10 راه برای بازگشت به مسیر بعد از پر خستگی

محتوا

• 1. به پیاده روی بروید
• 2. خاموش بخوابید
• 3. یک صبحانه سالم بخورید
• 4- هیدراته بمانید
• 5. یوگا را امتحان کنید
• 6. در مورد سبزیجات پر کنید
• 7. از جستجوی وعده های غذایی خودداری کنید
• 8- ورزش را شروع کنید
• 9. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
• 10. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
• خط پایین

پرخوری بیش از حد مسئله ای است که تقریباً همه افراد سعی می کنند در یک نقطه از بدن خود وزن کم کنند و پرخوری غیر منتظره می تواند بسیار ناامید کننده باشد.

حتی بدتر از آن ، می تواند انگیزه و روحیه شما را مخدوش کند ، گاهی اوقات منجر به یک چرخه بی پایان می شود که می تواند پیشرفت شما را کاملاً از بین ببرد.

با این حال ، لازم نیست اینگونه باشد. گنجاندن چند عادت سالم در برنامه روزمره می تواند به شما کمک کند تا استقامت داشته باشید.

در اینجا 10 نکته برای بازگشت به مسیر خود پس از یک سوge استفاده بدون برنامه ریزی آورده شده است.

1. به پیاده روی بروید

پیاده روی بلافاصله بعد از پرخوری می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید و بدن را نیز بهتر کند.

نشان داده شده است که پیاده روی به تسریع تخلیه معده کمک می کند ، که ممکن است احساس سیری یا نفخ ناخوشایند ناشی از پرخوری را تسکین دهد ().

همچنین می تواند به سوزاندن برخی از کالری های اضافی که ممکن است در هنگام پرخوری مصرف کرده باشید ، کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که زنان چاقی که به مدت 12 هفته 50-70 دقیقه سه بار در هفته راه می رفتند ، 1.5٪ از چربی بدن خود را از جمله مقدار قابل توجهی چربی شکم از دست دادند ().

پیاده روی همچنین می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و برخی از احساسات منفی را که ممکن است باعث خوردن احساسات شود ، کاهش دهد.

در حقیقت ، فعالیت بدنی می تواند ترشح کننده های عصبی مهمی مانند سروتونین و نوراپی نفرین را تحریک کند ، که می تواند به محافظت در برابر شرایطی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند ().

همچنین نشان داده شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس استرس می شود ، که می تواند از وقوع قسمت های بعدی binging جلوگیری کند (،).

خلاصه پیاده روی یکی از راه های آسان برای احساس بهتر بعد از پرخوری است. این می تواند به افزایش تخلیه معده بعد از غذا خوردن ، کاهش چربی بدن و بهبود خلق و خوی شما کمک کند تا شما را در مسیر درست قرار دهید.

2. خاموش بخوابید

خواب کافی بعد از یک قسمت پرخوری راهی خوب برای مقابله با ولع مصرف و استراحت روز بعد روی پای راست است.

مطالعات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد. به طور خاص ، کمبود خواب ممکن است بر سطح گرلین و لپتین ، دو هورمون مهم در تنظیم گرسنگی و اشتها تأثیر بگذارد.

گرلین هورمونی است که گرسنگی را در مغز تحریک می کند ، در حالی که لپتین هورمونی است که از سلولهای چربی آزاد می شود و نشانه سیری و سرکوب گرسنگی است ().

یک مطالعه بر روی 1024 نفر نشان داد که خواب کمتر از هشت ساعت در شب با وزن بالاتر همراه است. مدت زمان خواب کوتاه نیز به سطوح بالاتر گرلین و سطح پایین تر لپتین مرتبط بود ().

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد مردانی که فقط چهار ساعت در شب می خوابند 22٪ کالری بیشتری در روز بعد نسبت به کسانی که هشت ساعت کامل می خوابند مصرف می کنند ().

اگرچه نیازهای خواب در افراد بسیار متفاوت است ، اما متخصصان بهداشت معمولاً حداقل هفت تا 9 ساعت خواب در شب را توصیه می كنند.

پس از یک پرخوری بدون برنامه ریزی ، سعی کنید کمی زودتر از حد معمول به رختخواب بروید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید در یک شب کامل خواب جا بیفتید و روز دیگر شروع مجددی داشته باشید.

خلاصه کمبود خواب با افزایش مصرف غذا همراه است. همچنین ممکن است سطح هورمون های موثر بر گرسنگی را تغییر دهد. هدف این است که هفت تا نه ساعت در شب بخوابید.

