16 ماده غذایی حاوی Niacin (ویتامین B3)

محتوا

• 1. کبد
• 2. سینه مرغ
• 3. تن
• 4. ترکیه
• 5. ماهی قزل آلا
• 6. آنچوی ها
• 7. گوشت خوک
• 8. گوشت گاو
• 9. بادام زمینی
• 10. آووکادو
• 11. برنج قهوه ای
• 12. گندم کامل
• 13. قارچ
• 14. نخود سبز
• 15. سیب زمینی
• 16. غذاهای غنی شده و غنی شده
• خط پایین

نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود ، ریز مغذی است که بدن شما از آن برای سوخت و ساز مناسب ، عملکرد سیستم عصبی و محافظت از آنتی اکسیدان ها استفاده می کند (1).

این یک ماده مغذی اساسی است - به این معنی که باید آن را از مواد غذایی دریافت کنید ، زیرا بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن نیست.

از آنجا که نیاسین محلول در آب است ، هرگونه مازاد از طریق ادرار شما دفع می شود تا در بدن شما ذخیره شود. بنابراین ، مصرف غذاهای غنی از نیاسین مهم است.

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی برای مردان 16 میلی گرم در روز و برای زنان 14 میلی گرم در روز است - به اندازه کافی برای تأمین نیازهای تقریباً 98٪ از بزرگسالان (2).

در اینجا 16 ماده غذایی حاوی نیاسین وجود دارد.

1. کبد

کبد یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است.

یک وعده معمولی 3 اونس (85 گرم) کبد گوشت گاو پخته شده 14.7 میلی گرم نیاسین یا 91٪ RDA برای آقایان و بیش از 100٪ RDA را برای خانم ها فراهم می کند (3).

کبد مرغ نیز منبع خوبی است و 73 و 83 درصد از RDA را برای مردان و زنان در هر وعده 3 پیمانه (85 گرم) پخته شده فراهم می کند (4).

علاوه بر این ، کبد فوق العاده مغذی است ، مملو از پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A و سایر ویتامین های گروه B است.

خلاصه کبد یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است که 91٪ از RDA را برای آقایان و بیش از 100٪ RDA را برای خانمها در هر وعده 3 اونس (85 گرم) فراهم می کند.

2. سینه مرغ

مرغ به خصوص گوشت پستان منبع خوبی از پروتئین نیاسین و پروتئین بدون چربی است.

3 اونس (85 گرم) سینه مرغ پخته ، بدون فاقد پوست ، حاوی 11.4 میلی گرم نیاسین است که به ترتیب 71٪ و 81٪ RDA برای آقایان و خانم ها (5) است.

در مقایسه ، همین مقدار ران مرغ بدون پوست ، بدون نیمی از این مقدار را شامل می شود (6).

سینه های مرغ نیز با پروتئین پر شده است و حاوی 8.7 گرم در هر اونس پخته شده (28 گرم) است و آنها را به عنوان یک انتخاب عالی برای رژیم های کم کالری و پروتئین بالا که برای کاهش وزن طراحی شده اند ، انتخاب می کند (7 ، 8).

خلاصه سینه مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی و نیاسین است که به ترتیب دارای 71٪ و 81٪ RDA برای مردان و خانمها است. در مقایسه ، ران مرغ تقریبا نیمی از این مقدار را تأمین می کند.

3. تن

ماهی تن منبع خوبی از نیاسین و گزینه خوبی برای افرادی است که ماهی می خورند اما گوشت ندارند.

یک قوطی سبک 5.8 اونسی (165 گرم) ماهی تن 21.9 میلی گرم نیاسین ، بیش از 100٪ RDA برای مردان و زنان (9).

همچنین از نظر پروتئین ، ویتامین B6 ، ویتامین B12 ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار است.

نگرانی در مورد سمیت جیوه وجود دارد زیرا این فلز می تواند در گوشت ماهی جمع شود. اما ، خوردن یک قوطی در هفته برای بیشتر افراد بی خطر است (10).

خلاصه یک قوطی ماهی تن ، بیش از 100٪ RDA را برای نیاسین برای زنان و مردان فراهم می کند ، و این یک گزینه عالی برای pescatarian است.

4. ترکیه

گرچه بوقلمون حاوی نیاسین کمتری نسبت به مرغ است ، اما تریپتوفان را تأمین می کند ، که بدن شما می تواند به نیاسین تبدیل شود.

3 اونس (85 گرم) بسته پستان بوقلمون پخته شده 6.3 میلی گرم نیاسین و مقدار کافی تریپتوفان برای تولید تقریباً 1 میلی گرم اضافی نیاسین (11 ، 12).

