14 ماده غذایی و مکمل برتر برای آسیب های ورزشی

محتوا

• 1. غذاهای غنی از پروتئین
• 2. غذاهای غنی از فیبر
• 3. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C
• 4. اسیدهای چرب امگا 3
• 5. غذاهای غنی از روی
• 6. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم
• 7. کراتین
• 8. گلوکوزامین
• 9–14. غذاهای دیگر مفید برای شکستگی استخوان
• گرفتن پیغام خانگی

وقتی صحبت از ورزش و دوومیدانی می شود ، آسیب دیدگی ها قسمت ناخوشایندی از بازی است.

با این حال ، هیچ کس دوست ندارد بیشتر از زمان لازم از حاشیه دور شود.

خوشبختانه ، برخی از غذاها و مکمل ها ممکن است به کاهش زمان مورد نیاز بدن برای بهبودی از آسیب ورزشی کمک کنند.

در این مقاله 14 ماده غذایی و مکمل ذکر شده است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سریعتر از یک جراحت بهبود یابند.

1. غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین برای بسیاری از بافتهای بدن از جمله ماهیچه ها یک عنصر مهم است.

بعد از آسیب دیدگی ورزشی ، قسمت بدن آسیب دیده اغلب بی حرکت است. این به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود (، ،).

با این حال ، دریافت پروتئین کافی می تواند به حداقل رساندن این از دست دادن کمک کند. بعلاوه ، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است از بدتر شدن التهاب و کاهش سرعت بهبودی شما جلوگیری کند (،).

علاوه بر این ، کمی افزایش مصرف پروتئین در صورت شروع تمرین دوباره قسمت آسیب دیده بدن ، به شما در بازسازی عضلات از دست رفته کمک می کند ().

به تمام این دلایل ، اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، توفو ، لوبیا ، نخود فرنگی ، آجیل یا دانه ها را در فهرست روزانه خود قرار دهید.

نحوه توزیع این غذاها در طول روز نیز مهم به نظر می رسد (،).

تحقیقات نشان می دهد که گسترش مصرف پروتئین به طور مساوی در چهار وعده غذایی ممکن است رشد عضلات را بیش از توزیع ناهموار تحریک کند ().

کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب ممکن است به تقویت روند عضله سازی بدن در هنگام خواب کمک کند ().

خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات پس از آسیب کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین همچنین ممکن است به شما کمک کنند تا پس از بازگشت به تمرین ، سریعتر توده عضلانی خود را بازیابید.

2. غذاهای غنی از فیبر

بهبودی از آسیب اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است.

برای جلوگیری از این که منجر به چربی ناخواسته بدن شود ، ضروری است که با کمی غذا خوردن جبران کنید.

یکی از راه های کاهش کالری دریافتی ، مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر است. این ، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد ، به شما کمک می کند بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید ().

به این دلیل که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل به تقویت احساس سیری بعد از غذا کمک می کنند (8 ، ، 10).

به عنوان یک امتیاز اضافی ، غذاهای غنی از فیبر دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی دیگر ضروری برای بهبودی شما هستند ، از جمله ویتامین C ، منیزیم و روی (،).

با این حال ، توجه داشته باشید که محدودیت شدید کالری می تواند بهبود زخم را کاهش داده و باعث از بین رفتن عضلات شود ، که هر دو بر بهبودی تأثیر منفی می گذارند ().

بنابراین ، افرادی که قبل از آسیب دیدگی درصدد از دست دادن چربی بدن خود بودند باید به فکر به تعویق انداختن تلاش های کاهش وزن خود باشند. در عوض ، تا زمان بهبودی بر حفظ وزن بدن خود تمرکز کنید.

مصرف غذاهای غنی از فیبر هنگام بهبودی از آسیب می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش چربی ناخواسته بدن باشد.

3. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C

ویتامین C به بدن شما در ساخت کلاژن کمک می کند ، که به حفظ یکپارچگی استخوان ها ، عضلات ، پوست و تاندون ها کمک می کند (، ،).