3. یک صبحانه سالم بخورید

اگرچه ممکن است یک وعده صرف صبحانه یا ناهار یک روز پس از پرخوری وسوسه انگیز باشد ، اما شروع روز با یک وعده غذایی سالم در واقع می تواند به شما در بازگشت به مسیر درست کمک کند.

نه تنها به شما اجازه می دهد بعد از خواب خوب شبانه تازه را شروع کنید ، بلکه می تواند به شما کمک کند تا دوباره به زندگی روزمره خود برگردید و در طول روز گزینه های سالم تری داشته باشید.

مطالعات حتی نشان می دهد که رعایت یک الگوی غذایی ثابت ممکن است با کم خوردن غذا همراه باشد (،).

آنچه برای اولین وعده غذایی روز خود می خورید نیز مهم است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث می شود که میزان گرلین ، هورمون گرسنگی ، موثرتر از خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا باشد ().

مطالعه دیگری بر روی 48 نفر نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر ، غذایی سرشار از پروتئین و فیبر ، احساس سیری را افزایش می دهد و کنترل اشتها را بیش از یک غلات صبحانه آماده () افزایش می دهد.

در حالت ایده آل ، سعی کنید یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و فیبر انتخاب کنید تا روز شما را با یک شروع سالم شروع کنید. می توانید میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات یا غلات سبوس دار غنی از فیبر را به راحتی با یک منبع پروتئین خوب برای یک وعده غذایی کاملا گرد و مغذی جفت کنید.

خلاصه خوردن یک وعده غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا روز خود را به درستی شروع کنید ، و احتمال دارد در روز بعد بیش از حد سیر کنید. مصرف غذاهای حاوی پروتئین و فیبر بالا ممکن است به ویژه در کنترل اشتها موثر باشد.

4- هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی بدن بسیار مهم است بلکه برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و کنترل اشتها نیز مهم است.

بعد از یک قسمت پرخوری ، اطمینان از اینکه در طول روز هیدراته مانده اید بسیار مهم است.

مطالعه ای روی 24 فرد مسن نشان داد وقتی افراد 17 اونس (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا می نوشند ، میزان کالری مصرفی آنها در طول وعده غذایی 13 درصد کاهش می یابد ، در مقایسه با گروه کنترل ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که افزایش مصرف روزانه آب به میزان 17 اونس ، همراه با یک رژیم کم کالری ، کاهش وزن را 44 درصد در مقایسه با رژیم کم کالری به تنهایی افزایش می دهد ().

افزایش آب مصرفی شما همچنین می تواند به طور موقت سوخت و ساز بدن را برای سوزاندن کالری اضافی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 17 اونس آب پس از 30-40 دقیقه میزان انرژی استراحت افراد را حدود 30٪ افزایش می دهد ().

اینکه چقدر آب در روز بنوشید می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد. با این حال ، ساده ترین راه برای تأمین نیاز بدن به هیدراتاسیون ، گوش دادن به بدن و نوشیدن هنگام تشنگی است.

خلاصه نوشیدن آب بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، کالری دریافتی را کاهش داده و به طور موقت مصرف انرژی در حال استراحت را افزایش می دهد.

5. یوگا را امتحان کنید

یوگا با تعدادی از مزایای سلامتی همراه بوده است ، از جمله کاهش فرکانس میگرن و بهبود کیفیت خواب (،).

تمرین یوگا همچنین ممکن است باعث ایجاد عادات غذایی سالم شود ، که می تواند خطر پرخوری را کاهش دهد.

یک مطالعه کوچک اثر یوگا را به عنوان درمانی برای اختلال پرخوری بررسی کرد و دریافت که این ماده به کاهش پرخوری کمک می کند و حتی منجر به کاهش شاخص توده بدن می شود ().

نه تنها این ، بلکه یوگا می تواند تأثیر مثبتی در خلق و خوی شما داشته باشد تا به شما کمک کند از خوردن احساسی جلوگیری کرده و احساس انگیزه شما را بعد از پرخوری بدون برنامه ریزی حفظ کند.

همچنین نشان داده شده است که سطح کورتیزول را کاهش می دهد. این ممکن است با تأثیر بر جذب انتقال دهنده عصبی سروتونین () ، به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.

مطالعه ای بر روی 131 نفر نشان داد که تمرین یوگا به مدت 10 هفته به بهبود سلامت روان و همچنین کاهش استرس و اضطراب کمک می کند ().

در حالی که تمرین یوگا درست بعد از پرخوری قطعاً می تواند مفید باشد ، افزودن آن به رژیم هفتگی ممکن است در طولانی مدت مفیدتر باشد.