در ترکیب ، این تقریبا 46٪ از RDA برای آقایان و 52٪ برای خانمها است.

با این حال ، از آنجا که مصرف متوسط ​​نیاسین در ایالات متحده برای مردان 28 میلی گرم در روز و برای زنان 18 میلی گرم در روز است ، بعید نیست بدن شما نیاز به تبدیل بسیاری از تریپتوفان به نیاسین داشته باشد (13).

از تریپتوفان همچنین برای تولید سروتونین انتقال دهنده عصبی و هورمون ملاتونین استفاده می شود - هر دو برای خلق و خو و خواب مهم هستند (12).

خلاصه ترکیه حاوی نیاسین و تریپتوفان است که بدن شما می تواند به نیاسین تبدیل شود. آنها با هم تقریباً 50٪ از RDA را برای نیاسین برای مردان و 60٪ از RDA را برای زنان فراهم می کنند. تریپتوفان همچنین بر خلق و خو و خواب تأثیر می گذارد.

5. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا - به ویژه حیوانات وحشی - همچنین منبع خوبی از نیاسین است.

یک نوع فیله 3 اونسی (85 گرم) ماهی قزل آلا آتلانتیک وحشی 53٪ از RDA را برای آقایان و 61٪ RDA را برای خانم ها تهیه می کند (14).

همین بخش از ماهی قزل آلا در اقیانوس اطلس مزرعه حاوی اندکی کمتر است - فقط در حدود 42٪ از RDA برای آقایان و 49٪ برای زنان (15).

ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است ، که می تواند به مقابله با التهاب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد (16).

ماهی قزل آلا وحشی حاوی کمی بیشتر امگا 3 نسبت به ماهی آزاد است ، اما هر دو منبع خوبی هستند (14 ، 15).

خلاصه ماهی آزاد صید شده منبع مهمی از نیاسین است که بیش از نیمی از RDA را برای زنان و مردان در هر وعده فراهم می کند. علاوه بر این ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی قلب مفید است.

6. آنچوی ها

خوردن کنسرو کنسرو راهی ارزان برای رفع نیازهای نیاسین شما است.

فقط یک گلچین تقریباً 5٪ از RDA را برای زنان و مردان بالغ فراهم می کند. بنابراین ، میان وعده بر روی 10 لنگر ، نصف نیاسین مورد نیاز شما را هر روز به شما می دهد (17).

این ماهی های کوچک همچنین منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند و تقریباً 4٪ از RDI را در هر گلچینی (17) تشکیل می دهند.

خوردن غذاهای سرشار از سلنیوم با 22٪ خطر ابتلا به سرطان به ویژه غذاهای پستان ، ریه ، مری ، معده و پروستات همراه است (18).

خلاصه آنچوی ها روشی مناسب برای رفع نیازهای نیاسین شما با غذاهای دریایی هستند. فقط یک کنسرو کنسرو حاوی 5٪ RDA است که می تواند به سرعت اضافه شود.

7. گوشت خوک

برش های بدون چربی گوشت خوک ، مانند تندیلین گوشت خوک و یا گوشت خوک های بدون چربی ، منابع خوبی از نیاسین هستند.

3 اونس (85 گرم) بسته بندی شده تندلوین گوشت خوک 6.3 میلی گرم نیاسین ، یا 39٪ و 45٪ RDA برای مردان و خانم ها به ترتیب (19).

در مقایسه ، همان بخش از برشهای چاق تر مانند شانه خوک بو داده فقط 20٪ RDA برای مردان و 24٪ RDA برای زنان (20) دارد.

گوشت خوک همچنین یکی از بهترین منابع غذایی تیامین است - همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود - که یک ویتامین کلیدی در سوخت و ساز بدن شماست (21).

خلاصه برش های لاغر گوشت خوک مانند تندیلین تقریبا 40٪ از RDA را برای هر 3 اونس (85 گرم) سرو می کند. برشهای چربی حاوی نیاسین نیز هستند ، اگرچه در غلظت های پایین تر هستند.

8. گوشت گاو

گوشت گاو منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین ، آهن ، ویتامین B12 ، سلنیوم و روی است (22).

انواع لاغر گاو زمینی حاوی نیاسین بیشتری در هر اونس نسبت به محصولات چرب تر است.

