بهترین غذاها برای جذب مواد مغذی با هم

محتوا

• کاتچین + ویتامین C
• ویتامین C + آهن گیاهی
• کلسیم + ویتامین D
• ویتامین D + منیزیم
• کربوهیدرات + پروتئین
• کورکومین + پیپرین
• روی + پروتئین حیوانی
• ویتامین های محلول در چربی + چربی
• بررسی برای

وقتی صحبت از تغذیه می شود ، به راحتی می توان به مواد مغذی فکر کرد که مانند مسافران کوچک در بدن شما حرکت می کنند و راه خود را به سلول ها و بافت ها می رسانند. و در حالی که مطمئناً یک بصری سرگرم کننده ایجاد می کند، قطعاً به این سادگی نیست. مورد: اگر برخی از مواد مغذی را به تنهایی بخورید به طور مطلوب جذب نمی شوند. در عوض ، آنها باید جفت شوند دیگر مواد مغذی برای اینکه بدن شما بیشترین استفاده را از آنها بکند - و این به سادگی خوردن ترکیب های غذایی خاص با هم است.

Alice Figueroa ، M.P.H.، R.D.N. ، بنیانگذار Alice in Foodieland ، می گوید: انجام این کار به مواد مغذی گفته شده اجازه می دهد تا با یکدیگر تداخل کرده و واکنشهای شیمیایی مورد نیاز برای حمایت از حداکثر جذب را تحریک کنند. در مقابل، اگر این مواد مغذی را جداگانه مصرف کنید، ممکن است یکی از آنها در زمان خوردن دیگری هضم و تجزیه شده باشد و در نهایت شانس تعامل این دو را کاهش دهید و بتوانید از فواید بالقوه آن بهره مند شوید.

اما منتظر بمانید-چگونه می دانید که به اندازه کافی از هر ماده مغذی می خورید تا از جذب درجه یک اطمینان حاصل شود؟ به گفته Figueroa ، ترکیب مواد مغذی در یک غذای متعادل و رنگارنگ کار را به پایان می رساند. او می گوید: "نزدیک ترین و واقع بینانه ترین روش برای تمرین جفت خوردن ، خوردن بشقابی متنوع است که شامل میوه ها و سبزیجات رنگارنگ ، چربی های سالم و پروتئین است." اگر وعده های غذایی و تنقلات رنگارنگ و متنوعی دارید ، به احتمال زیاد تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت می کنید بدون این که نگران اندازه گیری وعده ها یا وعده های غذایی باشید. "

پیش از این ، در مورد هشت جفت مواد مغذی ضروری ، همراه با ترکیبات غذایی پیشنهادی از متخصصان رژیم ، بیاموزید تا بتوانید هر دو ماده مغذی را به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

کاتچین + ویتامین C

اگر از طرفداران چای هستید ، احتمالاً در مورد کاتچین ها شنیده اید ، ترکیبات موجود در چای که باعث می شود این نوشیدنی برای شما بسیار مفید باشد. کاتچین ها آنتی اکسیدان هستند، به این معنی که با خنثی کردن رادیکال های آزاد با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند. (استرس اکسیداتیو بیش از حد، BTW، می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، آرتریت روماتوئید و سرطان شود.) میشل می‌گوید: با این وجود، کاتچین‌ها به تنهایی در محیط‌های خنثی یا غیر اسیدی مانند روده‌های ما ناپایدار هستند. نگوین ، RD ، متخصص تغذیه در Keck Medicine از دانشگاه کالیفرنیای جنوبی. در آنجا به تنهایی ، کاتچین ها مستعد تجزیه هستند و به طور کلی منجر به جذب ضعیف می شود.

ویتامین C ، یک ماده مغذی ضروری که در عملکرد سیستم ایمنی و سنتز کلاژن نقش دارد را وارد کنید. به گفته Kylie Ivanir ، M.S. ، R.D. ، متخصص تغذیه و بنیانگذار درون تغذیه ، ویتامین C محیط روده را اسیدی می کند و از تجزیه کاتچین ها جلوگیری می کند. این امر جذب آنها را در روده ها بهینه می کند و تضمین می کند که بدن شما واقعاً می تواند از آن خوبی آنتی اکسیدانی استفاده کند. (مرتبط: آنتی اکسیدان ترین غذاهایی که باید در انبارها ذخیره شوند، آمار)

جفت غذا: میوه های غنی از ویتامین C همراه با چای یا اسموتی بر پایه چای

ترکیب کلاسیک آب لیمو به همراه چای یک مثال عالی است. ایوانیر می‌گوید: «همچنین می‌توانید به دنبال گزینه‌های چای آماده‌ای باشید که [ویتامین C اضافه کرده‌اند]، اما اضافه کردن یک فشار [آب لیموی تازه] بهترین است. دیوانه چای داغ نیستید؟ نگوین پیشنهاد می کند اسموتی چای سبز ماچا را با توت فرنگی یا میوه ای حاوی ویتامین C به انتخاب خود درست کنید.

