14 غذای برتر برای افزایش جریان خون و گردش خون

محتوا

• 1. فلفل کاین
• 2. انار
• 3. پیاز
• 4- دارچین
• 5- سیر
• 6. ماهی چرب
• 7. چغندر
• 8. زردچوبه
• 9. سبزیجات برگ
• 10. میوه مرکبات
• 11. گردو
• 12. گوجه فرنگی
• 13. انواع توت ها
• 14. زنجبیل
• روش های دیگر
• خط پایین

گردش ضعیف یک مشکل شایع است که ناشی از تعدادی از شرایط است.

بیماری عروق محیطی (PAD) ، دیابت ، چاقی ، سیگار کشیدن و بیماری رینود برخی از دلایل عمده گردش خون ضعیف هستند (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5).

کاهش جریان خون می تواند علائم ناخوشایندی از جمله درد ، گرفتگی عضلات ، بی حسی ، مشکلات گوارشی و سرماخوردگی در دست یا پاها ایجاد کند.

علاوه بر کسانی که گردش خون ضعیفی دارند ، ورزشکاران و افراد فعال ممکن است بخواهند جریان خون را افزایش دهند تا عملکرد ورزشی و بهبودی بهبود یابد.

اگرچه مشکلات گردش خون اغلب با داروها درمان می شود ، اما خوردن غذاهای خاص نیز می تواند جریان خون را بهبود بخشد.

در اینجا 14 غذای برتر برای بهینه سازی جریان خون آورده شده است.

1. فلفل کاین

فلفل کاین طعم تند خود را از یک فیتوشیمیایی به نام capsaicin بدست می آورد.

کپسایسین با کاهش فشار خون و تحریک ترشح نیتریک اکسید و سایر عروق عروق - یا ترکیباتی که به گسترش رگهای خونی شما کمک می کند ، جریان خون را به بافت ها کاهش می دهد (6).

با آرامش عضلات ریز که در دیواره رگهای خونی دیده می شوند ، خون سریعتر از طریق رگ ها و شریان ها جریان می یابد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف فلفل کاین گردش خون را افزایش می دهد ، قدرت رگ ها را بهبود می بخشد و باعث افزایش پلاک در شریان های شما می شود (7).

از این گذشته ، این فلفل های تند غالباً در کرم های تسکین دهنده درد قرار می گیرند زیرا می توانند جریان خون را به منطقه آسیب دیده تشویق کنند (8).

2. انار

انار میوه های آبدار و شیرین است که به ویژه در آنتی اکسیدان های پلی فنول و نیترات ها که خاصیت ضدعفونی کننده قوی دارند بسیار زیاد است.

مصرف انار - به عنوان آب میوه ، میوه خام یا مکمل - ممکن است جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت ماهیچه ها را بهبود بخشد ، به خصوص می تواند به افراد فعال کمک کند.

یک مطالعه در 19 فرد فعال ، نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم عصاره انار 30 دقیقه قبل از کار افزایش جریان خون ، قطر رگ های خونی و عملکرد ورزش (9).

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف روزانه 17 اونس (500 میلی لیتر) آب انار در طول یا قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش درد ، آسیب عضلات و التهاب در وزنه برداران نخبه می شود (10).

3. پیاز

پیاز منبع عالی آنتی اکسیدان های فلاونوئید است ، که از سلامت قلب بهره مند می شوند.

این سبزی با کمک به گسترش شریان ها و رگ ها در افزایش جریان خون ، گردش خون را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه 30 روزه در 23 مرد ، مصرف 4/3 گرم عصاره پیاز روزانه به طور قابل توجهی جریان خون و اتساع شریان ها را پس از وعده های غذایی بهبود بخشیده است (11).

پیاز همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند با کاهش التهاب در رگ ها و شریان ها جریان خون و سلامت قلب را تقویت کند (12).

4- دارچین

دارچین یک ادویه گرم کننده است که فواید سلامتی زیادی دارد - از جمله افزایش جریان خون.

در مطالعات حیوانی ، دارچین باعث بهبود رقت عروق خونی و جریان خون در عروق کرونر ، که خون را به قلب تأمین می کند.

موشهایی که به ازای هر پوند 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن عصاره پوست دارچین روزانه به مدت هشت هفته به نمایش گذاشته شده ، عملکرد بهتری در قلب و جریان خون شریان کرونر پس از ورزش کامل در مقایسه با موشهای گروه کنترل نشان دادند (13).

بعلاوه ، تحقیقات نشان می دهد که دارچین با آرامش بخش رگ های خونی شما می تواند فشار خون را در انسان بطور مؤثر کاهش دهد. این گردش خون را بهبود می بخشد و قلب شما را سالم نگه می دارد (14).

در یک مطالعه در 59 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، 1200 میلی گرم دارچین در روز فشار خون سیستولیک (بالاترین تعداد قرائت) را به طور متوسط ​​3.4 میلی متر جیوه پس از 12 هفته کاهش می دهد (15).