به عنوان مثال ، یک وعده 3 گرم (85 گرم) پخته شده 95٪ گوشت گاو بدون چربی ، 6.2 میلی گرم نیاسین را فراهم می کند ، در حالی که همان مقدار 70٪ گوشت گاو بدون چربی حاوی فقط 4.1 میلی گرم (22 ، 23) است.

برخی تحقیقات نشان داده اند که گوشت گاو دارای چربی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم و آنتی اکسیدان های سالم قلب نسبت به گوشت گاو معمولی است و آن را به گزینه ای بسیار مغذی تبدیل می کند (24).

خلاصه گوشت گاو منبع خوبی از نیاسین است. گونه های لاغر حاوی 1/3 نیاسین بیشتر از نمونه های چرب تر هستند. علاوه بر این ، گوشت گاو تغذیه شده با چمن ممکن است در آنتی اکسیدان ها و امگا 3 از گوشت گاو معمولی تغذیه شود.

9. بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است.

دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلی گرم نیاسین ، تقریبا 25٪ RDA برای آقایان و 30٪ برای خانم ها (25).

بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین ، چربیهای اشباع نشده ، ویتامین E ، ویتامین B6 ، منیزیم ، فسفر و منگنز است (26).

در حالی که بادام زمینی از نظر کالری نسبتاً بالایی است ، تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه آنها با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این ، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی شود (27 ، 28).

خلاصه بادام زمینی سرشار از نیاسین است ، تقریباً 1/3 از RDA را برای مردان و خانمها تنها در 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی فراهم می کند. آنها همچنین منبع خوبی از چربی سالم قلب و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

10. آووکادو

یک آووکادو متوسط ​​حاوی 3.5 میلی گرم نیاسین ، یا 21٪ و 25٪ از RDA برای مردان و زنان است (29).

آنها همچنین سرشار از فیبر ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند.

در حقیقت ، یک آووکادو حاوی بیش از دو برابر پتاسیم موز است (29 ، 30).

آووکادو همچنین منابع عالی چربیهای اشباع نشده است که ممکن است در هنگام مصرف مرتب از خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند (31).

خلاصه یکی از آووکادو بیش از 20٪ RDA را برای نیاسین فراهم می کند و سرشار از فیبر ، چربیهای اشباع نشده قلب سالم و مواد معدنی مانند پتاسیم است.

11. برنج قهوه ای

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 18٪ RDA برای نیاسین برای آقایان و 21٪ برای خانم ها (32).

با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که تنها 30٪ از نیاسین موجود در دانه ها برای جذب در دسترس است و آن را به عنوان منبع بهینه کمتری نسبت به سایر غذاها (33).

علاوه بر مقدار نیاسین ، برنج قهوه ای سرشار از فیبر ، تیامین ، ویتامین B6 ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و سلنیوم است (32).

تعویض برنج سفید برای قهوه ای نشان می دهد که باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاق می شود (34).

خلاصه یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی تقریبا 20٪ RDA برای نیاسین است ، اما برخی تحقیقات نشان می دهند که مواد مغذی موجود در غلات نسبت به سایر منابع غذایی قابل جذب کمتر است.

12. گندم کامل

محصولات گندم سبوس دار - مانند نان گندم سبوس دار و ماکارونی - از نظر نیاسین نیز بسیار زیاد هستند (35 ، 36).

به این دلیل است که لایه بیرونی غنی از نیاسین هسته های گندم - که به آن سبوس معروف است - در آرد گندم کامل وجود دارد اما از آرد سفید تصفیه شده خارج می شود (37 ، 38).

به عنوان مثال ، یک کلوچه انگلیسی با گندم کامل حاوی تقریباً 15٪ RDA برای زنان و مردان است ، اما یک کلوچه انگلیسی ساخته شده از آرد سفید غیرقانونی فقط 5٪ (35 ، 39) را تأمین می کند.

با این حال ، مانند برنج قهوه ای ، فقط حدود 30٪ از نیاسین موجود در محصولات گندم سبوس دار هضم و جذب می شود (33).

خلاصه محصولات گندم حاوی نیاسین است ، اما مانند برنج قهوه ای ، نیاسین آنها برای جذب کمتر از منابع حیوانی یا گیاهی در دسترس است.

13. قارچ

قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است که 2.5 میلی گرم در هر فنجان (70 گرم) فراهم می کند - به ترتیب 15٪ و 18٪ از RDA برای مردان و خانم ها (40).

این باعث می شود این قارچ های خوشمزه گزینه خوبی برای گیاهخواران یا گیاهخواران باشند که به دنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.