ویتامین C + آهن گیاهی

ویتامین C همچنین جذب آهن غیر هم را افزایش می دهد، نوعی آهن که در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها، توفو و اسفناج یافت می شود. آهن برای تولید هورمون ها و حمل اکسیژن در خون مورد نیاز است. با این حال، به دلیل ساختار شیمیایی، آهن غیر هِم، فراهمی زیستی کمی دارد، به این معنی که به راحتی توسط روده ها جذب نمی شود. (FYI، نوع دیگر آهن، آهن هِم است که در محصولات حیوانی مانند مرغ، گوشت گاو، غذاهای دریایی و صدف‌ها یافت می‌شود و راحت‌تر به خودی خود جذب می‌شود.)

بر اساس مقاله ای که در مجله منتشر شده است، جفت کردن آهن غیر هم با ویتامین C می تواند جذب اولی را افزایش دهد، زیرا ویتامین C یک پیوند محلول (معروف به محلول) با آهن غیر هم تشکیل می دهد. مجله تغذیه و متابولیسم. Figueroa خاطرنشان می کند و این ساختار شیمیایی آهن غیر هم را به شکلی تغییر می دهد که به راحتی توسط سلول های روده جذب می شود.

جفت غذا: یک فشرده آب لیمو به سوپ عدس ؛ چوب فلفل دلمه ای با حمص؛ گوجه فرنگی اضافی و فلفل دلمه ای را با لوبیا سیاه چیلی مخلوط کنید. (مرتبط: نحوه پخت با مرکبات برای افزایش ویتامین C)

کلسیم + ویتامین D

بر هیچ کس پوشیده نیست که کلسیم برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است ، اما مصرف کلسیم کافی نیست. شما همچنین باید ویتامین D را افزایش دهید. فیگوئروآ می گوید: "ویتامین D برای بهینه سازی جذب کلسیم مورد نیاز است." بر اساس یک بررسی علمی در ، این ماده با انتقال کلسیم از طریق سلول های روده کار می کند مجله جهانی گوارش. در حقیقت ، بدون ویتامین D کافی ، فقط قادر خواهید بود 10 تا 15 درصد کلسیم مصرفی خود را جذب کنید. (مرتبط: علائم کم ویتامین D که همه باید درباره آن بدانند)

Figueroa می گوید لازم به ذکر است که لزوماً نیازی به خوردن همزمان ویتامین D و کلسیم برای بهینه سازی جذب نیست. او توضیح می دهد که این امر به این دلیل است که ویتامین D محلول در چربی است ، به این معنی که برای مدت طولانی در بافت چربی شما ذخیره می شود. در نتیجه ، بدن شما همیشه مقداری ویتامین D در دسترس دارد. با این اوصاف ، "تمرکز بر مصرف کلی [غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D] در طول روز مهمتر است" ، نه به طور همزمان. آن را به عنوان "چارچوب زمانی" گسترده تری برای جفت شدن این مواد مغذی در نظر بگیرید. اما اگر به فکر کارایی هستید (یا فقط فراموشکار هستید)، خوردن آنها با هم می تواند کمک کند. (مطالب مرتبط: راهنمای زن مناسب برای دریافت مقدار کافی کلسیم)

جفت غذا: سبزیجات چلیپایی غنی از کلسیم (مانند کلم بروکلی یا شلغم) با ماهی های غنی از ویتامین D (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) ؛ قارچ را با توفوی غنی شده با کلسیم سرخ کنید. صحبت از کدام ...

از آنجا که این ترکیب برای سلامت استخوان بسیار مهم است ، یافتن غذاهای غنی از کلسیم (مانند شیر لبنیات و ماست) غنی شده با ویتامین D معمول است ، برخی از محصولات-یعنی شیرهای گیاهی-غالباً با هر دو ماده مغذی غنی شده اند ، که ممکن است کمک کننده باشد. فیگوئروآ توضیح می دهد که از نظر کارایی و راحتی. (استثناء شیرهای آجیل خانگی است که منابع خوبی از کلسیم نیستند ، Figueroa می گوید. اگر هر دو ماده مغذی را در یک محصول می خواهید ، نسخه های غنی شده خریداری شده بهترین انتخاب است.)

