20 ماده غذایی برتر سرشار از فیبر محلول

محتوا

• 1. لوبیای سیاه
• 2. لوبیای لیما
• 3. جوانه بروکسل
• 4. آووکادو
• 5. سیب زمینی شیرین
• 6. کلم بروکلی
• 7. شلغم
• 8. گلابی
• 9. لوبیای کلیه
• 10. انجیر
• 11. شلیل
• 12. زردآلو
• 13. هویج
• 14. سیب
• 15. گواوا
• 16. دانه های کتان
• 17. دانه های آفتابگردان
• 18. فندق
• 19. جو دوسر
• 20. جو
• خط آخر

فیبر غذایی ، کربوهیدرات موجود در گیاهانی است که بدن نمی تواند هضم کند.

اگرچه برای روده و سلامت کلی شما ضروری است ، اما بیشتر افراد به ترتیب مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 25 و 38 گرم برای خانمها و آقایان نمی رسند (1 ،).

فیبرهای محلول و محلول هم به صورت فله ای مدفوع شما را کمک می کنند و هم می توانند به عنوان منبع غذایی برای باکتری های خوب در روده بزرگ شما استفاده شوند.

فیبر محلول آب را به روده شما می کشد که مدفوع شما را نرم می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

این نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و هم باعث کاهش یبوست می شود بلکه می تواند سطح کلسترول و قند خون را نیز کاهش دهد ()

در اینجا 20 ماده غذایی سالم وجود دارد که سرشار از فیبر محلول هستند.

1. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه نه تنها یک روش عالی برای ایجاد غذای گوشتی به غذاهای شما بلکه منبع شگفت انگیز فیبر است.

یک فنجان (172 گرم) بسته 15 گرم است ، یعنی چیزی که یک فرد متوسط ​​در روز یا 40-60 of از RDA برای بزرگسالان مصرف می کند (، 4).

لوبیای سیاه حاوی پکتین است ، نوعی فیبر محلول که در آب به صورت لثه تبدیل می شود. این می تواند تخلیه معده را به تعویق بیندازد و باعث شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید ، و به بدن زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی بدهید.

لوبیای سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن ، کم کالری و تقریباً بدون چربی است (4).

محتوای فیبر محلول: 5.4 گرم در هر سه چهارم فنجان (129 گرم) لوبیای سیاه پخته شده (6).

2. لوبیای لیما

لوبیای لیما که با نام لوبیای کره نیز شناخته می شود ، لوبیای بزرگ ، صاف و سفید مایل به سبز است.

آنها عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین کمی چربی هستند.

فیبر غذایی آنها از کل لوبیای سیاه کمتر است ، اما محتوای فیبر محلول آنها تقریباً یکسان است. لوبیای لیما همچنین حاوی پکتین فیبر محلول است که با کاهش سن قند خون بعد از غذا همراه است ().

لوبیای خام لیما در صورت خام بودن سمی است و باید قبل از خوردن آن خیسانده و جوشانده شود (7).

محتوای فیبر محلول: 5.3 گرم در هر سه چهارم فنجان (128 گرم) لوبیا لیما (6).

3. جوانه بروکسل

جهان ممکن است به دوستداران جوان و منفور جوانه بروکسل تقسیم شود ، اما از هر طرفی که باشید ، غیرقابل انکار است که این سبزیجات همراه با ویتامین ها و مواد معدنی همراه با عوامل مختلف مبارزه با سرطان باشد.

بعلاوه ، جوانه بروکسل با 4 گرم در هر فنجان (156 گرم) (8) ، منبع عالی فیبر است.

از فیبر محلول موجود در جوانه بروکسل می توان برای تغذیه باکتریهای مفید روده استفاده کرد. اینها ویتامین K و ویتامین های گروه B را به همراه اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که از پوشش روده شما پشتیبانی می کنند.

محتوای فیبر محلول: 2 گرم در هر نیم فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل (6).

4. آووکادو

آووکادو از مکزیک سرچشمه می گیرد اما در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.

آووکادو Haas رایج ترین نوع آن است. آنها منبع عالی چربی های اشباع نشده تک ، پتاسیم ، ویتامین E و فیبرهای غذایی هستند.

یک آووکادو 13.5 گرم فیبر غذایی را بسته بندی می کند. با این حال ، یک وعده - یا یک سوم میوه - حدود 4.5 گرم فراهم می کند که 1.4 از آن محلول است (9 ،).