قارچ هایی که در زیر نور آفتاب رشد می کنند نیز ویتامین D تولید می کنند و یکی از بهترین منابع غذایی گیاهی این ویتامین هستند (41).

جالب است که مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به همان اندازه مکمل هایی برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان کمبود موثر است (42).

خلاصه قارچ منبع خوبی از نیاسین است ، که حاوی حدود 15٪ و 18٪ RDA برای مردان و خانمها به ترتیب در هر فنجان (70 گرم) است. هنگامی که در زیر نور آفتاب رشد می کنند ، آنها همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین D هستند.

14. نخود سبز

نخود سبز یک منبع گیاهی مناسب از نیاسین بسیار قابل جذب است ، که دارای 3 میلی گرم در هر فنجان (145 گرم) است - حدود 20٪ از RDA برای آقایان و خانم ها (33 ، 43).

آنها همچنین از نظر فیبر سرشار از 7.4 گرم در هر فنجان (145 گرم) (43) هستند.

یک فنجان نخود سبز بیش از 25٪ از نیاز روزانه فیبر را برای کسی که روزانه 2000 کالری کالری مصرف می کند تأمین می کند (44).

مطالعات نشان می دهد که نخود نیز از نظر آنتی اکسیدان ها و ترکیبات دیگر سرشار از آن است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد ، سطح کلسترول را کاهش داده و رشد باکتری های روده سالم را تقویت کند (45).

خلاصه نخود سبز منبع خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است و تقریباً 20٪ از RDA در هر فنجان (145 گرم) را تأمین می کند. آنها همچنین سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات هستند که با انواع فواید سلامتی همراه هستند.

15. سیب زمینی

سیب زمینی سفید منبع خوبی از نیاسین است - با یا بدون پوست (46 ، 47).

یک سیب زمینی بزرگ پخته شده 4.2 میلی گرم نیاسین فراهم می کند که تقریباً 25٪ RDA برای آقایان و 30٪ برای خانم ها است (47).

طبق یک بررسی ، سیب زمینی Russet قهوه ای بیشترین مقدار نیاسین را از هر نوع سیب زمینی - با 2 میلی گرم در 100 گرم (48) بسته بندی می کند.

سیب زمینی شیرین همچنین منبع خوبی است و تقریباً همان مقدار نیاسین را به عنوان میانگین سیب زمینی سفید (47 ، 49) فراهم می کند.

خلاصه سیب زمینی های سفید و شیرین هر دو منبع خوبی از نیاسین هستند و حاوی حدود 10٪ RDA برای آقایان و خانم ها در 100 گرم است. از میان انواع رایج سیب زمینی ، سیب زمینی Russet نیاسین را بسته بندی می کند.

16. غذاهای غنی شده و غنی شده

بسیاری از غذاها با نیاسین غنی شده یا غنی شده و آنها را از منابع فقیر این ماده مغذی به غذاهای خوب تبدیل می کنند.

غذاهای غنی شده با مواد مغذی اضافی تکمیل می شوند ، در حالی که غذاهای غنی شده دارای مواد مغذی هستند که به هنگام پردازش از بین رفته اند (50).

بسیاری از غلات صبحانه و محصولات دانه تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی برای بهبود محتوای مواد مغذی خود با نیاسین غنی شده یا غنی شده اند (51).

یک مطالعه نشان داد که یک آمریکایی متوسط ​​از محصولات غنی شده و غنی شده نسبت به منابع طبیعی مواد غذایی (٪ 50) بیشتر از نیاسین در رژیم غذایی خود استفاده می کند (50).

خلاصه بسیاری از غذاها ، به ویژه غلات و محصولات دانه تصفیه شده ، حاوی نیاسین اضافی هستند که در طی فرآوری اضافه می شود. این نوع مواد غذایی بیشتر از نیاسین در رژیم غذایی آمریکایی نسبت به منابع طبیعی تأمین می کنند.

خط پایین

نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی اساسی است که باید از طریق رژیم غذایی خود مصرف کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را سنتز یا ذخیره کند. از جمله موارد دیگر ، نیاسین به متابولیسم و ​​سیستم عصبی شما کمک می کند.

بسیاری از غذاها سرشار از نیاسین هستند ، به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی و مرغ.

منابع گیاهی شامل آووکادو ، بادام زمینی ، غلات کامل ، قارچ ، نخود سبز و سیب زمینی است.

غلات صبحانه آماده برای خوردن و محصولات دانه تصفیه شده به طور معمول غنی شده یا غنی از نیاسین هستند ، و آنها را به عنوان یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی تبدیل می کنند.