بنابراین ، دریافت کافی ویتامین C از رژیم غذایی راهی عالی برای کمک به بدن در بازسازی بافت پس از آسیب است.

علاوه بر این ، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که با جلوگیری از التهاب بیش از حد ، می تواند به بهبودی شما کمک کند ().

خوشبختانه ویتامین C یکی از آسانترین ویتامین ها است که می تواند از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کند.

غذاهایی که بیشترین مقدار آن شامل مرکبات ، فلفل دلمه ای قرمز و زرد ، سبزیجات برگ تیره ، کیوی ، کلم بروکلی ، توت ، گوجه فرنگی ، انبه و پاپایا است.

با این حال ، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مکمل ها برای کسانی که ویتامین C کافی از رژیم خود دریافت می کنند ، فوایدی دارند یا نه.

با این وجود ، تعداد کمی از افرادی که نمی توانند به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند ، ممکن است بخواهند مکمل ها را مصرف کنند.

غذاهای غنی از ویتامین C می توانند به بدن شما کمک کنند تا کلاژن لازم برای بازسازی بافت پس از آسیب را تولید کند. همچنین می تواند مانع از کند شدن التهاب در بهبودی شما شود.

4. اسیدهای چرب امگا 3

پس از آسیب ، مرحله اول ترمیم زخم همیشه شامل برخی التهابات است. این پاسخ التهابی برای بهبود مناسب مفید و مورد نیاز است ().

با این حال ، اگر این التهاب برای مدت طولانی بیش از حد بالا باقی بماند ، ممکن است بهبود شما را کند کند ().

یکی از راه های جلوگیری از به تاخیر انداختن التهاب اضافی در بهبودی ، خوردن چربی کافی امگا 3 است.

این چربی ها که در غذاهایی مانند ماهی ، جلبک ، گردو ، دانه های کتان و دانه های چیا یافت می شوند ، دارای خواص ضد التهابی هستند ().

شما همچنین می توانید با محدود کردن چربی های امگا 6 ، که معمولاً در روغن های ذرت ، کلزا ، دانه پنبه ، سویا و آفتابگردان وجود دارد ، از التهاب اضافی یا طولانی مدت جلوگیری کنید.

مصرف بیش از حد چربی های امگا 6 در ایجاد التهاب شناخته شده است ، به خصوص اگر مصرف چربی های امگا 3 نیز کم باشد ().

علاوه بر این ، برخی مطالعات گزارش می دهند که مکمل های امگا 3 ممکن است به افزایش ایجاد پروتئین عضلانی ، کاهش از دست دادن عضلات در هنگام بی حرکتی و بهبودی از ضربه مغزی کمک کنند (، ، ،).

گفته شد ، مصرف زیاد چربی های امگا 3 از مکمل ها ممکن است توانایی بدن شما را برای بازیابی توده عضلانی پس از بازگشت به تمرین کاهش دهد. بنابراین ، ممکن است بهترین کار این باشد که مصرف امگا 3 خود را از غذاها به جای مکمل ها افزایش دهید ().

غذاهای غنی از چربی های امگا 3 ممکن است با محدود کردن التهاب بیش از حد یا طولانی مدت به بهبودی شما کمک کنند. محدود کردن مصرف چربی های امگا 6 نیز می تواند مفید باشد.

5. غذاهای غنی از روی

روی جزئی از بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها است ، از جمله آنهایی که برای ترمیم زخم ، ترمیم و رشد بافت مورد نیاز است.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که دریافت نکردن روی کافی از رژیم غذایی می تواند بهبود زخم را به تأخیر بیندازد ().

بنابراین ، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت ، ماهی ، صدف ، نبض ، دانه ها ، مغزها و غلات سبوس دار ممکن است به شما کمک کند تا به طور موثرتری از آسیب دیدگی بهبود یابید.