ویتامین D + منیزیم

ایوانیر توضیح می دهد که ویتامین D همچنین جذب منیزیم را در روده افزایش می دهد ، ماده معدنی که در عملکردهایی مانند ترمیم سلول ها و ضربان قلب نقش دارد. و به نظر می رسد ، احساس متقابل است: او می گوید منیزیم یک عامل مشترک برای سنتز ویتامین D است. این بدان معناست که منیزیم باید وجود داشته باشد تا پوست ویتامین D بسازد. این مثال کامل یک خیابان دو طرفه است.

جفت غذا: ماهی قزل آلا یا ماهی قزل آلا - که ویتامین D را به ارمغان می آورد - به جای آرد سوخاری برای آن دوز منیزیم با بادام پوشیده شده است. سالاد پر شده با ماهی سالمون و دانه کدو تنبل؛ سرخ کردن قارچ با بادام هندی خرد شده. (مطالب مرتبط: فواید منیزیم و نحوه استفاده بیشتر از آن در رژیم غذایی)

کربوهیدرات + پروتئین

گاهی اوقات بهبود جذب همه چیز به معنی کند کردن سرعت است. کربوهیدرات و پروتئین که ترکیبی مهم برای سیری، انرژی و ریکاوری بعد از تمرین هستند، از این قبیل است. فیگوئرو توضیح می دهد: "هنگامی که شما کربوهیدرات ها ، از جمله سبزیجات و میوه ها را می خورید ، به گلوکز تجزیه می شود." این باعث افزایش سطح قند خون شما می شود که یک واکنش طبیعی و طبیعی است. مشکل زمانی است که قند خون شما افزایش می یابد هم سریع، باعث افزایش قند خون می شود. او می گوید با گذشت زمان، این می تواند منجر به مقاومت به انسولین و سطوح بالای گلوکز خون شود و خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت را افزایش دهد.

پروتئین ها با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدرات ها تجزیه می شوند. بنابراین ، خوردن همزمان مواد مغذی به کربوهیدرات ها اجازه می دهد تا دیرتر تجزیه شوند ، "به ثبات سطح قند خون کمک می کند زیرا کربوهیدراتها قند کمتری را به طور همزمان در جریان خون آزاد می کند." این نه تنها برای حفظ سیری و انرژی روزانه ، بلکه برای بهبود بعد از ورزش نیز بسیار مهم است. خوردن برخی کربوهیدرات ها بعد از تمرین با شروع فرایند دوباره پر کردن ذخایر کربوهیدرات بدن (اولین منبع سوخت بدن) به بهبود ماهیچه ها کمک می کند. (مطالب مرتبط: قبل و بعد از تمرین صبحگاهی چه بخوریم)

جفت غذا: بلغور جو دوسر با یک طرف تخم مرغ ؛ بلغور جو دوسر با پودر پروتئین؛ برش های سیب یا نان تست سبوس دار با کره آجیل. (یا هر یک از این میان وعده های بعد از تمرین، مربیان و متخصصان تغذیه به آن سوگند یاد می کنند.)

هدف در اینجا این است که کربوهیدراتهای پیچیده-که از نظر مواد مغذی بیشتر از نمونه های تصفیه شده خود هستند-با پروتئین بدون چربی-که دارای چربی اشباع کم است ، همکاری کنند.

کورکومین + پیپرین

بر اساس یک بررسی علمی در مجله ، کورکومین ترکیب اصلی زردچوبه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ستاره ای است. خوراکی ها. اما ایوانیر می‌گوید، اما مانند کاتچین‌های موجود در چای، کورکومین «هنگامی که خود به خود خورده می‌شود ضعیف جذب می‌شود». دلیل؟ به سرعت توسط بدن متابولیزه شده و دفع می شود ، بنابراین جذب تمام مزایای آن دشوار است.

محلول: فلفل سیاه را به مخلوط اضافه کنید. به گفته ایوانیر ، ترکیب اصلی آن - پیپرین - در واقع می تواند فراهمی زیستی کورکومین را تا حدود 2000 درصد (!!) افزایش دهد. او می گوید که پیپرین به کورکومین کمک می کند تا از داخل روده عبور کرده و وارد جریان خون شود ، بنابراین جذب را بهبود می بخشد. او می افزاید: "پیپرین همچنین ممکن است تجزیه کورکومین توسط کبد را کند کند."