5- سیر

سیر به دلیل تأثیر مفید آن بر گردش خون و سلامت قلب به خوبی شناخته شده است.

مطالعات نشان می دهد که سیر - به طور خاص ، ترکیبات گوگرد آن ، که شامل آلیسین است - می توانند با آرامش رگ های خونی خون ، جریان خون را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهند.

در حقیقت ، رژیم های غذایی حاوی سیر با ترشح بهتر جریان واسطه (FMD) همراه است ، که نشانگر راندمان جریان خون است.

در یک مطالعه در 42 نفر مبتلا به بیماری عروق کرونر ، افرادی که قرص پودر سیر حاوی 1200 میلی گرم آلیسین را دو بار در روز به مدت سه ماه مصرف کرده اند ، در مقایسه با گروه دارونما ، بهبودی 50 درصدی در جریان خون از طریق شریان بالای بازو را تجربه کرده اند (16).

6. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

این چربی ها به ویژه برای گردش خون مفید هستند زیرا باعث آزاد شدن اکسید نیتریک می شوند ، که رگ های خونی شما را گشاد می کند و جریان خون را افزایش می دهد (17).

چربی های امگا 3 همچنین به جلوگیری از جمع شدن پلاکت ها در خون شما کمک می کند ، فرایندی که می تواند منجر به تشکیل لخته خون شود (18).

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی با کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در ماهیچه های اسکلتی در حین و بعد از ورزش ارتباط دارند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 10 مرد سالم ، مقادیر زیادی روغن ماهی - 4/4 گرم در روز به مدت چهار هفته - باعث بهبود چشمگیری در جریان خون به پاها پس از ورزش می شود (19).

7. چغندر

بسیاری از ورزشکاران برای کمک به بهبود عملکرد ، از آب چغندر یا پودر چغندر استفاده می کنند.

این امر به این دلیل است که چغندرها از نظر نیترات زیاد هستند ، که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک رگهای خونی را شل کرده و جریان خون به بافت ماهیچه را افزایش می دهد.

مکمل های آب چغندر باعث بهبود جریان اکسیژن در بافت های عضلانی ، تحریک جریان خون و افزایش سطح اکسید نیتریک - که همه اینها می توانند عملکرد را تقویت کنند (20).

گذشته از کمک به ورزشکاران ، چغندر باعث افزایش جریان خون در بزرگسالان مسن تر با مشکلات گردش خون می شود.

در یک مطالعه در 12 سالمند ، کسانی که 5 اونس (140 میلی لیتر) آب چغندر غنی از نیترات در روز می نوشند ، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کنند ، کاهش قابل توجهی در فشار خون ، زمان لخته شدن و التهاب رگ های خونی تجربه کرده اند (21).

8. زردچوبه

افزایش جریان خون یکی از فواید سلامتی زردچوبه است.

در حقیقت ، هر دو آیورودیس و طب سنتی چینی از زمان های بسیار قدیم از زردچوبه برای باز کردن رگ های خونی و بهبود گردش خون استفاده کرده اند (22).

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب موجود در زردچوبه به نام کورکومین به افزایش تولید اکسید نیتریک ، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک می کند.

در یک مطالعه در 39 نفر ، مصرف 2،000 میلی گرم کورکومین روزانه به مدت 12 هفته منجر به افزایش 37٪ در جریان خون ساعد و افزایش 36٪ در جریان خون بازوها شد (23).

9. سبزیجات برگ

سبزیجات برگ مانند سبزی اسفناج و یقه از نظر نیترات زیاد هستند ، که بدن شما را به اکسید نیتریک تبدیل می کند ، یک وازودیلاتور قوی.

خوردن غذاهای سرشار از نیترات ممکن است با گشاد شدن رگ های خونی باعث بهبود گردش خون شود و به شما اجازه می دهد خون شما راحت تر جریان یابد.

در یک مطالعه 27 نفره ، افرادی که روزانه به مدت هفت روز اسفناج حاوی نیترات بالا (845 میلی گرم) مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل بهبود معنی داری در فشار خون و جریان خون دارند (24).

علاوه بر این ، تحقیقات مشاهده کرده اند که افرادی که رژیم های سنتی چینی و پر از سبزیجات سرشار از نیترات مانند کلم چینی دارند ، فشار خون پایین تری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی به میزان قابل توجهی کاهش یافته است تا افرادی که رژیم معمولی غربی مصرف می کنند (25).

10. میوه مرکبات

مرکبات مانند پرتقال ، لیمو و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها هستند.

مصرف مرکبات غنی از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن شما کاهش دهد ، که می تواند ضمن بهبود جریان خون و تولید اکسید نیتریک ، فشار خون و سفتی در شریانهای شما را کاهش دهد (26).

در یک مطالعه در 31 نفر ، افرادی که به مدت یک هفته 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال خون می نوشند ، بهبود قابل توجهی در اتساع عروق و کاهش چشمگیر در نشانگرهای التهابی مانند IL-6 و CRP در مقایسه با گروه کنترل داشتند. (27)

علاوه بر این ، مصرف منظم میوه مرکبات مانند لیمو و گریپ فروت با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی همراه بوده است (28 ، 29).