بعضی از افراد ممکن است وسوسه شوند که به راحتی مکمل های روی را مصرف کنند تا اطمینان حاصل کنند که به توصیه هایشان رسیده اند.

اما روی برای جذب با مس رقابت می کند ، بنابراین دریافت مقادیر بالای روی از مکمل ها ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد (26).

به طور کلی ، اگر وضعیت روی شما خوب باشد ، روی اضافی روی مکمل ها باعث تسریع در ترمیم زخم نمی شود. با این حال ، دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی مهم است.

مصرف منظم غذاهای غنی از روی می تواند به بهبود زخم و ترمیم و رشد بافت کمک کند.

6. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم

کلسیم یکی از اجزای مهم استخوان ها و دندان ها است. همچنین در انقباضات عضلانی و سیگنالینگ عصبی نقش دارد (27).

به همین دلیل اطمینان از شما مهم است همیشه کلسیم کافی دریافت کنید - نه فقط در زمان بهبودی از آسیب.

غذاهای غنی از کلسیم شامل لبنیات ، سبزیجات برگ دار ، ساردین ، ​​کلم بروکلی ، بامیه ، بادام ، جلبک دریایی و توفو غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی است.

ویتامین D همچنین عملکردی به همان اندازه مهم دارد زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در غذاهایی که می خورید را جذب کند. همراه با کلسیم ، نقشی اساسی در بهبودی از آسیب استخوان دارد (28 ،).

همچنین ، دریافت کافی ویتامین D ممکن است احتمال بهبودی خوب پس از جراحی را افزایش دهد. به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که یک وضعیت خوب ویتامین D می تواند باعث بهبود قدرت بدن پس از جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) شود ، (31).

غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند ، اما بدن شما توانایی ایجاد ویتامین D را در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب دارد.

کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند یا مدت زمان محدودی را در خارج از خانه می گذرانند ممکن است به مکمل هایی برای دریافت ویتامین D کافی نیاز داشته باشند (28).

خوردن غذاهای غنی از کلسیم به میزان کافی برای بهبودی مناسب از شکستگی لازم است. دریافت کافی ویتامین D نیز می تواند کمک کند.

7. کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت ، مرغ و ماهی یافت می شود.

این به بدن شما کمک می کند تا در هنگام ورزشهای سنگین یا ورزشهای شدید انرژی تولید کند. بدن انسان همچنین می تواند حدود 1 گرم از آن در روز تولید کند ().

کراتین به یک مکمل محبوب تبدیل شده است که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزشهای مختلف استفاده می شود ().

جالب است که ممکن است به شما در بهبودی از آسیب نیز کمک کند.

یک مطالعه گزارش داد که مکمل های کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته در طی یک دوره بی حرکتی دو هفته ای را بیش از دارونما افزایش می دهند ().

مطالعه دیگری نشان داد که افراد مکمل کراتین در مدت یک هفته بی حرکتی نسبت به افرادی که به آنها دارونما داده اند ، عضلات قسمت فوقانی بدن خود را از دست می دهند. با این حال ، همه مطالعات این نتایج را پیدا نکردند (، ،).

هر دو مطالعه که نتایج مثبتی را نشان می دهد ، مکمل کراتین را در چهار دوز پنج گرم در روز ارائه می دهد.

لازم به ذکر است که در حال حاضر در مورد بهبود کراتین و آسیب های ورزشی اتفاق نظر وجود ندارد. گفته شد ، هیچ مطالعه ای تاکنون هیچ اثر منفی پیدا نکرده است.

کراتین همچنان یکی از بیشترین مطالعه و ایمن ترین مکمل ها است ، بنابراین ارزش دارد که یک بار امتحان کنید (،).

کراتین ممکن است با کاهش میزان عضله شما بلافاصله پس از آسیب دیدگی ، بهبود شما را تقویت کند. همینطور ممکن است به شما کمک کند با بازگشت مجدد به تمرین سریعتر عضله خود را بازیابید.