برای شروع ، کلاس یوگا را در سالن بدن سازی یا استودیوی یوگای محلی خود تماشا کنید.همچنین تعداد زیادی فیلم آنلاین و منابع دیگر وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها یوگا را در خانه امتحان کنید.

خلاصه یوگا می تواند باعث تقویت عادات غذایی سالم شود و با کاهش استرس ، افسردگی و اضطراب می تواند از خوردن احساسی جلوگیری کند.

6. در مورد سبزیجات پر کنید

سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید مورد نیاز بدن شما هستند ، از جمله طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم.

بارگیری سبزیجات بعد از مصرف بیش از حد یک راهکار موثر دیگر برای جلوگیری از پرخوری است.

سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به آرامی از طریق دستگاه گوارش هضم نشده حرکت می کنند و به ارتقا احساس سیری کمک می کنند ().

مطالعات نشان می دهد که افزایش میزان دریافت فیبر می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را تنظیم کرده و بر روی خوردن کمتری تأثیر بگذارید.

یک بررسی نشان داد که وقتی افراد فیبر دریافتی خود را 14 گرم در روز افزایش می دهند ، به طور متوسط ​​10٪ کالری کمتری مصرف می کنند و به طور قابل توجهی وزن کم می کنند ().

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می کنند در مقایسه با گروه کنترل وزن بیشتری کاهش می دهند و احساس گرسنگی کمتری می کنند ().

یک قانون خوب این است که در هر وعده غذایی حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.

همچنین می توانید سبزیجات بیشتری را در میان وعده های خود بگنجانید تا هوس را کاهش داده و خطر پرخوری را کاهش دهد. هویج با هوموس ، نخود بو داده و چیپس کلم پیچ پخته همه گزینه های خوشمزه و مقوی میان وعده را ایجاد می کنند.

خلاصه با پر کردن سبزیجات ، دوباره به مسیر خود برگردید. فیبر بالایی دارند و ممکن است به کاهش وزن و احساس سیری کمک کنند.

7. از جستجوی وعده های غذایی خودداری کنید

بعد از یک پرخاشگری بزرگ ، برنامه ریزی برای اینکه چه چیزی برای شام می خورید ممکن است آخرین چیزی باشد که می خواهید درباره آن فکر کنید.

با این حال ، حذف وعده های غذایی ممکن است در واقع پیشرفت شما را کند کرده و باعث افزایش ولع مصرف شود و احتمال پرخوری دیگر را افزایش دهد.

طبق یک مطالعه بر روی 14 زن سالم ، خوردن سه وعده در روز به جای دو وعده باعث احساس سیری در طول روز و حتی افزایش چربی سوزی می شود ().

مطالعه دیگری که بر روی 15 نفر انجام شد ، تأثیرات خوردن یک وعده در روز یا انتشار همان مقدار کالری را در سه وعده مقایسه کرد.

خوردن یک وعده در روز نه تنها باعث افزایش سطح گرلین ، هورمون گرسنگی می شود ، بلکه تأثیرات سوverse دیگری بر سلامتی نیز دارد ، از جمله افزایش قند خون ناشتا و تأخیر در پاسخ انسولین ().

مطالعات همچنین نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی منظم ممکن است با پرخوری کمتر همراه باشد (،).

خواه عادت به خوردن سه وعده در روز داشته باشید و یا تعداد بیشتری وعده های غذایی کوچکتر ، بهترین کاری که می توانید بعد از دوپینگ انجام دهید این است که به روال عادی خود برگردید و به آنچه برای شما مناسب است پایبند باشید.

خلاصه کنار گذاشتن وعده های غذایی ممکن است گرسنگی و اشتها را افزایش دهد و منجر به خطر بیشتر پرخوری شود. رعایت یک الگوی غذایی منظم ممکن است با پرخوری کمتر همراه باشد.

8- ورزش را شروع کنید

تنظیم یک رژیم ورزشی منظم می تواند فواید زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد ، اما ممکن است بعد از یک قسمت از برنامه ریزی بدون برنامه ، بسیار مفید باشد.

یک مطالعه در 84 زن چاق نشان داد که ترکیبی از درمان شناختی رفتاری (CBT) و ورزش در کاهش فراوانی خوردن زیاد غذا بیش از CBT به تنهایی مثر است ().

یک مطالعه کوچک دیگر در افراد مبتلا به اختلال پرخوری گزارش داد که شش ماه ورزش منظم ، پرخوری را در 81٪ از شرکت کنندگان به طور کلی متوقف کرد ().

ورزش همچنین ممکن است اشتها را تنظیم کند تا به شما کمک کند مصرف غذای شما را کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری کند.

