آموزش وزن

محتوا

• مبانی آموزش وزن
• چه مقدار وزن بهترین است؟
• کدام تمرینات بهترین است؟
• تمرین مبتدی
• پرواز سینه دمبل (قفسه سینه را هدف قرار می دهد)
• پسوند سه سر راننده دمبل (هدف سه سر ران)
• پرس شانه دمبل (شانه ها را هدف قرار می دهد)
• اسکوات تک پا (باسن ، چهار سر و گوساله را هدف قرار می دهد)
• آموزش قدرت ایمن و موثر
• هرگز از گرم کردن پرش نکنید
• اجازه ندهید جنبش کار را انجام دهد
• نفس نکش
• آن را مخلوط کنید

مبانی آموزش وزن

ساخت و نگه داشتن ماهیچه برای همه ما خصوصاً با افزایش سن لازم است. و هرچه زودتر شروع کنیم ، بهتر است.

طبق گزارش شورای ورزش آمریکا ، بیشتر بزرگسالان تقریباً از نیم سالگی حدود نیم پوند ماهیچه در سال از دست می دهند ، بیشتر به این دلیل که در سن جوانی به همان اندازه فعال نیستند. از دست دادن ماهیچه همزمان با کند شدن متابولیسم ، نوعی افزایش وزن و موارد سلامتی است که می تواند با آن همراه باشد.

ایجاد عضلات قوی تر نیز به معنای غرور نیست. طبق گفته کلینیک مایو ، تمرین قدرتی نه تنها به کنترل وزن کمک می کند بلکه باعث کاهش ریزش استخوان ها می شود و حتی می تواند استخوان جدیدی بسازد.

این می تواند خطر شکستگی از پوکی استخوان را کاهش دهد. همچنین تعادل را بهبود می بخشد و سطح انرژی را افزایش می دهد.

مقدار قابل توجهی از شواهد برای حمایت از مزایای کلی سلامتی آموزش قدرت وجود دارد. و اخیراً تحقیقات کاملاً قانع کننده ای در مورد این موضوع انجام شده است:

• مطالعه ای که در مجله های زیستی و پیشگیری سرطان اپیدمیولوژی منتشر شده استپیشنهاد کرد که هرچه مردان عضلانی بیشتری داشته باشند ، خطر مرگ در اثر سرطان کمتر می شود.
• یک مطالعه منتشر شده در BMJپیشنهاد شده است که تمرینات وزنه برداری می تواند تعادل بلند مدت را در بزرگسالان سالمند بهبود بخشد.
• یک مطالعه 2017 در ژورنال غدد درونریز نشان داد که داشتن عضله می تواند حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز را بهبود بخشد.

چه مقدار وزن بهترین است؟

میزان وزنی که استفاده می کنید بستگی به تعداد تکرارهای هدف شما دارد. شما می خواهید به اندازه کافی وزنه بردارید تا آخرین تکرار واقعاً سخت باشد و احساس می کنید دیگر نمی توانستید انجام دهید. به طور طبیعی ، شما باید 6 دمبل سنگین تر از 6 تکرار از 12 خود استفاده کنید ، حتی اگر شما همان تمرین را انجام می دهید.

هرگز آنقدر وزنه نکشید که باعث درد شود. شما بهتر است خیلی کم از بدن خود بلند شوید زیرا بدن شما به تمرینات وزنه ای عادت می کند. همچنین ، مگر اینکه در حال کار با یک دستگاه شناسایی باشید ، از ماشین هایی با ایستگاه ایمنی در محل استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

کدام تمرینات بهترین است؟

بهترین تمرینات بستگی به اهداف و مدت زمان شما دارد. در هر قسمت از بدن می توانید یک تمرین انجام دهید یا می توانید شش تمرین انجام دهید. می توانید تمریناتی را انجام دهید که بر یک گروه عضلانی تمرکز داشته باشند یا تمریناتی که همزمان چندین کار را انجام می دهند.

کلید تعادل است.به نظر نمی رسد قفسه سینه بزرگی و ضعف داشته باشد ، همچنین سالم نیست. هنگامی که روی یک عضله کار می کنید ، اطمینان حاصل کنید که برای کار روی عضله مقابل نیز زمان خود را تعیین کنید.

عضلات به یک جفت متشکل از عضله اکستانسور و عضله فلکسور شکسته می شوند. این عضلات یکدیگر را تکمیل می کنند و در تقابل با یکدیگر کار می کنند ، خم شدن در حالی که دیگری گسترش می یابد و برعکس. برخی از جفت های عضلانی مربوط به تمرین وزن عبارتند از:

تمرین مبتدی

این یک تمرین است که برای افراد تازه کار طراحی شده است. تمام هفته ها حداقل دو جلسه نیم ساعته است.

برای هر یک از تمرین های زیر:

• با چهار ست 8 تا 12 تکرار (تکرار) برای چهار هفته اول شروع کنید. هنگام انتخاب وزن ، به یاد داشته باشید که 2 یا 3 تکرار آخر باید بسیار سخت باشد.
• برای چهار هفته آینده به 12 تا 15 تکرار افزایش دهید.
• هنگامی که انجام 15 تکرار آسان می شود ، مجموعه دوم تکرارها را انجام دهید (انجام همان تعداد تکرار در هر مجموعه) یا از وزنه سنگین تری استفاده کنید.

حتماً هنگام انجام این تمرینات ، نفس عمیق بکشید. همیشه در طول قسمت اجتناب (مرحله "بلند کردن") حرکت حرکت کنید.