آووکادو که هم از نظر فیبر محلول و هم از فیبر نامحلول غنی است ، از این نظر واقعاً برجسته است.

در مقایسه با سایر منابع محبوب فیبر ، آنها حاوی مقادیر کمتری از عناصر مغذی فیتات و اگزالات هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد ().

محتوای فیبر محلول: 2.1 گرم در هر یک و نیم آووکادو (6).

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم ، بتا کاروتن ، ویتامین های گروه B و فیبر است. فقط یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​بیش از 400٪ مقدار مصرف روزانه مرجع (RDI) ویتامین A را بسته بندی می کند (12).

علاوه بر این ، سیب زمینی متوسط ​​حاوی حدود 4 گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول است (12).

بنابراین ، سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی در مصرف کل فیبر محلول شما کمک کند.

فیبر محلول ممکن است برای مدیریت وزن مهم باشد. هرچه مقدار بیشتری از آن بخورید ، ترشح هورمون های سیری روده بیشتر می شود ، که ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند ().

محتوای فیبر محلول: 1.8 گرم در هر نیم فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده (6).

6. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که در فصول خنک به خوبی رشد می کند. این معمولا سبز تیره است ، اما انواع ارغوانی را نیز می توانید پیدا کنید.

سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند و منبع خوبی از فولات ، پتاسیم و ویتامین C است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است (14 ،).

کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر غذایی است ، با 2.6 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، که بیش از نیمی از آن محلول است (14).

مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ ، از سلامت روده شما حمایت کند. این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مفیدی مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم در هر نیم فنجان (92 گرم) کلم بروکلی پخته شده (6).

7. شلغم

شلغم از سبزیجات ریشه ای است. انواع بزرگتر معمولاً از طریق دام تغذیه می شوند ، اما انواع کوچکتر از آنها رژیم غذایی شما هستند.

فراوانترین ماده مغذی در شلغم پتاسیم است و به دنبال آن کلسیم و ویتامین های C و K وجود دارد (16).

آنها همچنین برای بالا بردن میزان دریافت فیبر عالی هستند - 1 فنجان بسته 5 گرم فیبر دارد که 3.4 از آنها محلول هستند (6 ، 16).

محتوای فیبر محلول: 7/1 گرم در هر نیم فنجان (82 گرم) شلغم پخته (6).

8. گلابی

گلابی ترد و گوارا است و منبع مناسبی از ویتامین C ، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلف است ().

علاوه بر این ، آنها با داشتن 5.5 گرم در یک میوه متوسط ​​، منبع عالی فیبر هستند. فیبرهای محلول 29 درصد از کل فیبرهای غذایی گلابی را تشکیل می دهند که شکل اصلی آن پکتین است (، 18).

گلابی به دلیل محتوای بالای فروکتوز و سوربیتول ، گاهی اوقات اثر ملین دارد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید ، ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را تعدیل کنید ().

محتوای فیبر محلول: 1.5 گرم به ازای هر گلابی متوسط ​​(6).

9. لوبیای کلیه

شکل مشخص آنها نام لوبیا های کلیه را به آنها داده است

آنها یک عنصر اصلی در فلفل قرمز و منبع عالی فیبر غذایی ، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. آنها تقریباً بدون چربی هستند و حاوی مقداری کلسیم و آهن هستند (19).

لوبیای کلیه منبع خوبی از فیبر محلول به ویژه پکتین است.

با این حال ، برخی افراد هضم لوبیا را سخت می دانند. اگر در مورد شما اینگونه است ، برای جلوگیری از نفخ شکم ، مصرف لوبیای کلیه را به آرامی شروع کنید.

محتوای فیبر محلول: 3 گرم در هر سه چهارم فنجان (133 گرم) لوبیا پخته شده (6).

10. انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر بود.

آنها بسیار مقوی هستند ، حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی هستند.

انجیر خشک و تازه هر دو منبع خوبی از فیبر محلول هستند که حرکت غذا را از طریق روده شما کند می کند و زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی فراهم می کند ().

بر اساس شواهد حکایتی ، انجیر خشک به عنوان داروی خانگی برای رفع یبوست سالها استفاده می شده است. در حالی که یک مطالعه نشان داد که خمیر انجیر باعث بهبود حرکات روده در سگ های یبوست می شود ، اما تحقیقات مبتنی بر انسان وجود ندارد ().