11. گردو

گردو با ترکیبات مفیدی مانند ال-آرژنین ، آلفا لیپوئیک اسید (ALA) و ویتامین E - که همگی باعث تحریک تولید نیتریک اکسید می شوند ، پر شده است.

خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش داده ، عملکرد رگهای خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد ، که این امر به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید است (30).

افراد مبتلا به دیابت غالباً به دلیل آسیب عروق خونی ناشی از میزان کنترل نشده قند خون ، مشکلات گردش خون و فشار خون بالا دارند (31).

در یک مطالعه در 24 نفر مبتلا به دیابت ، افرادی که به مدت 8 هفته 2 اونس (56 گرم) گردو در روز می خورند ، پیشرفت های چشمگیری را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند (32).

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ممکن است به کاهش فعالیت آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE) کمک کند ، که باعث می شود رگ های خونی برای کنترل فشار خون منقبض شوند (33).

تحقیقات نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی مشابه با داروهای مهار کننده ACE عمل می کند - رگ های خونی شما را باز کرده و جریان خون را بهبود می بخشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که عصاره گوجه فرنگی می تواند ACE را مهار کند ، التهاب را کاهش داده و تجمع پلاکت را مختل می کند ، که می تواند گردش خون را بهبود بخشد (34 ، 35).

13. انواع توت ها

انواع توت ها به ویژه سالم هستند - آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشد.

التهاب مزمن می تواند به رگ های خونی صدمه بزند و فشار خون شما را بالا ببرد ، که می تواند باعث مشکلات گردش خون شود.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها می تواند فشار خون ، ضربان قلب ، تجمع پلاکت و سطح خون از نشانگرهای التهابی مانند IL-6 را کاهش دهد و در عین حال باعث بهبود رقت شریان نیز می شود (36).

14. زنجبیل

زنجبیل ، اصلی در طب سنتی در هند و چین برای هزاران سال است ، به همین ترتیب می تواند فشار خون را کاهش داده و گردش خون را بهبود بخشد (37).

در هر دو مطالعه انسان و حیوان ، نشان داده شده است که زنجبیل فشار خون را کاهش می دهد ، که بر جریان خون تأثیر منفی می گذارد (38).

در یک مطالعه در 4،628 نفر ، کسانی که بیشترین زنجبیل را مصرف می کنند - 4 تا 4 گرم در روز - کمترین خطر ابتلا به فشار خون بالا را داشتند (39).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که زنجبیل با مهار ACE (40) کار می کند.

روش های دیگر

در حالی که ترکیب هر یک از این غذاها در رژیم غذایی شما ممکن است گردش خون را بهبود بخشد ، ممکن است تغییرات سبک زندگی تأثیر بیشتری داشته باشد.

در اینجا برخی از اصلاحات سبک زندگی دیگر می توانند جریان خون را بهینه کنند:

• سیگار کشیدن را ترک کن: سیگار کشیدن یک عامل خطر برای بسیاری از بیماریهای مزمن - مانند سرطان - است و می تواند بر گردش خون تأثیر منفی بگذارد (41).
• افزایش فعالیت بدنی: ورزش باعث تحریک جریان خون می شود و به بهبود عروق کمک می کند. بعلاوه ، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد (42).
• کاهش وزن: اضافه وزن یا چاقی بر جریان خون تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به عوارض خطرناکی مانند ایجاد پلاک در شریان های شما شود (43).
• رژیم سالم را دنبال کنید: به جای اینکه فقط غذاهای خاصی را جمع کنید ، سعی کنید به رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم و کامل - مانند سبزیجات ، چربی های سالم و غذاهای سرشار از فیبر - که می تواند سلامت گردش خون را بهبود بخشد ، تغییر دهید.
• هیدراته بمانید: هیدراتاسیون مناسب برای همه جوانب سلامت از جمله گردش خون بسیار مهم است. کم آبی بدن باعث محدود شدن سلولهای اندوتلیال و ایجاد التهاب در بدن می شود و جریان خون را محدود می کند (44).
• کاهش استرس: تحقیقات ثابت می کنند که سطح استرس می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد. استرس خود را از طریق یوگا ، مدیتیشن ، باغبانی یا گذراندن زمان در طبیعت مدیریت کنید (45).

خط پایین

راه های طبیعی زیادی برای بهبود گردش خون وجود دارد ، از جمله انتخاب غذاهایی که باعث تحریک جریان خون می شوند.

آنتی اکسیدان ها ، نیترات ها ، ویتامین ها و سایر مواد موجود در غذاهای فوق می توانند تأثیر مثبتی بر گردش خون شما داشته باشند.

علاوه بر این ، رعایت شیوه زندگی سالم با پرهیز از استعمال سیگار ، فعال ماندن ، حفظ وزن سالم و خوردن یک رژیم غذایی مناسب می تواند جریان خون و سلامت کلی را تقویت کند.