پرواز سینه دمبل (قفسه سینه را هدف قرار می دهد)

• با پشتی زیر پشت ، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود دراز بکشید.
• یک دمبل را در هر دست نگه دارید. (با دمبل های 2- تا 5 پوند شروع کنید.)
• بازوهای خود را مستقیماً فشار دهید تا آرنجهای شما تقریباً به طور کامل گسترش یابد ، کف دستها رو به یکدیگر. وزن باید مستقیم از بالای شانه های شما باشد.
• استراحت کرده و بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و آرنج های خود را کمی خم کنید.
• به پایین بازوهای خود ادامه دهید تا آرنج های شما کمی پایین تر از شانه های شما باشد.
• مکث ، بازدم و به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع ببندید.

پسوند سه سر راننده دمبل (هدف سه سر ران)

• با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید.
• یک دمبل را در هر دست نگه دارید و بازوهای خود را روی سر بکشید. (با دمبل های 2- تا 5 پوند شروع کنید.)
• بدون حرکت دادن آرنج ، دمبل راست را به آرامی پشت گردن خود پایین بیاورید ، مکث کنید و سپس آن را به حالت شروع بلند کنید.
• با دست چپ تکرار کنید.

پرس شانه دمبل (شانه ها را هدف قرار می دهد)

• با پشتی روی صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• یک دمبل را در هر دست نگه دارید. (با دمبل های 2- تا 5 پوند شروع کنید.)
• بازوهای خود را خم کنید تا وزنه ها به آرامی روی شانه های شما بمانند ، کف دست ها رو به جلو.
• وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما صاف باشد ، مکث کرده و به آرامی به حالت شروع برگردید.

اسکوات تک پا (باسن ، چهار سر و گوساله را هدف قرار می دهد)

• با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید و بازوهای خود را به سمت آن بکشید ، تا ارتفاع شانه بلند شود.
• پای راست خود را جلوی خود بلند کنید و به آرامی چمباتمه بزنید ، وقتی احساس می کنید تعادل خود را از دست می دهید ، متوقف شوید. (اگر به متعادل کردن کمک نیاز دارید ، با قرار دادن یک دست روی دیوار ، خود را مهار کنید.)
• ماهیچه های پا و باسن خود را منقبض کنید تا خود را به حالت شروع برگردانید.
• تکرارهای کامل ، پاها را تغییر دهید و تکرار کنید.

آموزش قدرت ایمن و موثر

مردم سالها دقیقاً همان روال مشابه را انجام می دهند. این امر می تواند برای تسلط بر برنامه شما راحت باشد ، اما مشکل این است که عضلات شما سازگار می شوند و حوصله می گیرند - و همینطور به شما کمک می کند.

هر شش تا هشت هفته ، تمرین خود را مرتب کنید. مواردی مانند تعداد مجموعه ها و تکرارها ، دوره استراحت ، زاویه ها ، دنباله و نوع تجهیزات را تغییر دهید. همچنین نکات زیر را برای داشتن یک تمرین ایمن تر و موثرتر در نظر داشته باشید.

هرگز از گرم کردن پرش نکنید

رفتن مستقیم از اتاق قفل به مطبوعات وسوسه انگیز است ، اما اگر با پنج دقیقه تمرین هوازی ، ماهیچه های خود را گرم کنید ، می توانید بیشتر بلند کنید. همچنین ، بر روی اولین مجموعه خود از هر تمرین قدرت تمرین آسان بروید.

اجازه ندهید جنبش کار را انجام دهد

هنگامی که وزنه ها را خیلی سریع بلند می کنید ، حرکت می کنید که می تواند این تمرین را روی عضلات شما بسیار آسان کند. مردم به خصوص در مرحله برگشت آسانسور دچار آرامش می شوند: آنها اغلب دمبل ها را به آرامی بلند می کنند و سپس به آنها اجازه می دهند تا سقوط کنند.

برای محافظت در برابر آن ، حداقل دو ثانیه برای بلند کردن ، یک ثانیه یا دو در بالای حرکت مکث کنید و دو ثانیه کامل انجام دهید تا وزنه به حالت شروع برگردد.

نفس نکش

مردم اغلب هنگام بلند کردن نفس می کشند. در هنگام بلند کردن به اندازه اکسیژن احتیاج دارید. نگه داشتن نفس و یا نفس کشیدن بیش از حد کم عمق می تواند فشار خون شما را افزایش داده و انرژی شما را کمرنگ کند. از طریق دهان تنفس کنید و نه از بینی خود.

در بیشتر تمرینات ، هنگام بلند کردن یا فشار دادن وزن و هنگام پایین آمدن آن ، استنشاق کنید. برای تمریناتی که حفره قفسه سینه شما را گسترش می دهد (مانند ردیف های راست و یا صندلی) ، طبیعی تر است هنگام آزاد شدن ، استنشاق می کنید.

آن را مخلوط کنید

برای ادامه کسب سود ، باید روال خود را هر شش تا هشت هفته تغییر دهید. به عنوان مثال ، مقدار وزنی را که بلند می کنید افزایش دهید (در هر زمان بیش از 10 درصد افزایش ندهید) ، تعداد تکرارها را افزایش داده و زمان استراحت را بین مجموعه ها کاهش دهید.

چند تکرار کافی است؟ شما باید به اندازه کافی وزنه بردارید که دو یا سه تکرار آخر بسیار چالش برانگیز باشد. برای اکثر افرادی که در محدوده 12 تا 15 پوند قرار دارند.

با یک روال خوب تمرین قدرت ، شما ممکن است فقط در چند هفته کوتاه نتایج را مشاهده کنید. تلاش خود را ادامه دهید و عضلات تعریف شده تر ، تعادل بهتر و بهبود سلامت کلی نتیجه خواهد گرفت.