محتوای فیبر محلول: 9/1 گرم در هر یک چهارم فنجان (37 گرم) انجیر خشک (6).

11. شلیل

شلیل میوه های سنگی است که در مناطق گرم و معتدل رشد می کند. آنها شبیه هلو هستند ، اما پوست فازی مشخصی ندارند.

آنها منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و ویتامین E هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی مواد مختلفی با خواص آنتی اکسیدانی هستند (22 ،).

یک شلیل متوسط ​​دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن محلول است (6 ، 22).

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در هر شلیل متوسط ​​(6).

12. زردآلو

زردآلوها میوه های کوچک و شیرینی هستند که از زرد تا نارنجی رنگ دارند و گاهاً رنگ قرمز دارند.

آنها کم کالری و منبع خوبی از ویتامین های A و C هستند (24).

سه زردآلو 2.1 گرم فیبر تأمین می کند که اکثر آنها محلول هستند (6 ، 24).

در آسیا سالهاست که از زردآلو در طب عامیانه استفاده می شود و اعتقاد بر این است که می تواند مردم را از بیماری قلبی محافظت کند ().

همچنین ممکن است به هضم غذا کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که موش هایی که از زردآلو فیبر می خورند ، از وزن مدفوع بیشتری نسبت به کسانی که فیبر نامحلول به تنهایی دریافت می کنند برخوردار هستند ().

محتوای فیبر محلول: 1.4 گرم در هر 3 زردآلو (6).

13. هویج

هویج یکی از محبوب ترین و خوش طعم ترین سبزیجات روی زمین است.

هویج به صورت آب پز یا بخارپز ، ماده اصلی در بسیاری از دستور العمل ها است ، اما همچنین می تواند به صورت سالاد رنده شود یا از آن برای تهیه دسر مانند کیک هویج استفاده شود.

با دلیل خوبی ، ممکن است از کودکی به شما گفته شده که هویج بخورید تا به شما در دیدن تاریکی کمک کند.

هویج مملو از بتا کاروتن است که برخی از آنها به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین از چشم شما پشتیبانی می کند و برای بینایی شب بسیار مهم است ().

یک فنجان (128 گرم) هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر غذایی است که 2.4 از آن محلول است (27).

از آنجا که بسیاری از افراد روزانه از این سبزی لذت می برند ، می تواند منبع اصلی فیبر محلول باشد.

محتوای فیبر محلول: 2.4 گرم در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته شده (6).

14. سیب

سیب یکی از میوه هایی است که بیشتر در جهان خورده می شود. اکثر انواع کاملاً شیرین هستند ، اما برخی دیگر مانند مادربزرگ اسمیت می توانند بسیار ترش باشند.

"یک سیب در روز پزشک را دور نگه می دارد" یک ضرب المثل قدیمی است که ممکن است حقیقت داشته باشد ، زیرا خوردن این میوه با خطر کمتری از بسیاری از بیماری های مزمن همراه است ().

سیب انواع ویتامین ها و مواد معدنی را بسته بندی می کند و منبع خوبی برای پکتین فیبر محلول است. پکتین سیب ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، مانند کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود عملکرد روده ().

محتوای فیبر محلول: هر گرم سیب متوسط ​​1 گرم (6 گرم).

15. گواوا

گواوا میوه ای استوایی و بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست آنها به طور معمول سبز است ، در حالی که این تفاله می تواند از سفید تا صورتی عمیق باشد.

یک گواوا 3 گرم فیبر غذایی را بسته بندی می کند که حدود 30٪ آن محلول است (6 ، 31).

نشان داده شده است که این میوه باعث کاهش قند خون و همچنین کلسترول کل ، تری گلیسیرید و میزان کلسترول LDL (بد) در افراد سالم می شود. تا حدی ، این ممکن است به دلیل پکتین فیبر محلول باشد ، که می تواند جذب قند را به تأخیر بیندازد ().

محتوای فیبر محلول: 1.1 گرم در هر میوه خام گواوا (6).

16. دانه های کتان

دانه های کتان که به آن دانه های بزرک نیز می گویند دانه های ریز قهوه ای ، زرد یا طلایی هستند.

آنها یک منگنه مغذی بسته بندی می کنند و می توانند راهی عالی برای بهبود محتوای مواد مغذی اسموتی ، نان یا غلات باشند.

