در بارداری شود ، در نهایت مجبور خواهید شد تا طی چند ماه آینده آن را تسلیم کنید ، و روش های دیگری برای بدست آوردن یک تمرین سالم وجود دارد.

اگر قبل از بارداری دونده بودید ، احتمالاً می توانید در سه ماهه اول خود به دنبال اجرای روال ایمن خود باشید. همان هشدارها در مورد ریزش و انرژی اعمال می شود: برای جلوگیری از افتادن ، روی مسیرهای مسطح یا یک تردمیل با میله های ایمنی حرکت کنید. چه زمانی شما خسته هستید ، نه پس از آن. اکنون زمان آن نیست که خود را تحت فشار قرار دهید.

چقدر؟

اگر روال قبل از بارداری هنوز احساس خوبی دارد ، آن را ادامه دهید ، هدف 30 دقیقه دویدن حداقل 3 روز در هفته است.

آموزش وزن

تمرین با وزنه به شما در ایجاد قدرت در بدن کمک می کند تا شما را برای حمل وزن بیشتر در بارداری آماده کرده و به شما در تحویل کمک کند. می توانید وزنه برداری را آزاد کنید و در یک سالن ورزشی در دستگاه های وزنه برداری کار کنید. از هرگونه مانور وزنه بر شکم خود و اینکه به پشت خود دراز کشیده اید ، خودداری کنید. همچنین باید مواظب باشید که تنفس خود را تنگ نکنید. با یک مربی در یک روال دوران بارداری کار کنید.

چقدر؟

مطالعه ای در مجله فعالیت های بدنی و سلامت گزارش داد که تمرینات قدرتی با شدت کم تا متوسط ​​دو بار در هفته برای بارداری بی خطر و مفید بوده است.

کلاس دوچرخه ثابت و چرخش

مشکل در دوران بارداری دوچرخه سواری نیست - افتادن است. یا در مورد دوچرخه سواری در خیابان ها ، تصادف. به همین دلیل دوچرخه ثابت و کلاس چرخش گزینه های خوبی در سه ماهه اول شما هستند. هر دو کم اثر هستند و باعث می شوند قلب شما بدون خطرات جاده حرکت کند.

مراقب باشید که در فضای رقابتی برخی از کلاس های چرخش طعمه نشوید. با سرعتی پیش بروید که احساس خوبی برای شما دارد.

در اواخر سه ماهه اول ممکن است متوجه تغییر مرکز ثقل خود شوید. چه در دوچرخه ثابت هستید و یا در حال چرخش هستید ، بررسی کنید که آیا ارتفاع میلگردهای شما به درستی پشتی شما را پشتیبانی می کند یا در صورت نیاز تنظیم کنید.

چقدر؟

در جلسات 30 دقیقه تا یک ساعت 2 یا 3 جلسه در کلاس های دوچرخه یا چرخش در هفته انجام دهید.

ورزش با خیال راحت در سه ماهه اول

در سه ماهه اول خود ، شما احتمالاً باردار به نظر نمی رسید ، بنابراین مطمئن شوید مربیان ورزشی و رده های تمرین خود می دانند که انتظار دارید.

این می تواند به انجام گرم شدن کمک کند. پنج دقیقه کشش قبل از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا برای ورزش آماده شوند. شما همچنین باید خنک شوید. برای 5 دقیقه آخر تمرین 30 دقیقه ای ، به ورزش آهسته تر بروید و هر عضله ای محکم را دراز کنید.

اگر:

• احساس تهوع
• خیلی گرم می شود
• احساس کمبود آب بدن
• هر نوع ترشحات واژن ، خونریزی یا درد شکم یا لگن را تجربه کنید

به طور مرتب در دوران بارداری هیدراته کنید ، چه ورزش می کنید یا نه. بعد از ورزش تنقلات با کیفیت بخورید. هیچ توصیه ای برای ضربان قلب ایده آل در طول تمرین سه ماهه اول وجود ندارد ، اما یک قاعده خوب این است که شما باید با سرعتی کار کنید که بتوانید مکالمه عادی داشته باشید.

منابع مقاله

• ورزش و بارداری. (2017) http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Harms RW. (2017) بارداری هفته به هفته: من سالها به طور منظم ورزش می کنم. حالا که باردار هستم ، آیا باید ورزش کنم که ضربان قلبم را محدود کنم؟ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• کارکنان کلینیک مایو. (2015) بارداری هفته به هفته: یوگا قبل از تولد: آنچه باید بدانید. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193؟pg=1
• Muktabhant B ، و همکاران. (2015) رژیم غذایی یا ورزش یا هر دو برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL، et al (2012). ورزش بدنی در دوران بارداری [چکیده]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ ، و همکاران. (2011) ایمنی و اثربخشی آموزش نظارت بر شدت متوسط ​​نظارت شده در دوران بارداری. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR (2012) آیا یوگا درمانی باعث کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا می شود؟ [چکیده]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• اقدامات احتیاطی در مورد بارداری: سؤالات متداول. (n.d.) http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). بررسی تأثیرات درمانی یوگا و توانایی آن در افزایش کیفیت زندگی. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485