یک بررسی از 20 مطالعه گزارش داد که ورزش می تواند به سرکوب سطح گرلین ، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند ، کمک کند ، در حالی که سطح هورمون هایی را که باعث احساس سیری می شوند نیز افزایش می دهد ().

گنجاندن ورزش در برنامه روزمره همچنین می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و سطح استرس را کاهش دهد ، که هر دو به کاهش خطر خوردن احساسی کمک می کند ().

سعی کنید مدت کوتاهی پس از پرخوری سالن بدنسازی را بزنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و به مسیر خود برگردید.

حتی بهتر ، ورزش را بخشی منظم از برنامه روزانه خود کنید. سعی کنید نوعی فعالیت بدنی پیدا کنید که واقعاً از آن لذت ببرید.

خلاصه ورزش بعد از پرخوری می تواند به شما در بازگشت به مسیر درست کمک کند. ممکن است هورمون هایی را تحت تأثیر قرار دهد که گرسنگی را تحت تأثیر قرار می دهند و می توانند روحیه شما را بهبود بخشند. برای جلوگیری از پرخوری در آینده ، یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کنید.

9. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

آگاهانه غذا خوردن عملی است که به جای اینکه فقط بی فکر غذا را به دهان خود بیفزایید ، به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید توجه کافی داشته باشید.

این همه شناخت احساس شما در هنگام غذا خوردن و لذت بردن از طعم ، بافت و بوی غذاهای شماست.

خوردن ذهن آگاهانه ممکن است به درمان اختلال پرخوری کمک کند ، وضعیتی که با دوره های مکرر پرخوری مشخص می شود ().

یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که تمرین ذهن آگاهی به طور موثری باعث کاهش خوردن زیاد غذا و خوردن احساسی می شود ().

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد هنگامی که به زنان مبتلا به مشکلات پرخوری ذهن آگاهی و درمان شناختی-رفتاری ترکیبی داده می شود ، آنها رفتارهای غذایی بهتر و افزایش خودآگاهی را تجربه می کنند ().

مروری بر 24 مطالعه نشان داد که خوردن ذهن آگاهانه ممکن است به افراد در کاهش مصرف مواد غذایی در اواخر روز کمک کند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند ().

برای شروع تمرین غذا خوردن آگاهانه ، حواس پرتی های بیرونی را به حداقل برسانید و سعی کنید به آرامی غذا بخورید و از غذای خود لذت ببرید. یاد بگیرید چه موقع احساس سیری می کنید و می دانید چه موقع زمان توقف غذا خوردن است.

خلاصه برای جلوگیری از پرخوری ، ذهن خود را بخورید. ثابت شده است که خوردن ذهن آگاهانه باعث پرخوری و احساسات می شود. همچنین ممکن است به کاهش مصرف غذا در اواخر روز کمک کند.

10. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین می تواند تأثیر مهمی در تنظیم علائم گرسنگی ، اشتها و احساس سیری شما داشته باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی 19 نفر نشان داد که افزایش دریافت پروتئین از 15 to به 30 intake به طور متوسط ​​کالری دریافتی روزانه را 441 کالری کاهش می دهد ، و همچنین منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و توده چربی می شود ().

پروتئین همچنین ممکن است روی سطوح هورمون هایی مانند گرلین که می توانند گرسنگی را تحت تأثیر قرار دهند ، تأثیر بگذارد. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا میزان گرلین را به طور موثرتری نسبت به خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش می دهد ().

مطالعه دیگری نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود چربی سوزی و احساس سیری می شود. به علاوه ، غلظت GLP-1 را افزایش داد ، هورمونی که با مهار اشتها همراه است ().

در حالت ایده آل ، شما باید اطمینان حاصل کنید که منبع خوبی از پروتئین را در هر وعده غذایی قرار می دهید و در طول روز میان وعده های پر پروتئین می خورید.

برخی از نمونه های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها و محصولات لبنی است.

خلاصه افزایش مصرف پروتئین می تواند بر برخی هورمون های گرسنگی تأثیر بگذارد تا احساس سیری را افزایش داده و کالری دریافتی را کاهش دهد.

خط پایین

لیز خوردن و پرخوری در حالی که رژیم دارید می تواند ناامیدکننده باشد ، اما نیازی نیست سرعت پیشرفت شما را کاهش دهد یا مانع کاهش وزن شود.

در عوض ، گناه را کنار بگذارید ، خود را ببخشید و اجازه ندهید بر انگیزه شما تأثیر بگذارد.

نکات ساده بالا به شما کمک می کند تا به مسیر خود برگردید و به اهداف خود ادامه دهید.