جفت غذا: مقداری فلفل سیاه و زردچوبه روی سبزیجات بو داده شده با روغن زیتون، در تخم مرغ همزده، در سوپ یا برنج. یک تکه فلفل سیاه به لاته زردچوبه یا شیک پروتئین شیر طلایی.

روی + پروتئین حیوانی

Rachel Werkheiser ، M.S. ، R.D. ، متخصص تغذیه مدیریت پروژه در Sodexo می گوید ، اگرچه بدن به مقادیر بسیار کمی از روی نیاز دارد ، اما این ماده معدنی بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیکی مانند عملکرد سیستم ایمنی را پشتیبانی می کند. بهترین منابع روی محصولات حیوانی مانند مرغ و ماهی است. روی موجود در این غذاها به راحتی توسط بدن جذب می شود. به گفته Werkheiser، غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، و دانه‌ها نیز حاوی روی هستند. به گفته هاروارد، با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات ها هستند، که به ترکیبات "ضد مغذی" معروف هستند که در واقع به روی متصل می شوند و جذب آن را کاهش می دهند. T.H. مدرسه بهداشت عمومی چان. (مرتبط: 5 ماده معدنی که به طور جدی تمرینات شما را افزایش می دهند)

برای بهبود جذب روی از غلات کامل/حبوبات/دانه ها ، آنها را با پروتئین حیوانی ، که با فیتات متصل می شود ، جفت کنید ، از پیوند آن با روی جلوگیری می کند و بنابراین ، جذب مطلوب را امکان پذیر می کند. مواد مغذی. ایوانیر می گوید (غذای حیوانی چیز شما نیست؟ خیساندن غلات کامل و حبوبات در آب به مدت هشت تا 12 ساعت قبل از پختن نیز به کاهش محتوای فیتات آنها کمک می کند.) با این حال، شایان ذکر است که روی منابع گیاهی دیگر - مانند قارچ یا کلم پیچ - همچنین به بهترین وجه با منبع پروتئین حیوانی جذب می شود ، زیرا به طور کلی "قادر به افزایش جذب روی است" ، که تصور می شود با افزایش حلالیت آن در روده ها موثر است.

جفت غذا: بلغور جو دوسر و تخم مرغ؛ بادام زمینی در میگو سرخ کنید ؛ قارچ با مرغ

تمام غذاهای گیاهی غنی از روی - به ویژه غلات کامل، حبوبات و دانه های حاوی فیتات - را با پروتئین حیوانی جفت کنید. در مورد منابع حیوانی روی ، مانند گوشت قرمز ، مرغ و صدف؟ از آنجایی که آنها در حال حاضر منابع پروتئین هستند، می توانید آنها را به تنهایی بدون فکر کردن به جفت روی و پروتئین مصرف کنید.

ویتامین های محلول در چربی + چربی

بدن ویتامین A ، D ، E و K را در بافت چربی ذخیره می کند. بر اساس یک بررسی در مجله ، این ویتامین ها به چربی های غذایی نیز نیاز دارند تا جذب بدن شوند بررسی های بیوشیمیست بالینی. این ویتامین ها در مجموع به عنوان ویتامین های محلول در چربی شناخته می شوند. این بدان معنا نیست که شما باید شروع به پختن تمام وعده های غذایی خود در روغن بیکن کنید. در عوض ، شما می خواهید چربی های غیر اشباع "خوب" مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در عوض انتخاب کنید. Figueroa توضیح می دهد که این چربی ها می توانند سطح کلسترول LDL ("بد") و فشار خون بالا را کاهش دهند ، دو عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی. بنابراین، با جفت کردن چربی های سالم برای قلب با ویتامین های محلول در چربی، می توانید از مزایای بهبود جذب ویتامین بهره مند شوید. و محافظت از قلب و عروق

جفت غذا: ماهی قزل آلا به علاوه کدوی سرخ شده ؛ سالاد کلم پیچ آووکادو و توفو سرخ شده در تابه؛ نان تست آووکادو با گردو ، تخمه آفتابگردان ، ادامام و تخم مرغ.

وقتی صحبت از جفت شدن غذا می شود ، امکانات اینجا بی پایان است. ویتامین های محلول در چربی در میوه ها و سبزیجات فراوان هستند ، در حالی که چربی های اشباع نشده در غذاهایی مانند ماهی های چرب ، آجیل و دانه ها یافت می شود. به گفته دانشگاه هاروارد ، برخی از غذاها حتی به طور طبیعی حاوی چربی و برخی ویتامین های محلول در چربی هستند ، مانند تخم مرغ ، که دارای چربی های اشباع نشده و ویتامین A هستند.مدرسه بهداشت عمومی چان.

بررسی برای