پاشیدن 1 قاشق غذاخوری دانه های کتان آسیاب شده روی فرنی شما می تواند 3.5 گرم فیبر اضافی و 2 گرم پروتئین به صبحانه اضافه کند. آنها همچنین یکی از بهترین منابع چربی امگا 3 () هستند.

در صورت امکان ، دانه های کتان آسیاب شده را یک شب خیس کنید ، زیرا این امر باعث می شود فیبر محلول آنها با آب ترکیب شود و یک ژل ایجاد کند ، که ممکن است به هضم غذا کمک کند.

محتوای فیبر محلول: 0.6–1.2 گرم به ازای هر قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کامل کتان (6).

17. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان یک میان وعده مغذی عالی است و اغلب از قبل پوسته پوسته خریداری شده تا قلب آفتابگردان خوشمزه را نشان دهد.

آنها حاوی حدود 3 گرم فیبر غذایی در هر یک چهارم فنجان هستند که 1 گرم آن محلول است. علاوه بر این ، آنها غنی از چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع ، پروتئین ، منیزیم ، سلنیوم و آهن هستند (6 ، 34).

محتوای فیبر محلول: 1 گرم در هر یک چهارم فنجان (35 گرم) دانه آفتابگردان (6).

18. فندق

فندق نوعی مغز خوشمزه است که می توان آن را به صورت خام یا بو داده برای داشتن عطر و طعم قوی تری مصرف کرد. آنها همچنین اغلب به عنوان ماده تشکیل دهنده شکلات های تخته ای و پخش شده استفاده می شوند.

یک چهارم فنجان فندق حدود 3.3 گرم فیبر غذایی را بسته بندی می کند که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این ، آنها غنی از چربی های اشباع نشده ، ویتامین E ، تیامین و آهن هستند (6 ، 35).

تا حدودی به دلیل محتوای فیبر محلول ، فندق ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) () باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی شود.

محتوای فیبر محلول: 1.1 گرم در هر یک چهارم فنجان (34 گرم) فندق (6).

19. جو دوسر

جو دوسر یکی از متنوع ترین و سالم ترین دانه های موجود در اطراف است. می توانید از آنها برای تهیه غلات صبحانه ، نان ، قلمه ، فنجان یا خرد کردن میوه استفاده کنید.

آنها حاوی بتا گلوکان هستند ، نوعی فیبر محلول که با کاهش کلسترول LDL (بد) و کنترل قند خون همراه است. تخمین زده می شود که 3 گرم بتا گلوکان جو دوسر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (،).

حدود 1.25 فنجان (100 گرم) جو دو سر خشک حاوی 10 گرم فیبر غذایی کامل است. این ماده به 5/8 گرم فیبر محلول و 2/4 گرم فیبر محلول تقسیم می شود که 3.6 فیبر آن بتا گلوکان است (، ، 41).

گلوکان بتا نیز همان چیزی است که به خامه بافت خامه ای خاص خود را می بخشد.

محتوای فیبر محلول: 9/1 گرم در هر فنجان (233 گرم) جو دو سر پخته (6).

20. جو

برخی از افراد ممکن است جو را با صنعت تولید آب میوه مرتبط کنند ، اما از این دانه مغذی باستانی غالباً برای غلیظ کردن سوپ ، خورش یا ریزوتوس نیز استفاده می شود.

مانند جو دوسر ، حاوی حدود 3.5-5.9٪ فیبر محلول بتا گلوکان است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد ().

اشکال دیگر فیبر محلول در جو ، پسیلیوم ، پکتین و صمغ گوار است ().

محتوای فیبر محلول: 0.8 گرم در هر نیم فنجان (79 گرم) جو پخته (6).

خط آخر

فیبرهای محلول برای روده و سلامت کلی شما عالی هستند ، با کاهش کلسترول LDL (بد) و کمک به تعادل سطح قند خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

اگر می خواهید میزان فیبر محلول خود را افزایش دهید ، اغلب بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج تجمع پیدا کنید.

همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب ایده خوبی است. این به فیبر محلول کمک می کند تا یک ژل ایجاد کند ، که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

همه میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات حاوی مقداری فیبر محلول هستند ، اما غذاهای خاصی مانند جوانه بروکسل ، آووکادو ، دانه های کتان و لوبیای سیاه کرم محصول هستند.