8. گلوکوزامین

گلوکوزامین یک ماده طبیعی است که در مایعی وجود دارد که مفاصل شما را احاطه کرده است. در ایجاد تاندون ها ، رباط ها و غضروف ها نقش دارد.

بدن شما به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می کند ، اما شما همچنین می توانید از طریق مکمل ها سطح خود را افزایش دهید. مکمل ها معمولاً از پوسته صدف یا ذرت تخمیر شده تهیه می شوند.

تحقیقات در افراد مبتلا به آرتروز نشان می دهد که گلوکزآمین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد (، ،).

همچنین ، مطالعات روی افراد سالم نشان می دهد که مکمل 1-3 گرم گلوکوزامین در روز می تواند به کاهش زوال مفصل کمک کند (، ،).

یک مطالعه اخیر روی حیوانات همچنین نشان داد که مصرف گلوکوزامین روزانه پس از شکستگی ممکن است باعث اصلاح سرعت استخوان شود ().

بر اساس این یافته ها ، برخی از افراد از مکمل های گلوکوزامین برای کمک به کاهش درد پس از آسیب دیدگی مفاصل و استخوان یا تسریع بهبودی از شکستگی استفاده می کنند. با این حال ، قبل از نتیجه گیری قوی ، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

شایان ذکر است که مکمل های گلوکوزامین ممکن است برای کسانی که به صدف یا ید حساسیت دارند ، زنان باردار و کسانی که دیابت ، کلسترول بالا ، آسم یا فشار خون دارند حساسیت ایجاد کنند (46).

گلوکزآمین ممکن است به کاهش درد و تسریع بهبودی ناشی از شکستگی کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است و برخی از افراد نباید آن را انجام دهند.

9–14. غذاهای دیگر مفید برای شکستگی استخوان

علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D ، مصرف خوب مواد مغذی زیر می تواند به بهبود سریعتر از شکستگی استخوان کمک کند ():

1. منیزیم: استحکام و استحکام استخوان را تقویت می کند. در بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی ، پوست سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، لوبیای کلیه ، نخود چشم سیاه ، عدس و شیر یافت می شود.
2. سیلیکون: در مراحل اولیه تشکیل استخوان نقش مهمی دارد. بهترین منابع شامل غلات و حبوبات ، هویج و لوبیا سبز است.
3. ویتامین های K1 و K2: کلسیم را به سمت استخوان ها هدایت می کند و به بهبود استحکام استخوان کمک می کند. بهترین منابع شامل سبزیجات برگ دار ، جوانه بروکسل ، آلو خشک ، کلم تره ، ناتو ، میسو ، گوشت اندام ، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی گاوهای تغذیه شده با علف است.
4. بور: با افزایش احتباس کلسیم و منیزیم و تقویت اثر ویتامین D باعث سلامت استخوان می شود. آلو خشک بهترین منبع غذایی است.
5. اینوزیتول: به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند. در طالبی ، گریپ فروت ، پرتقال و آلو خشک وجود دارد.
6. آرژنین: این اسید آمینه برای تولید اکسید نیتریک ، ترکیبی لازم برای بهبود شکستگی لازم است. بهترین منابع شامل گوشت ، لبنیات ، مرغ ، غذاهای دریایی ، آجیل و بلغور جو دوسر است.

کسانی که از شکستگی استخوان بهبود می یابند باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی مصرف کنند.

مواد مغذی که در بالا توضیح داده شد برای سلامت استخوان های شما ضروری هستند. بنابراین ، دریافت کافی آنها ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از شکستگی بهبود پیدا کنید.

گرفتن پیغام خانگی

وقتی نوبت به بهبودی آسیب دیدگی ورزشی می رسد ، عناصر زیادی وارد عمل می شوند.

در حالی که همه آنها تحت تأثیر شما نیستند ، اما یکی از عواملی که می توانید کنترل کنید مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

بنابراین ، مصرف منظم غذاها و مکمل های ذکر شده در این مقاله یکی از راه های سرعت بخشیدن به بهبودی است.